Nasze magazyny
Tarczyca jest jednym z najważniejszych gruczołów naszego organizmu, choć często bywa przez nas źle traktowana. Ten umiejscowiony w przedniej części szyi gruczoł o kształcie motyla wydziela hormony sterujące większością ważnych funkcji, takich jak utrzymywanie wagi, zużycie energii, metabolizm pożywienia, a nawet sen.
U kobiet hormony mogą zostać wytrącone z równowagi w okresie ciąży i porodu, menopauzy, a nawet przewlekłego stresu. Oznacza to, że wśród kobiet odsetek schorzeń tarczycy jest wyższy niż wśród mężczyzn i problemy takie mogą pojawiać się na różnych etapach życia. Codziennie zgłaszają się do nas pacjentki zaniepokojone swą tarczycą, ponieważ kobiety pragną zrozumieć występujące u nich objawy, które wskazują na nieprawidłowe funkcjonowanie tego gruczołu.
Lekarze często opierają się wyłącznie na badaniach krwi i nie zagłębiają się w delikatne zawiłości szarej strefy pomiędzy „pani wyniki laboratoryjne są dobre” a „spróbujmy zastosować terapię hormonalną”. Jednakże wzięcie pod uwagę tylko tych 2 przeciwległych krańców spektrum stwarza ryzyko, iż kobiety przez całe życie będą zmagać się z niezrównoważeniem tarczycy, a być może z poważniejszymi, nawet nieodwracalnymi jej schorzeniami. Zanim jednak zaczniesz za bardzo się martwić, przyjmij moje zapewnienia, iż istnieje wiele sposobów łatwego i naturalnego wsparcia zdrowia tarczycy. Do zapewnienia jej prawidłowego funkcjonowania możemy wykorzystać łatwo dostępne produkty i składniki odżywcze.
Właśnie tak: sposób, w jaki się odżywiamy, może istotnie pomóc lub zaszkodzić gruczołowi tarczycy. Dysponując odpowiednimi informacjami, możesz dokonywać wyborów, które poprawią funkcjonowanie tego gruczołu.
Składniki odżywcze dla tarczycy
Gruczoł tarczycy potrzebuje określonych witamin i składników mineralnych, by mógł prawidłowo funkcjonować. Ponieważ u każdej z nas hormony funkcjonują w indywidualny i niepowtarzalny sposób, najlepszą drogą dowiedzenia się, czego potrzebuje organizm, jest wykonanie pełnego panelu badań tarczycy w celu stwierdzenia, w których punktach indywidualny poziom hormonów może być zaburzony.
W badaniach zidentyfikowano jednak kilka kluczowych składników odżywczych, które są cenne dla każdego.
- Jod. Jest to najważniejszy dla funkcjonowania tarczycy pierwiastek śladowy, jaki znamy. Bez jodu tarczycy brakuje podstawowego budulca, którego potrzebuje do produkcji hormonów wspierających wszystkie tkanki organizmu.
Tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3) są naszymi najważniejszymi aktywnymi hormonami zawierającymi jod. W 2012 r. raport Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) wykazał, że w Stanach Zjednoczonych kobiety w wieku 20-39 lat mają najniższy poziom tego pierwiastka spośród wszystkich grup wiekowych1. W Brytyjskiej Narodowej Ankiecie Diety i Żywienia stwierdzono, że tak samo jest po drugiej stronie oceanu2. Temu niedoborowi możemy łatwo zaradzić, jedząc więcej produktów bogatych w jod. - Selen. Ten pierwiastek jest niezbędny dla tarczycy z kilku powodów. Enzymy zawierające selen chronią gruczoł tarczycy, gdy znajdziemy się pod wpływem stresu, i działają niczym detoksykacja, pomagając pozbyć się stresów oksydacyjnego, chemicznego, a nawet społecznego – mogących wywoływać reakcje w organizmie.
Białka oparte na selenie pomagają regulować syntezę hormonów, przekształcając T4 w łatwiej dostępną T3. Te białka i enzymy pomagają regulować metabolizm i utrzymywać odpowiednią ilość każdego z hormonów tarczycy w tkankach i we krwi, a także w narządach takich jak wątroba, nerki i mózg. Selen pomaga też regulować i ponownie wprowadzać do obiegu nasze zasoby jodu. Wszystkie te funkcje są bardzo ważne.
