Dieta dla tarczycy: top produkty wspomagające i te, które szkodzą

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

U kobiet hormony mogą zostać wytrącone z równowagi w okresie ciąży i porodu, menopauzy, a nawet przewlekłego stresu. Oznacza to, że wśród nich odsetek schorzeń tarczycy jest wyższy niż wśród mężczyzn (nawet 10-krotnie) i problemy takie mogą pojawiać się na różnych etapach życia.

Już sam fakt, że nawet na wizytę u prywatnego endokrynologa trzeba czekać, wskazuje, jak duża jest skala tego problemu. Szacuje się, że na różnego rodzaju zaburzenia czynności tarczycy cierpi co 5. lub nawet co 4. Polak.

Według starszych danych (Raport AOTMiT z 2018 r.), liczba chorych w Polsce wynosiła blisko 3 mln.  Zdaniem lekarzy są to jednak dane mocno zaniżone, ponieważ wiele osób jest nieświadomych swojej choroby, a niepokojące objawy mylnie przypisuje stresowi, niewysypianiu się czy złej diecie.

Lekarze często opierają się wyłącznie na badaniach krwi i nie zagłębiają się w delikatne zawiłości szarej strefy pomiędzy "pani wyniki laboratoryjne są dobre" a "spróbujmy zastosować terapię hormonalną". Jednakże wzięcie pod uwagę tylko tych 2 przeciwległych krańców spektrum stwarza ryzyko, iż kobiety przez całe życie będą zmagać się z niezrównoważeniem tarczycy, a być może z poważniejszymi, nawet nieodwracalnymi jej schorzeniami.

Na szczęście istnieje wiele sposobów łatwego i naturalnego wsparcia zdrowia tarczycy. Do zapewnienia jej prawidłowego funkcjonowania możemy wykorzystać łatwo dostępne produkty i składniki odżywcze. Trzeba to jednak robić z głową, bo sposób, w jaki się odżywiamy, może istotnie pomóc lub zaszkodzić gruczołowi tarczowemu.

Dieta korzystna dla tarczycy obejmuje proste zmiany odżywiania, które pomogą tarczycy w naturalny sposób wyleczyć się z wszelkich schorzeń. Po pierwsze, musisz poznać składniki odżywcze o zasadniczym znaczeniu dla zdrowej tarczycy. Później będziesz w stanie określić, które produkty włączyć do diety, by dostarczyć tych składników.

Składniki odżywcze dla tarczycy

Gruczoł tarczycy potrzebuje określonych witamin i składników mineralnych, by mógł prawidłowo funkcjonować. Ponieważ u każdego hormony funkcjonują w indywidualny i niepowtarzalny sposób, najlepszą drogą dowiedzenia się, czego potrzebuje Twój organizm, jest wykonanie pełnego panelu badań tarczycy w celu stwierdzenia, w których punktach indywidualny poziom hormonów może być zaburzony. W badaniach zidentyfikowano jednak kilka kluczowych składników odżywczych, które są cenne dla każdego.

Jod - nie dla każdego

To pierwiastek niezbędny do syntezy T3 i T4, zatem jego niedobory mogą prowadzić do niedoczynności tarczycy, ponieważ nie będzie ona miała z czego ich wytwarzać. Z uwagi jednak na to, że suplementacja jodem u osób z niedoczynnością o podłożu autoimmunologicznym (choroba Hashimoto) może doprowadzić do nasilenia objawów stanu zapalnego, warto przed wprowadzeniem suplementacji wykonać badanie moczu w celu określenia poziomu tego mikroelementu w organizmie i omówić zasadność jego przyjmowania z endokrynologiem.

Zazwyczaj zasada jest taka, że im dalej od morza lub oceanu, tym większe są deficyty jodu, którego głównym rezerwuarem jest słona woda morska. W 2012 r. raport Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) wykazał, że w Stanach Zjednoczonych kobiety w wieku 20-39 lat mają najniższy poziom tego pierwiastka spośród wszystkich grup wiekowych. W Brytyjskiej Narodowej Ankiecie Diety i Żywienia stwierdzono, że tak samo jest po drugiej stronie oceanu.

