7 powodów, dla których warto włączyć cynk do codziennej diety

Szacuje się, że ok. 2 mld ludzi na całym świecie ma niedobór cynku z powodu nieodpowiedniej diety. Ponieważ deficyt ten upośledza układ odpornościowy – zwiększając ryzyko zakażenia – uważa się, że niedobór Zn powoduje ponad 450 000 zgonów u dzieci poniżej 5. r.ż¹.

Wchłanianie cynku odbywa się w dwunastnicy i jelicie cienkim, a jego biodostępność waha się między 20 a 40%. Całkowita zawartość tego pierwiastka w naszym ciele wynosi 1,5-4 g. Co oznacza to, że jest on drugim po żelazie minerałem śladowym w ustroju. Warto dodać, że znajduje się w każdej naszej komórce.

W ludzkim organizmie pełni wiele funkcji, które można podzielić na 3 podstawowe: katalityczną, strukturalną oraz regulatorową. Cynk działa jako katalizator enzymów biorących udział w metabolizmie lipidów, węglowodanów i białek².

Dehydrogenaza mleczanowa i alkoholowa, fosfataza zasadowa, anhydraza węglanowa są najpowszechniejszymi enzymami, w których występuje Zn. Jony tego metalu uczestniczą w modyfikacji transkrypcji i naprawy DNA, indukcji lub hamowaniu apoptozy.

Szacuje się, że występuje w ponad 300 enzymach, które pomagają w metabolizmie, trawieniu, funkcji nerwów i wielu innych procesach, oraz 2 000 czynników transkrypcyjnych. Pełni kluczową funkcję w regulacji przewlekłego stanu zapalnego poprzez redukcję cytokin, zmniejsza stres oksydacyjny poprzez udział w syntezie enzymów antyoksydacyjnych³.

Co więcej, nasz rozwój opiera się na cynku ze względu na jego rolę we wzroście komórek i ich podziale⁴. Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu spermatogenezy, embriogenezy i wzrostu płodu⁵. Bez tego pierwiastka nie będą mogły funkcjonować nasze zmysły smaku i zapachu.

1. Cynk wzmacnia układ odpornościowy

Zacznijmy od tego, że cynk dba o kondycję skóry, która jest pierwszą barierą dla patogenów. Pośredniczy też we wrodzonej odporności (komórki NK i neutrofile), jednocześnie wpływając na nabytą odporność poprzez aktywację i regulację limfocytów T, produkcję cytokin Th1, limfocyty B. Suplementacja cynku zmniejsza stres oksydacyjny i wytwarzanie przewlekłych cytokin zapalnych⁶.

Ponadto makrofagi wykorzystują ten pierwiastek do fagocytozy, zabijania wewnątrzkomórkowego oraz produkcji cytokin. Cynk wzmacnia też zaprogramowaną śmierć komórki poprzez apoptozę⁷. Zatem wyraźnie widać, jego niedobór może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej.

Jak pokazuje metaanaliza 7 randomizowanych badań, które objęły 575 uczestników, codzienne podawanie 80-92 mg cynku (w postaci tabletek do ssania) może zmniejszyć długość przeziębienia nawet o 33%⁸.

Co więcej, wiele prac naukowych potwierdza spadek poziomu Zn wraz z wiekiem. W związku z tym doustna suplementacja tego pierwiastka może poprawić odporność i skutecznie regulować przewlekłe odpowiedzi zapalne u osób starszych⁹. Jedno badanie z 2007 r. wykazało, że 45 mg cynku elementarnego może zmniejszyć częstość infekcji u osób starszych o prawie 66%¹⁰.

2. Przyspiesza gojenie się ran

Warto przy tym wspomnieć, że aż 5% cynku zmagazynowanego w ciele mieści się w skórze i występuje w wyższych stężeniach w naskórku niż skóra właściwej²⁰.

Podczas gdy niedobór tego pierwiastka może spowolnić gojenie się ran, jego uzupełnienie może przyspieszyć powrót do zdrowia. W 12-tygodniowym badaniu u 60 osób z wrzodami stóp cukrzycowych, podawanie 50 mg cynku dziennie doprowadziło do znacznego zmniejszenia wielkości wrzodów w porównaniu z grupą placebo²¹.

3. Cynk chroni układ krążenia

Związek między niedoborem cynku a rozwojem chorób sercowo-naczyniowych został poparty wieloma badaniami. Uzupełnienie tego składnika może zmniejszyć ryzyko miażdżycy i chronić przed zawałem mięśnia sercowego oraz uszkodzeniem miokardium w wyniku upośledzenia przepływu krwi¹³.