Co więcej, w badaniach częstość występowania chorób tarczycy (wole, niedoczynność, hashimoto) powiązano z niezadowalającą podażą selenu. Tymczasem zgodnie z szacunkami ekspertów nawet 90% dorosłej populacji może mieć niedobory tego pierwiastka.
Konieczna zatem może okazać się suplementacja. Z badań wynika, że najskuteczniejsze i najbezpieczniejsze są organiczne związki selenu (np. mające w składzie są drożdże selenowe). Uczeni wykazali, że aby wyrównać jego deficyt w organizmie, wystarczy przez 6 tygodnia przyjmować 50 mcg lub 100 mcg selenu na dobę.
W badaniach u osób z chorobą Hashimoto przeważnie stosowano 200 mcg selenu na dobę jako wspomaganie terapii tyroksyną, uzyskując szybszy spadek przeciwciał ATPO (po 6 i 12 miesiącach) Przy dłuższej terapii, po ok. 12 miesiącach obniżały się również ATG3. Natomiast już dawka 80 mcg/dobę przez 12 miesięcy poprawiała echogeniczność tarczycy.
- Cynk, żelazo i miedź. Te 3 metale śladowe mają zasadnicze znaczenie dla funkcjonowania tarczycy. Niski poziom cynku może sprawić, że poziom T4, T3 i hormonu stymulującego tarczycę (TSH) również będzie niski. Z badań wynika, że zarówno hipertyroidyzm (nadczynność tarczycy), jak i hipotyroidyzm (niedoczynność tarczycy) mogą powodować niedobór cynku, prowadząc do niższej produkcji hormonów tarczycy4.
Dowody naukowe pokazują, że cynk odgrywa kluczową rolę w metabolizmie hormonów tarczycy, w szczególności poprzez syntezę hormonu uwalniającego tyreotropinę (TRH) i hormonu tyreotropowego (TSH), a także poprzez modulację struktur niezbędnych czynników transkrypcyjnych zaangażowanych w syntezę hormonów tarczycy oraz regulację aktywności należących do rodziny selenoprotein dejodynaz (D1, D2 i D3).
Ich nazwa wynika z funkcji pełnionej w przyłączaniu i odłączaniu jodu, co przekłada się na udział w tworzeniu czynnej lub nieaktywnej formy hormonów tarczycy. D1 i D2 aktywują hormony tarczycy, przekształcając T4 w bardziej dostępny T3. Natomiast dejodynaza D3 jest głównym enzymem inaktywującym hormony tarczycy poprzez konwersję T3 i T4 do nieaktywnych jodotyronin5.Stężenia cynku w surowicy wydają się również wpływać na poziomy surowiczych T3, T4 i TSH.
- Miedź wspiera produkcję TSH i podtrzymuje wytwarzanie T4. Ten ostatni hormon pomaga regulować poziom cholesterolu, a niektóre badania wskazują nawet, że niedobór miedzi może przyczyniać się do wyższego poziomu cholesterolu i problemów z sercem7.
- Przeciwutleniacze i witaminy z grupy B. Większość z nas słyszała, że antyoksydanty są ważne, ponieważ pomagają ograniczyć stres oksydacyjny, dzięki czemu walczą z chorobami degeneracyjnymi i spowalniają proces starzenia. Witaminy A, C i E, wraz z jodem i selenem, pomagają gruczołowi tarczycy zmniejszać stres oksydacyjny w ciągłym, codziennym procesie.
Stres oksydacyjny jest zwykle podwyższony w chorobie Gravesa-Basedowa, najczęstszej postaci nadczynności tarczycy. W schorzeniu tym nadaktywna tarczyca zużywa więcej tlenu, co może powodować gromadzenie się utlenionych związków chemicznych, które uszkadzają komórki. Przeciwutleniacze są zalecane jako pomoc w powstrzymaniu stresu oksydacyjnego, zanim wywoła on efekt domina. Oprócz tego, witaminy z grupy B, a szczególnie B2, B3 i B6, pomagają tarczycy produkować T4. Jak widzisz, wszystkie te mechanizmy są ze sobą połączone i dlatego też zaopatrzenie się w odpowiednie składniki odżywcze ma kluczowe znaczenie.
