Dieta ketogeniczna dla każdego

11 zasad keto-przyjaznej diety

• Ogranicz cukry.
• Bezwzględnie unikaj cukru rafinowanego.
• Ogranicz przekąski.
• Jedz dużo, a rzadziej (zamiast częstych, małych posiłków).
• Jedz jak najwięcej najzdrowszych tłuszczów.
• Wybieraj pełnotłusty nabiał.
• Ogranicz oleje roślinne z omega-6.
• Jedz dużo różnych warzyw o niskiej zawartości skrobi.
• Jedz dużo różnego mięsa, drobiu i owoców morza.
• Wybieraj produkty pełnowartościowe. 
• Jedz powoli.

Mufiny z orzechów laskowych i kawy - przepis

Śniadanie Faza 1 

Przepis na 6 dużych porcji

Te wspaniałe muffinki orzechowe smakują równie dobrze, jak wyglądają. O poranku dają mnóstwo energii, a w ciągu dnia świetnie sprawdzą się jako szybki, sycący lunch.

Muffiny:

• 3 duże jajka
• 1/4 szklanki mocnej kawy
• 1/4 szklanki erytrytolu (słodziku w proszku)
• 1/3 szklanki niesolonego masła o temperaturze pokojowej
• 2 łyżki stołowe oleju z orzechów laskowych (lub 2 łyżki masła)
• 2 łyżki stołowe startego siemienia lnianego lub nasion chia
• 1/4 szklanki mąki kokosowej
• 1/3 szklanki startych, lekko podprażonych orzechów laskowych (+ 2 łyżki stołowe do przybrania)
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/4 łyżeczki różowej soli himalajskiej
• 1 łyżeczka cynamonu (opcjonalnie)

Polewa:

• 1/2 szklanki śmietany kremówki
• 1/4 szklanki erytrytolu (słodziku w proszku)
• 1/2 szklanki pełnotłustego serka śmietankowego
• 2 łyżki stołowe kawy rozpuszczalnej, zmieszane z 2 łyżkami wody
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Przygotowanie:

• Piekarnik nastaw na 175°C. Foremkę na 6 muffinów wyłóż silikonowymi lub papierowymi wkładkami (lub wysmaruj masłem) i odstaw na bok.
• Jajka, kawę i erytrytol ubij razem w dużej misce. Wszystkie pozostałe składniki muffinków dodaj do miski i mieszaj, aż całkowicie się połączą.
• Podziel masę na przygotowane foremki i piecz przez 18-20 min albo do momentu, aż wbita w nie wykałaczka będzie sucha po wyjęciu.
• Wyjmij muffiny z foremek i pozostaw do ostygnięcia.
• Zmieszaj wszystkie składniki polewy, aż zyska kremową i gładką konsystencję. Rozsmaruj na schłodzonych muffinkach, po czym oprósz je pozostawionymi orzechami i podawaj. Muffiny można przechowywać w lodówce w hermetycznie zamykanym pojemniku do 3 dni. Można je też zamrozić (bez polewy) na okres do 2 miesięcy.

Gofry z borówkami i cytrynową polewą z serka

Śniadanie Faza 2 

Przepis na 2 duże wafle (1 porcja to pół wafla)

Do sporządzenia polewy potrzebny będzie erytrytol, czyli słodzik o strukturze podobnej do cukru pudru. Jeżeli mamy w domu tylko erytrytol w granulkach, wystarczy skruszyć go w robocie kuchennym lub mikserze przez 20-30 s.

Składniki:

• 3 duże jajka
• 1/2 szklanki niesłodzonego, waniliowego mleka migdałowego
• 5 łyżek lekko rozpuszczonego, niesolonego masła
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 3/4 szklanki mąki migdałowej
• 1/4 szklanki mąki z tapioki
• 1/2 szklanki serwatki w proszku (bez dodatków smakowych)
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1/4 łyżeczki soli morskiej
• 1 łyżka erytrytolu w granulkach
• 1/2 szklanki mrożonych borówek

Składniki polewy:

• 2 łyżki stołowe nadtopionego, niesolonego masła
• 3 łyżki stołowe nadtopionego serka śmietankowego
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
• 2 łyżeczki soku z cytryny
• 1/4 łyżeczki skórki cytrynowej
• 3/4 szklanki erytrytolu w proszku
• 1-2 łyżki stołowe niesłodzonego, waniliowego mleka migdałowego

Przygotowanie: 

• Rozgrzej gofrownicę do średniej temperatury.
• Oddziel i przełóż do innej miski białka jajek, a żółtka wymieszaj z mlekiem, masłem i wanilią, aż składniki się połączą. Odstaw masę na bok.
• W oddzielnej misce połącz mąkę, sodę oczyszczoną, proszek do pieczenia, sól morską i erytrytol.
• Suche składniki dodaj do mokrych, aż się połączą.
• Pozostawione białka ubij za pomocą miksera ręcznego, aż utworzą sztywną pianę. Następnie dodaj do masy białka.
• Delikatnie dosyp borówki.
• Przelej mniej więcej 1/4 szklanki ciasta na środek gofrownicy. Piecz według instrukcji producenta. Powtarzaj z resztą masy.
• Gdy gofry się pieką, przyrządź polewę. Połącz masło i serek w misce i mieszaj je mikserem ręcznym przez ok. 60 s, aż połączą się w gładką masę.
• Dodaj wanilię, sok i skórkę z cytryny i miksuj, aż się połączą (przez ok. 20 s). Dosyp też erytrytol w proszku.
• Dodawaj stopniowo mleko migdałowe, po 1 łyżce stołowej, aż polewa uzyska pożądaną konsystencję. Rozsmaruj polewę równo na gofrach. Podawaj bezpośrednio po przyrządzeniu.

