Czym karmić mózg?

Potrzeby naszego mózgu zmieniają się w zależności od tego, na jakim etapie życia się znajdujemy. Niedobory witaminy D₃ w organizmie matki uniemożliwiają prawidłowy rozwój mózgu u płodu, z kolei w okresie dzieciństwa do wzrostu tego organu są niezbędne kwasy omega-3, a osoby w starszym wieku powinny przyjmować suplementy chroniące przed chorobami neurodegeneracyjnymi... Skutki złej diety czy zaniedbania w zakresie suplementacji bywają nieodwracalne. Sprawdźmy więc, czego dokładnie potrzebuje nasz mózg? Jak na niego wpływają modne obecnie nootropiki i smart drugs? W jaki sposób możemy wspierać wydzielanie w organizmie acetylocholiny - neuroprzekaźnika odpowiadającego za procesy poznawcze? Co powinno nas skłonić do stosowania kurkumy i żeń-szenia, roślin hołubionych w medycynie naturalnej?

Substancje wspierające centralny układ nerwowy

Witamina D3 - bezcenna w każdym wieku

Cholekalcyferol, czyli witamina D₃, to hormon sterydowy niezbędny do funkcjonowania mózgu. W naszym klimacie jego synteza w skórze, zachodząca pod wpływem promieniowania UV, jest poza miesiącami letnimi niewystarczająca. Zbyt mała jest również zawartość cholekalcyferolu w naszej diecie. Aby to zmienić, powinniśmy spożywać więcej tranu, tłustych ryb, żółtek jaj, wątroby i drożdży. Szacuje się, że na niedobór witaminy D₃ cierpi w Polsce aż 90% populacji. Decydując się na suplementację, należy jednak pamiętać, że nadmiar witaminy D₃ nie jest usuwany z organizmu, a jego efektem może być nadmierne zwapnienie kości czy stwardnienie naczyń krwionośnych. Dochodzi również do bólów głowy, nudności, utraty apetytu, suchości w ustach, zaparć i biegunek. Ostrożność powinny zachować zwłaszcza osoby ze zdiagnozowaną białaczką lub innymi chorobami autoimmunologicznymi - cholekalcyferol silnie pobudza układ odpornościowy, co może prowadzić do nasilenia objawów tych chorób.

Kobiety w ciąży są szczególnie narażone na niedobór witaminy D₃, co u potomstwa, jak wynika z badań prowadzonych na szczurach, powoduje w przyszłości problemy z uczeniem się i zapamiętywaniem, a także prowadzi do nadmiernego rozrostu komór bocznych mózgu oraz zmian ekspresji genów związanych ze ścieżką dopaminową i glukokortykoidową, powodujących autyzm i zaburzenia schizofreniczne¹. Z kolei z obserwacyjnych badań² retrospektywnych z udziałem ludzi wynika, że przyjmowanie w ciąży witamin D i A zmniejsza ryzyko wystąpienia autyzmu i schizofrenii u dziecka.

Badania przedkliniczne³ wykazały także, że dzieci matek cierpiących na niedobór witaminy D są zagrożone okołoporodową encefalopatią niedotlenieniowo-niedokrwienną, czyli wystąpieniem urazu mózgu, który może prowadzić m.in. do zaburzeń widzenia i słuchu, padaczki, małogłowia, upośledzenia umysłowego, porażenia mózgowego, a nawet zgonu.

ENN o różnych stopniach ciężkości występuje u 2-4 noworodków na tysiąc żywych urodzeń.

W okresie dzieciństwa witamina D₃ również jest kluczowa dla funkcjonowania układu nerwowego. Ze względu na właściwości neuroaktywne przyczynia się do rozwoju mózgu, a także wpływa na białka bezpośrednio związane z uczeniem się i zapamiętywaniem, ze sprawnością motoryczną i zachowaniami społecznymi (zdolność dostosowywania się do zmian, ukierunkowanie na cel, skupianie uwagi). Niedobory witaminy D często stwierdza się u młodzieży cierpiącej na poważne choroby psychiczne, takie jak np. schizofrenia. Wiąże się je także z rozwojem depresji i pokrewnej jej choroby afektywnej sezonowej. U nastolatków cierpiących na depresję choroba ustępowała, gdy dzięki suplementacji poziom 25(OH)D (metabolit witaminy D, na którego podstawie określa się, czy podaż tej witaminy jest wystarczająca) przekraczał 30 ng/ml. W wyniku innego badania prowadzonego wśród pacjentów psychiatrycznych okazało się, że osoby z najniższym poziomem witaminy D (<20 ng/ml) cierpiały na autyzm lub schizofrenię.

Wskutek suplementacji dawkami od 1000 do 4000 j.m. u wielu z nich zaobserwowano poprawę⁴. Badanie⁵ z 2014 r. sugeruje, że cholekalcyferol jest niezbędny do wytwarzania serotoniny - hormonu szczęścia, który wpływa na rozwój mózgu, działa jako neuroprzekaźnik i wpływa na zachowania społeczne (altruizm, współdziałanie, agresja). Także dwa inne hormony związane z tymi zachowaniami - oksytocyna i wazopresyna - są aktywowane przez tę witaminę. Autorzy badania uważają w związku z tym, że odpowiednia podaż witaminy D (wraz z tryptofanem i kwasami omega-3) jest wskazana u dzieci autystycznych, mających tego typu problemy.

