Jak antynutrienty wpływają na nasze posiłki?

Na skutki oddziaływania antynutrientów najbardziej narażeni są weganie i wegetarianie, którzy pokarmem roślinnym zastępują pożywienie pochodzenia zwierzęcego, więc w ich diecie występuje stosunkowo dużo tych szkodliwych związków. Drugą grupą szczególnie narażoną na ich niekorzystne działanie są osoby, które komponując swoje menu, wpadają w pułapkę monodiety, czyli spożywają wyłącznie wybrane produkty. I choć wydaje się to nieprawdopodobne, dieta kapuściana, pszeniczna czy owocowa zdrowiu nie służy. Poznanie 7 najważniejszych antynutrientów uchroni nas przed błędami w układaniu jadłospisu¹.

1. Fityniany (fityny, sole kwasu fitynowego)

Występują przede wszystkim w ziarnach fasoli, które uważamy za niezwykle cenne źródło białka, włókna pokarmowego i witamin. Są obecne także w ziarnach i otrębach zbóż, tofu, siemieniu lnianym, migdałach, kakao, orzechach oraz kukurydzy.

W przeciętnej diecie nie stanowią zagrożenia, ponieważ spożywanie raz na jakiś czas produktów zbożowych oraz fasoli nie jest w stanie zaburzyć procesu trawienia i wchłaniania składników pokarmowych. Jednak diety wegetariańskie oraz wegańskie często zalecają zastępowanie nasionami fasoli białka zwierzęcego, co może prowadzić do groźnych dla zdrowia niedoborów. Fityniany tworzą bowiem w przewodzie pokarmowym trwałe i nierozpuszczalne kompleksy z jonami żelaza, cynku, magnezu, wapnia i miedzi. Dodatkowo łączą się z witaminą B₃, tworząc z nią nieaktywny kompleks, którego organizm nie jest w stanie wykorzystać.

Fityniany wiążą jedynie te jony, które napotkają w przewodzie pokarmowym. Nie usuwają z organizmu minerałów już wchłoniętych

Sole kwasu fitynowego dezaktywują również niektóre enzymy trawienne, upośledzając tym samym wchłanianie składników pokarmowych. Aby białka, tłuszcze i węglowodany mogły zostać przyswojone przez organizm w jelicie cienkim, muszą zostać poddane działaniu enzymów w odpowiednich częściach przewodu pokarmowego. Fityniany już w żołądku blokują działanie pepsyny, rozkładającej białka do łańcuchów peptydowych, a następnie w dwunastnicy dezaktywują trypsynę, która łańcuchy peptydowe rozkłada do aminokwasów. Skutkiem tego niestawione białka przedostają się do jelit, gdzie już nie mogą zostać przetworzone i wchłonięte, po czym zostają wydalone z organizmu wraz z resztkami pokarmowymi.

Fityniany wchodzą również w reakcję z amylazami, enzymami rozkładającymi węglowodany. Pierwszym miejscem ich działania jest jama ustna, w której podczas żucia pokarmów amylaza ślinowa rozpoczyna trawienie cukrów. Jeśli ten proces zostaje zaburzony, węglowodany trafiają do dalszych odcinków przewodu pokarmowego, ale i tam fityny hamują ich metabolizm, ponieważ blokują działanie amylazy wytwarzanej przez trzustkę. Niestrawione cukry zostają więc przesunięte do jelita cienkiego, gdzie ulegają fermentacji, co zaburza trawienie oraz wchłanianie składników odżywczych, prowadzi do wzdęć, biegunek oraz zaburzenia składu fizjologicznej mikroflory².

Fityniany mają jednak także dobre strony. Okazuje się bowiem, że ich zdolność do wiązania jonów pomaga w usuwaniu metali ciężkich z organizmu i zapobiega ich wchłanianiu w jelicie cienkim. Ponadto są przeciwutleniaczami, które zwalczają wolne rodniki tlenowe odpowiedzialne za uszkodzenia tkanek i przedwczesne starzenie się organizmu.

Moczenie fasoli przed ugotowaniem oczyszcza ją z fitynianów

Badania przeprowadzone w 2014 r. w brytyjskim The Norwich BioScience Institutes wyjaśniły, dlaczego wyniki badań nad wpływem fitynianów na nasze zdrowie są czasami sprzeczne. Otóż w jelitach niektórych osób żyją szczepy bakterii, które potrafią trawić fityny, więc nadmierne ich spożycie nie prowadzi wtedy do niedoborów pokarmowych³. Co ciekawe, badania prowadzone w 2003 r. przez naukowców ze State University of New York w Buffalo (USA) dowiodły, że związki te mogą stać się w przyszłości lekami na nowotwory skóry, prostaty, wątroby, piersi oraz okrężnicy, ponieważ w eksperymentach na zwierzętach niszczyły komórki rakowe. Obiecujące wyniki badań uzyskano także w odniesieniu do niektórych rodzajów białaczki⁴.