Kurczak fajita

Lunch lub obiad Faza 1

Przepis na 4 porcje

Wypróbuj ten pyszny przepis na kurczaka w miskach pełnych dodatków! Soczyste kawałki mięsa obtoczone są w smakowitym sosie fajita i wymieszane z idealnie podsmażonymi warzywami i czarną fasolą. Podawaj na ryżu kalafiorowym i oprósz serem Monterey Jack.

Składniki:

• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek 450 g piersi z kurczaka bez skóry i kości
• 1 łyżeczka papryki w proszku
• 1/4 szklanki cebuli posiekanej w paski
• 1 średnia papryka pokrojona w paski
• 2 łyżki stołowe pasty pomidorowej
• 2 łyżki stołowe soku z limonki
• 1 łyżeczka proszku chili chipotle
• 1/4 szklanki bulionu z kurczaka
• 1/2 szklanki czarnej fasoli z puszki, odsączonej i wysuszonej
• 1,5 szklanki ugotowanego, rozdrobnionego kalafiora
• 1/2 szklanki sera Monterey Jack 2
• łyżki stołowe posiekanej kolendry

Przygotowanie:

• Oliwę z oliwek rozgrzej na średnim ogniu w dużym rondlu.
• Osusz kurczaka. Pokrój na kawałki grubości 1 cm i dopraw papryką, solą i pieprzem do smaku. Przenieś do rozgrzanego rondla i podsmażaj przez 3-4 min na każdej stronie. Wyjmij kurczaka i odstaw na bok, zostawiając tłuszcz w rondlu.
• Zmniejsz gaz na średni. Dodaj cebulę i paprykę i gotuj przez 3-4 min, aż cebula stanie się przezroczysta.
• Wymieszaj pastę pomidorową, sok z limonki, proszek chili chipotle, bulion z kurczaka, sól i pieprz do smaku w małej misce.
• Przenieś tak powstałą masę do rondla w warzywami, dodaj kurczaka i czarną fasolę i gotuj przez 3-4 min, aż sos lekko się zagęści.
• Rozdziel rozdrobniony kalafior na 4 miski i wyłóż na niego potrawę z rondla. Na wierzchu umieść ser i kolendrę.

Potrawę tę można przechowywać w hermetycznie zamykanym pojemniku w lodówce przez 3-4 dni lub dłużej w zamrażalniku. Należy rozmrażać przez noc w lodówce i podgrzać na średnim ogniu, aż całkowicie się zagrzeje, czyli ok. 5-6 min.

Pizza z kozim serem i pepperoni

Lunch lub obiad Faza 2

Przepis na 8 kawałków (1 porcja to 1 kawałek)

Kto powiedział, że osobom na diecie niskowęglowodanowej nie wolno jeść pizzy? Nie wierz w to! Gdy spróbujesz dietetycznej wersji tej potrawy, zapomnisz o zamawianiu jej z pizzerii!

Składniki ciasta:

• 1,5 szklanki startego sera mozzarella z pełnotłustego mleka
• 60 ml pełnotłustego serka śmietankowego
• 1,5 szklanki mąki migdałowej
• 1 duże jajko 1 łyżeczka wyciśniętego czosnku

Dodatki:

• 1/2 szklanki sosu do pizzy (bez dodatku cukru)
• 1 szklanka sera mozzarella z pełnotłustego mleka
• 30 cienkich plasterków pepperoni (60-90 g)
• 1/2 szklanki pokruszonego sera koziego
• 2 łyżki stołowe startego sera parmezan.

Przygotowanie: 

