Nasze magazyny
Przez tysiące lat ludzkość nie musiała przejmować się zaleceniami żywieniowymi czy też dopasowywać jadłospisu do najświeższych trendów w dietetyce. Jedzenie było proste. Nasi przodkowie spożywali to, co znaleźli w naturze.
Śniadanie lub lunch: zielona frittata
Porcja dla 2 osób
Składniki: 3 zielone cebulki, 2 cukinie, 1 kiść szpinaku baby, 1 kiść posiekanej bazylii, 1 kiść posiekanej pietruszki, 2 ząbki posiekanego czosnku, 1 garść łuskanych pestek dyni, 2 łyżki stołowe oleju kokosowego bądź smalcu, 6 jajek, 1/2 szklanki śmietany, 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Przygotowanie: Posiekaj zieloną cebulkę, cukinię i szpinak w malutkie, w miarę równe kawałki. W głębokiej patelni zagotuj bazylię, pietruszkę, zieloną cebulkę, cukinię, szpinak, czosnek i pestki dyni z olejem kokosowym lub smalcem. Gotuj przez 5 min, aż mieszanka lekko zmięknie. Dodaj ubite jajka. Trzymaj na ogniu przez 2-3 min i odwróć, aby obie strony były równo podsmażone. Dodaj śmietanę i oliwę z oliwek, przelewając je na ugotowane warzywa. Dopraw do smaku.
Dzisiejsze realia są takie, że otacza nas zbyt wiele jedzenia. Oznacza to, że musimy rozróżniać pokarmy, które nam służą, od tych, które są szkodliwe.
Jama ustna doskonale pokazuje, co nam służy. Jedzenie korzystne dla zdrowia zębów jest wskazane dla całego organizmu.
Dbanie o mocne zęby i dziąsła opiera się na 3 filarach. Należą do nich rozpoznanie i wyeliminowanie nowoczesnego jedzenia, które może nam zaszkodzić; zidentyfikowanie pokarmu dostarczającego niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz wprowadzenie do diety pożywienia wspierającego mikrobiom obecny zarówno w jamie ustnej, jak i w jelitach.
Pierwszy krok do zdrowych zębów
Podstawowe jest zidentyfikowanie oraz odstawienie szkodliwych pokarmów i składników spożywczych, które regularnie goszczą na naszych talerzach. Ogólna strategia powinna opierać się na wyeliminowaniu z jadłospisu wszelkiej żywności w opakowaniach oraz przetwarzanej przemysłowo, a także na kontroli posiłków jedzonych poza domem.
Zdrowe zęby: które składniki należy wyeliminować z diety?
Odstaw olej roślinny Wyeliminowanie wszelkich rodzajów rafinowanego oleju roślinnego z diety może okazać się trudne, jako że znajduje się on w niemal wszystkich gotowych produktach pakowanych oraz tych dostępnych w supermarketach i serwowanych w restauracjach. Dobra wiadomość jest taka, że nie zmienia on smaku potraw, a wręcz może go osłabić. Dlatego też zastąpienie oleju roślinnego bardziej naturalnym tłuszczem często sprawia, że posiłki stają się smaczniejsze i bardziej sycące.
Unikaj tych odmian oleju roślinnego: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, krokoszowy, arachidowy. Zamiast tego wybierz: olej kokosowy, olej z awokado, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w tym smalec, łój, masło i masło klarowane.
Wyeliminuj białą mąkę To może być prawdziwe wyzwanie dla osób przyzwyczajonych do jedzenia białego pieczywa, makaronu czy ryżu. Jednak usunięcie tych produktów z diety może wspaniale wpłynąć na zdrowie. Produkty z białej mąki można zastąpić pełnoziarnistymi, jednak nawet ich nie należy jeść w ilości większej niż 2-3 porcje tygodniowo. Polecam całkowicie wykluczyć z diety wszelkie zboża, choćby tylko na 2 tygodnie, aby dać organizmowi odczuć, jak to jest funkcjonować bez nich. Pozwoli to też obiektywnie porównać samopoczucie w trakcie stosowania diety eliminującej zboża z wcześniejszym. Jeżeli jednak zdecydujesz się z powrotem wprowadzić je do jadłospisu, nie przekraczaj 2-3 porcji w tygodniu. Produkty pełnoziarniste to m.in. brązowy ryż, jęczmień, owies, proso, orkisz i komosa ryżowa.
Odstaw: mąkę, ryż, makaron, pieczywo, chrupki i płatki śniadaniowe. Zamiast tego wybierz: marchew, fasolę, soczewicę, ciecierzycę.