2. Kwas szczawiowy

Jego bogatym źródłem jest szczaw, a także zielona i czarna herbata, rabarbar, papryka, pomidory oraz botwinka.

W diecie bogatej w kwas szczawiowy ważne jest picie dużych ilości płynów, które oczyszczają drogi moczowe z kryształów szczawianowych, co zapobiega powstawaniu kamieni

Wraz z jonami wapnia i magnezu kwas szczawiowy tworzy we krwi niezwykle trudno rozpuszczalne sole, co prowadzi do niedoborów obu pierwiastków, objawiających się odwapnieniem kości i zębów oraz zaburzeniami ze strony układu nerwowego (skurcze mięśni, zaburzenia czucia, drętwienie kończyn)⁵.

Niezwykle groźne jest także powstawanie soli kwasu szczawiowego w układzie moczowym. Wytrącone w nerkach i drogach moczowych kryształy szczawianu wapnia są bowiem przyczyną kamicy nerkowej, która prowadzi do stanów zapalnych, uszkadza nerki i może skutkować ich niewydolnością, co stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia. Sole kwasu szczawiowego często odkładają się w stawach, stając się jedną z przyczyn artretyzmu lub zaostrzając przebieg tej choroby⁶.

W rozkładzie szczawianów w przewodzie pokarmowym uczestniczą bakterie Bifidobacterium lactis, Enterococcus faecali i Eubacterium lentum, wytwarzające enzym, który ten proces ułatwia. Można je przyjmować w postaci suplementów diety

3. Lektyny

Najwięcej lektyn znajduje się w kukurydzy, pszenicy, grochu, fasoli, pomidorach, ziemniakach, dyni, mleku i orzechach. Są obecne również w mięsie zwierząt karmionych paszami zawierającymi kukurydzę.

Lektyny przyczepiają się do błony śluzowej jelit i nie dość, że ją uszkadzają, to upośledzają również naturalne mechanizmy naprawcze. Skutkiem takiego działania jest przeciekanie jelit, proces, w którym do krwiobiegu przedostają się nie tylko substancje odżywcze, lecz również duże cząstki białkowe, bakterie, wirusy i toksyny⁷. A jak dowodzą badania, przeprowadzone m.in. na University of Maryland School of Medicine (USA), przeciekanie jelit jest obecnie uważane za jedną z głównych przyczyn chorób autoimmunologicznych. Jednocześnie wskutek uszkodzenia nabłonka jelitowego i towarzyszącego mu stanu zapalnego ulega upośledzeniu wchłanianie substancji odżywczych z pokarmów. Może to również prowadzić do odwadniających biegunek, podczas których organizm traci nie tylko płyny, ale również sole mineralne⁸.

4. Glukozynolany

Glukozynolany są nieszkodliwe jedynie dla osób przyjmujących syntetyczne hormony tarczycy, których poziom w organizmie nie zależy w związku z tym od podaży jodu

Kapusta włoska, biała oraz pekińska, brokuły, kalafior, jarmuż, rzodkiewki, kalarepa, rukola, brukselka - to podstawowe warzywa zalecane w wielu dietach.

Zawierają jednak glukozynolany, które są silnymi goitrogenami, czyli substancjami powodującymi powstanie wola oraz upośledzającymi działanie tarczycy. Wychwytują bowiem jod znajdujący się w pożywieniu i uniemożliwiają wykorzystanie go przez tarczycę do wytwarzania hormonów. Gruczoł ten powiększa się w związku z tym, by mimo małej ilości jodu wydzielać odpowiednią ilość hormonów, co obserwujemy jako wole⁹.

Badania przeprowadzone w 2009 r. przez naukowców z Oregon State University (USA) oraz w 2015 r. na University of Alabama wykazały, że glukozynolany mają też swoje drugie oblicze. Działają bowiem antynowotworowo. Okazuje się, że dieta bogata w warzywa kapustne może zapobiegać rozwojowi nowotworów, a także wspomaga leczenie w początkowym stadium choroby. Mechanizm działania antynowotworowego glukozynolanów jest niezwykle złożony i polega przede wszystkim na blokowaniu enzymów odpowiedzialnych za aktywację karcinogenów, ochronie DNA przed uszkodzeniami, hamowaniu przekształceń nieprawidłowych komórek, będących zalążkiem nowotworu, oraz pobudzaniu apoptozy, czyli programowanej śmierci komórek raka. Substancje te nadal są badane pod kątem ich wykorzystania w terapii osób chorych na nowotwory^10,11.

