Nasze magazyny
Większość ludzi słyszała powiedzenie: "jesteś tym, co jesz”. Bardziej trafne stwierdzenie mogłoby jednak brzmieć: „Twój stan zdrowia zależy od tego, jak się odżywiasz”, zwłaszcza w kontekście profilaktyki nowotworów.
Chociaż trudno jest określić dokładną liczbę, szeroko zakrojone badania sugerują, że 30-50% przypadków raka jest uwarunkowanych czynnikami, które można modyfikować – przede wszystkim dietetycznymi.
Kwestia odżywiania może być zawiła, co wykorzystują kampanie marketingowe, reklamy internetowe i całe mnóstwo trenerów personalnych. Kiedyś zaskakiwał mnie fakt, że moje posty o jedzeniu w mediach społecznościowych są często najchętniej oglądanymi treściami. Jednak ma to sens: ludzie pragną rzetelnych wskazówek, jak się odżywiać, aby zachować zdrowie i zapobiegać chorobom.
Przyjrzyjmy się bliżej kwestii ochronnej diety: żywności o działaniu przeciwnowotworowym, którą każdy powinien spożywać w pierwszej kolejności, wzorcom żywieniowym sprzyjającym dobrej kondycji przez całe życie oraz produktom spożywczym i nawykom, których za wszelką cenę należy unikać.
Najlepsze produkty w profilaktyce nowotworów
Aby zapobiegać nowotworom i innym chorobom, skup się na prawdziwym jedzeniu. Postępuj jak nasi przodkowie myśliwi i zbieracze: jeśli możesz coś złapać, wyhodować lub znaleźć, to jest to dobry wybór. Jedna rada od eksperta? Rób zakupy na obrzeżach sklepu spożywczego. Tam znajdziesz wszystkie płody rolne, białko i świeże zdrowe produkty. Przyjrzyjmy się bliżej bezpiecznym pokarmom z największą liczbą korzyści zdrowotnych i ochronnych. Codziennie wypełniaj nimi swój talerz.
Warzywa krzyżowe
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, jarmuż, rukiew wodna i rukola, powinny stanowić podstawę każdego przeciwnowotworowego planu żywieniowego. Są bogate w związki siarki, takie jak sulforafan i indolo-3-karbinol, które gruntownie przebadano pod kątem wspomagania detoksykacji, równowagi hormonalnej i mechanizmów obronnych komórek.
Unikalną zaletą warzyw krzyżowych jest ich zdolność do wspierania prawidłowego metabolizmu estrogenów. Jest to szczególnie ważne w przypadku nowotworów hormonozależnych, np. piersi, jajników i prostaty. Zawarte w warzywach krzyżowych związki wspomagają organizm w przetwarzaniu i eliminacji nadmiaru estrogenów lub ich potencjalnie szkodliwych metabolitów, a jednocześnie aktywują enzymy detoksykacyjne, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Warzywa krzyżowe mają również silne właściwości przeciwzapalne oraz wspierają układ odpornościowy – wspomagają organizm w identyfikacji i eliminacji nieprawidłowych komórek, zanim te się rozmnożą. Ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko wystąpienia raka płuc, jelita grubego i piersi, co potwierdzają szeroko zakrojone badania populacyjne. Warzywa krzyżowe najlepiej lekko gotować na parze. Zbyt długa obróbka termiczna może niszczyć zawarte w nich ochronne związki.
Pokarmy roślinne o intensywnym zabarwieniu
Często im intensywniejsze zabarwienie owoców i warzyw, tym wyższa zawartość związków ochronnych. Wspomagają one neutralizację wolnych rodników, redukcję stresu oksydacyjnego oraz łagodzenie przewlekłych stanów zapalnych, które mogą nasilać uszkodzenia komórek i sprzyjać rozwojowi nowotworów.
Ochronne związki nie działają jednak w izolacji. Wspierają naturalne procesy detoksykacji organizmu i ochronę DNA przed uszkodzeniami oraz ułatwiają prawidłową komunikację między komórkami. Bogate w kolorowe produkty roślinne plany żywieniowe są konsekwentnie powiązane z niższą częstością występowania nowotworów, szczególnie przewodu pokarmowego, piersi i prostaty, co potwierdzają szeroko zakrojone badania populacyjne.
Spróbuj "jeść tęczowo" ze szczególnym uwzględnieniem głębszych odcieni. Produkty spożywcze w kolorze niebieskim, czerwonym i fioletowym, takie jak czarne jagody, jeżyny, czerwona kapusta, czerwona cebula, bakłażan i buraki, są szczególnie bogate w antocyjany – barwniki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.