• Kratkę kuchenną umieść na dnie piekarnika i rozgrzej go do 220°C. Z pergaminu do pieczenia wytnij 2 kawałki równej wielkości i odstaw je na bok.
• Połącz 1,5 szklanki startej mozzarelli z serkiem śmietankowym w rondlu i postaw go na małym ogniu. Mieszaj, aż sery się połączą i nabiorą gładkiej konsystencji. Zdejmij z ognia, aby nieco ostygły, po czym przenieś do robota kuchennego.
• Do masy serowej dodaj mąkę migdałową oraz całe jajko i miksuj pulsacyjnie, aż uformuje się ciasto (zajmie Ci to mniej więcej 2 min).
• Wyjmij ciasto z robota kuchennego i przenieś je na pergamin. Przykryj je drugim kawałkiem pergaminu i rozwałkuj w kształt prostokąta wielkości mniej więcej połowy kawałka pergaminu, tj. na grubość ok. 0,5 cm.
• Zdejmij z wierzchu pergamin i przenieś jego dolną warstwę wraz z ciastem na blachę do pieczenia.
• Za pomocą widelca zrób dziury na powierzchni całego ciasta i równomiernie rozprowadź na nim świeżo wyciśnięty czosnek.
• Blachę wsadź do rozgrzanego wcześniej piekarnika. Piecz przez ok. 9 min lub do momentu, aż ciasto nabierze złotego koloru.
• Na cieście rozsmaruj równomiernie sos do pizzy i posyp 1 szklanką mozzarelli. Na wierzchu ułóż pepperoni i pokruszony kozi ser. Na koniec posyp parmezanem.
• Piecz przez 10-15 min, aż ser się stopi i uformują się na nim bańki. Wyjmij pizzę z piekarnika i poczekaj, aż ostygnie.

Nachosy z domowym guacamole - przepis

Przekąski Faza 1 

Przepis na 4 porcje

Te niskowęglowodanowe chipsy z tortilli powstają z mąki migdałowej oraz siemienia lnianego. Taka pyszna, chrupiąca przekąska świetnie idzie w parze ze świeżo przyrządzonym guacamole.

Składniki:

• 3/4 szklanki mąki migdałowej
• 1/4 szklanki startego siemienia lnianego
• 1 białko z dużego jajka
• 1/4 łyżeczki soli morskiej
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• oliwa z oliwek

Składniki guacamole:

• 2 duże, dojrzałe awokado
• Sok z 1 limonki
• 1/4 szklanki grubo posiekanej, świeżej kolendry
• 1/2 łyżeczki soli morskiej
• 1/4 łyżeczki czosnku w proszku

Przygotowanie: 

• Rozgrzej piekarnik do 175°C. Utnij 2 kawałki pergaminu do pieczenia, wielkości blachy, i odłóż je na bok.
• Mąkę migdałową, siemię lniane, białko jajka, sól i proszek do pieczenia przenieś do miski robota kuchennego i miksuj pulsacyjnie, aż połączą się w jednolitą masę.
• Przenieś masę na jeden z kawałków pergaminu, a jej wierzch przykryj drugim kawałkiem. Rozwałkuj na duży okrąg o takiej średnicy, by mieścił się na blasze. Tak powstały placek powinien być bardzo cienki.
• Przykryty z obu stron pergaminem placek wsuń na blachę do pieczenia, po czym ostrożnie zdejmij górną warstwę pergaminu. Za pomocą noża do pizzy pokrój ciasto na kwadraciki po 5 cm, a następnie każdy z nich przekrój po przekątnej na 2 trójkąciki.
• Skrop nachosy z wierzchu oliwą z oliwek i piecz je przez 12-15 min lub do momentu, aż staną się złote.
• W międzyczasie przenieś miąższ dojrzałych awokado do dużej miski. Dodaj sok z limonki, kolendrę, sól i czosnek w proszku. Ugnieć wszystko widelcem, aż składniki się połączą. Spróbuj i dodaj więcej soli, jeśli potrzeba.
• Podawaj od razu po przyrządzeniu albo rozdziel nachosy i guacamole do 4 oddzielnych pojemników, przygotowując sobie w ten sposób przekąski na cały tydzień.

Babeczki z masła orzechowego - przepis ketogeniczny 

Przekąski Faza 2

Przepis na 6 sztuk (1 porcja to 1 babeczka)

Przyrządzone według tego przepisu pyszne babeczki nie zawierają cukru, choć mają grubą warstwę puszystego masła orzechowego! A do tego są banalnie proste w przygotowaniu.

Składniki:

• 1/3 szklanki kakao w proszku
• 1/2 szklanki stopionego oleju kokosowego
• 2 łyżki stołowe erytrytolu w granulkach
• 1/4 łyżeczki ekstraktu z wanilii
• 6 łyżek stołowych niesłodzonego,
• naturalnego masła z orzechów ziemnych
• sól morska gruboziarnista do przybrania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

• Blachę na 6 muffinów wyłóż papierkami do babeczek.
• Wymieszaj kakao, olej kokosowy, erytrytol i ekstrakt z wanilii w niewielkiej misce. Za pomocą łyżki stołowej wybierz okrągłą porcję masy i przenieś do każdego papierka.
• Wstaw blachę do zamrażalnika i pozostaw na co najmniej 5 min, żeby masa się zestaliła.
• Za pomocą łyżki stołowej nałóż porcję masła orzechowego na każdą babeczkę, rozsmarowując równomiernie. Na wierzchu dodaj kolejną łyżkę masy kakaowej.
• Wstaw babeczki na kolejne 5 min do zamrażalnika. Na wierzch każdej sypnij sól morską (opcjonalnie). Podawaj bezpośrednio po przyrządzeniu lub przenieś do pojemnika i wstaw do lodówki, gdzie możesz przechowywać babeczki do tygodnia.