Obróbka termiczna lub kiszenie dezaktywuje glukozynolany w warzywach

5. Taniny (E181)

Są nazywane roślinnymi garbnikami, a znajdują się w czerwonym winie, któremu nadają charakterystyczny, cierpki smak, oraz w orzechach, kakao, borówkach, truskawkach, poziomkach, jeżynach, malinach, granatach, kawie i herbacie.

Działają silnie ściągająco na ścianę przewodu pokarmowego. Koagulując białka na powierzchni błon śluzowych, tworzą warstwę ochronną dla znajdujących się pod nimi komórek nabłonka. Oddzielają w ten sposób treść pokarmową od ściany jelita. W przypadku zatruć regulują usuwanie treści pokarmowej i hamują biegunkę. Dzięki temu wpływają na przewód pokarmowy łagodząco i przeciwzapalnie, a nawet tamują w nim drobne krwawienia. Działają również antybakteryjnie i unieszkodliwiają wolne rodniki tlenowe. Ale przyjmowane w nadmiarze zaburzają wchłanianie substancji odżywczych z przewodu pokarmowego oraz tworzą kompleksy z wapniem, żelazem i witaminami A i B₁₂, uniemożliwiając ich wykorzystanie przez organizm. Białkowa warstwa ochronna nabłonka jelit, wytworzona przez taninę, uniemożliwia wchłanianie składników pokarmowych, więc po pewnym czasie dochodzi do niedoborów żywieniowych i osłabienia organizmu. Z kolei ograniczenie wchłaniania witaminy A i B₁₂ może pogłębiać skutki niedożywienia oraz prowadzić do zaburzeń neurologicznych i anemii¹².

Osoby cierpiące na przewlekłe biegunki, leczone preparatami zawierającymi taniny, są szczególnie narażone na niedobory pokarmowe, ponieważ terapia jest skojarzona  z restrykcyjną dietą

6. Awidyna

Jej najczęstszym źródłem w naszej diecie jest surowe białko jaja kurzego.

Białko to spełnia w jaju funkcję antybakteryjnej ochrony dla rozwijającego się ptasiego zarodka. W połączeniu z biotyną tworzy natomiast nierozerwalny kompleks, uniemożliwiając wchłanianie tej witaminy w przewodzie pokarmowym. Niedobory biotyny dość szybko stają się przyczyną krwawień z nosa, podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi i ogólnego osłabienia. Dochodzą do tego stany zapalne skóry, zwiększa się także wypadanie włosów. Najgorszym jednak skutkiem działania awidyny są nieprawidłowości w przemianach cukrów i białek, mogące powodować w organizmie poważne zaburzenia metaboliczne¹³.

7. Saponiny

Najwięcej saponin znajduje się w soi i jej przetworach, a także w lukrecji, oliwkach, komosie ryżowej, yerba mate oraz żeń-szeniu.

Mają one silne właściwości moczopędne i wykrztuśne, dlatego są wykorzystywane do produkcji leków przeciwzapalnych, przeciwbakteryjnych i przeciwgrzybicznych - ułatwiają usuwanie z organizmu wraz z moczem lub plwociną wszelkich patogenów. Zwiększają również wydzielanie enzymów trawiennych, które z jednej strony wspomagają i przyspieszają trawienie, ale z drugiej, jeśli jest ich za dużo, działają drażniąco na przewód pokarmowy. Dlatego skutkiem nadmiaru saponin w diecie są biegunki i stany zapalne żołądka oraz jelit.

Saponiny są również groźne po wchłonięciu do krwi. Łączą się bowiem z błonami komórkowymi czerwonych krwinek i je rozrywają. Powoduje to niedotlenienie tkanek i anemię, a ponadto uwolniona wskutek niszczenia krwinek hemoglobina przedostaje się do nerek i może uszkadzać kłębuszki nerkowe, co upośledza filtrację krwi i w krańcowych przypadkach prowadzi do niewydolności nerek. Uszkodzeniu na skutek działania saponin może ulec również szpik kostny, co często nie tylko pogłębia anemię, lecz również zmniejsza odporność organizmu¹⁴.

Negatywnym skutkom działania antynutrientów przeciwdziała odpowiednio zbilansowana dieta z ograniczoną ilością zawierających je warzyw i owoców. Czasami jednak konieczne jest stosowanie suplementów, dzięki którym wyrównywanie niedoborów żywieniowych przebiega szybciej. Jeśli obserwujemy u siebie niepokojące objawy, nie zwlekajmy z suplementacją. Pogłębiające się zaburzenia metaboliczne mogą stać się przyczyną poważnych chorób, a przecież każdy woli być silny i zdrowy!

Kamila Makowska-Serkis