Osoby w starszym wieku również potrzebują witaminy D. Metaanaliza⁶ przeprowadzona w 2017 r. przedstawia hipotezę, że bardzo niski poziom tej witaminy (25(OH)D poniżej 25 nmol/l, czyli ok. 8 ng/ml) zwiększa ryzyko demencji, zwłaszcza po ukończeniu 65. roku życia.

Suplementacja cholekalcyferolem jest ważna także dlatego, że u osób w tym wieku zmniejsza się zdolność do jego wytwarzania, co zaburza gospodarkę wapniową w organizmie i usuwanie peptydów amyloidu beta, czyli białka przyczyniającego się do rozwoju alzheimera.

Wykazuje on ponadto właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Badania epidemiologiczne konsekwentnie uwidaczniają związek między niewystarczającym spożyciem witaminy D a zaburzeniami poznawczymi, łącznie ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera. Także w kilku nierandomizowanych badaniach z grupą kontrolną stwierdzono, że osoby starsze doświadczały poprawy funkcji poznawczych po 1-15 miesiącach suplementacji tą witaminą⁷.

Kwasy omega-3, czyli budulec mózgu

Nasz mózg składa się w 60% z tłuszczu, z czego 20% powinny stanowić kwasy omega-3, należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm ich nie wytwarza, ale możemy je czerpać z pożywienia. Najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w rybach morskich, owocach morza i algach. Istnieją także roślinne źródła tych kwasów, takie jak olej lniany, orzechy laskowe i włoskie, pestki dyni i winogron czy ziarna chia, jednak jest w nich obecny głównie kwas ALA, który nasz organizm musi sam przetworzyć w biologicznie pożyteczne długołańcuchowe kwasy EPA i DHA. Wystarczalność takiej konwersji dla potrzeb ludzkiego mózgu jest ciągle przedmiotem dyskusji⁸.

DHA jest kluczowym komponentem błon komórkowych w mózgu i siatkówce oka (o której często mówi się, że jest wypustką centralnego układu nerwowego). Kwas ten spełnia bardzo ważną funkcję w procesie powstawania synaps między neuronami, a także sprawia, że znajdujące się w błonie komórkowej neuronów kanały jonowe, które mają zdolność do otwierania się w celu przepuszczenia impulsów nerwowych, stają się bardziej elastyczne, co poprawia komunikację między neuronami. Wykazano ponadto, że dieta bogata w DHA zwiększa objętość mózgu, wpływając na ilość istoty szarej, zwłaszcza w jego obszarze odpowiedzialnym za poczucie szczęścia. Osoby z niedoborem omega-3 mają niski poziom dopaminy, odpowiadającej za dobre samopoczucie⁹.

Według badań kwasy omega-3 modyfikują aktywność kluczowych enzymów, które z kolei mają wpływ na neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, epinefryna, dopamina i norepinefryna.

Podczas ciąży prawidłowa zawartość DHA w diecie jest istotna ze względu na rozwój psychomotoryczny dziecka i jakość jego wzroku. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia depresji poporodowej. Badania na zwierzętach wykazały, że skutków stosowania diety ubogiej w kwasy omega-3 podczas ciąży nie udaje się odwrócić za pomocą suplementacji. Według amerykańskich ekspertów spożycie DHA przez kobiety ciężarne powinno wynosić co najmniej 200 mg dziennie. Tę ilość zapewnia jedzenie 1-2 porcji (ok. 340 g) ryb tygodniowo¹⁰. Z kolei Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca przyjmowanie 600 mg DHA dziennie, a w przypadku zagrożenia porodem przedwczesnym lub w warunkach znacznego niedoboru - 1000 mg. Suplementację należy rozpocząć najpóźniej w 20. tygodniu ciąży, kiedy mózg dziecka zaczyna się intensywnie rozwijać¹¹. Najbezpieczniejszym źródłem kwasów omega-3 są preparaty z alg morskich Schizochytrium sp, hodowanych w sztucznych warunkach, lub z małych ryb.

Jeśli chodzi o dzieci, to w trzecim trymestrze ciąży ich mózg rośnie aż o 260%. W pierwszym roku życia ten wzrost także jest bardzo intensywny - 175%. Dlatego eksperci Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecają karmiącym matkom suplementację DHA. Jeśli dziecko nie jest karmione piersią, ważne jest zapewnienie mu odpowiedniej podaży tego kwasu. W drugim roku życia mózg rośnie o 18%, a do końca dzieciństwa powiększa się o kolejne 21%. W tym czasie rozwijającemu się organizmowi nadal są potrzebne kwasy omega-3. W jednym z badań stwierdzono, że przyjmowanie przez 6 tygodni kwasu DHA przez dzieci w wieku 7-9 lat znacznie zmniejszyło ich trudności z czytaniem.

W innym badaniu dzieci wykazujące problemy ze snem otrzymywały 600 mg DHA przez 16 tygodni, co wydłużyło średnio o 46 minut ich sen w ciągu nocy.

Istnieje wiele badań na temat związku między niskim poziomem DHA¹² i niepokojącymi objawami umysłowymi u dzieci, takimi jak zaburzenia uwagi i nastroju (łącznie z depresją) czy trudności w uczeniu się, powiązanymi także z ADHD, autyzmem i innymi zaburzeniami neurorozwojowymi. W tych przypadkach zaleca się zwiększenie podaży kwasów omega-3¹³.