W Polsce, aby przeciwdziałać niedoborom jodu w populacji, w latach 60. XX w. wprowadzono jodowanie soli, jednocześnie jednak nadmiar soli w menu niekorzystnie wpływa na układ krążenia, zatem nie można polegać tylko na soli.

Poza tym istnieją kontrowersje dotyczące tego, czy lepsza jest sól wzbogacana jodkiem, czy jodanem potasu. Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA), jodek potasu wchłania się lepiej niż jodan i istnieje mniejsze ryzyko zablokowania pracy tarczycy (jeżeli dojdzie do całkowitego wysycenia tyreoglobuliny jodem), dlatego, jeżeli mamy wybór, lepiej jest wybrać sól zawierającą jodek potasu.

Jeżeli badania wykażą, że potrzebujemy jodu, pod okiem lekarza można sięgnąć po suplementy i wzbogacić menu o ryby morskie, owoce morza i algi, a jesienią spędzać czas nad morzem, gdzie podczas silnego wiatru, gdy fale mocno biją o brzeg, możemy wdychać jod zawarty w aerozolu wody morskiej – pierwiastek ten wchłania się przez skórę i drogi oddechowe. Dobrym źródłem jodu są także grzyby, takie jak lakownica żółtawa (reishi) i kordyceps chiński.

Selen

Choć jest to pierwiastek niezbędny dla prawidłowego działania tarczycy, większość z nas ma jego deficyt (nawet 95% Polaków). Tymczasem częstość występowania niedoczynności tarczycy i choroby Hashimoto powiązano z niezadowalającą podażą selenu. Istnieją dowody, że zwiększenie podaży tego pierwiastka może redukować ryzyko wystąpienia tych schorzeń.

Dodajmy do tego, że to właśnie tarczyca zawiera najwięcej selenu spośród wszystkich naszych organów. Selen w organizmie związany jest z białkami – selenoproteinami, których zadaniem jest m.in. wymiatanie wolnych rodników tlenowych, regulowanie przebiegu reakcji zapalnych i modulowanie odpowiedzi odpornościowej.

Z uwagi na immunomodulujące działanie selenoprotein, odpowiednia podaż selenu jest niezwykle ważna w przypadku autoimmunologicznych chorób tarczycy – u chorych stwierdza się niski poziom selenu we krwi. Selenoproteiny biorą także udział w wytwarzaniu hormonów tarczycy i obniżają poziom przeciwciał, jakie w przebiegu autoagresji organizm wytwarza przeciwko komórkom tarczycy.

Czytaj również: Selen - silny przeciwutleniacz, niezbędny do utrzymania funkcji mózgu

Selenoproteiną jest także dejodynaza, enzym przekształcający nieaktywny hormon T4 w T3, dzięki czemu zwiększa się stężenie FT3. Pomagają też regulować metabolizm i utrzymywać odpowiednią ilość każdego z hormonów tarczycy w tkankach i we krwi, a także w narządach takich jak wątroba, nerki i mózg.

Natomiast enzymy zawierające selen chronią gruczoł tarczycy, gdy znajdziemy się pod wpływem stresu, i działają niczym nasza prywatna ekipa detoksykacyjna. To nie koniec, selen pomaga też regulować i ponownie wprowadzać do obiegu nasze zasoby jodu.

Z tego powodu jednym z najsensowniejszych działań ochronnych wobec tarczycy jest uzupełnianie selenu w diecie (oczywiście wcześniej lepiej zbadać jego stężenie w organizmie). Źródłami selenu są orzechy brazylijskie, podroby, owoce morza i ryby, mięso oraz zboża. Natomiast z badań wynika, że najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze są organiczne związki selenu (np. mające w składzie drożdże selenowe). Uczeni wykazali, że aby wyrównać jego deficyt w organizmie, wystarczy przez 6 tygodni przyjmować 50 mcg lub 100 mcg selenu na dobę.

