Nawyki i emocje kształtują nasz mózg. Jak o niego dbać, aby był sprawny? Praktyczne wskazówki

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Jak nawyki kształtują nasz mózg?

Nasz mózg, niezwykły organ sterujący każdym aspektem naszego istnienia, nie jest statyczną masą neuronów. To dynamiczny, plastyczny system, który nieustannie zmienia się pod wpływem naszych działań, myśli, emocji i otoczenia.

Od porannej kawy po wieczorne scrollowanie mediów społecznościowych, od intensywnych emocji, takich jak miłość i nienawiść, po przyjemności płynące z gier wideo czy seksu – wszystko, co robimy, rzeźbi nasze neuronalne ścieżki. Zrozumienie tych mechanizmów pozwala nie tylko lepiej poznać samego siebie, ale także świadomie kształtować swoje życie, by mózg pracował wydajniej i wspierał nasze cele.

Znaczna część naszego codziennego zachowania jest napędzana przez nawyki – zautomatyzowane czynności, które wykonujemy bez świadomego zastanowienia. Nawyki pozwalają mózgowi oszczędzać energię, zwalniając zasoby poznawcze na bardziej wymagające zadania.

Proces ich formowania to fascynująca podróż w głąb neurobiologii, w której kluczową rolę odgrywają jądra podstawne (basal ganglia), a zwłaszcza prążkowie (striatum). Gdy uczymy się nowej czynności, aktywnie angażowana jest kora przedczołowa, odpowiedzialna za planowanie i świadome podejmowanie decyzji.

Z każdym powtórzeniem kontrolę stopniowo przejmują jądra podstawne, które kodują sekwencje ruchowe i automatyzują zachowanie. Ten proces jest wzmacniany przez dopaminę – neuroprzekaźnik kluczowy dla układu nagrody. Każde udane wykonanie czynności, która przynosi satysfakcję (nagrodę), wywołuje wyrzut dopaminy, co neurochemicznie oznacza zachowanie jako warte powtórzenia.

Psychologowie opisują ten mechanizm jako pętlę nawyku, składającą się z 3 elementów:

• wskazówki (wyzwalacza),
• rutyny (zachowania) 
• nagrody.

Wskazówką może być pora dnia, emocja (np. nuda, stres) lub konkretne miejsce. Rutyna to działanie, które podejmujemy, a nagroda to poczucie satysfakcji lub ulgi, które wzmacnia połączenie między wskazówką a rutyną. Z czasem ta pętla staje się tak silnie zakorzeniona w naszych ścieżkach neuronowych, że zachowanie staje się niemal w pełni automatyczne.

Co ciekawe, mózg ma 2 odrębne, choć współpracujące systemy:

1. System celowy (goal-directed) - związany z korą przedczołową i grzbietowo-przyśrodkową częścią prążkowia (dorsomedial striatum). Jest elastyczny, oparty na przewidywaniu wyników i pozwala na adaptację do zmieniających się warunków.

2. System nawykowy (habitual) - związany z korą czuciowo- ruchową i grzbietowo-boczną częścią prążkowia (dorsolateral striatum). Jest sztywny, zautomatyzowany i aktywowany przez wskazówki.

Badania pokazują, że w miarę utrwalania nawyku aktywność neuronalna przesuwa się z pierwszego systemu na drugi. Co więcej, stres, zarówno ostry, jak i przewlekły, sprzyja poleganiu na systemie nawykowym. Choć zwiększa to ryzyko błędów w zmieniającym się kontekście, jest to adaptacyjna strategia mózgu na redystrybucję zasobów poznawczych w trudnych warunkach.

Emocje - jak wpływają na nasz mózg?

Emocje to potężne siły, które nie tylko wpływają na nasze samopoczucie, ale dosłownie rzeźbią strukturę i funkcjonowanie mózgu. Nienawiść, uważana za jedno z najbardziej destrukcyjnych uczuć, jest neurobiologiczną rywalką empatii.

