Minimum 150 min. umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo?

Poświęcenie tygodniowo 150 minut na łagodną lub umiarkowaną aktywność fizyczną bądź 75 minut na energiczne ćwiczenia to plan minimalny, jeśli chcemy zachować zdrowie. Ale wielu osobom wydaje się on zbyt ambitny... A gdyby tak połączyć go latem z miłym spędzaniem czasu z rodziną i znajomymi?

Artykuł na: 6-9 minut
Zdrowe zakupy

Aktywność fizyczna chroni przed otyłością i cukrzycą typu 2, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, osteoporozy i wielu innych schorzeń, łagodzi objawy depresji, a nawet zapobiega przedwczesnej śmierci. Jest więc mnóstwo ważnych powodów, aby jej nie lekceważyć.

Biorąc jednak pod uwagę, że każdy z nas ma nieco inne predyspozycje fizyczne, warto dostosować wysiłek do swoich możliwości. Na szczęście możemy wybierać wśród wielu dyscyplin sportowych.

Gry zespołowe dobre dla zdrowia

Siatkówka, koszykówka, piłka nożna i ręczna, hokej... Gry zespołowe cieszą się niezmiennie dużą popularnością. Oto, co na ich temat mają do powiedzenia naukowcy:

  • gry zespołowe korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia1
  • ta forma aktywności zalecana jest także dzieciom i młodzieży - okazuje się, że dyscypliny sportu wymagające dużego wysiłku nie tylko poprawiają pracę serca, ale też korzystnie wpływają na elastyczność kości i chronią przed osteoporozą - brak ruchu wraz z nieodpowiednią dietą coraz częściej powodują ubytki tkanki kostnej u osób młodych - aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie szkieletowe, które poprzez odpowiednie napięcie oddziałują korzystnie na kości2
  • członkowie drużyn sportowych lepiej odnajdują się w złożonych dynamicznych sytuacjach, np. podczas prowadzenia pojazdu czy przechodzenia przez ruchliwą ulicę3, a jednocześnie...
  • poprawia się ich samoocena: udział w sukcesie sprawia (nawet jeśli to tylko wygrany mecz z kolegami z plaży), że widzimy siebie w lepszym świetle4.

Członkowie drużyn sportowych są bardziej zadowoleni z życia, co potwierdza badanie nigeryjskich specjalistów:

  • 100 ochotników (78 mężczyzn i 22 kobiety) wzięło udział w specjalnie przygotowanej ankiecie
  • wiek ochotników wynosił 15-30 lat
  • 26 z nich grało amatorsko w piłkę nożną, 25 w siatkówkę, 25 w koszykówkę, a 26 w piłkę ręczną
  • 42 ochotników uprawiało sport przynajmniej raz w tygodniu, 36 - dwa razy w tygodniu, a 22 codziennie.

Odczuwanie satysfakcji życiowej było wprost proporcjonalne do częstotliwości treningów: w przypadku osób uprawiających codziennie gry zespołowe wskaźnik zadowolenia z życia był największy, a w odniesieniu do osób podejmujące ten rodzaj aktywności raz w tygodniu - najmniejszy5.

Nordic walking lepszy niż jogging?

Energiczny marsz z kijkami angażuje również ramiona i mięśnie górnej części tułowia.

Dlaczego nordic walking jest taki zdrowy - statystyki:

  • eksperci szacują, że nordic walking pozwala spalić o 18-67% kalorii więcej niż marsz tradycyjny
  • ta forma ruchu zmniejsza także masę tkanki tłuszczowej i obniża poziom złego cholesterolu, czyli frakcji LDL, oraz trójglicerydów
  • marsz z kijkami ogranicza stany depresyjne i lękowe oraz łagodzi przewlekły ból, a ponadto...
  • zwiększa stężenie cholesterolu frakcji HDL, pojemność płuc, wytrzymałość i elastyczność mięśni, a także poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, co przekłada się na jakość życia6.

Specjaliści przeprowadzili metaanalizę 27 badań naukowych, którymi objęto łącznie 1062 ochotników, z czego:

  • 559 uprawiało nordic walking
  • 503 stanowiło grupę kontrolną

Czas trwania poszczególnych badań wynosił od 3 do 24 tygodni. Celem analizy było porównanie korzyści z uprawiania szybkiego marszu, joggingu i nordic walkingu. Liderem w tym zakresie okazał się marsz z kijkami.