W badaniach u osób z chorobą Hashimoto przeważnie stosowano 200 mcg selenu na dobę jako wspomaganie terapii tyroksyną, uzyskując szybszy spadek przeciwciał ATPO (po 6 i 12 miesiącach). Przy dłuższej terapii, po ok. 12 miesiącach obniżały się również ATG. Natomiast już dawka 80 mcg/dobę przez 12 miesięcy poprawiała echogeniczność tarczycy. Jednak nie przesadzaj z suplementacją – selen można przedawkować.

Cynk, żelazo i miedź

Te trzy metale śladowe mają zasadnicze znaczenie dla funkcjonowania tarczycy. Niski poziom cynku może sprawić, że poziom T4, T3 i hormonu stymulującego tarczycę (TSH) również będzie niski. Z badań wynika, że zarówno hipertyroidyzm (nadczynność tarczycy), jak i hipotyroidyzm (niedoczynność tarczycy) mogą powodować niedobór cynku, prowadząc do niższej produkcji hormonów tarczycy.

Dowody naukowe pokazują, że cynk odgrywa kluczową rolę w metabolizmie hormonów tarczycy, w szczególności poprzez syntezę hormonu uwalniającego tyreotropinę (TRH) i hormonu tyreotropowego (TSH), a także poprzez modulację struktur niezbędnych czynników transkrypcyjnych zaangażowanych w syntezę hormonów tarczycy oraz regulację aktywności należących do rodziny selenoprotein dejodynaz (D1, D2 i D3). Ich nazwa wynika z funkcji pełnionej w przyłączaniu i odłączaniu jodu, co przekłada się na udział w tworzeniu czynnej lub nieaktywnej formy hormonów tarczycy.

Czytaj również: 7 powodów, dla których warto włączyć cynk do codziennej diety

D1 i D2 aktywują hormony tarczycy, przekształcając T4 w bardziej dostępny T3. Natomiast dejodynaza D3 jest głównym enzymem inaktywującym hormony tarczycy poprzez konwersję T3 i T4 do nieaktywnych jodotyronin.

Stężenia cynku w surowicy wydają się również wpływać na poziomy surowiczych T3, T4 i TSH. Niski poziom żelaza również może spowodować osłabienie funkcjonowania tarczycy. W warunkach niedoboru jodu suplementy żelaza mogą pomóc zwiększyć wchłanianie jodu i naprawić nierównowagę tarczycy.

Miedź wspiera produkcję TSH i podtrzymuje wytwarzanie T4. Ten ostatni hormon pomaga regulować poziom cholesterolu, a niektóre badania wskazują nawet, że niedobór miedzi może przyczyniać się do wyższego poziomu cholesterolu i problemów z sercem.

Magnez

Mazgnezu potrzebuje zwłaszcza tarczyca, której komórki, na skutek reakcji autoimmunologicznej, uległy uszkodzeniu i objęte są stanem zapalnym. Warto także wiedzieć, że jego niedobór stwierdza się u chorych z niedoczynnością, ponieważ zbyt mała ilość hormonów tarczycy niekorzystnie wpływa na wchłanianie magnezu.

Pierwiastek ten reguluje wydzielanie TSH, przez co pośrednio wpływa na wydzielanie hormonów tarczycy i przyczynia się do wzrostu stężenia T3, co ma kluczowe znaczenie przy niedoczynności tarczycy.

Ponadto, niedobory magnezu powiązano ze zwiększonym ryzykiem rozwoju autoimmunologicznego zapalenia tarczycy. Ich najczęstszą przyczyną jest przewlekły stres, nadmierne spożycie kawy i kofeiny zawartej w napojach energetycznych oraz herbacie, a także choroby przewodu pokarmowego, zaburzające wchłanianie.

