Te ćwiczenia wspierają walkę z cukrzycą

Chociaż dieta, szczególnie ograniczenie węglowo­danów lub stosowanie określonego rodzaju postu, wydaje się kluczowym czynnikiem w odwracaniu cukrzycy typu 2, ćwi­czenia są również bardzo ważne dla kontroli glukozy i wspierania trwałych zmian w organizmie. Podobnie jak w przypadku diety, celem skutecznego programu ćwiczeń nie powinna być utrata wagi, ale zmiana składu ciała i redukcja stanów zapalnych.

Coraz więcej badań pokazuje, że to nie ilość tłuszczu w orga­nizmie powoduje cukrzycę, ale stosunek tłuszczu do mięśni. Wyjaśnia to zjawisko tzw. chu­dego tłuszczu – u osób, które mają normalny lub nawet niski wskaźnik BMI, rozwija się wiele problemów zdrowotnych związanych z otyłością, szcze­gólnie z cukrzycą typu 2.

Badacze odkryli, że niezależnie od wagi ciała czy BMI, beztłusz­czowa masa ciała (LBM) – czyli zasadniczo nasza masa mięśniowa – jest również silnym wskaźni­kiem cukrzycy typu 2.

Otóż osoby z cukrzycą typu 2 mają mniejszą siłę mięśniową i szybciej rozwijają zmęczenie mięśni niż osoby, które jej nie mają¹. Dlatego ćwiczenia budujące masę mięśniową, takie jak ćwiczenia oporowe, wykazały obiecujące rezultaty w popra­wie kontroli glukozy we krwi².

Jak joga wpływa na kontrolę glukozy u osób z cukrzycą?

Doskonałym rozwiązaniem jest joga, ponieważ buduje masę mięśniową oraz obniża fizyczne oznaki stresu i stanów zapalnych w organizmie. U osób z cukrzycą typu 2 połączono ją ze spadkiem poziomu glukozy na czczo w oso­czu, obniżeniem HbA1c, a także redukcją ciśnienia krwi, chole­sterolu i trójglicerydów, BMI oraz hormonu stresu – kortyzolu³, przy czym testy w grupie kontrolnej wykazały większa skuteczność jogi w porównaniu z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi⁴.

Podobne efekty zaobserwowano u osób mających stan przedcukrzycowy⁵. Działania, które są jeszcze mniej intensywne – przez niektórych nazywane raczej praktykami niż ćwiczeniami – również pomagają poprawić parametry cukrzycy, wyko­rzystując połączenie umysł-ciało.

Według wyników metaana­lizy 14 badań, które obejmowały 798 uczestników⁶ Tai-chi, połącze­nie wolnych ruchów i świadomego oddychania, wydaje się poprawiać HbA1c i poziom glukozy we krwi po posiłku tak samo dobrze lub lepiej niż ćwiczenia aerobowe.

Ćwiczenia oporowe czy aerobowe – które są lepsze dla cukrzyków?

Z przeglądu badań dokonanego przez Włochów wynika, że inter­wencje terapeutyczne w postaci bardziej energicznych programów ćwiczeń aerobowych spowodowały większe zmniejszenie HBA1C i zna­czący wzrost wrażliwości komórek na insulinę.

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe), takie jak chód, bieg, jazda na rowerze czy pływanie, dzięki swej prostocie i niezbyt dużym wymaganiom wysiłkowym mogą być przydatnym narzędziem do poprawy wydolności organizmu czy też spale­nia nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Jednak biorąc pod uwagę dostępne dowody, wydaje się, że trening oporowy (czyli taki, w którym nasze mięśnie muszą sobie radzić z oporem zewnętrznym) może sku­tecznie wspierać kontrolę glikemii.

Badacze z Kanady oceniali, czy połączony program treningowy może poprawić wrażliwość na insulinę poza samymi ćwiczeniami aerobo­wymi u 28 kobiet po menopauzie z cukrzycą typu 2. Rzeczywiście, 16 tygodni połączonego treningu doprowadziło do znacznie zwiększo­nego wychwytu glukozy za pośred­nictwem insuliny w porównaniu z grupą wykonującą tylko ćwicze­nia aerobowe, odzwierciedlając większą wrażliwość na insulinę⁹.

Z kolei w Rzymie wykazano, że połączony trening aerobowy i oporowy znacznie obniżył poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) w porównaniu z grupą kontrolną. Włoscy uczeni podkre­ślają, że diabetycy powinni łączyć te ćwiczenia, gdyż mogą przy­nieść im dodatkowe korzyści¹⁰.

Jeśli jednak nie czujesz się na siłach, nie ma problemu, bada­cze z Nowej Zelandii przekonują, że każdy trening, czy to aerobowy, czy oporowy, czy też kombinowany, jest dobry dla cukrzyków. I mają na to twarde dowody – metaanalizę 27 kontrolowanych badań przeprowa­dzonych na grupie 1 003 pacjentów z cukrzycą. Wszystkie formy ćwiczeń poprawiały wrażliwość na insulinę, obniżały poziom HbA1c we krwi oraz korzystnie wpływały na stę­żenie poposiłkowej glukozy¹¹.