Naukowcy z University of Liverpool dokonali przeglądu 185 badań i odkryli, że spożycie tranu rybiego (bogatego źródła kwasów omega-3 i witaminy D) może minimalizować negatywny wpływ śmieciowego jedzenia na mózg. Dieta z dużą zawartością omega-3 stymuluje obszar mózgu kontrolujący odżywianie, uczenie się i pamięć¹⁴.

U osób w starszym wieku, zwłaszcza cierpiących na schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, bardzo często stwierdza się deficyt EPA i DHA. W przeglądzie badań15 z 2015 r. czytamy o neuroprotekcyjnych właściwościach kwasów omega-3, a także ich wpływie ochronnym na mózg, spowalniającym fizjologiczny proces starzenia. Stosowanie kwasów omega-3 w zalecanych dawkach jest bezpieczne. Niektóre źródła ostrzegają jednak przed przyjmowaniem omega-3 przez osoby z cukrzycą, ponieważ podwyższone stężenie tych kwasów we krwi może utrudniać kontrolę poziomu glukozy. Ostrożność jest zalecana także osobom z nadciśnieniem oraz chorym na AIDS.

Magnez - kluczowy minerał

Jak twierdzi Norman Shealy, amerykański neurochirurg, każda znana choroba wiąże się z niedoborem magnezu, który jest niezbędny do zachowania elektrycznej stabilności wszystkich komórek ciała. "Niedobór magnezu może odpowiadać za więcej chorób niż niedobór jakiekolwiek innego składnika odżywczego" - podkreśla Shealy¹⁶. Minerał ten ma szczególne znaczenie dla układu nerwowego. Zbyt niski poziom magnezu w organizmie może skutkować osłabieniem procesów poznawczych, bólami głowy i migrenami, zmęczeniem, zaburzeniami nastroju i zachowania, stanami lękowymi, a nawet zespołem deficytu uwagi czy autyzmem.

Magnez poprawia funkcjonowanie pamięci i zdolność uczenia się, ponieważ wzmacnia funkcję synaps w hipokampie, co poprawia pamięć długotrwałą. Od magnezu zależy również skuteczność kory przedczołowej, odpowiedzialnej za pamięć krótkotrwałą. Wzmacnia on ponadto przekaźnictwo impulsów nerwowych i usprawnia pamięć przestrzenną.

Prawdopodobnie zapobiega też chorobie Alzheimera - jedno z badań wykazało, że suplementacja magnezem w ciągu 17 miesięcy doprowadziła do zmniejszenia gromadzenia się blaszek amyloidowych w hipokampie i korze przedczołowej o mniej więcej 36%.

Wiadomo również, że terapia magnezem usprawnia przekazywanie impulsów nerwowych między neuronami, zapobiega drażliwości, dezorientacji, nadpobudliwości i depresji (stymuluje wytwarzanie serotoniny), a także jest korzystna w przypadku urazowego uszkodzenia mózgu i zapobiega bezsenności (pobudza wytwarzanie melatoniny). Pierwiastek ten reguluje ponadto poziom cukru we krwi, co jest ważne dla tkanki nerwowej, ponieważ zbyt wysoki poziom glukozy ją uszkadza, i pomaga w detoksykacji organizmu, w tym mózgu¹⁷. Dzieci z zaburzeniami ze spektrum autyzmu mają znacząco niższe stężenie magnezu w osoczu¹⁸. Niedobory magnezu są powszechne¹⁹. Dotyczy to przede wszystkim seniorów i osób ze schorzeniami układu pokarmowego (np. celiakią czy chorobą Leśniowskiego-Crohna), zaburzającymi wchłanianie substancji odżywczych, a także z cukrzycą typu 2 i chorobą alkoholową.

Najbogatszymi w magnez produktami spożywczymi są przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada oraz sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki i niektóre warzywa. Możemy ten minerał czerpać także z wody pitnej, zwłaszcza twardej. W przypadku niedoborów dobrym rozwiązaniem jest również suplementacja, zwłaszcza w połączeniu z witaminą B₆ (jest niezbędna dla prawidłowej absorpcji tego pierwiastka, może ją zwiększać nawet dwukrotnie).

Przed rozpoczęciem suplementacji magnezem warto poradzić się lekarza, szczególnie jeśli przyjmujemy leki - magnez może wchodzić z niektórymi z nich w interakcje.

Nootropiki i smart drugs, czyli mądre leki

W ostatnich latach rośnie, zwłaszcza wśród studentów trudnych kierunków, popularność tzw. nootropików (z greckiego nous - umysł i trepein - skręcać, zginać) oraz smart drugs, tzn. mądrych leków. Różnica między nimi polega generalnie na tym, że nootropik jest zwykle mieszanką zawierającą zioła, witaminy i inne składniki (naturalne lub syntetyczne), które służą poprawieniu funkcji poznawczych i chronią mózg, nie powodując efektów ubocznych. Smart drugs to przeważnie specyfiki wydawane na receptę, choć są wyjątki, i stosowane w leczeniu konkretnych chorób czy zaburzeń umysłowych, a przez osoby zdrowe używane w celu wzmocnienia określonych funkcji umysłowych.

Nootropiki wpływają korzystnie na funkcjonowanie mózgu. Według wynalazcy pierwszego syntetycznego nootropiku i zarazem twórcy tego terminu, rumuńskiego chemika i neurobiologa Corneliu E. Giurgei, nootropik powinien:

• wzmacniać pamięć i procesy uczenia się;
• poprawiać skuteczność uczenia się, nawet w rozpraszających warunkach;
• chronić mózg przed uszkodzeniami fizycznymi i chemicznymi;
• wzmacniać skuteczność kontrolnych mechanizmów korowych/podkorowych;
• wykazywać znikomą toksyczność i dawać bardzo niewiele efektów ubocznych²⁰.

