Nasze magazyny
Ciecierzycę rzadko klasyfikuje się jako superjedzenie, tymczasem stanowi ona doskonałe źródło protein, błonnika pokarmowego, cennych witamin i minerałów. Co istotne, jest też naprawdę tania.
Z ciecierzycy przyrządzimy bardzo wiele posiłków, w tym m.in. dipy do przekąsek, zupy, chlebki, placki czy ciasta. Świetnie sprawdzi się również jako sycący dodatek do sałatek.
Oto kilka powodów, dla których warto uwzględnić ciecierzycę w stałym jadłospisie, i garść wskazówek, w jaki sposób wydobyć z niej jak najwięcej smaku i korzyści zdrowotnych.
Pędy czosnku to samo zdrowie
Jeśli na starej główce czosnku pojawia się młode pędy, nie wyrzucaj ich, zawierają bowiem wiele cennych dla serca przeciwutleniaczy.
Czosnek, który wypuścił pędy - czyli zielone zalążki łodyg - zazwyczaj uważamy za nienadający się już do spożycia. Tymczasem naukowcy odkryli, ze taki czosnek "niepierwszej świeżości" zawiera jeszcze więcej przeciwutleniaczy korzystnych dla kondycji serca niż jego młodszy odpowiednik.
Badacze dowiedli, iż w porównaniu do świeższych roślin w składzie czosnku, który wypuścił pędy 5 dni wcześniej, znajduje się więcej czynnych substancji o właściwościach antyoksydacyjnych. W toku badań laboratoryjnych okazało się nawet, że substancje te ochroniły komórki przed niektórymi rodzajami uszkodzeń6.
Wartości odżywcze
Ciecierzyca to w istocie jedno z najlepszych źródeł białka i błonnika w całej kuchni wegańskiej, dzięki czemu może stanowić jedną z 5 codziennych porcji warzyw i owoców. Jest również bogata w witaminy z grupy B (ryboflawinę, tiaminę, niacynę czy kwas foliowy) oraz cenne minerały, w tym fosfor, wapń, magnez i potas.
W ciecierzycy znajduje się też duża zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas linolowy i oleinowy. Jest też źródłem znacznych ilości niezbędnych aminokwasów, np. lizyny czy tryptofanu.
Według przeglądu opublikowanego niedawno w British Journal of Nutrition ciecierzyca niesie ze sobą szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, zaś w połączeniu z innymi przedstawicielami roślin strączkowych oraz zbożami może przyczyniać się do zapobiegania i leczenia raka, cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia1.
Jak wykazało pewne badanie wstępne przeprowadzone na zwierzętach, u szczurów karmionych ciecierzycą i produktami wysokotłuszczowymi poziom glukozy oraz insuliny we krwi po posiłku był niższy niż u gryzoni karmionych wyłącznie tłustą karmą. Odnotowano u nich również lepszy wynik w badaniach na insulinooporność2.
Potężne pędy
Ciecierzyca da nam jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, jeśli namoczymy ją w wodzie i pozwolimy jej wypuścić pędy. Znajdujące się w niej białka są wówczas znacznie lepiej przyswajalne3, zaś ochrona przed chorobami jeszcze silniejsza.
W pewnym badaniu 2 odmiany ciecierzycy podzielono na 2 grupy: tę, która już puściła pędy, i tę, która tego nie zrobiła. Okazało się, że ciecierzyca z pędami przejawiała silniejsze właściwości antyoksydacyjne oraz przeciwcukrzycowe, dzięki czemu uznano ją za "pożądany element diety celującej w profilaktykę i leczenie cukrzycy"4.
Inne badanie wykazało, iż w skład ciecierzycy z pędami wchodzi więcej korzystnych mikroskładników odżywczych, znanych jako polifenole i flawonoidy, a jej zdolność do zwalczania wolnych rodników jest większa5.
Namaczanie ciecierzycy, aż wypuści pędy, pozwala też lepiej przyswajać znajdujące się w niej minerały i pozostałe składniki odżywcze.
Jak sprawić, by ciecierzyca puściła pędy
1. Suchą ciecierzycę opłucz pod bieżącą wodą, po czym do dużej miski lub innego naczynia nalej czystą wodę o temperaturze pokojowej i przesyp do niej cieciorkę. Po namoknięciu powinna mieć 2 razy większą objętość.
2. Po ok. 8 godz. (lub rano) zmień wodę i namaczaj ciecierzycę przez kolejne 4-6 godz.
3. Opłucz i dobrze odsącz ziarnka, po czym pozostaw je na wierzchu w temperaturze pokojowej, aż wypuszczą pędy.
4. Płucz i odsączaj ciecierzycę 2 razy dziennie przez kolejne 3 dni albo do momentu, aż wszystkie ziarnka wypuszcza pędy.
Hummus domowej roboty
Przepis na hummus z surowej ciecierzycy z pędami pozwala idealnie wykorzystać wszystkie dobrodziejstwa tej rośliny.
Hummus przyrządzony według tradycyjnej receptury - a więc łączący ciecierzycę, sezamową pastę tahini, oliwę, sok z cytryny, sól i czosnek - obfituje w białka, witaminy z grupy B oraz zdrowe tłuszcze. Dzięki temu skorzystają na nim przede wszystkim wegetarianie, weganie, dzieci oraz przyszłe matki.
Domowy hummus z ciecierzycy nie tylko świetnie smakuje i syci, ale też jest łatwy w przygotowaniu i niedrogi.
W porównaniu do hummusu dostępnego w supermarketach, ten przyrządzany wedle mojego przepisu jest o tyle korzystniejszy, że opiera się wyłącznie na ciecierzycy surowej, która wypuściła odżywcze pędy.
Polecam go zwłaszcza jako dodatek do przekąsek z surowych warzyw, krakersów lub do świeżo przyrządzonej sałatki.
Hummus z surowej ciecierzycy z pędami
2 porcje
Składniki:
Bibliografia
- Br J Nutr, 2012; 108 Suppl 1: S11–26
- Br J Nutr, 2007; 98: 720–6
- Plant Foods Hum Nutr, 1989; 39: 149–54
- Int J Food Sci Nutr, 2011; 62: 234–8
- J Pharm Bioallied Sci, 2013; 5: 270–6
- J Agric Food Chem, 2014; 62: 1875–80
1 szklanka ciecierzycy (najlepiej ekologicznej), namoczonej w wodzie
2 łyżki stołowe naturalnych ziaren sezamu (lub 2 łyżeczki pasty tahini)
2 łyżki stołowe oliwy tłoczonej na zimno
3 łyżki stołowe soku z cytryny
4 łyżki stołowe czystej wody
1/3 łyżeczki soli himalajskiej
1-1,5 cm świeżego korzenia imbiru
1-1,5 cm świeżej czerwonej papryczki chili (lub szczypta pieprzu cayenne)
1. Wszystkie składniki wymieszaj za pomocą blendera albo w robocie kuchennym do uzyskania pożądanej konsystencji (bardziej chrupiącej lub kremowej). Jeśli uważasz, że potrzeba więcej wody, dodawaj tylko po łyżeczce, aż pasta się wygładzi.
2. Jeśli masz ochotę, dołóż swoje ulubione dodatki, np. posiekaną paprykę, suszone pomidory, świeżą kolendrę, pietruszkę, oliwki, cebulę, czosnek lub kminek.
Przed podaniem dodaj odrobinę soku z cytryny, aby odświeżyć smak hummusu. Można również skropić go oliwą, co doda nieco koloru.