Czerwone pokarmy, takie jak pomidory, granaty, maliny i czerwona papryka, dostarczają likopenu i kwasu elagowego, czyli związków chemicznych związanych z ochroną komórek. Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak, brokuły i rukola, stanowią źródło chlorofilu, witaminy B9 (folianu) i związków siarki, które wspomagają detoksykację oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.
Jeśli to możliwe, wybieraj produkty organiczne i spożywaj je w różnych formach (na surowo, lekko ugotowane, zmiksowane lub fermentowane), aby zmaksymalizować wchłanianie składników odżywczych i płynące z nich korzyści.
Wysokiej jakości białko
Jeśli chodzi o białko zwierzęce, a zwłaszcza czerwone mięso, często otrzymuję pytania i pojawia się sporo sprzeciwu. Uważam, że wysokiej jakości ekologiczne i starannie pozyskiwane białko zwierzęce odgrywa ważną rolę w diecie ochronnej i przeciwzapalnej.
Mięso ekologiczne, pochodzące od zwierząt pastwiskowych z wolnego wybiegu, pozbawione syntetycznych hormonów wzrostu i rutynowo podawanych antybiotyków, zawiera niezbędne aminokwasy, witaminy oraz minerały, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, regenerację tkanek i metabolizm. Inne doskonałe źródła białka to poławiane w naturalnym środowisku ryby oraz drób i jajka z wolnego wybiegu.
Białko jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej, wspiera procesy detoksykacji oraz wspomaga układ odpornościowy w odpowiednich reakcjach na stres i choroby.
Tłuste ryby i niektóre produkty pochodzące od zwierząt z wolnego wybiegu dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3. Jak wiadomo, te składniki odżywcze mogą redukować przewlekły stan zapalny i wspierać integralność błon komórkowych, co stanowi kolejny ważny czynnik w profilaktyce nowotworów.
Ważne jest również umieszczenie dotyczących czerwonego mięsa badań w odpowiednim kontekście. Najsilniejsze dowody łączące spożycie mięsa z ryzykiem nowotworowym dotyczą przetworzonego mięsa, czyli parówek, kiełbas, boczku i wędlin, które zawierają konserwanty i sprzyjające stanom zapalnym związki. Dodatkowym czynnikiem jest sposób ich przygotowania.
Przyprawiaj na zdrowie
Aby nadać swoim posiłkom zdrowy charakter, wprowadź do codziennej diety przyprawy: anyż, bazylia, liście laurowe, czarny pieprz, przyprawa kajeńska, kardamon, pieprz cayenne, chili, szczypiorek, kolendra, cynamon, goździki, kmin rzymski, curry, koperek, koper włoski, czosnek, imbir, mieszanka przypraw indyjskich, mieszanka przypraw włoskich, lawenda, trawa cytrynowa, majeranek, mięta, gorczyca, cebula, papryka, płatki czerwonej papryki, rozmaryn, szafran, szałwia, anyż gwiazdzisty, estragon, tymianek.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze są niezbędne dla zdrowia komórek. Wspomagają utrzymanie integralności błon komórkowych, równowagę hormonalną, regulują stany zapalne oraz poprawiają wchłanianie składników odżywczych, co przyczynia się do odporności metabolicznej i długoterminowego dobrego stanu zdrowia.
Wielu moich pacjentów odnosi korzyści ze zmodyfikowanej diety ketogenicznej lub niskowęglowodanowej, które kładą nacisk na zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białko przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia rafinowanych węglowodanów i cukrów. Prawidłowo stosowane mogą wspomóc stabilizację poziomu cukru we krwi oraz redukcję insulinooporności i procesów zapalnych.
Koncentrujemy się na minimalnie przetworzonych i starannie pozyskiwanych tłuszczach, takich jak organiczne masło, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej z awokado, z orzechów włoskich i konopny.
Inne tłuszcze o nowych zastosowaniach terapeutycznych to m.in. te składające się ze średniołańcuchowych triglicerydów, takie jak olej kokosowy i z ziarna palmy oleistej, a także pozyskiwany w zrównoważony sposób malezyjski czerwony olej palmowy, który zawiera naturalne przeciwutleniacze i rozpuszczalne w tłuszczach fitoskładniki.