Nie powinien zaś wywoływać takiego działania, jakie powodują leki psychotropowe (np. sedacja, czyli wyciszenie, czy pobudzenie motoryczne). Wielu specjalistów uważa, że tego warunku nie spełniają smart drugs, dlatego błędem jest zamienne stosowanie obu terminów.

Do naturalnych nootropików zaliczane są takie substancje jak:

• L-teanina - aminokwas obecny przede wszystkim w zielonej herbacie. Badania sugerują, że sprzyja ona zdrowiu komórek nerwowych oraz zmniejsza stres psychologiczny i fizjologiczny. Ma działanie uspokajające i przeciwlękowe, a jednocześnie nie powoduje senności. Często stosowana jest z kofeiną, którą wiele źródeł także zalicza do nootropików. Z badań wynika, że połączenie l-teaniny z kofeiną zwiększa czujność i tzw. przerzutowość uwagi, czyli także zdolność do szybkiej reakcji w przypadku pojawiania się nowych zadań²¹. Badania na zwierzętach sugerują, że l-teanina ma działanie neuroprotekcyjne w schorzeniach neurodegeneracyjnych, takich jak alzheimer, parkinson i choroba Huntingtona, oraz w przypadku udaru niedokrwiennego, a także chroni komórki mózgu przed szkodliwym wpływem aluminium. Jeśli chodzi o suplementację l-teaniną, ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące piersią (brakuje badań nad bezpieczeństwem stosowania), osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie krwi (może nasilać ich działanie) i osoby przyjmujące leki stymulujące układ nerwowy (może osłabiać ich działanie).
• Hupercyna A - alkaloid wyestrahowany z chińskiego widłaka goździstego. Według badań jest substancją bezpieczną o znikomej toksyczności. Istnieją dowody, że znacznie poprawia pamięć u osób z alzheimerem i otępieniem wielozawałowym. Prawdopodobnie zwiększa także zdolność do koncentracji, ma działanie neuroprotekcyjne, zapobiega chorobie Alzheimera i pobudza świadome śnienie. Przeciwskazana jest u kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz u osób z zaburzeniami układu sercowo-naczyniowego (np. nadciśnieniem)²².
• Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) - roślina od tysiącleci stosowana w medycynie indyjskiej jako środek poprawiający pamięć i koncentrację, uspokajający i łagodzący stany lękowe, a nawet w leczeniu padaczki. Badania sugerują, że skutecznie poprawia pamięć (m.in. dzięki zwiększaniu poziomu acetylocholiny) i koordynację wzrokowo-ruchową. Stosowana jest także jako ochrona dla neuronów: usuwa metale ciężkie i wolne rodniki, działa przeciwzapalnie i zapobiega gromadzeniu się lipofuscyny (barwnika stanowiącego wyznacznik starzenia się). Ponadto łagodzi objawy depresji (podnosi poziom serotoniny) i chorób neurodegradacyjnych (poprawia pamięć, orientację i mowę, zmniejsza nerwowość i bezsenność u osób z alzheimerem, a także wpływa na poziom kwasu glutaminowego w mózgu, co może mieć potencjał terapeutyczny w chorobie Parkinsona). Wykazuje też właściwości przeciwdrgawkowe u osób z epilepsją. Wśród efektów ubocznych wymienia się: biegunkę, nudności, suchość w jamie ustnej, skurcze żołądka, odczucie zmęczenia. Bakopa przeciwwskazana jest w ciąży, przy bradykardii (niskie tętno), niedrożności jelit, zaburzeniach pracy tarczycy i zaburzeniach ze strony układu moczowego²³.

• Soplówka jeżowata (łac. Hericium erinaceus) - grzyb medyczny, od wieków stosowany w medycynie chińskiej; stymuluje wytwarzanie czynnika wzrostu nerwów (NGF), co pośrednio wpływa na plastyczność mózgu. Czynnik ten jest konieczny do prawidłowego metabolizmu neuronów, a także do mielinizacji, czyli powstawania mieliny (warstwy komórek tłuszczowych otaczających aksony neuronów, niezbędnej do prawidłowej komunikacji między komórkami nerwowymi). Soplówka stosowana jest w celu poprawy funkcji kognitywnych, wzmocnienia połączeń synaptycznych oraz w leczeniu choroby Alzheimera (zapobiega odkładaniu się blaszek amyloidowych). Nie powinny jej używać osoby po transplantacji (stymuluje układ odpornościowy, może więc doprowadzić do odrzucenia przeszczepu)²⁴.
• Miłorząb dwuklapowy (Gingko biloba) - roślina wykorzystywana od tysięcy lat w medycynie chińskiej. Ma silne działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni komórki nerwowe i poprawia ich metabolizm, co oddziałuje korzystnie na funkcjonowanie mózgu niezależnie od naszego wieku. Usprawnia przekazywanie impulsów między neuronami, ponieważ wpływa na zwiększenie poziomu glutaminianu, który uczestniczy w komunikacji synaptycznej. Poprawia funkcje poznawcze i pamięć, a także ukrwienie, co powoduje zwiększenie dotlenienia i odżywienia mózgu. Miłorząb zmniejsza ryzyko udaru (właściwości antykoagulacyjne), zapobiega odkładaniu się blaszek amyloidowych (profilaktyka alzheimera) i spowalnia ten proces u osób chorych. Suplementów zawierających gingko biloba nie wolno łączyć z lekami przeciwzakrzepowymi ani zażywać przez kilka dni przed planowaną operacją (rozrzedzają krew). Odradza się je także kobietom w ciąży²⁵.