Miłość a nienawiść

Badania obrazowe mózgu pokazują, że zarówno w stanie nienawiści, jak i miłości romantycznej, aktywne są te same obszary: wyspa (insula) i skorupa (putamen). Wyspa reaguje na bodźce związane z lękiem, a skorupa przygotowuje organizm do działania.

Różnica polega na tym, że miłość dezaktywuje znaczną część kory mózgowej odpowiedzialnej za racjonalne myślenie i ocenę, przez co jesteśmy mniej krytyczni wobec ukochanej osoby. Nienawiść natomiast wyłącza jedynie niewielki fragment tego obszaru, ponieważ wymaga oceny sytuacji i planowania działań mających na celu skrzywdzenie obiektu nienawiści.

Długotrwałe, traumatyczne doświadczenia, takie jak maltretowanie w dzieciństwie, mogą prowadzić do zaniku współczucia. Mózg, w reakcji obronnej, może uciec się do dysocjacji – rozdzielenia osobowości na część "maltretowaną" i "normalną", z których każda ma własne, silnie zakotwiczone w mózgu wzorce myślowe i emocjonalne.

Permanentna frustracja, strach i poczucie odrzucenia wzmacniają w mózgu pierwotne programy obronne (atak, ucieczka, odrętwienie), których centrum dowodzenia znajduje się w pniu mózgu, najstarszej ewolucyjnie części naszego "centrum dowodzenia".

W skrajnych przypadkach nienawiść staje się jedynym sposobem na przejęcie kontroli nad sytuacją, a agresja może uzależniać, aktywując układ nagrody w podobny sposób jak seks, jedzenie czy narkotyki.

Czy emocje są "zaraźliwe"?

Badania dowodzą, że emocje i zachowania mogą rozprzestrzeniać się w sieciach społecznych niczym wirusy. Zjawisko to nazywane jest zaraźliwością emocjonalną.

• Szczęście - posiadanie szczęśliwego przyjaciela może zwiększyć nasze prawdopodobieństwo bycia szczęśliwym nawet o 25%. Zadowolony partner podnosi je o 8%, a radosne rodzeństwo mieszkające w pobliżu – o 14%.

• Agresja - doświadczenie przemocy na własnej skórze 2-krotnie zwiększa ryzyko, że w ciągu kolejnych 2 lat sami staniemy się jej sprawcami. Trauma zostaje zapisana w ciele migdałowatym, a przemoc staje się wyuczonym, "dostępnym" rozwiązaniem w sytuacjach konfliktowych.

• Samotność - to uczucie również jest "zaraźliwe". Jeśli osoba z naszego bliskiego otoczenia czuje się wyalienowana, prawdopodobieństwo, że my również tego doświadczymy, wzrasta o 52%. Osoby samotne stają się bardziej oschłe w kontaktach, co prowadzi do odrzucenia przez innych i napędza błędne koło izolacji.

• Nawyki żywieniowe i otyłość - jeśli nasi przyjaciele mają nadwagę, ryzyko, że my również będziemy ważyć za dużo, wzrasta o 57%. Dzieje się tak, ponieważ nieświadomie naśladujemy nawyki żywieniowe i sportowe otoczenia oraz zmieniamy postrzeganie akceptowalnej wagi ciała.

Mechanizm ten opiera się na fakcie, że mózg jest organem społecznym. W sytuacjach stresowych i emocjonalnych chętnie "dzieli się" obowiązkami z innymi, tworząc biochemiczne mosty, które umożliwiają zbiorowe zarażanie się uczuciami i wzorcami zachowań.

Nasz mózg jest zaprogramowany, by dążyć do przyjemności. Każda czynność, która aktywuje układ nagrody, prowadzi do uwolnienia dopaminy i wzmacnia chęć jej powtórzenia.

Seks, jedzenie, narkotyki, a nawet perspektywa zysku finansowego aktywują te same struktury, m.in. jądro półleżące. To właśnie dopamina sprawia, że w stanie euforii jesteśmy skłonni do podejmowania ryzyka, stając się ślepi na niebezpieczeństwo.

Badania dowodzą, że emocje i zachowania mogą rozprzestrzeniać się w sieciach społecznych niczym wirusy. Zjawisko to nazywane jest zaraźliwością emocjonalną

 

Czy gry wideo poprawiają sprawność mózgu?

