Minimum 150 min. umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo?

Aktywność fizyczna chroni przed otyłością i cukrzycą typu 2, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca, osteoporozy i wielu innych schorzeń, łagodzi objawy depresji, a nawet zapobiega przedwczesnej śmierci. Jest więc mnóstwo ważnych powodów, aby jej nie lekceważyć.

Biorąc jednak pod uwagę, że każdy z nas ma nieco inne predyspozycje fizyczne, warto dostosować wysiłek do swoich możliwości. Na szczęście możemy wybierać wśród wielu dyscyplin sportowych.

Gry zespołowe dobre dla zdrowia

Siatkówka, koszykówka, piłka nożna i ręczna, hokej... Gry zespołowe cieszą się niezmiennie dużą popularnością. Oto, co na ich temat mają do powiedzenia naukowcy:

• gry zespołowe korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia¹
• ta forma aktywności zalecana jest także dzieciom i młodzieży - okazuje się, że dyscypliny sportu wymagające dużego wysiłku nie tylko poprawiają pracę serca, ale też korzystnie wpływają na elastyczność kości i chronią przed osteoporozą - brak ruchu wraz z nieodpowiednią dietą coraz częściej powodują ubytki tkanki kostnej u osób młodych - aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie szkieletowe, które poprzez odpowiednie napięcie oddziałują korzystnie na kości²
• członkowie drużyn sportowych lepiej odnajdują się w złożonych dynamicznych sytuacjach, np. podczas prowadzenia pojazdu czy przechodzenia przez ruchliwą ulicę³, a jednocześnie...
• poprawia się ich samoocena: udział w sukcesie sprawia (nawet jeśli to tylko wygrany mecz z kolegami z plaży), że widzimy siebie w lepszym świetle⁴.

Członkowie drużyn sportowych są bardziej zadowoleni z życia, co potwierdza badanie nigeryjskich specjalistów:

• 100 ochotników (78 mężczyzn i 22 kobiety) wzięło udział w specjalnie przygotowanej ankiecie
• wiek ochotników wynosił 15-30 lat
• 26 z nich grało amatorsko w piłkę nożną, 25 w siatkówkę, 25 w koszykówkę, a 26 w piłkę ręczną
• 42 ochotników uprawiało sport przynajmniej raz w tygodniu, 36 - dwa razy w tygodniu, a 22 codziennie.

Odczuwanie satysfakcji życiowej było wprost proporcjonalne do częstotliwości treningów: w przypadku osób uprawiających codziennie gry zespołowe wskaźnik zadowolenia z życia był największy, a w odniesieniu do osób podejmujące ten rodzaj aktywności raz w tygodniu - najmniejszy⁵.

Nordic walking lepszy niż jogging?

Energiczny marsz z kijkami angażuje również ramiona i mięśnie górnej części tułowia.

Dlaczego nordic walking jest taki zdrowy - statystyki:

• eksperci szacują, że nordic walking pozwala spalić o 18-67% kalorii więcej niż marsz tradycyjny
• ta forma ruchu zmniejsza także masę tkanki tłuszczowej i obniża poziom złego cholesterolu, czyli frakcji LDL, oraz trójglicerydów
• marsz z kijkami ogranicza stany depresyjne i lękowe oraz łagodzi przewlekły ból, a ponadto...
• zwiększa stężenie cholesterolu frakcji HDL, pojemność płuc, wytrzymałość i elastyczność mięśni, a także poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, co przekłada się na jakość życia⁶.

Specjaliści przeprowadzili metaanalizę 27 badań naukowych, którymi objęto łącznie 1062 ochotników, z czego:

• 559 uprawiało nordic walking
• 503 stanowiło grupę kontrolną

Czas trwania poszczególnych badań wynosił od 3 do 24 tygodni. Celem analizy było porównanie korzyści z uprawiania szybkiego marszu, joggingu i nordic walkingu. Liderem w tym zakresie okazał się marsz z kijkami.

Krótkotrwałe korzyści z praktykowania nordic walkingu obejmowały:

• przyspieszenie tętna o 4-18%
• zwiększenie wydolności oddechowej o 5%
• zwiększenie stężenia mleczanu w mięśniach o 12%
• zwiększenie wydatku kalorycznego o 18-22%.

Nordic walkin vs jogging

W porównaniu z szybkim marszem nordic walking w większym stopniu wpływa na metabolizm, przyspieszając go siedmiokrotnie w stosunku do metabolizmu w stanie spoczynku. Zapewnia też lepszą pracę układu krążeniowo-oddechowego (zmniejsza szansę na infekcje dróg oddechowych). Chodzenie z kijkami z prędkością do 8,5 kilometra na godzinę powoduje zwiększenie zapotrzebowania na tlen i pozwala osiągnąć wyższe tętno niż w przypadku uprawiania joggingu⁷.

Nordic walking jest szczególnie polecany osobom otyłym i seniorom. To również idealny sposób na rozruszanie mięśni w przypadku osób, które spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, na przykład przy komputerze czy przed telewizorem.

Wspinaczka skałkowa pomaga na depresję

Wspinaczka skałkowa zyskuje coraz więcej zwolenników, ponieważ można ją uprawiać nawet w mieście, na specjalnie przygotowanych ściankach. Ale są też inne powody, by się nią zainteresować.

Zdaniem naukowców wspinaczka skałkowa:

• zmniejsza stany niepokoju w stopniu porównywalnym do treningów fitness i to zaledwie w trzy miesiące⁸
• oprócz pracy mięśni i układu krążeniowo- oddechowego poprawia również elastyczność ciała⁹
• wspomaga funkcje mózgu powiązane z rozwiązywaniem problemów.

Wspinaczka skałkowa zmniejsza także objawy depresji, co potwierdzono naukowo:

• badanie przeprowadzono w grupie ochotników, z których 50% uczestniczyło w sesjach psychoterapii, a 70% przyjmowało leki
• przez 8 tygodni ochotnicy brali udział w zajęciach polegających na wspinaniu się po ściance bez stosowania lin asekuracyjnych
• po upływie tego czasu okazało się, że markery depresji zmniejszyły się w grupie wspinaczkowej bardziej niż w grupie kontrolnej. Poprawa była szczególnie duża w przypadku pacjentów z silną depresją¹⁰.

Wnioski

Nie ma znaczenia, jaką dyscyplinę sportu chcemy uprawiać, ponieważ każda forma aktywności fizycznej wpływa korzystnie na stan naszego zdrowia. Uprawiajmy więc marsze, nordic walking, gry zespołowe bądź sporty ekstremalne (jeśli potrzebujemy adrenaliny). Krótko mówiąc, znajdźmy taką formę aktywności fizycznej, która odpowiada nam najbardziej i cieszmy się ruchem podczas długich letnich dni.