Pierwszym syntetycznym nootropikiem, stworzonym w latach 60., był piracetam - najlepiej jak dotąd przebadany specyfik tego typu. Niestety większość badań przeprowadzono wśród osób starszych, schorowanych, więc trudno powiedzieć, czy poprawia on funkcje poznawcze również u osób zdrowych. Piracetam jest pochodną kwasu GABA (rodzaj neuroprzekaźnika). Na poziomie neuronów moduluje neuroprzekaźnictwo, ma właściwości neuroochronne i antykonwulsyjne oraz poprawia neuroplastyczność. Na poziomie naczyniowym zmniejsza przyczepność erytrocytów do śródbłonka naczyń, utrudnia skurcz naczyń i ułatwia mikrocyrkulację. Jego skuteczność jest udokumentowana w odniesieniu do zaburzeń poznawczych i demencji, zawrotów głowy, korowych drgawek klonicznych, dysleksji i anemii sierpowatej²⁶.

Wyniki badania przeprowadzonego w Chinach na szczurach wskazują, że piracetam może nawet niwelować niektóre szkody (deficyty pamięci), jakich doznaje układ nerwowy płodu pod wpływem alkoholu spożywanego przez ciężarną²⁷. Jeśli chodzi o stosowanie tego preparatu przez osoby zdrowe, to zgodnie z ich deklaracjami dochodzi do poprawy zdolności werbalnych (niestety na krótko), pamięci długotrwałej i roboczej oraz nastroju. Zwiększa się energia i motywacja do działania.

Według badań rzadkie i krótkotrwałe efekty uboczne stosowania piracetamu ograniczają się do niepokoju, bezsenności, senności i pobudzenia.

Bezpieczne jest stosowanie tego specyfiku maksymalnie przez 18 miesięcy w dziennej dawce 3,2 g, a nawet nieco większej²⁸. Niestety u 10-15% osób po odstawieniu piracetamu zdolności poznawcze zmniejszyły się nawet w stosunku do poziomu wyjściowego. Zwolennicy tego leku sugerują, że może to być wynikiem przyjmowania zbyt wysokich dawek lub zaniechania jednoczesnej suplementacji choliną, potasem i acetylo-l-karnityną²⁹.

Leki typu smart drugs są określane jako doping dla mózgu - nic dziwnego, one również mogą powodować skutki uboczne. Najpopularniejszy spośród nich, modafinil (znany także jako provigil), dostępny jest tylko na receptę - przepisuje się go osobom z narkolepsją. Stymuluje centralny układ nerwowy, a według studentów, zdobywających go nielegalnie, poprawia koncentrację, dzięki czemu można uczyć się dłużej i efektywniej. Badacze z Uniwersytetu Oksfordzkiego i Uniwersytetu Harvarda twierdzą, że modafinil pomaga w rozwiązywaniu problemów i podejmowaniu decyzji, a nawet zwiększa kreatywność myślenia³⁰. Uważają oni, że stosowanie tego leku w krótkim czasie wydaje się bezpieczne dla zdrowia, nie powoduje w zasadzie skutków ubocznych i nie uzależnia. Naukowcy zaznaczyli jednak, że nie mamy wiedzy na temat rezultatów jego długoterminowego zażywania. Nie brakuje jednak głosów, że niewłaściwe dawkowanie lub nadużywanie modafinilu może prowadzić (zwłaszcza u osób młodych) do zaburzenia rozwoju takich funkcji mózgu jak podejmowanie decyzji, a nawet działanie pamięci roboczej. Nawet przy odpowiednim dawkowaniu istnieje ryzyko uzależnienia (modafinil zwiększa poziom dopaminy).

Inne smart drugs to np. adderall, ritalin czy dexedrine, leki stosowane w terapii ADHD, które według zdrowych użytkowników poprawiają koncentrację i wydajność.

Niestety mogą one m.in. powodować anoreksję, utratę masy ciała, bezsenność, a nawet psychozę (łącznie z omamami). Wszystkie wymienione leki modulują poziom dopaminy (niektóre także serotoniny i norepinefryny), istnieje więc duże ryzyko uzależnienia się od nich i przedawkowania, którego następstwem są halucynacje, psychoza, letarg, drgawki, tachykardia, dysrytmia, nadciśnienie i hipertermia.

Smart drugs, podobnie jak doping stosowany nielegalnie przez niektórych sportowców, pozwalają osiągnąć lepsze wyniki, ale też szkodzą. Szczególnie niebezpieczne są dla rozwijających się jeszcze mózgów studentów, zwłaszcza młodszych roczników. Kora przedczołowa, odpowiedzialna za zdolności poznawcze, kształtowanie się osobowości i podejmowanie decyzji, po 20. roku życia nadal się rozwija. Aby związane z tym procesy przebiegały prawidłowo, nic nie powinno zaburzać naturalnego poziomu dopaminy w organizmie. Niestety smart drugs robią to, zwłaszcza gdy są nadużywane. Najgroźniejszy pod tym względem wydaje się ritalin³¹.

