Nasze magazyny
Od zajścia pierwszych zmian w mózgu musi minąć ok. 20 lat, aż dadzą o sobie znać objawy choroby Alzheimera, takie jak utrata pamięci i splątanie. Zdecydowana większość przypadków dotyczy osób powyżej 75. r.ż., co sugeruje, że już dziś możemy wiele zrobić, aby cofnąć procesy chorobotwórcze godzące w neurony, zanim będzie za późno.
Najnowszy sposób jest chyba najprostszy ze wszystkich: oddychanie. Tak, oddychając głęboko przez 20 min każdego dnia, zmniejszamy poziom peptydów beta-amyloidowych we krwi, które z czasem odkładają się w tkance mózgowej jako blaszki i według dzisiejszej wiedzy odgrywają rolę w rozwoju alzheimera.
Naukowcy z Leonard Davis School of Gerontology przy Uniwersytecie Kalifornijskim przetestowali skuteczność oddychania na 2 grupach: osób młodych i starszych. Uczestników poinstruowano, by przez okres 4 tygodni oddychali głęboko przez 20 minut 2 razy dziennie. Jak odkryto, poziom beta-amyloidu spadł w obu grupach, co ma związek z tętnem1. Podczas ćwiczeń oddechowych zmienność tętna u ochotników wzrastała, co wpływa na układ nerwowy i sposób, w jaki mózg wytwarza białka i usuwa je. Kiedy nie śpimy i jesteśmy aktywni, używamy naszego współczulnego układu nerwowego, odpowiedzialnego za odruch walki lub ucieczki, a przerwy między uderzeniami serca są stosunkowo stałe. Ale wraz z wiekiem nasza zdolność korzystania z układu przywspółczulnego – odpowiedzialnego za odpoczynek i trawienie, który pomaga nam się zrelaksować – maleje, a zmienność tętna maleje wraz z nią.
Wyraźnie tracimy umiejętność przełączania się między tymi 2 układami, którą mieliśmy, gdy byliśmy młodsi lub bardziej sprawni. Można zrobić coś więcej oprócz głębokiego oddychania. Jak mówią uczeni z University of Chicago, blaszki amyloidowe da się również zredukować, jedząc co tydzień 7 porcji zielonych warzyw liściastych2.
Zgadzają się z tym badacze z Chin. Doszli oni do wniosku, że zdrowa dieta – spożywanie zalecanych ilości co najmniej 7 z 2 grup żywności, w tym owoców, warzyw, ryb, mięsa, jaj, roślin strączkowych, orzechów i herbaty – jest najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera. Po niej zaś plasuje się regularne pobudzanie mózgu do pracy, ćwiczenia fizyczne oraz aktywne życie towarzyskie3.
Jak zadbać o mózg?
Oddychaj Zrób wdech, licząc do 5. Zrób wydech, licząc do 5. Powtarzaj przez 20 min każdego dnia, 2 razy dziennie.
Dobrze się odżywiaj Jedz 7 porcji zielonych warzyw liściastych co tydzień i przestrzegaj zdrowej diety, spożywając zalecane ilości co najmniej 7 z 12 grup pokarmów: owoców, warzyw, ryb, mięsa, nabiału, soli, oleju, jajek, zbóż, roślin strączkowych, orzechów i herbat.
Dbaj o mózg Codziennie pobudzaj swój mózg do pracy, na przykład czytając lub grając w gry, takie jak Sudoku czy Scrabble.
Ćwicz Codziennie dbaj o aktywność fizyczną, na przykład chodząc na energiczne na 20-minutowe spacery czy wykonując prace domowe.
Przebywaj wśród ludzi Regularnie spotykaj się z przyjaciółmi i rodziną
- Sci Rep, 2023; 13: 3967
- Neurology, 2023; doi: 10.1212/ WNL.0000000000207176
- BMJ, 2023; 380: e072691