Zrezygnuj z cukru Na większość z nas cukier działa uzależniająco. Wyeliminowanie go z diety stanowi zatem największe wyzwanie diety dentystycznej. Nawet jeśli zastąpimy cukier odpowiednimi pokarmami, organizm i tak najczęściej musi uporać się z syndromem odstawienia. Do jego objawów zaliczamy bóle głowy i całego ciała, zmęczenie, podenerwowanie, problemy ze snem, a nawet symptomy grypopodobne. Zalecam całkowite wyeliminowanie cukru z diety na co najmniej 2 tygodnie, w tym również odstawienie owoców. Tylko w ten sposób moi pacjenci są w stanie wyrwać się ze szponów uzależnienia. Na nowo programuje to nasze kubki smakowe oraz cykl głodu i sytości, pozwalając zarazem, by organizm łaknął jedzenia, które jest dla niego naprawdę zdrowe. Maksymalna ilość tygodniowo: 6 łyżeczek dla kobiet, 9 dla mężczyzn (1 łyżeczka = 4,2 g).
Jak pokonać nadmierny apetyt na cukier
Wypróbuj poniższe sposoby na powstrzymanie się od sięgnięcia po słodycze.
- 1 łyżka stołowa oleju kokosowego: obecne w nim trójglicerydy o średnich łańcuchach szybko wchłoną się do krwiobiegu, co często wystarcza, by opanować łaknienie cukru.
- 1 łyżka stołowa roztopionego masła, które zapewnia sytość, a przy tym zapewnia porcję tłuszczu bogatego w witaminy A, C, E i D.
- 1 łyżka stołowa kapusty kiszonej: mimo że nie jest ona słodka, pozwala zmniejszyć apetyt na cukier. 1 garść orzechów, najlepiej brazylijskich, które są bogate w selen - pierwiastek śladowy osłabiający łaknienie cukru.
- 1 garść płatków kokosowych.
- Gorący (lub zimny) prysznic. Przestawienie temperatury ciała może usunąć chęć na słodycze.
- Ćwiczenia: idź na spacer, przebiegnij się lub zrób 10 pompek albo pajacyków.
- Zielona herbata lub napar z mięty.
Odstaw: gotowe jedzenie z opakowań, w którym znajduje się ponad 5-6 g cukru na 100 g. Unikaj: smakowych napojów w puszkach lub butelkach, w tym tzw. energetyków - zamiast nich pij wodę; płatków śniadaniowych, nawet tych reklamowanych jako zdrowe, ponieważ są naszpikowane białą mąką i cukrem; dressingów do sałatek; sosów; jedzenia w puszkach.
Nabiał Znajduje się w nim laktoza - cukier rozkładany w organizmie na galaktozę i glukozę. Mleko pełnotłuste przeciętnie składa się w 4,5% z laktozy. Wszelkie wyższe wartości oznaczają, że dodano do niego cukier. Osoby tolerujące laktozę mogą pić takie mleko i nie muszą brać go pod uwagę, podliczając dzienne spożycie cukru, ponieważ ich organizm nie zmienia go we fruktozę.
Owoce Ogólnie rzecz biorąc, polecam zjadanie nie więcej niż 2-3 porcji owoców dziennie oraz ograniczenie spożycia soków. Alkohol Nie zalecam całkowitego wyeliminowania go z diety, ponieważ napoje fermentowane, takie jak piwo czy wino, zawierają bardzo niewiele fruktozy. Największą pułapkę cukrową stanowią koktajle oraz wina deserowe. Tych należy unikać.
Słodziki Ogólnie najlepiej jest unikać sztucznych, a nawet naturalnych słodzików, takich jak stewia, ponieważ nie pozwalają one, by podniebienie doceniło smak naturalnych pokarmów bogatych w cenne składniki odżywcze oraz rozpuszczalne w tłuszczach witaminy. Aby jednak ograniczyć spożycie cukru na dłuższą metę, należy przygotować do tego podniebienie. Polecam zatem unikanie wszelkich słodkich pokarmów, które mogłyby zakłócić ten proces.
Drugi krok do zdrowych zębów
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach napędzają i utrzymują równowagę mineralną, wpływają na układ odpornościowy i pokarmowy, a nawet jamę ustną. W każdym posiłku powinny znaleźć się źródła witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D i K2, oraz inne składniki odżywcze wspomagające pracę organizmu, takie jak magnez, cynk czy tłuszcz spożywczy.
Pokarmy bogate w witaminy A, D oraz K2:
- pełnotłuste produkty zwierzęce w całości, razem ze skórą: wołowina, kurczak, jagnięcina, kaczka;
- podroby;
- całe ryby i skorupiaki
- mleko, masło, jogurt, ser;
- jajka;
- natto (sfermentowane ziarna soi);
- kolorowe warzywa i sałatki, gotowane bądź doprawione na tłusto.