Acetylocholina - bezcenny neuroprzekaźnik

Kluczowymi substancjami dla funkcjonowania mózgu są neuroprzekaźniki, czyli substancje, dzięki którym możliwe jest przesyłanie sygnałów między komórkami nerwowymi, a także do komórek mięśniowych i gruczołów dokrewnych. Powstają one w organizmie, niemniej wytwarzanie niektórych z nich można wspomagać dzięki przyjmowaniu określonych suplementów. Jednym z neuroprzekaźników o kluczowym znaczeniu jest acetylocholina. Wpływa ona m.in. na procesy pamięciowe, zdolność koncentracji i proces uczenia się.

Jakie suplementy wspomagają wydzielanie acetylocholiny?

Acetylo-l-karnityna (ALCAR) Związek ten w niewielkich ilościach występuje w mięsie. Jest aminokwasem wytwarzanym także przez komórki ludzkiego organizmu. Badania wykazały, że suplementacja acetylo-l-karnityną zwiększa poziom acetylocholiny, co wpływa korzystnie na proces uczenia się i pamięć (zwłaszcza u osób starszych). ALCAR ma także zastosowanie w terapii służącej usuwaniu objawów otępienia i choroby Alzheimera. Redukuje ponadto objawy ADHD. Wstępne badania sugerują, że ta substancja działa również antydepresyjnie i zmniejsza uczucie zmęczenia, zwłaszcza u osób starszych. No i wykazuje właściwości neuroprotekcyjne (jest często zaliczana do nootropików). Przeciwwskazania dotyczą kobiet w ciąży, osób z niedoczynnością tarczycy i chorych na padaczkę. Należy zachować szczególną ostrożność, jeśli przyjmujemy leki zmniejszające krzepliwość krwi - ALCAR może nasilać ich działanie³².

Cholina Bywa nazywana witaminą B₄, a wytwarzają ją w organizmie bakterie jelitowe. Znajduje się także w wątrobie, nadnerczach, mózgu i ścianach przewodu pokarmowego. Ilość endogennej choliny jest jednak niewystarczająca, trzeba więc przyjmować ją z pożywieniem lub w postaci suplementów. Najbogatsze źródła choliny to żółtka jaj, wątroba, mięso wieprzowe, kurczak i łosoś. Wśród roślinnych produktów najbogatsze w cholinę (choć uboższe od produktów zwierzęcych) są nasiona fasoli, nasiona lnu, młoda soja, migdały i kalafior. Jako związek wpływający na wytwarzanie w organizmie acetylocholiny, cholina przyczynia się do poprawy pamięci, koncentracji i zdolności uczenia się. Ponadto bierze udział w powstawaniu błon komórek nerwowych (jako prekursor ich budulca, czyli fosfolipidów), jest więc niezbędna dla rozwijającego się mózgu i układu nerwowego u dziecka już w okresie życia płodowego.

Dlatego kobiety w ciąży powinny się odpowiednio odżywiać lub przyjmować cholinę w postaci suplementów diety. Badania na zwierzętach sugerują, że dostęp do choliny we wczesnym etapie rozwoju płodu może chronić w wieku podeszłym przed chorobą Alzheimera.

Substancja ta ma także działanie epigenetyczne (wpływa na ekspresję genów), dlatego sprzyja prawidłowemu rozwojowi płodu. Jednocześnie obniża poziom homocysteiny, dzięki czemu zmniejsza ryzyko wystąpienia wad rozwojowych. Cholina chroni ponadto kobietę w ciąży przed rozwojem cukrzycy i nadciśnienia³³. Ważna jest zresztą jej podaż w diecie każdej osoby dorosłej. Po cholinę warto sięgać zwłaszcza w okresach nieustannego rozdrażnienia i wzmożonego napięcia nerwowego lub gdy nadużywamy alkoholu. Szczególnie ważna jest w profilaktyce choroby Alzheimera i demencji.

Badania sugerują, że odpowiednia podaż choliny (oraz DHA) może spowalniać procesy prowadzące do osłabienia funkcji poznawczych, charakterystyczne dla podeszłego wieku³⁴. Tymczasem spożywamy jej zbyt mało. Z badań wynika, że dotyczy to 75% dorosłych Amerykanów i aż 90% Amerykanek w ciąży. Szacuje się, że przeciętna ciężarna Europejka przyjmuje 336 mg choliny na dobę, podczas gdy rekomendowana ilość to 450 mg³⁵. Cholina w dawkach zalecanych jest bezpieczna. Dopiero ich znaczne przekroczenie (powyżej 6 g dziennie) powoduje efekty uboczne, od charakterystycznego rybiego zapachu z ust, nudności, bólów brzucha i nadmiernej potliwości po obniżenie ciśnienia, oszołomienie i depresję.

Tauryna Jest związkiem podnoszącym poziom acetylocholiny, niebiałkowym aminokwasem endogennym. Jej wytwarzanie w organizmie jest niewystarczające, trzeba dostarczać ją z pożywieniem. Występuje przede wszystkim w produktach zwierzęcych: rybach i niektórych skorupiakach, mięsie indyka i wątrobie.

Znajduje się także w mleku wszystkich ssaków - w krowim występuje w niewielkiej ilości, za to kozie zawiera jej dużo.

