Jabłka dla zdrowia i urody. Właściwości i przepisy

Do Polski, która uchodzi za największego w Euro­pie, 3. na świecie producenta jabłek oraz jed­nego ze światowych liderów w ich eksporcie, sadzonki jabłoni trafiły dopiero w XII w., a ich uprawą zajmowali się początkowo cystersi.

Najstarsze ślady dziko rosnących jabłoni pochodzą sprzed ok. 8 tys. lat z terenów dzisiejszej Turcji, a w kronikach dawnego Rzymu można znaleźć zapiski o uprawie 26 od­mian tego owocu. Historia jabłek jest ponoć tak długa jak dzieje świata, co udowadniają liczne podania i wierzenia. Owoc z Drzewa Poznania Dobra i Zła ze Starego Testamen­tu, opowieść o jabłku Demokryta, mityczne jabłko niezgo­dy to tylko jedne z wielu przykładów wykorzystywania tego owocu w literaturze i sztuce. Na popularność jabłek składa się kilka czynników: to, że są tanie, dostępne przez cały rok, doskonale nadają się do długiego przechowy­wania oraz są wdzięcznym surowcem przetwórczym.

„Jedno jabłko z wieczora, a unikniesz doktora”. Trudno nie zgodzić się z tym starym angielskim powiedzeniem, zwłaszcza gdy przyjrzy się licznym prozdrowotnym właściwościom tego owocu.

Dlaczego warto jeść jabłka?

Nie bez znaczenia są także ich prozdrowotne właści­wości, bowiem zawierają głównie polisacharydy (błonnik pokarmowy) i związki wielofenolowe (polifenole), takie jak: kwas chlorogenowy, flory(d)zyna, glikozydy kwerce­tyny, katechina, epikatechina i procyjanidyny. Ważnymi składnikami obecnymi w tych owocach są również wita­miny przeciwutleniające, kwasy owocowe i minerały¹.

Jabłka dla dbających o szczupłą sylwetkę

Aby usunąć z organizmu toksyny i pobudzić trawienie, powinno się jeść jabłka surowe i nieobrane, bo to właśnie w skórce znajdują się cenne przeciwutleniacze i większość błonnika pokarmowego². W jednym z badań przeprowadzonym na 49 kobietach w wieku między 30. a 50. r.ż. stwierdzono, że włączenie 3 jabłek przez 10 tygodni do codziennego jadłospisu ochotniczek zmniejszyło spożywanie przez nie kalorii i sprzyjało znacznej utracie wagi³.

Antyrakowe działanie jabłek

Zawarte w jabłkach przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, np. raków płuc, piersi i je­lita grubego, co potwierdziły liczne badania. W profilaktyce przeciwnowotworowej duże znaczenie mają błonnik, który usuwa szkodliwe produkty przemiany materii z jelit, a z kału związki potencjalnie kancerogenne, oraz zmniejszające stres oksydacyjny flawonoidy, a także epikatechina, katechina oraz kwercetyna. W jednym z badań, przeprowadzonym na grupie ochotniczek po 70. r.ż., wykazano, że wśród kobiet regularnie  spożywających jabłka był niższy odsetek zgonów z powodu nowotworów⁴.

Suge­ruje się, że działanie przeciwnowotwo­rowe jest również związane z obecnością witaminy C i pektyn, z tych ostatnich podczas fermentacji powstają pochodne kwasu masłowego – substancje będące składnikami niektórych preparatów wspomagających leczenie zaburzeń czynnościowych układu pokarmowego, w szczególności zespołu jelita drażliwe­go, oraz eksperymentalnych preparatów stosowanych w terapii nowotworów⁵.

Ochrona przed astmą

Ukryty w skórce owocu cenny flawo­noid – kwercetyna, ma dobroczynne działanie na układ odpornościowy, bo chroni tkankę płucną przed uszko­dzeniami oksydacyjnymi, zapobiegając m.in. rozwojowi astmy. Jedno z badań obejmujących grupę ponad 68 tys. kobiet wykazało, że u pań, które codziennie spożywały 30 g jabłek, ryzyko wystąpie­nia astmy obniżyło się o 10%⁶. Co waż­ne, owoce te mogą chronić nienaro­dzone dzieci przed astmą i oznakami alergii, dlatego po jabłka powinny codziennie sięgać kobiety w ciąży⁷.

Jabłka to ratunek dla diabetyków

Cukrzyca typu 2 rozpoznawana jest zazwyczaj u chorych powyżej 30. r.ż., ale występuje także u dzieci i w okresie dojrzewania. Wiąże się z uszkodzeniem – a w konsekwencji – zaburzeniem czyn­ności różnych narządów, szczególnie oczu, nerek, nerwów, serca i naczyń krwionośnych. Naukowcy wykazali, że owoce te mogą zmniejszać absorpcję glukozy w jelitach oraz zredukować zarówno jej stężenie we krwi, jak i wy­rzut insuliny u pacjentów ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2. Po podaniu ochotnikom eks­traktu jabłkowego stężenie glukozy i insuliny w osoczu uległo zmniejsze­niu, ale zwiększyła się utrata glukozy z moczem, co sugeruje również zmniej­szenie nerkowej reabsorpcji glukozy⁸.

Jabłkowe wsparcie dla układu pokarmowego

Jabłka i ich przetwory, dzięki zawartości pektyn, korzystnie wpływają na mikro­biotę jelit, głównie poprzez zwiększenie liczby korzystnych bakterii jelito­wych. Warto mieć to na uwadze, pamiętając, że to właśnie przewód pokarmowy jest największym na­rządem układu odpornościowego. U szczurów karmionych die­tą opartą o jabłka we wszystkich postaciach (cały owoc, sok i mus jabłkowy) zaobserwowano obniżenie wartości pH, które było potencjalnie spowodowane przez zwiększone wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFAs) i mas kałowych, co wskazuje na zwiększo­ną fermentację kałową uznawaną za korzystną dla zdrowia jelit⁹.

Ile kalorii ma jabłko?

Średniej wielkości jabłko zawiera ok. 90 kcal i 4 g błonnika zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego w wodzie, co korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową, poprawiając funk­cje trawienne i wspomagając utrzymanie sytości.

Masło jabłkowe, ocet, kiszone jabłka - proste przepisy

Oczywiście najzdrowiej chrupać je na surowo ze skórką. Ale kto oprze się szarlotce czy jabłkom pod kruszonką? Z jabłek można wyczarować o wiele więcej - zrobić z nich prozdrowotny ocet, masło pomagające zwalczyć infekcje albo kiszonkę podnoszącą odporność.