Obiad: Pieprzne skrzydełka kurczaka w cytrynie z frytkami z batatów i guacamole
Porcja dla 2-3 osób
Składniki: 2 łyżki stołowe startej skórki z cytryny (z 3-4 cytryn), 1 łyżeczka stołowa soli, 1 łyżka stołowa świeżo zmielonego, czarnego pieprzu, 1/4 szklanki roztopionego masła klarowanego, ok. 900 g skrzydełek z kurczaka, 1 batat pokrojony w paski, 2 awokado, bez pestek, obrane i ugniecione, 1 łyżka stołowa soku z cytryny
Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 190ºC. Wymieszaj skórkę z cytryny, sól, pieprz i masło klarowane w misce. Skrzydełka dopraw połową tej mieszanki i przenieś do brytfanki. Dodaj pokrojony batat i całość pokryj drugą połową mieszanki masła i przypraw. Dodaj awokado i sok z cytryny. Mieszaj, aż składniki się połączą. Wstaw kurczaka do rozgrzanego piekarnika na 30 min, aż będzie dobrze upieczony. Podawaj na ciepło z guacamole w osobnej miseczce.
Pierwiastki wspomagające:
- magnez: pestki dyni, zielone warzywa liściaste, ciemna czekolada (bez dodatku cukru);
- cynk: czerwona fasola, siemię lniane, krewetki;
- wapń: nabiał, zielone warzywa liściaste, zupy i buliony;
- tłuszcz spożywczy: olej kokosowy, oliwa z oliwek, smalec, łój;
- żelatyna: skóra, chrząstki, kości.
Trzeci krok do zdrowych zębów
Błonnik - w dużej ilości Wyeliminowanie z diety wysokoprzetworzonych węglowodanów wprowadzi istny chaos w życie mikroorganizmów bytujących w naszym organizmie, dlatego należy odzyskać równowagę w jamie ustnej i jelicie. Do tego potrzebne będą zbilansowane dawki probiotyków odbudowujących "dobrą" florę oraz prebiotyków, karmiących te łagodne mikroorganizmy.
Spożywanie większej ilości warzyw to prosty i zdrowy sposób na odzyskanie równowagi mikrobiomu. Każdy posiłek powinien więc opierać się na jarzynach, co zapewnia organizmowi pełną gamę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mikrobiomu.
Probiotyki Istotne jest, by w diecie znalazły się probiotyki oraz prebiotyki regulujące równowagę mikrobiologiczną. Najlepszym ich źródłem pozostaje żywność. Żywe kultury bakterii obecne w produktach fermentowanych odbudowują i wzmacniają mikroflorę jelitową. Każdy posiłek powinien być starannie skomponowany pod kątem dbania o "dobre" mikroby i kontrolowania tych szkodliwych.
Probiotyki znajdują się w produktach fermentowanych. Aby zachować zdrowie mikrobiomu, należy przyjmować 2-3 porcje żywności fermentowanej dziennie - oznacza to już 1 łyżkę kiszonej kapusty z każdym posiłkiem. Inne źródła probiotyków to m.in. warzywa marynowane, kombucza (napar z grzyba herbacianego), kimchi, jogurt z żywymi kulturami bakterii, ser, masło, kefir, miso, a także cydr oraz ocet.
Prebiotyki Ogólnie błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, ale bardziej przydatna klasyfikacja rozróżnia fermentujący i niefermentujący. Prebiotyki to rozpuszczalne włókna konsumowane przez mikroby w procesie fermentacyjnym zachodzącym w okrężnicy, którego produktem są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Zidentyfikowano 2 prebiotyki, które bakterie są w stanie przemienić w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: są to inulina oraz fruktooligosacharydy. Istotne jest, by jeść jak najwięcej pokarmów zawierających te składniki, takich jak karczochy, szparagi, cebula, por, banany, szczypiorek, cykoria, ziele mniszka lekarskiego czy czosnek.
Istnieje też wiele innych odmian błonnika, które organizm trawi w nieznany nam jeszcze sposób. Mogą one przysłużyć się naszemu mikrobiomowi, dlatego też warto spożywać liczne rodzaje włókna pokarmowego, obecne w przeróżnych warzywach, orzechach i nasionach. Jak zawsze kluczem do sukcesu jest różnorodność.