Krótkotrwałe korzyści z praktykowania nordic walkingu obejmowały:

  • przyspieszenie tętna o 4-18%
  • zwiększenie wydolności oddechowej o 5%
  • zwiększenie stężenia mleczanu w mięśniach o 12%
  • zwiększenie wydatku kalorycznego o 18-22%.

Nordic walkin vs jogging

W porównaniu z szybkim marszem nordic walking w większym stopniu wpływa na metabolizm, przyspieszając go siedmiokrotnie w stosunku do metabolizmu w stanie spoczynku. Zapewnia też lepszą pracę układu krążeniowo-oddechowego (zmniejsza szansę na infekcje dróg oddechowych). Chodzenie z kijkami z prędkością do 8,5 kilometra na godzinę powoduje zwiększenie zapotrzebowania na tlen i pozwala osiągnąć wyższe tętno niż w przypadku uprawiania joggingu7.

Nordic walking jest szczególnie polecany osobom otyłym i seniorom. To również idealny sposób na rozruszanie mięśni w przypadku osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, na przykład przy komputerze czy przed telewizorem.

Wspinaczka skałkowa pomaga na depresję

Wspinaczka skałkowa zyskuje coraz więcej zwolenników, ponieważ można ją uprawiać nawet w mieście, na specjalnie przygotowanych ściankach. Ale są też inne powody, by się nią zainteresować.

Zdaniem naukowców wspinaczka skałkowa:

  • zmniejsza stany niepokoju w stopniu porównywalnym do treningów fitness i to zaledwie w trzy miesiące8
  • oprócz pracy mięśni i układu krążeniowo- oddechowego poprawia również elastyczność ciała9
  • wspomaga funkcje mózgu powiązane z rozwiązywaniem problemów.

Wspinaczka skałkowa zmniejsza także objawy depresji, co potwierdzono naukowo:

  • badanie przeprowadzono w grupie ochotników, z których 50% uczestniczyło w sesjach psychoterapii, a 70% przyjmowało leki
  • przez 8 tygodni ochotnicy brali udział w zajęciach polegających na wspinaniu się po ściance bez stosowania lin asekuracyjnych
  • po upływie tego czasu okazało się, że markery depresji zmniejszyły się w grupie wspinaczkowej bardziej niż w grupie kontrolnej. Poprawa była szczególnie duża w przypadku pacjentów z silną depresją10.

Wnioski

Nie ma znaczenia, jaką dyscyplinę sportu chcemy uprawiać, ponieważ każda forma aktywności fizycznej wpływa korzystnie na stan naszego zdrowia. Uprawiajmy więc marsze, nordic walking, gry zespołowe bądź sporty ekstremalne (jeśli potrzebujemy adrenaliny). Krótko mówiąc, znajdźmy taką formę aktywności fizycznej, która odpowiada nam najbardziej i cieszmy się ruchem podczas długich letnich dni.

Bibliografia
  • https://www.mdpi.com/2075-4663/5/3/62/htm
  • https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636070-00002
  • https://doi.org/10.1038/srep01154
  • https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-10-98#Sec17
  • Journal of Tourism, Hospitality and Sports; ISSN (Paper) 2312-5187; ISSN (Online) 2312-5179; Vol.15, 2016
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/fitness-trend-nordic-walking
  • https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(12)00710-6/fulltext
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26654990/
  • https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/24748668 .2009.11868465
  • https://doi.org/10.1186/s12888-015-0585-8
Autor publikacji:
Julia Cember-Ogorzałek

"Uwielbiam dowiadywać się nowych rzeczy i uważam, że każdy człowiek ma ciekawą historię do opowiedzenia. Kiedy akurat nie piszę, spędzam czas z dzieckiem i świnkami morskimi, organizuję wirtualne bazarki na rzecz zwierząt lub wystawiam moje małżeństwo na próbę podczas sesji Monopoly." 

Zobacz więcej artykułów tego eksperta
Wczytaj więcej
Magazyn
O czym lekarze ci nie powiedzą
ma już 10 lat
Alicja Langsteiner
Alicja Langsteiner
Prezes i założycielka Spółki Langsteiner Sp. z o.o

W życiu i działalności biznesowej ważne są dla mnie te same wartości. Tworzenie rzeczy użytecznych, poprawiających zdrowie i komfort życia idą więc w parze ze wspieraniem rozwoju nauki. Jestem propagatorką holistycznego podejścia do zdrowia, wykorzystywania mądrości natury i siły nauki, w tworzeniu naszych produktów, suplementów diety i wyrobów medycznych. Jako laureaci licznych nagród, w tym Diamenty Forbes, Ambasador Polskiej Gospodarki czy Gazele Biznesu, cenimy współpracę z zaufanymi partnerami i odpowiedzialnymi mediami. Dlatego gościmy na łamach tego wydawnictwa.

