Nowe spojrzenie na osteoporozę

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Osteoporoza to groźna choroba układu kostnego, która powoli, ale systematycznie go wyniszcza. Nie daje tak widocznych objawów, jak chociażby grypa czy odra. Nie można spojrzeć w lustro i stwierdzić: mam osteoporozę. Dodajmy więc, że to choroba bardzo podstępna.

Do niedawna typowy pacjent przedstawiał się następująco: kobieta po menopauzie, paląca, najczęściej z historią choroby w rodzinie¹. To się zmieniło. Fora internetowe wypełniają się wpisami typu "mam 30 lat, lekarz stwierdził u mnie osteoporozę, co robić?". I nie jest to wymysł koncernów farmaceutycznych, pragnących sprzedać jak najwięcej leków jak największej grupie klientów - nasz styl życia i sposób odżywiania wiodą prostą drogą do tej choroby. Nawet naukowcy konstatują, że tak poważne zmiany w kościach, jakie obecnie stwierdza się u osób w starszym wieku, muszą być wynikiem długotrwałego, utrzymującego się nawet kilkadziesiąt lat, zaniedbywania potrzeb organizmu².

Wystarczy spojrzeć na przeciętnego Kowalskiego: pracuje w biurze, je posiłki z cateringu, po pracy wsiada w samochód lub autobus, jedzie do domu i spędza wieczór przed telewizorem. Gotuje rzadko, woli zjeść na mieście lub kupić gotowe danie. W weekend wychodzi wprawdzie na spacer, ale nie uprawia sportu regularnie. Sytuacja dzieci i młodzieży wcale nie jest lepsza, tym bardziej że tzw. śmieciowe jedzenie znajduje się na wyciągnięcie ręki. A jego skład to wróg kości: cukier, sól i tłuszcze uwodornione zamiast potrzebnego organizmowi wapnia. Nic dziwnego zatem, że osteoporoza przybrała już postać epidemii i zagrożone są nią coraz młodsze osoby.

Co powinno zatem obudzić czujność osób, które do tej pory żyły w przeświadczeniu, że ten problem ich nie dotyczy?

Trzeba obserwować, jak nasz organizm reaguje na urazy, np. po uderzeniu ręką czy nogą o meble lub po upadku. Jeśli w następstwie tego rodzaju zdarzeń dochodzi do złamań, trzeba się udać do lekarza, który skieruje nas na badanie gęstości kości za pomocą wiązki promieniowania rentgenowskiego o niskiej częstotliwości (densytometria). To jedyny sposób na ustalenie, czy przyczyną problemów jest osteoporoza.

Oczywiście istnieją czynniki ryzyka, które determinują rozwój choroby. Jeśli nas dotyczą, badanie densytometryczne należy wykonać tym bardziej. Oto one:

• przypadki zachorowań w rodzinie,
• płeć (kobiety są o wiele bardziej narażone),
• wiek (problem pojawia się najczęściej w okresie okołomenopauzalnym),
• mukowiscydoza (choroba genetyczna wpływająca przede wszystkim na układ oddechowy i funkcjonowanie przewodu pokarmowego, patrz "Holistic Health" nr 6/2017).

Osteoporoza może też towarzyszyć innym chorobom, w tym przewlekłym (cukrzyca) i autoimmunologicznym (reumatoidalne zapalenie stawów). Inne czynniki podwyższonego ryzyka obejmują palenie papierosów, picie alkoholu i stosowanie glikokortykosteroidów¹. Można więc powiedzieć, że niemal każdy z nas jest narażony na niekorzystne zmiany w tkance kostnej.

Zdecydowaną większość chorych stanowią kobiety. U nich ryzyko wystąpienia zmian w kościach wiąże się z niskim poziomem estrogenów, których wytwarzanie zmniejsza się już w okresie okołomenopauzalnym. Na rozwój osteoporozy wpływa również terapia raka piersi (nowotworu gruczołu sutkowego), jeśli opiera się na ograniczaniu wydzielania tych hormonów (większość przypadków). W Polsce na osteoporozę zapadnie co trzecia kobieta, z czego połowa przynajmniej raz doświadczy złamania kości³.

W przypadku mężczyzn za rozwój osteoporozy odpowiada niedostateczne wytwarzanie testosteronu

U pacjentów poddawanych leczeniu gruczołu krokowego (prostaty) ryzyko zachorowania na osteoporozę jest wyższe. Z tych powodów warto, by panowie po 50. roku życia również pamiętali o wykonaniu badania densytometrycznego¹.