Co jeść, a czego unikać dla zdrowia tarczycy?
Włącz do jadłospisu poniższe produkty, by dostarczyć składników odżywczych, potrzebnych dla zdrowego funkcjonowania tarczycy.
- Jod: źródła zasadnicze: wodorosty: kelp, nori, kombu, dulse, arame, wakame, hijiki, a także wątłusz, małże, łosoś, krewetki, ostrygi, sardynki, jodowana sól morska.
Źródła drugorzędne: jaja, szpinak, czosnek, szparagi, boćwina, grzyby, dynia piżmowa letnia, ziarna sezamu, fasola lima. - Selen: tuńczyk, grzyby, wołowina, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, podroby, halibut, soja.
- Cynk: wołowina, indyk, jagnięcina, świeże ostrygi, sardynki, soja, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy pekan, migdały, groch łuskany, kłącze imbiru, pełnoziarniste zboża, syrop klonowy.
- Miedź: mięso krabów, ostrygi, homary, wołowina, orzechy, nasiona słonecznika, rośliny strączkowe (fasola biała, cieciorka, soja), grzyby shiitake, kasza jęczmienna, przecier pomidorowy, ciemna czekolada.
- Żelazo: podroby, ostrygi, małże, szpinak, soczewica, soja, biała fasola, nasiona dyni, melasa końcowa.
- Witamina A: brokuły, szparagi, sałata, jarmuż, marchew, szpinak, słodkie ziemniaki, wątroba, dynia piżmowa zimowa, dynia zwyczajna, kantalupa.
- Witamina C: brokuły, brukselka, zielone warzywa (kapusta sitowata, kapusta galicyjska, jarmuż, liście rzepy), pietruszka, papryka (chili, słodka), truskawki, guawa, papaja, cytrusy, kiwi.
- Witamina E: orzeszki ziemne, migdały, nasiona słonecznika, fasola i soja, szparagi, zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste zboża, wątroba.
- Witamina B2 (ryboflawina): żółtka jaj, podroby, dziki ryż, zarodki pszenne, drożdże gorzelnicze, grzyby, migdały.
- Witamina B3 (niacyna): drób (białe mięso), orzeszki ziemne (ze skórką), otręby pszenne, otręby ryżowe, wątroba, drożdże gorzelnicze.
- Witamina B6 (pirydoksyna): ryby (tuńczyk, pstrąg, łosoś), wątroba, banany, brązowy ryż, zarodki pszenne, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, rośliny strączkowe (fasola biała, cieciorka, fasola pinto, soja, fasola lima), drożdże gorzelnicze
Z drugiej strony musisz mieć też świadomość, iż produkty wymienione poniżej mogą zaburzać funkcjonowanie tego narządu.
- Soja. Kilka badań wykazało, że izoflawony zawarte w ziarnach soi mogą hamować enzym dodający jod do hormonu tarczycy, znany jako peroksydaza tarczycowa (TPO)8. Badania te pokazują, że izoflawony sojowe mogą wiązać się z jodem, który posiadamy w organizmie, uszczuplając jego zasoby dostępne dla produkcji hormonów tarczycy. Wszystko zależy od poziomu jodu, jakim dysponujemy. Jeżeli jest on wystarczający, jedzenie soi nie powinno stanowić problemu9. Naturalna soja jest dla wielu kobiet ogromną pomocą w regulowaniu objawów menopauzy i innych dolegliwości10, jest to więc ważny produkt, który należy brać pod uwagę.
- Warzywa kapustne. Ta grupa, zwana czasem warzywami krzyżowymi, obejmuje brukselkę, kalafior, brokuły i kapustę. Badania na zwierzętach pokazują, że warzywa te mogą obniżać poziom hormonów tarczycy w sposób zbliżony do soi. Robią to poprzez zaburzanie zdolności tarczycy do przyjmowania jodu.
Tarczyca próbująca wychwycić więcej jodu powiększa się, a obrzęk ten nazywany jest wolem. Związki zakłócające wychwytywanie jodu, zwane goitrogenami (substancjami wolotwórczymi) występują w niewielkich ilościach także w wielu innych produktach spożywczych. Przykładami mogą być szpinak, orzeszki ziemne i truskawki.