Więcej
Ryszard Chęciński
Ryszard Chęciński
Prezes Gabinety Mumio Sp. z.o.o.

O czym lekarze Ci nie powiedzą?... na przestrzeni dziesięciolecia periodyku, okazuje się, że nie powiedzą Ci o wielu sprawach, możliwościach, lekach, sposobach, nadziejach wręcz.
W sposób jasny, przejrzysty, dostępny robi to za nich właśnie ten nasz miesięcznik. To na jego łamach dowiadujemy się, jak można z pominięciem medycyny konwencjonalnej postawić się na nogi, zapobiec schorzeniom czy nawet po prostu się uzdrowić. Skala źródeł, środków, ocen, podpowiedzi, adresów jest ogromna i z łatwością można dotrzeć zarówno
do wiarygodnych uzdrowicieli, jak i zdrowych suplementów diety, ziół czy sposobów uzdrawiania się samemu. Naszym zdaniem, może to i lepiej dla nas, że lekarze nie o wszystkim Ci powiedzą, a zrobi to dla nas dostępny, porządnie wydany i wiarygodny miesięcznik.

Więcej
Marcin Płoch
Marcin Płoch
Dyrektor ds. marketingu Xenico Pharma Sp. z o.o.

Żyjemy w czasach szerokiego dostępu do informacji, również do informacji o tym, jak najlepiej należy dbać o swoje zdrowie. Prewencja i profilaktyka to jest coś, co pozwala nam je jak najdłużej utrzymać w dobrej kondycji. W Xenico tworzymy wysokiej jakości, naturalne rozwiązania w oparciu o najnowsze doniesienia z całego świata. Od wielu już lat prezentujemy nasze produkty na łamach OCL. Mamy nadzieję na dobrą współpracę w kolejnych latach, w myśl wspólnie wyznawanej zasady – Twoje zdrowie w Twoich rękach.

Więcej
Marcin Fiedorowicz
Marcin Fiedorowicz
Dyrektor Operacyjny Herbal Pharmaceuticals

Doceniamy O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą za ich nieustępliwość w dążeniu do szerzenia wiedzy i za to, że wszystkie publikacje oraz informacje, na których bazuje pismo, są poparte rzetelnymi i zweryfikowanymi badaniami. To pokrewieństwo w podejściu do zdrowia i nauki sprawia, że nasza współpraca jest tak naturalna i trwała. Herbal Monasterium to kluczowa marka firmy Herbal Pharmaceuticals, która od lat szanuje tradycję stosowania naturalnych składników w celu promowania holistycznego podejścia do zdrowia. Oferujemy preparaty, które łączą w sobie mądrość tradycyjnego ziołolecznictwa z nowoczesnymi osiągnięciami medycyny. Nasza obietnica to dostarczenie produktów najwyższej jakości, które są nie tylko skuteczne, ale przede wszystkim bezpieczne, pozbawione zbędnych dodatków, konserwantów czy barwników. Sięgając po nasze produkty, dzięki określonej standaryzacji składników, otrzymuje się oczekiwaną skuteczność z wysokim poziomem bezpieczeństwa stosowania. Wyróżnia nas holistyczne podejście do zdrowia, które wykracza poza leczenie objawów i skupia się na pierwotnych przyczynach problemów zdrowotnych. Ponadto, kładziemy nacisk na etyczne praktyki i odpowiedzialność za środowisko. Herbal Monasterium to marka dla tych, którzy szukają naturalnych rozwiązań dla swojego zdrowia. Nasze produkty są odpowiedzią na potrzeby współczesnego Pacjenta, który chce łączyć tradycję z nowoczesnością.

Więcej
mgr farm. Aleksandra Mróz-Lubińska
mgr farm. Aleksandra Mróz-Lubińska
Prezes Zarządu Chemiczno-Farmaceutycznej Spółdzielni Pracy ESPEFA

Nasza współpraca zrodziła się na łamach tego prestiżowego czasopisma i trwa nadal, owocując udanymi kampaniami. 10 ostatnich lat to dla nas inspirująca podróż do innowacji i rozwoju. ESPEFA w tym czasie z sukcesem wprowadzała na rynek nowe produkty, które znalazły miejsce na łamach czasopisma, dzięki czemu mogliśmy dotrzeć z ważnymi informacjami do odbiorców. Wspólnie edukowaliśmy czytelników, umożliwiając im podejmowanie bardziej świadomych decyzji dotyczących opieki zdrowotnej.