Z przeglądu dokonanego przez pracowników College of Nursing and Health Innovation, University of Texas w Arlington, wynika, że cynk może przeciwdziałać miażdżycy. Jedną z jej kluczowych cech jest zwiększony stres oksydacyjny, który powoduje uszkodzenie śródbłonka, zaburzoną sygnalizację związaną z wydzielaniem tlenku azotu i NF-κB oraz modyfikację oksydacyjną lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL). Jak już wiemy, cynk ma wpływ na wszystkie te aspekty głównie poprzez funkcje przeciwutleniające i przeciwzapalne¹⁴.

Potwierdzają to wyniki badań na myszach – w których niedobór cynku sprzyjał stanom zapalnym naczyń oraz odkładaniu się płytki miażdżycowej¹⁵. W modelach ludzkich niższe spożycie cynku wiązało się z niższym stężeniem dobrego cholesterolu (HDL), a także ze zwiększonym występowaniem choroby wieńcowej¹⁶.

Z kolei inne prace wskazują, że deficyt tego pierwiastka w organizmie może być zarówno przyczyną, jak i skutkiem nadciśnienia. Uczeni są też zdania, że dieta uboga w cynk może ułatwić rozwój nadciśnienia prawdopodobnie poprzez stres oksydacyjny¹⁷.

4. Działa przeciwzapalnie

Stres oksydacyjny prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, a przez to odgrywa ważną rolę w występowaniu chorób przewlekłych. Natomiast cynk jest skutecznym przeciwutleniaczem, dlatego zmniejsza stres oksydacyjny. Potwierdza to przegląd badań przeprowadzony przez międzynarodowy zespół uczonych.

Zauważyli oni również, że suplementacja tego pierwiastka redukuje także poziom niektórych białek zapalnych w organizmie w porównaniu z grupą placebo¹¹.

W badaniu z 2010 r. 40 starszych dorosłych osób, które przyjmowały 45 mg cynku dziennie przez pół roku, doświadczyło większego zmniejszenia markerów zapalnych (w tym m.in. białka CRP i interleukiny-6) niż grupa placebo¹².

5. Cynk spowalnia rozwój AMD

Pierwiastek ten może znacznie zmniejszyć ryzyko zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD). Naukowcy zakładają, że niedobór cynku indukuje kilka zdarzeń związanych z patogenezą AMD, w tym zwiększony stres oksydacyjny, peroksydację lipidów i wynikową lipofuscynogenezę. Zatem jego uzupełnienie w diecie, będzie im przeciwdziałać.

Jako że Zn może stymulować autofagię, która jest upośledzona w przebiegu zwyrodnienia plamki żółtej AMD, racjonalne jest założenie, że może spowolnić postęp choroby¹⁹.

6. Cynk na otyłość

Dziś wiemy, że deficyt cynku sprzyja przybieraniu na wadze. Grupa enzymów zależnych od tego pierwiastka są metaloproteinazy macierzy pozakomórkowej MMP (matrix metalloproteinases), które stanowią ponad 30 białek należących do grupy metcynkin. Zawierają w swojej cząsteczce atom cynku, będący katalizatorem enzymu.

Wyniki badań sugerują, że mogą mieć związek z procesem adipogenezy i rozwojem otyłości. W testach uzyskano wyższe stężenia MMP-2 i MMP-9 (żelatynazy) u osób otyłych w porównaniu z osobami o prawidłowym BMI²².

Udowodniono też korzystny wpływ cynku na profil metaboliczny oraz zmniejszenie masy ciała. Podawanie przez miesiąc glukonianu cynku w dawce 30 mg otyłym pacjentom w wieku 18-45 lat doprowadziło do znacznego spadku masy ciała i wartości BMI, jak również stężenia TG w surowicy.

W innym 18-dniowym eksperymencie suplementacja 20 mg tego pierwiastka na dobę także spowodowała znaczny spadek BMI. Co więcej, wiązała się również z poprawą profilu lipoproteinowego (obniżone ApoB/ApoA1, cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL)²³.

7. Cynk pomaga w leczeniu trądziku

Trądzik jest powszechną chorobą skóry, która – jak szacują eksperci – występuje u 9,4% globalnej populacji²⁴. Uczeni zauważyli, że osoby cierpiące na tę dolegliwość mają zwykle niższy poziom cynku.

Wyniki ich prac sugerują, że zarówno miejscowe, jak i doustne podawanie tego pierwiastka może skutecznie leczyć trądzik (zmniejszenie liczby grudek zapalnych) poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, hamowanie namnażania się bakterii P. acnes oraz tłumienie aktywności gruczołów łojowych²⁵.