Deser bez cukru
Czekoladowe brownies z nadzieniem orzechowym Porcja dla 4 osób Składniki 1 szklanka batatów ubitych na puree 1/2 szklanki ciepłego masła orzechowego 1/2 szklanki kakao w proszku 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii (upewnij się, że jest bez dodatku cukru) 1 łyżeczka cynamonu 2 łyżki stołowe masła Przygotowanie Rozgrzej piekarnik do 170ºC. Formę do pieczenia lub brytfankę nasmaruj masłem. Wszystkie składniki umieść w blenderze wysokoobrotowym albo robocie kuchennym. Mieszaj aż do połączenia składników. Przenieś masę do formy i piecz przez 12-15 min. Zanim pokroisz wypiek na kawałki, odczekaj, aż trochę przestygnie. Podawaj ze śmietaną kremówką.
Chleb orzechowy
Wyposażenie forma do chleba o wymiarach 20x10 cm Składniki 4-5 szklanek mieszanki orzechów: włoskich, migdałów i pekan 2 szklanki mieszanki nasion: dynia, słonecznik, chia, siemię lniane 5 jajek 1/4 szklanki oliwy z oliwek 1 łyżeczka soli morskiej Przygotowanie Rozgrzej piekarnik do temperatury 160°C. Posiekaj orzechy i nasiona albo umieść je w blenderze i ostrożnie miksuj. Przenieś do dużej miski. W osobnej misce wymieszaj jajka, oliwę i sól. Gdy składniki się połączą, dodaj do orzechów i nasion. Formę do chleba nasmaruj oliwą, po czym przenieś do środka masę i wygładź ją. Piecz przez 60 min lub do momentu, aż chleb będzie twardy. Poczekaj, aż ostygnie i pokrój na kromki.
Suplementy diety
Gdy zdecydujesz się na wprowadzenie diety dentystycznej, zadbaj o to, by w Twoim organizmie nie zabrakło 3 niezbędnych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D oraz K2 - oraz składników odżywczych wspomagających ich pracę. Przyspieszą one proces leczenia zębów i, rzecz jasna, podniosą ogólną kondycję zdrowotną. Suplementacja poniższymi produktami zapewni odpowiedni poziom tych cennych związków.
Witamina A Olej z wątroby dorsza z pierwszego tłoczenia: codziennie, według wskazówek producenta (uwaga: zawsze czytaj etykietę i trzymaj się zalecanej dawki oleju z wątroby dorsza, aby nie doprowadzić do przedawkowania witaminy A).
Witamina D Światło słoneczne: ludzki organizm syntetyzuje ją z promieni słonecznych, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest spędzanie 30 min dziennie na słońcu, gdy to tylko możliwe. Alternatywnym źródłem witaminy D jest olej z wątroby dorsza. Niektórzy potrzebują dodatkowego suplementu. Należy skonsultować się z lekarzem i zbadać krew, aby ustalić indywidualną dawkę.
Witamina K2 Aby zapewnić odpowiednią dozę kluczowej witaminy K2, przyjmuj kapsułki zawierające olej z tłuszczu australijskiego strusia, bogaty w witaminy olej maślany (według wskazówek producenta albo 1 łyżeczkę dziennie, po największym posiłku dnia). Można też przyjmować suplement - 150-200 mg witaminy K2 w postaci MK7 (uwaga: jeśli przyjmujesz warfarynę, skonsultuj się wcześniej z lekarzem!).
Żelatyna Jeżeli nie masz czasu, by samodzielnie gotować wywar z kości, możesz kupić proszek kolagenowy w sklepie. Upewnij się, że pochodzi od zwierząt pasionych trawą. Po prostu wymieszaj go z zupą albo z gorącą wodą. Ocet jabłkowy To jeden z popularniejszych produktów fermentowanych na rynku. Można kupić go w niemal każdym spożywczaku czy sklepie ze zdrową żywnością. Dodawaj go do sałatek na zimno lub wymieszaj łyżkę stołową w szklance wody (jedna taka dawka dziennie poprawia trawienie).
Buliony mięsne Kiedy to tylko możliwe, dodawaj do posiłków bulion z kurczaka lub wołowiny gotowany samodzielnie w domu. Już jedna szklanka dziennie da duże korzyści. Wskazówka: jeśli nie jesteś w stanie ugotować bulionu wołowego, dodawaj kolagen w proszku do zup albo gorącej wody.
Domowe danie fermentowane Przyjmuj codziennie 2-3 niewielkie porcje kapusty kiszonej, kefiru lub kombuczy.
Nietolerancja nabiału Jeżeli wystąpią objawy nietolerancji laktozy, zamiast nabiału wybieraj mleko migdałowe lub kokosowe, jogurt bądź kefir kokosowy.
|
Artykuł ukazał się pt. "Olśnij uśmiechem" w numerze Październik 2018 >>