Do roślinnych źródeł tauryny zalicza się wodorosty morskie, owoce opuncji i nasiona roślin uprawnych - występuje m.in. w soczewicy, grochu, gryce i ciecierzycy (zwłaszcza w jej kiełkach). Niestety obróbka termiczna zmniejsza zawartość tauryny w pożywieniu nawet o 75%. Na niedobory tauryny narażone są zwłaszcza osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, ale dotyczy to również seniorów, osób bardzo aktywnych i cierpiących na niewydolność nerek lub wątroby oraz wcześniaków. Najwięcej tauryny spożywają Japończycy mieszkający na wyspie Okinawa, słynący z długowieczności. Umożliwia ona proces odnowy mózgu - sprawia, że komórki macierzyste częściej różnicują się w kierunku komórek nerwowych. Ponadto jest ona ratunkiem dla umierających komórek nerwowych i przywraca prawidłową komunikację między neuronami. Ma bardzo korzystny wpływ na procesy poznawcze, a zwłaszcza pamięć i uczenie się (najaktywniejsza jest w hipokampie).

Już dwadzieścia lat temu naukowcy wiedzieli, że u pacjentów z chorobami Alzheimera, Parkinsona i Huntingtona występuje niedobór tauryny. Badania na zwierzętach wykazują duży potencjał terapeutyczny tej substancji w profilaktyce i leczeniu tych schorzeń³⁶. Tauryna oddziałuje nie tylko na acetylocholinę, ale także na dwa inne neuroprzekaźniki: serotoninę i GABA. Hamuje relaksacyjne działanie pierwszego z nich (przedłuża czas aktywności psychoruchowej), ale wzmacnia odprężające działanie drugiego (podnosi próg pobudliwości komórek pozazwojowych, co oznacza, że słabsze bodźce nie są przewodzone). Tauryna bywa stosowana przez kierowców i osoby pracujące na nocnej zmianie, ponieważ zmniejsza senność i obniża poziom lęku. Może być także wykorzystywana w leczeniu padaczki (GABA wycisza komórki mózgu, co zmniejsza prawdopodobieństwo ataku).

Suplementację tauryną odradza się kobietom w ciąży i karmiącym, a także osobom przyjmującym leki psychotropowe (ryzyko wystąpienia reakcji niepożądanych). W przypadku przyjmowania innych leków należy poradzić się lekarza. Ostrożność zaleca się osobom z alergią na białka pokarmowe i chorym z dwubiegunowymi zaburzeniami afektywnymi. Tauryna jest stosunkowo bezpiecznym suplementem, jej nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem. Nie należy jednak przekraczać zalecanych dawek. W przeciwnym razie mogą pojawić się bóle brzucha, wymioty, biegunki i odwodnienie³⁷.

Dary natury dla mózgu: kurkuma i żeń-szeń

Indyjskie złoto

Tak nazywana jest kurkuma, przyprawa o intensywnym złotożółtym kolorze, od tysiącleci stosowana w Azji Południowo-Wschodniej. Badania potwierdzają, że działa ona antynowotworowo, antyoksydacyjnie, hepatoprotekcyjnie (chroni wątrobę) i przeciwzapalnie (w artretyzmie), a także stymuluje trawienie i wspomaga gojenie się ran. Jest skuteczna w przypadku zaburzeń funkcjonowania nerek, układu krążenia i - co istotne - układu nerwowego³⁸.

Główną substancją aktywną w kurkumie jest kurkumina. Badania wykazują, że zmniejsza ona ryzyko wielu chorób chronicznych, w tym alzheimera, ponieważ przyczynia się do zachowania prawidłowej struktury i funkcji mózgowych naczyń krwionośnych, mitochondriów i synaps.

Zapobiega ponadto gromadzeniu się blaszek amyloidowych, odpowiadających za rozwój alzheimera³⁹, i działa chelacyjnie (wiąże szkodliwe dla organizmu substancje, np. metale ciężkie).

Kurkumina wykazuje także właściwości neuroprotekcyjne w głębokiej depresji, epilepsji, neuropatii cukrzycowej, dyskinezie późnej (powikłanie będące następstwem stosowania niektórych leków neuroleptycznych i antagonistów receptorów dopaminowych), a także w innych podobnych zaburzeniach neurodegeneracyjnych i neuropsychiatrycznych. Substancja ta zapobiega również obumieraniu neuronów (blokuje ekspresję reaktywnych, szkodliwych dla nich astrocytów) oraz moduluje poziomy wielu neuroprzekaźników⁴⁰. Co ciekawe, kurkumina nasila proces przetwarzania w organizmie kwasu ALA w tak potrzebny mózgowi kwas DHA, a więc warto ją stosować, jeśli w naszej diecie (np. wegańskiej) spośród kwasów omega-3 obecny jest tylko kwas ALA.

Do wprowadzenia na rynek leków opartych na kurkuminie niezbędne są badania kliniczne z udziałem ludzi. Tymczasem dysponujemy jedynie wynikami badań epidemiologicznych i prowadzonych na zwierzętach.

Ale już dziś możemy dodawać kurkumę do potraw. Czynią to od tysięcy lat mieszkańcy Indii, gdzie choroba Alzheimera jest rzadkością. Warto też stosować suplementy z kurkuminą.

Niestety przyswajalność tej substancji w organizmie jest mała, więc najlepiej przyjmować ją łącznie z czarnym pieprzem (na rynku są dostępne suplementy diety zawierające obie substancje). Badania wykazują, że obecna w pieprzu piperyna znacznie zwiększa absorpcję kurkuminy (według jednego z nich aż o 2000%)⁴¹. Dobrym pomysłem jest również łączenie kurkumy z tłuszczem lub podgrzewanie jej przed spożyciem, maksymalnie przez 10 minut, by nie uległa zniszczeniu kurkumina. Najlepiej dodawać kurkumę pod koniec gotowania różnych potraw lub do gorących napojów tuż przed ich wypiciem⁴². Na rynku są również dostępne suplementy z tzw. kurkuminą liposomalną, czyli zamkniętą w tłuszczowej otoczce, która zwiększa przyswajalność tej substancji.