Źródłem magnezu w naszej diecie są przede wszystkim: wszelkie zielone warzywa, pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, kakao i nasiona roślin strączkowych.

Spośród suplementów warto zaś wybierać te zawierające łatwiej przyswajalne organiczne sole magnezu, czyli jabłczan, mleczan, cytrynian i asparaginian oraz magnez w połączeniu z aminokwasem, glicyną.

Czytaj również: Magnez - rola w organizmie i objawy niedoborów. Który suplementować?

Przeciwutleniacze i witaminy z grupy B

Większość z nas słyszała, że antyoksydanty są ważne, ponieważ pomagają ograniczyć stres oksydacyjny, dzięki czemu walczą z chorobami degeneracyjnymi i spowalniają proces starzenia. Witaminy A, C i E, wraz z jodem i selenem, pomagają gruczołowi tarczycy zmniejszać stres oksydacyjny w ciągłym, codziennym procesie.

Stres oksydacyjny jest zwykle podwyższony w chorobie Gravesa-Basedowa, najczęstszej postaci nadczynności tarczycy. W schorzeniu tym nadaktywna tarczyca zużywa więcej tlenu, co może powodować gromadzenie się utlenionych związków chemicznych, które uszkadzają komórki.

Przeciwutleniacze są zalecane jako pomoc w powstrzymaniu stresu oksydacyjnego, zanim wywoła on efekt domina. Oprócz tego, witaminy z grupy B, a szczególnie B2, B3 i B6, pomagają tarczycy produkować T4.

Co jeść, a czego unikać?

Z drugiej strony musisz mieć też świadomość, iż produkty wymienione poniżej mogą zaburzać funkcjonowanie tego narządu.

• Soja – kilka badań wykazało, że izoflawony zawarte w ziarnach soi mogą hamować enzym dodający jod do hormonu tarczycy, znany jako peroksydaza tarczycowa (TPO). Badania te pokazują, że izoflawony sojowe mogą wiązać się z jodem, który posiadamy w organizmie, uszczuplając jego zasoby dostępne dla produkcji hormonów tarczycy. Wszystko zależy od poziomu jodu, jakim dysponujemy. Jeżeli jest on wystarczający, jedzenie soi nie powinno stanowić problemu. Naturalna soja jest dla wielu kobiet ogromną pomocą w regulowaniu objawów menopauzy i innych dolegliwości, jest to więc ważny produkt, który należy brać pod uwagę.
  
  
• Warzywa kapustne – ta grupa, zwana czasem warzywami krzyżowymi, obejmuje brukselkę, kalafior, brokuły i kapustę. Badania na zwierzętach pokazują, że warzywa te mogą obniżać poziom hormonów tarczycy w sposób zbliżony do soi. Robią to poprzez zaburzanie zdolności tarczycy do przyjmowania jodu. Tarczyca próbująca wychwycić więcej jodu powiększa się, a obrzęk ten nazywany jest wolem. Związki zakłócające wychwytywanie jodu, zwane goitrogenami (substancjami wolotwórczymi), występują w niewielkich ilościach także w wielu innych produktach spożywczych.
  
  Przykładami mogą być szpinak, orzeszki ziemne i truskawki. Produkty te, spożywane w normalnych ilościach, takich jak kilka porcji tygodniowo, raczej nie powinny powodować u człowieka tego typu zaburzeń. Jednak zjedzenie dużej ich ilości na surowo w krótkim czasie może już takie problemy wywołać. Ograniczając ich spożycie do rozsądnych ilości i łącząc je z produktami bogatymi w jod, możemy przeciwdziałać metabolizacji zmniejszającej ilość tego pierwiastka. Gotowanie tych warzyw w wodzie lub na parze również pomaga rozłożyć związki wolotwórcze.
  