Gry wideo są doskonałym przykładem aktywności, która intensywnie stymuluje mózg, przynosząc zarówno korzyści, jak i zagrożenia. Badania pokazują, że:

• Gry akcji (np. Call of Duty) - mogą poprawić szybkość podejmowania decyzji nawet o 25%, nie zwiększając liczby błędów. Gracze uczą się szybciej przetwarzać bodźce wzrokowe i słuchowe, co poprawia refleks, koncentrację, wielozadaniowość i widzenie kontrastowe.

• Gry strategiczne i RPG (np. StarCraft, World of Warcraft) - rozwijają umiejętność planowania strategicznego, pracy zespołowej i odpowiedzialności.

Co zaskakujące, chirurdzy regularnie grający w gry wideo (ponad 3 godz. tygodniowo) pracują o 27% szybciej i popełniają o 37% mniej błędów podczas zabiegów laparoskopowych, co wynika z poprawy zdolności manualnych i myślenia przestrzennego.

Regularne granie może prowadzić do fizycznego wzrostu niektórych obszarów mózgu. U nastolatków spędzających dużo czasu przy grach zaobserwowano powiększenie prążkowia brzusznego (część układu nagrody) oraz pogrubienie kory mózgowej, odpowiedzialnej za planowanie i pamięć roboczą. Odkrycia te mogą być przełomowe w leczeniu demencji czy choroby Alzheimera.

Co zaskakujące, chirurdzy regularnie grający w gry wideo (ponad 3 godz. tygodniowo) pracują o 27% szybciej i popełniają o 37% mniej błędów podczas zabiegów laparoskopowych, co wynika z poprawy zdolności manualnych i myślenia przestrzennego.

Z drugiej strony, intensywna stymulacja układu nagrody przez gry niesie ryzyko uzależnienia. Naukowcy ostrzegają, że granie ponad 90 minut dziennie może prowadzić do nałogu. W mózgach osób uzależnionych od gier aktywują się te same obszary, co u narkomanów, a mechanizm uzależnienia jest bardzo podobny – oparty na pętli dopaminowej.

Jak dbać o mózg? Praktyczne strategie na co dzień

Zrozumienie neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do zmiany daje nam potężne narzędzia do świadomego kształtowania naszych nawyków i poprawy funkcjonowania poznawczego.

Co robić, by mózg lepiej pracował?

• Ćwiczenia fizyczne

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia mózgu. Zwiększa produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który promuje wzrost nowych neuronów i wzmacnia połączenia synaptyczne.

Ćwiczenia powiększają objętość hipokampu, struktury kluczowej dla pamięci i uczenia się, co tworzy idealne podłoże dla formowania nowych nawyków. Sen odgrywa kluczową rolę w konsolidacji pamięci i uczeniu się.

Podczas snu, zwłaszcza w fazie REM, mózg wzmacnia nowo nabyte ścieżki neuronalne, co jest niezbędne do utrwalania nawyków. Niewystarczająca ilość lub niska jakość snu zaburza te procesy i utrudnia zmianę zachowań.

• Medytacja i uważność (mindfulness)

Regularna medytacja zwiększa grubość kory mózgowej w obszarach związanych z uwagą, regulacją emocji i samoświadomością. Uważność pozwala z kolei świadomie obserwować pętlę nawyku – rozpoznawać wyzwalacze, reakcje i nagrody – co jest kluczowe, by przerwać automatyczne schematy i dokonywać bardziej świadomych wyborów.

• Ekspozycja na światło słoneczne

Poranne światło słoneczne, bogate w niebieskie światło, jest kluczowe dla regulacji rytmu dobowego poprzez resetowanie zegara biologicznego w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN). Stabilny rytm dobowy optymalizuje funkcje poznawcze, konsolidację pamięci i nastrój, tworząc neurobiologiczne podstawy dla plastyczności mózgu i formowania nawyków.