Produkty te, spożywane w normalnych ilościach, takich jak kilka porcji tygodniowo, raczej nie powinny powodować u człowieka tego typu zaburzeń. Jednak zjedzenie dużej ich ilości na surowo w krótkim czasie może już takie problemy wywołać11. Jak zobaczysz w spisie żywności zdrowej dla tarczycy, te warzywa zawierają także liczne składniki odżywcze, które mają istotne znaczenie dla zdrowia tarczycy.
- Zrób testy. Wykonaj pełny panel tarczycy i sprawdź poziom jodu, selenu oraz witaminy D. Połączone rezultaty tych testów mogą pomóc Ci odszukać wszelkie pierwotne schorzenia i znaleźć najlepszy sposób ich leczenia.
- Jedz pełnowartościowe produkty i pomyśl o suplementacji. Ideałem jest wspieranie tarczycy poprzez spożywanie pełnowartościowych produktów, bogatych we właściwe mikroskładniki. Jednak nie zawsze możliwe jest pozyskanie z pożywienia wszystkiego, czego potrzebujesz. Przyjmowanie wysokiej jakości multiwitaminy i suplementu mineralnego może pomóc zlikwidować niedostatki równowagi tarczycy. Wypróbuj to podejście, zanim zaczniesz brać syntetyczny hormon tarczycy, ponieważ ma on tendencję do uzależniania od siebie tego gruczołu w coraz większym stopniu, przez co trudniej jest później go odstawić.
- Używaj ziół. Jest wiele roślin, które mogą wspierać funkcjonowanie tarczycy, takich jak rumianek, szałwia13 i ashwagandha14. Badania na zwierzętach sugerują, że pomocne mogą być też bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri) i pokrzywa indyjska (Coleus forskohlii)15.
W połączeniu z jodem i selenem zioła te mogą pomóc zwiększyć energię i wesprzeć zdrowy metabolizm. Jednakże mogą one mieć silne działanie, należy więc pamiętać, by stosować je ostrożnie. Lekarz medycyny funkcjonalnej może pomóc w opracowaniu ich zestawu i dawkowania na podstawie Twoich indywidualnych potrzeb.
- Uporaj się ze stresem. Przewlekłe napięcie nerwowe prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, najważniejszego hormonu stresu. Z biegiem czasu wysoki poziom kortyzolu może przeciążyć hormony tarczycy, prowadząc w konsekwencji do jej niedoczynności.
Dobrym sposobem zminimalizowania stresu fizycznego jest częstsze jedzenie. 3 zrównoważone posiłki i 2 zdrowe przekąski każdego dnia mogą zapewnić sprawne funkcjonowanie tarczycy. Ważne jest również zminimalizowanie stresu emocjonalnego. Ćwiczenia fizyczne, dużo snu oraz techniki relaksacyjne, takie jak joga i medytacja, mogą pomóc zrównoważyć hormony i pracę tarczycy. - Usiądź i celebruj posiłki. We współczesnej kulturze zachodniej odprężenie zajmuje często najniższe miejsce na naszej liście zadań. Gdy coś nas popędza i jemy w pośpiechu albo gdy spożywamy posiłek, stojąc przy kuchennym blacie czy siedząc w samochodzie lub przy biurku, nasz układ trawienny nie działa tak dobrze, jak wtedy, gdy czujemy się rozluźnieni i swobodni podczas jedzenia. Delektowanie się posiłkiem na siedząco nie tylko pomaga odżywiać ciało, ale sprzyja także dobrej pracy tarczycy poprzez zmniejszenie stresu wywołanego pośpiechem. Usiądź z przyjaciółmi i rodziną, rozmawiaj, śmiej się, odpręż się i ciesz się wolną chwilą. Zauważysz różnicę w samopoczuciu i zauważy ją także Twoja tarczyca.
Nadczynność a niedoczynność tarczycy - jaka jest różnica?
Gdy hormony tarczycy nie są prawidłowo zrównoważone, organizm może cierpieć na wiele sposobów. Oto oznaki i objawy 2 głównych rodzajów chorób tarczycy.