Stosowanie kurkumy i suplementów z kurkuminą odradza się kobietom w ciąży (substancje aktywne mogą doprowadzić do skurczów macicy, a nawet poronienia) oraz osobom z nadkwasotą lub chorobą wrzodową (może podrażniać błonę śluzową żołądka i jelit). Bardzo dużą ostrożność należy zachować w przypadku problemów z pęcherzykiem żółciowym, ponieważ kurkumina zwiększa wydzielanie żółci. Nie wolno łączyć kurkuminy z lekami przeciwzakrzepowymi, przeciwpłytkowymi lub trombolitycznymi, gdyż nasila ona ich działanie⁴³.

Jeśli chodzi o dawkowanie kurkumy, większość źródeł zaleca przyjmowanie maksymalnie jednej łyżeczki proszku dziennie, co odpowiada mniej więcej 3 gramom tej substancji. Taką ilość kurkumy zapewnia typowa indyjska dieta.

Chińskie panaceum

Od ponad 2 tys. lat tradycyjna medycyna chińska stosuje żeń-szeń jako lek na wszelkie choroby. Jego łacińska nazwa (Panax ginseng) oznacza "leczący wszystko korzeń w kształcie człowieka".

Jednym z układów, na który żeń-szeń ma wpływ, jest system nerwowy człowieka. Według przeglądu⁴⁴ badań z 2015 r. roślina ta działa neuroprotekcyjnie - zwiększa przeżycie komórek w hipokampie, co ma korzystny wpływ na pamięć i ułatwia uczenie się. Hamuje ponadto proces apoptozy, czyli zaprogramowanej śmierci, neuronów po udarze niedokrwienno-reperfuzyjnym, chroni przed stresem oksydacyjnym (niszczy wolne rodniki) oraz zwiększa liczbę nerwowych komórek macierzystych (co ma znaczenie w leczeniu urazów mózgu).

Żeń-szeń działa na układ nerwowy przeciwzapalnie (zmniejsza aktywację mikrogleju), może zmniejszać demielinizację (np. w autoimmunologicznym zapaleniu mózgu), a także hamować niekorzystne zmiany w ukrwieniu mózgu po udarze.

Żeń-szeń zapobiega gromadzeniu się w mózgu blaszek amyloidowych odpowiadających za rozwój alzheimera, a ponadto działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, dzięki czemu redukuje problemy z pamięcią, także związane z demencją, oraz wpływa na proces uczenia się. Te właściwości potwierdza wiele badań przedklinicznych prowadzonych na zwierzętach oraz kilka badań klinicznych z udziałem ludzi.

Antydepresyjne oddziaływanie żeń-szenia zawdzięczamy obecnym w nim substancjom, które nasilają sygnalizację receptorów AMPA, biorących udział w przekaźnictwie synaptycznym, zwiększają poziom monoamin, zaliczanych do neurotransmiterów, i zmniejszają poziom związanych ze stresem kortykosteroidów (hormony kory nadnerczy), a także zapobiegają obumieraniu neuronów i poprawiają neurogenezę. Istnieją badania wskazujące, że żeń-szeń poprawia nastrój i może być stosowany w leczeniu zaburzeń wywołanych stresem⁴⁵.

Wstępne badania (głównie na zwierzętach) sugerują, że żeń-szeń jest być pomocny w terapii udaru (ale może wchodzić w reakcje z warfaryną, więc nie powinno się go łączyć z tym lekiem), choroby Parkinsona i stwardnienia rozsianego.

U niektórych osób żeń-szeń powoduje skutki uboczne, takie jak biegunka, wymioty, pobudzenie, bezsenność, problemy menstruacyjne, bóle piersi, krwawienie z pochwy, bóle i zawroty głowy, utrata apetytu, wysypka, świąd i zmiany nastroju⁴⁶.

Stosowanie tej byliny i zawierających ja suplementów odradza się kobietom w ciąży. Nie jest również zalecane w przypadku chorób autoimmunologicznych (może nasilać ich objawy), nowotworów wrażliwych na działanie hormonów, endometriozy i mięśniaków macicy (żeń-szeń ma działanie estrogenne), a także po transplantacji (może doprowadzić do odrzucenia przeszczepu). Lepiej nie łączyć żeń-szenia z alkoholem (zwiększa wrażliwość organizmu na tę używkę), kofeiną (to połączenie prowadzi do nadmiernego pobudzenia) ani insuliną (poziom glukozy może niebezpiecznie się obniżyć). Niektóre substancje są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, inne mogą nam pomóc w profilaktyce lub terapii chorób układu nerwowego, jeszcze inne potrafią poprawić nam nastrój bez skutków ubocznych albo usprawnić uwagę czy procesy uczenia się. Mamy szeroki wachlarz środków, którymi możemy wspomóc nasz mózg, ale ważne, by robić to rozsądnie, biorąc pod uwagę stan zdrowia, przeciwwskazania i możliwe działania niepożądane. Warto zadbać o ten organ, bo przecież to dzięki niemu myślimy, więc jesteśmy.