Więcej
Beata Iwanicka
Beata Iwanicka
General Manager Kenay

Współpracę z redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą rozpoczęliśmy dokładnie 10 lat temu – zamieściliśmy reklamę już w drugim numerze pisma. Przez ten czas nasza firma rozrosła się i rozwinęła współpracę z najlepszymi zagranicznymi producentami renomowanych marek, z roku na rok poszerzając asortyment oraz kontynuując swoją misję propagowania zdrowego stylu życia i udowadniając, że zachowanie młodości i zdrowia przez długie lata – a co za tym idzie także poprawianie jakości codziennego życia – nie musi kojarzyć się z nieprzyjemnym obowiązkiem. Wiemy, jak ważne jest zdrowie dla każdego, dlatego kierując się tym przekonaniem, obserwujemy światowy rynek suplementów diety zarówno poprzez uczestniczenie w międzynarodowych targach, analizę fachowej literatury, jak i poprzez rozwijanie współpracy z partnerami na całym świecie. W ten sposób staramy się zapewnić naszym klientom dostęp do najnowszych, najciekawszych, ekologicznych suplementów diety oraz superfoods. W tych działaniach sekunduje nam redakcja O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą. Lata współpracy zawodowej zaowocowały również przyjacielskimi relacjami osobistymi.

Więcej
Marta Skolmowska
Marta Skolmowska
Właścicielka Centrum Ziołolecznictwa Wilcaccora w Łomiankach

Nasza współpraca z Redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą przyczyniła się niewątpliwie do poprawienia wiedzy Czytelników o naszych sztandarowych produktach, jakimi są zioła amazońskie, o ich zastosowaniu i skuteczności. Jako Centrum Ziołolecznictwa dokładamy wszelkich starań, aby nasze produkty były zawsze badane zarówno pod względem czystości, jak i skuteczności, dlatego staramy się podkreślać w artykułach, udostępnianych na łamach tego magazynu, jak ważna jest nasza współpraca z centrami naukowymi. Sądzimy, że dzięki naszej współpracy z gazetą rośnie w społeczeństwie świadomość, jak niezwykle ważna jest profilaktyka zdrowotna, gdyż łatwiej jest zapobiegać, niż leczyć, a lepiej jest zapobiegać środkami naturalnymi, aniżeli sztucznie wytworzonymi przez koncerny farmaceutyczne. Właśnie to propagowanie wśród Czytelników profilaktyki zdrowotnej uważamy za jedno z najważniejszych zadań, które magazyn O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą nam umożliwia, za co bardzo dziękujemy i mamy nadzieję na dalszą wieloletnią i owocną współpracę.

Więcej
Agnieszka Wójcik
Agnieszka Wójcik
Prezes Onkomed Sp. z o.o.

Onkomed Sp. z o.o. współpracuje z redakcją O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą od wielu lat w ramach reklamy naszych oliwek ozonowanych OZONELLA i potwierdzamy dużą skuteczność naszych reklam oraz oczekiwany odzew. Mimo ogromnego postępu medycyna konwencjonalna ma swoje ograniczenia, zostawiając przestrzeń dla niekonwencjonalnych, sięgających natury, metod walki z różnymi dolegliwościami. Te właśnie metody w sposób bardzo przystępny prezentowane są na łamach miesięcznika. Wielu z naszych klientów
to jego czytelnicy. W dzisiejszych czasach ludzie chcą wiedzieć więcej, żyć zdrowo i naturalnie, dlatego chętnie sięgają do natury mającej tak wiele do zaoferowania. Warto podkreślić, że miesięcznik stale ewoluuje, reaguje na zmieniające się potrzeby swoich odbiorców i nieustannie dąży do tego, aby czymś nowym, niespotykanym zaskoczyć swoich czytelników i tym samym sprawia, że ich rzesza ciągle rośnie. W ciągu 10 lat istnienia na rynku stał się inspiracją i kopalnią wiedzy dla wielu osób, poszukujących różnych ciekawych rozwiązań w dziedzinie zdrowego trybu życia.

Więcej
Nasze magazyny