Hipertyroidyzm (nadczynność tarczycy)
Gdy gruczoł jest nadaktywny, produkując zbyt dużo T3 i T4, mówimy o hipertyroidyzmie. Wprawdzie to schorzenie jest stosunkowo rzadkie, ale jeśli wystąpi i nie zostanie rozpoznane, może być przyczyną nieprzyjemnych objawów.
Oto niektóre oznaki, jakie mogą pojawić się przy nadaktywnej tarczycy:
- Niepokój
- Drażliwość
- Problemy ze snem
- Drżenie rąk
- Utrata wagi, nawet jeśli jesz więcej
- Kołatanie serca
- Pocenie się
- Zwiększone pragnienie
- Biegunka
- Duszność
- Zmiany miesiączkowania
- Zmiany skóry i włosów
- Zmęczenie
- Osłabienie mięśni
- Obrzęk gruczołu tarczycy
- Problemy z oczami
Zazwyczaj osoby z nadczynnością tarczycy nie wykazują wszystkich tych objawów, ale często mają co najmniej 2 z nich. Objawy rzadko pojawiają się z dnia na dzień; na ogół rozwijają się w ciągu kilku tygodni. Dlatego tak ważne jest rozpoznanie nawet łagodnych symptomów i zbadanie ich, zanim schorzenie stanie się zbyt ciężkie. Nieleczona nadczynność tarczycy może zwiększyć ryzyko takich problemów, jak choroba wieńcowa, powikłania ciąży i osteoporoza.
Hipotyroidyzm (niedoczynność tarczycy)
Występuje o wiele częściej niż nadczynność i – jak jego nazwa wskazuje – oznacza niedostateczną aktywność gruczołu, powodującą zbyt niski poziom T3 i T4. Objawy wahają się od irytujących aż po całkiem ciężkie w zależności od wielkości niedoboru, a dają o sobie znać powoli – często w ciągu kilku lat.
Niektóre oznaki, takie jak zmęczenie i wzrost wagi, łatwo można przypisywać starzeniu się, dopóki nie rozwiną się bardziej oczywiste objawy. Oto niektóre z częstych oznak niedoczynności tarczycy:
- Zaparcia
- Suchość skóry
- Opuchlizna twarzy
- Zwiększona wrażliwość na zimno
- Chrypka
- Wysoki poziom cholesterolu
- Obolałe lub słabe mięśnie
- Ból i obrzęk stawów
- Rzednięcie włosów
- Nieregularne lub obfite miesiączki
- Problemy z pamięcią
- Depresja
- Spowolnione tempo pracy serca
- Nieleczona niedoczynność tarczycy może przyjąć cięższą postać, objawiającą się m.in. wolem (powiększeniem tarczycy) i wzrostem upośledzenia funkcji poznawczych.
Zaawansowana niedoczynność tarczycy, choć występuje rzadko, jest bardzo ciężkim schorzeniem i może stanowić zagrożenie dla życia. Jej objawy obejmują niskie ciśnienie krwi, spadki temperatury ciała, spowolnienie oddychania i śpiączkę.
- CDC, Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the US Population, 2012, cdc.gov
- Public Health England, “NDNS: Results from Years 9 to 11 (Combined)—Statistical Summary,” Dec 11, 2020, gov.uk
- Int J Endocrinol. 2014;2014: 904573
- int J Trichology, 2013; 5(1): 40–42
- Int J Vitam Nutr Res (2019), 89 (1–2), 80-88
- Thyroid, 2002; 12(10): 867–78
- Open Heart, 2018; 5(2): e000784
- Biochem Pharmacol, 1997; 54(10): 1087–96; Chem Res Toxicol, 1996; 9(1): 16–23
- J Med Food, 2003; 6: 309–316
- J Bone Miner Res, 2017; 32(1): 157–164; J Clin Endocrinol Metab, 2011; 96(5): 1442–9
- Int J Mol Sci, 2024; 25(7): 3988
- Dig Dis Sci, 2001; 46(12): 2631–5; Eur J Gastroenterol Hepatol, 1998; 10(11): 927–31
- Eur J Public Health, 2015; 25(6): 1001–5
- J Altern Complement Med, 2018; 24(3): 243–248
- J Ethnopharmacol, 2002; 81(2): 281–5; FEBS Lett, 1984; 170(2): 273–6