• Stopniowe wprowadzanie zmian

Zamiast próbować zmienić wszystko naraz, lepiej skupić się na jednym nawyku. Metoda małych kroków i piętrowe układanie nawyków (habit stacking) – czyli dołączanie nowego nawyku do już istniejącego (np. kilka minut medytacji po porannej kawie) – wykorzystuje istniejące ścieżki neuronalne i zwiększa szansę na sukces.

Czego unikać?

• Chroniczny stres - jak wspomniano, stres promuje działanie w trybie nawykowym i osłabia kontrolę poznawczą.

• Nadmiar bodźców i wielozadaniowość - chociaż gry akcji mogą poprawiać zdolność do wielozadaniowości, w codziennym życiu ciągłe przełączanie się między zadaniami obciąża korę przedczołową i zmniejsza efektywność. 

• Niedobór snu - zaburza on nie tylko konsolidację pamięci, ale także zdolność do regulacji emocji i podejmowania racjonalnych decyzji.

• Bierność i brak stymulacji poznawczej - mózg, podobnie jak mięśnie, potrzebuje treningu. Rutyna jest dobra, ale nowe wyzwania stymulują neuroplastyczność. Dieta odgrywa fundamentalną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Niektóre suplementy mogą dodatkowo wspierać jego zdrowie, nastrój i funkcje poznawcze.

Jak wspomagać mózg?

• Olej rybi (kwasy omega-3, zwłaszcza DHA i EPA)

DHA jest głównym składnikiem synaps. Suplementacja może łagodzić objawy depresji, spowalniać rozwój choroby Alzheimera i zapobiegać demencji związanej z wiekiem.

Badania z ostatnich kilku lat ujawniły, że diety bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 sprzyjają zdrowej równowadze emocjonalnej i pozytywnym nastrojom w późniejszych latach, prawdopodobnie dlatego, że DHA jest głównym komponentem synaps mózgowych.

Zgodnie z rosnącą ilością dowodów naukowych olej rybi pomaga łagodzić objawy depresji. W prowadzonym przez 20 lat badaniu, które objęło 3 317 kobiet i mężczyzn, stwierdzono, że u ludzi spożywających największe ilości EPA i DHA prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresji jest najmniejsze.

W 2010 r. badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles analizowali piśmiennictwo naukowe dotyczące DHA i oleju rybiego. Doszli do wniosku, że suplementacja DHA spowalnia rozwój choroby Alzheimera i może zapobiegać otępieniem związanym z wiekiem.

Z kolei uczeni z Uniwersytetu Pittsburskiego poinformowali, że osoby w średnim wieku, które miały więcej DHA, lepiej wypadły w różnorodnych testach, m.in. rozumowania niewerbalnego, elastyczności poznawczej, pamięci roboczej i słownictwa.

• Koenzym Q10

Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu i przeciwzapalnemu oraz swojej kluczowej roli w produkcji energii i stabilizacji mitochondriów może chronić mózg. Uczeni z Iranu dokonali przeglądu badań i na ich podstawie powiązali jego niedobór z patogenezą padaczki, udaru, stwardnienia rozsianego, depresji oraz parkinsona i alzheimera. Swój artykuł zakończyli wnioskiem, że "koenzym Q10 jako przeciwutleniacz i środek neuroprotekcyjny może odgrywać rolę w leczeniu zaburzeń neurologicznych".

• PQQ (Pirolichinolinochinon)

Badania wskazują, że PQQ usprawnia funkcje poznawcze mózgu, związane z lepszym zapamiętywaniem i utrwalaniem wiadomości. Promuje też rozwój nowych komórek nerwowych poprzez stymulację czynnika wzrostu nerwów (NGF) w komórkach mózgowych oraz dezaktywuje reaktywne formy azotu odpowiedzialne, które odgrywają istotną rolę w mechanizmach udaru.

• Mumio (Shilajit)

Zmniejsza stany zapalne i obrzęk mózgu po urazach, spowalnia proces starzenia i zapobiega lub spowalnia postęp uszkodzeń komórek mózgowych. Ostatnie badania wskazują na interesujące zastosowanie medyczne w zakresie kontroli zaburzeń poznawczych związanych ze starzeniem się i stymulacji poznawczej. Kwas fulwowy, główny składnik aktywny, blokuje samoagregację tau, która może prowadzić do rozwoju choroby Alzheimera.