  
• Produkty zawierające gluten – istnieje wyraźny związek między nietolerancją glutenu i celiakią a autoimmunologicznymi schorzeniami tarczycy. Usilnie zalecam unikanie glutenu – występującego w pszenicy i innych zbożach – jeżeli cierpisz na schorzenie tarczycy. Gluten znajduje się w wielu produktach i może wyzwalać całą serię problemów trawiennych oraz zaburzeń równowagi hormonalnej.

Czytaj również: Nietolerancja pszenicy i celiakia. Jak żyć bez pszenicy oraz glutenu? Co jeść?

Znajdź równowagę

Oto kilka wskazówek na początek:

• Zrób testy: Wykonaj pełny panel tarczycy i sprawdź poziom jodu, selenu oraz witaminy D. Połączone rezultaty tych testów mogą pomóc Ci odszukać wszelkie pierwotne schorzenia i znaleźć najlepszy sposób ich leczenia.
  
  
• Jedz pełnowartościowe produkty i pomyśl o suplementacji: Ideałem jest wspieranie tarczycy poprzez spożywanie pełnowartościowych produktów, bogatych we właściwe mikroskładniki. Jednak nie zawsze możliwe jest pozyskanie z pożywienia wszystkiego, czego potrzebujesz. Przyjmowanie wysokiej jakości multiwitaminy i suplementu mineralnego może pomóc zlikwidować niedostatki równowagi tarczycy. Wypróbuj to podejście, zanim zaczniesz brać syntetyczny hormon tarczycy, ponieważ ma on tendencję do uzależniania od siebie tego gruczołu w coraz większym stopniu, przez co trudniej jest później go odstawić.
  
  
• Używaj ziół: Jest wiele roślin, które mogą wspierać funkcjonowanie tarczycy, takich jak rumianek, szałwia i ashwagandha. Badania na zwierzętach sugerują, że pomocne mogą być też bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) i pokrzywa indyjska (Coleus forskohlii). W połączeniu z jodem i selenem zioła te mogą pomóc zwiększyć energię i wesprzeć zdrowy metabolizm. Jednakże mogą one mieć silne działanie, należy więc pamiętać, by stosować je ostrożnie. Lekarz medycyny funkcjonalnej może pomóc w opracowaniu ich zestawu i dawkowania na podstawie Twoich indywidualnych potrzeb.

• Uporaj się ze stresem: Przewlekłe napięcie nerwowe prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, najważniejszego hormonu stresu. Z biegiem czasu wysoki poziom kortyzolu może przeciążyć hormony tarczycy, prowadząc w konsekwencji do jej niedoczynności. Dobrym sposobem zminimalizowania stresu fizycznego jest częstsze jedzenie. 3 zrównoważone posiłki i 2 zdrowe przekąski każdego dnia mogą zapewnić sprawne funkcjonowanie tarczycy. Ważne jest również zminimalizowanie stresu emocjonalnego. Ćwiczenia fizyczne, dużo snu oraz techniki relaksacyjne, takie jak joga i medytacja, mogą pomóc zrównoważyć hormony i pracę tarczycy.
  
  
• Usiądź i celebruj posiłki: We współczesnej kulturze zachodniej odprężenie zajmuje często najniższe miejsce na naszej liście zadań. Gdy coś nas popędza i jemy w pośpiechu albo gdy spożywamy posiłek, stojąc przy kuchennym blacie czy siedząc w samochodzie lub przy biurku, nasz układ trawienny nie działa tak dobrze, jak wtedy, gdy czujemy się rozluźnieni i swobodni podczas jedzenia. Delektowanie się posiłkiem na siedząco nie tylko pomaga odżywiać ciało, ale sprzyja także dobrej pracy tarczycy poprzez zmniejszenie stresu wywołanego pośpiechem. Usiądź z przyjaciółmi i rodziną, rozmawiaj, śmiej się, odpręż się i ciesz się wolną chwilą. Zauważysz różnicę w samopoczuciu i zauważy ją także Twoja tarczyca.