Orzechy i nasiona, w tym migdały, orzechy włoskie, makadamia, nerkowce i nasiona szałwii hiszpańskiej, również stanowią doskonałe źródła zdrowych tłuszczów. Dobrymi nieprzetworzonymi wyborami są awokado, kokos i wysokiej jakości organiczny majonez z dodatkiem wspomnianych wyżej olejów.
Warzywa z rodziny czosnkowatych i produkty fermentowane
Czosnek, cebula, por i szalotka należą do rodziny czosnkowatych i stanowią podstawę chroniącej przed nowotworami diety. Zawierają unikalne związki siarkoorganiczne, szeroko badane pod kątem ich właściwości antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych i wspomagających odporność.
Regularne spożywanie warzyw z rodziny czosnkowatych wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia kilku nowotworów, zwłaszcza przewodu pokarmowego. Wzmacniają one również naturalne enzymy detoksykacyjne organizmu, a jednocześnie wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Badania wciąż wykazują przemożny wpływ mikrobiomu jelitowego na regulację odporności, stany zapalne i równowagę metaboliczną. W związku z tym na znaczeniu zyskuje żywność bogata w prebiotyki i probiotyki. Zróżnicowany i odporny mikrobiom jelitowy wspomaga regulację reakcji immunologicznych i detoksykację oraz może redukować przewlekły stan zapalny. Są to czynniki istotne w przypadku wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworowych.
Spożywanie fermentowanej żywności to jeden z najskuteczniejszych sposobów wspierania różnorodności mikrobiologicznej i integralności jelit. Kiszona kapusta, kimchi, niesłodzony jogurt, kefir i tradycyjnie fermentowane warzywa wprowadzają do organizmu pożyteczne bakterie, które wzmacniają nabłonek jelit i poprawiają komunikację immunologiczną w całym organizmie.
Ochronne zioła i przyprawy
Wiele ziół i przypraw ma silne działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Używaj tych zdrowych codziennie, aby nadawać swoim potrawom smak i właściwości ochronne.
Produkty spożywcze do eliminacji lub ograniczenia
Mówienie ludziom, że nigdy nie mogą jeść określonego produktu, wydaje się zbyt restrykcyjne i może utrudnić długoterminową zmianę. W miarę możliwości szukaj zdrowszych zamienników pokarmów, które chcesz wyeliminować z diety, i pozwalaj sobie na odstępstwa przy rzadkich specjalnych okazjach.
Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii z wysokiej jakości pożywienia, może mu brakować składników odżywczych niezbędnych do wspierania funkcji odpornościowych, detoksykacji i naprawy komórek. Mimo to większość ludzi jest zaskoczona, gdy odkrywa, że regularne spożywanie bogatych w składniki odżywcze pokarmów powoduje naturalny zanik ochoty na wiele smakołyków, od których kiedyś byli uzależnieni.
Krótki przewodnik po zdrowych zamiennikach
- Słodzone napoje ➔ woda filtrowana, woda mineralna, niesłodzona woda gazowana, herbata ziołowa (dla smaku dodaj cytrynę, ogórek lub owoce jagodowe).
- Przetworzone mięso ➔ dziko łowione ryby, drób z wolnego wybiegu, mięso zwierząt pastwiskowych, białko roślinne, np. rośliny strączkowe.
- Paczkowane czipsy albo krakersy ➔ orzechy lub nasiona, hummus z warzywami, pokrojone awokado z solą morską.
- Słodkie płatki śniadaniowe lub ciastka ➔ jajka z podsmażanymi warzywami, pudding z szałwii hiszpańskiej z owocami jagodowymi i mlekiem lub mlekiem kokosowym.
- Produkty typu fast food ➔ prosta domowa miska z białkiem, kolorowymi warzywami, zdrowymi tłuszczami i pełnowartościowymi węglowodanami, np. ze słodkich ziemniaków.
- Sos sałatkowy z olejem roślinnym ➔ oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia z sokiem z cytryny, octem jabłkowym lub świeżymi ziołami.
- Paczkowane desery i wypieki ➔ świeże owoce jagodowe, gorzka czekolada (ponad 70% kakao).
Wysoko przetworzone oleje roślinne
Oleje roślinne cieszą się w ostatnich latach coraz większym zainteresowaniem, ponieważ naukowcy wciąż badają ich rolę w rozwoju stanów zapalnych i chorób przewlekłych. Są one zazwyczaj rafinowane i przetwarzane w bardzo wysokich temperaturach, co sprawia, że zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-6, a niewiele ochronnych kwasów tłuszczowych omega-3.