Ponadto w innym badaniu wykazano, że leczenie szczurów z urazem mózgu za pomocą shilajit poprawiło wyniki neurologiczne gryzoni sytuacji i zmniejszyło obrzęk mózgu, oraz ciśnienie śródczaszkowe.

Czytaj również: Shilajit - wspiera odporność, spowalnia postęp alzheimera. 10 powodów dla suplementacji mumio

• Żelazo - przede wszystkim odpowiada za transport tlenu przez czerwone krwinki. Jest kofaktorem dla enzymów, które rozkładają reaktywne formy tlenu, w tym oksydazy, peroksydazy i katalazy, dzięki czemu chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.

Żelazo uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników i mieliny w mózgu. Niedobór tego pierwiastka wiąże się ze słabym rozwojem poznawczym i społecznym dzieci. Ponadto wykazano, że deficyty tego pierwiastka wpływają na strukturę i funkcję hipokampu.

• SAMe (S-adenozylometionina)

Istnieją badania naukowe sugerujące, że S-adenozylometionina sprzyja poprawie nastroju, sprawniejszemu poruszaniu się i panowaniu nad bólem. Bierze udział w sekrecji kluczowych neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – wspierając zdrowy nastrój. Dodatkową, wykazaną w badaniach korzyścią jest poprawa stanu stawów i zmniejszenie bólu.

Typowa dawka mieści się w granicach 400-800 mg 2 razy dziennie. Na ogół lepiej ją zażywać wcześnie w ciągu dnia, ponieważ może działać energetyzująco. Badania sugerują, że należy zachować ostrożność, zażywając SAM przy zaburzeniu dwubiegunowym.

• Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) ma działanie neuroochronne. Poprawia dopływ krwi do mózgu. Chroni neurony przed powstawaniem blaszek beta-amyloidowych i śmiercią.

W badaniu klinicznym przeprowadzonym z udziałem studentów stwierdzono, że standaryzowany wyciąg z bakopy (po 150 mg 2 razy dziennie przez 6 tygodni), znacznie poprawia pamięć i zdolność do skupiania uwagi. Zdaniem badaczy wnika to z jej wpływu na przewodnictwo neuronalne wskutek oddziaływania na kanały regulujące dopływ jonów wapnia do mózgu. Kationy wapnia umożliwiają przepływ impulsów nerwowych między komórkami nerwowym.

• Miłorząb dwuklapowy (Ginkgo biloba)

Sprzyja powstawaniu nowych komórek mózgowych, podnosi poziom BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) i zmniejsza odkładanie się blaszek beta-amyloidowych. Przegląd badań z 2016 r. dowiódł, że warto go stosować w łagodnym upośledzeniu funkcji poznawczych i otępieniu.

Jesteśmy architektami własnych mózgów

Tworzenie nawyków to złożony proces neurobiologiczny, w którym splatają się genetyka, psychologia i środowisko. Jednak dzięki neuroplastyczności nie jesteśmy skazani na bycie niewolnikami naszych mózgów. Zrozumienie, jak działają pętla nawyku, układ nagrody i systemy kontroli poznawczej, daje nam moc do świadomego przejmowania sterów.

Każdy z nas posiada unikalną neurobiologię, ukształtowaną przez geny, doświadczenia życiowe, a nawet kulturę, w której żyjemy. Dlatego nie istnieje jedna uniwersalna strategia zmiany nawyków.

Poprzez integrację wiedzy neuronaukowej z praktycznymi działaniami – takimi jak dbanie o sen, ruch, uważność i odpowiednią dietę – możemy stworzyć spersonalizowane strategie, które pozwolą nam kultywować pozytywne zachowania ii prowadzić życie zgodne z naszymi celami i wartościami. Ostatecznie jesteśmy nie tylko "stworzeniami z nawyków", ale także świadomymi architektami, którzy mogą rzeźbić własne mózgi.