Przy częstym ich spożywaniu, szczególnie w żywności ultraprzetworzonej, ta nierównowaga może sprzyjać rozwojowi przewlekłych stanów zapalnych i zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń układu krążenia i metabolicznych, otyłości oraz innych chorób przewlekłych. Oto toksyczna dziewiątka:
- Olej rzepakowy,
- Olej kukurydziany,
- Olej bawełniany,
- Olej z pestek winogron,
- Olej arachidowy,
- Olej z otrębów ryżowych,
- Olej krokoszowy,
- Olej sojowy,
- Olej słonecznikowy.
Zdrowe oleje spożywcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i z awokado, są bardziej stabilne, minimalnie przetworzone i wykazują właściwości przeciwzapalne.
Żywność ultraprzetworzona, cukier i dodatki
Żywność ultraprzetworzona zajmuje mało miejsca w diecie wspomagającej zdrowie, szczególnie w przypadku osób nastawionych na profilaktykę chorób. Często jest ona pozbawiona wartości odżywczych, bogata w kalorie i zaburza metabolizm.
Zwróć szczególną uwagę na przetworzone mięso, przekąski, produkty typu fast food, dania gotowe, słodzone napoje, posiłki nadające się do podgrzewania w mikrofalówce, wyroby sztucznie słodzone, wysoko przetworzone roślinne zamienniki mięsa oraz żywność o niskiej zawartości tłuszczu lub aromatyzowaną z długą listą składników. To samo dotyczy pustych węglowodanów w produktach z rafinowanym cukrem, np. syropem glukozowo-fruktozowym, oraz przetworzonych zbożach, takich jak biała mąka i błyskawiczne płatki śniadaniowe.
Odżywianie dla zachowania dobrego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom oznacza czytanie etykiet. Poniższej listy składników i dodatków należy w miarę możliwości unikać:
- Naturalne aromaty (mogą być dowolne),
- Sztuczne barwniki spożywcze (czerwony 40, żółty 5, niebieski 1 itd.),
- Mono- i diglicerydy,
- Benzoesan sodu,
- Polisorbat 80,
- Karagen,
- Karmel (E150),
- Dwutlenek krzemu,
- Lecytyna sojowa.
Znaczenie intuicyjnego jedzenia
Intuicyjne jedzenie zachęca do zwolnienia tempa i dostrojenia się do sygnałów płynących z organizmu. Zamiast podążać za sztywnymi zasadami lub zewnętrznymi planami żywieniowymi, mobilizuje do świadomego żywienia, wyboru produktów, które odżywiają organizm, oraz traktowania głodu jako sygnału biologicznego, a nie problemu do stłumienia.
Jedzenie tylko wtedy, gdy naprawdę odczuwa się głód, wspiera naturalną równowagę metaboliczną organizmu. Z kolei jedzenie w odpowiedzi na zmęczenie, nudę, stres lub napięcie emocjonalne często prowadzi do nadmiernego spożycia wysoko przetworzonej żywności. Umiejętność zatrzymania się i zadania sobie pytania: "czy to głód, czy coś innego, czego potrzebuje moje ciało?" może odmienić życie.
Postęp ważniejszy od perfekcji
Próba odżywiania się w 100% "właściwie" przez 100% czasu jest skazana na porażkę. Najlepszym podejściem do trwałej zmiany jest robienie wszystkiego w miarę możliwości najlepiej za każdym razem. Jeśli popełnisz błąd, nie obwiniaj się. Po prostu następnym razem dokonaj lepszego wyboru.
Dr n. med. Leigh Erin Connealy jest kierownikiem medycznym amerykańskich ośrodków – Cancer Center for Healing (Centrum Leczenia Raka) i Center for New Medicine (Centrum Nowej Medycyny) – w Irvine w Kalifornii. Dzięki jej multidyscyplinarnym protokołom leczenia, zespołowi specjalistów oraz holistycznemu podejściu do zdrowia i terapii stały się one największymi klinikami medycyny integracyjnej/funkcjonalnej w Ameryce Północnej, odwiedzanymi przez ponad 70 tys. pacjentów z całego świata. Dr Connealy jest autorką książek pt. "The Cancer Revolution" ("Nowotworowa rewolucja") oraz "Be Perfectly Healthy" ("Bądź doskonale zdrowy"), a także wziętą prelegentką, która występuje w licznych programach telewizyjnych i radiowych, seminariach internetowych oraz podcastach. Uznaje się ją za jedną z najlepszych specjalistów w dziedzinie medycyny funkcjonalnej i integracyjnej w USA.