Osteoporoza u młodych osób objawia się bólami w dolnym odcinku kręgosłupa, osłabieniem mięśni, charakterystycznym chodem i oczywiście skłonnością do złamań⁴

Ryzyko zachorowania zwiększa też operacja zmniejszenia żołądka. Wykonuje się ją u osób chorobliwie otyłych, kiedy inne metody zawiodą. Co prawda pacjent zaczyna chudnąć w oczach, ale ceną, jaką za to płaci, jest nieprawidłowe wchłanianie składników pokarmowych. Dochodzi wtedy do niedoborów wielu substancji, w tym wapnia i witamin kluczowych dla zdrowia kości⁵.

Od tarczycy do osteoporozy

Udowodniono, że niedoczynność tarczycy, jednej z najczęściej występujących dzisiaj przypadłości, wiąże się z wyższym ryzykiem zachorowania na osteoporozę. W badaniu przeprowadzonym przez hiszpańskich naukowców, w którym wzięło udział 112 ochotników z utajoną niedoczynnością tarczycy, aż w 87% przypadków zdiagnozowano osteopenię, czyli stan prowadzący do osteoporozy (patrz ramka "Zanim osteoporoza zaatakuje"). Kiedy osoby te zaczęły przyjmować hormony tarczycy, poprawił się również stan ich kości⁶.

Inna grupa naukowców zwróciła uwagę na istnienie groźnej triady: niedoczynność tarczycy, cukrzyca i osteoporoza. Wśród 300 ochotników z osteoporozą lub osteopenią, którzy wzięli udział w tym badaniu, 38 chorowało na cukrzycę typu 2, a 28 miało kłopoty z tarczycą. Autorzy badania podkreślają, że podobne problemy z kośćmi występują u dzieci ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 17. prowadzi do osłabienia kości. Ale eksperci nie potwierdzają, że nadczynność tego gruczołu chroni przed osteoporozą - w tej kwestii badania dają sprzeczne wyniki^6,7. Jednak osoby, które borykają się z chorobami endokrynnymi, są bardziej narażone na osteoporozę jako ich powikłanie. Zmiany w kościach mogą towarzyszyć chorobie Cushinga (nadczynność kory nadnerczy), akromegalii (nadmierne wydzielanie hormonu wzrostu połączone z deformacją szkieletu) czy hipogonadyzmowi (niedorozwój jajników lub jąder)⁸. Jeśli więc zdiagnozowano u nas zaburzenia hormonalne, sprawdźmy, w jakim stanie są nasze kości.

Leki i suplementy na osteoporozę

Medycyna konwencjonalna w przypadku osteoporozy zaleca podawanie leków chroniących kości przed demineralizacją. Standardowo lekarz przepisuje bisfosfoniany, które jednak nie są wolne od działań niepożądanych, powodują nudności, bóle brzucha i zgagę. Nie są to groźne objawy, ale mogą w znacznym stopniu utrudniać życie. Niezależnie od przyjmowanych leków zaleca się suplementację. Po jakie witaminy i suplementy zatem należy sięgnąć?

Wapń to podstawowy budulec kości. Jego brak prowadzi do osłabienia ich struktury i - co się z tym wiąże - większej podatności na złamania. Ponadto wapń współuczestniczy w przesyłaniu sygnałów przez neurony oraz wspomaga kurczliwość mięśni⁹. Jego najlepsze źródło to mleko i jego przetwory. Do prawidłowego wchłaniania i wykorzystania wapnia przez organizm człowieka niezbędna jest odpowiednia ilość witaminy D. Ważną rolę w zachowaniu prawidłowej gospodarki wapniowej w organizmie spełnia także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie. Jest on zróżnicowany w zależności od wieku. W przypadku osób dorosłych przyjmuje się, że stosunek molowy wapnia do fosforu powinien wynosić 1:1, u dzieci - 1,2:1. Niestety współczesna dieta, obfitująca w przetworzone produkty mięsne (hot dogi, kiełbasy, mielonki) czy zupy instant, zakłóca tę równowagę na niekorzyść wapnia. Fosfor jest również obecny m.in. w serach podpuszczkowych, kaszy gryczanej, podrobach, ciemnym pieczywie i jajach.

Magnez jest niezbędny do uaktywnienia witaminy D, a więc pośrednio przyczynia się do większej absorpcji wapnia, co wpływa na gęstość kości¹⁰. Optymalny stosunek wapnia do magnezu wynosi 2:1. Na rynku są obecne suplementy zawierające oba pierwiastki we właściwych proporcjach. Pokarmy bogate w magnez to m.in. produkty pełnoziarniste, orzechy, soczewica, kiełki, dziki ryż, płatki z otrębami, tofu, zielone warzywa.

Witamina K występuje w dwóch odmianach: witaminy K₁, której źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste, zboża, mleko i jego przetwory, oraz witaminy K₂, wytwarzanej w naszym organizmie przez bakterie fermentacji mlekowej wchodzące w skład bioty jelitowej, a także występującej w fermentowanej soi, wysokogatunkowych serach dojrzewających, 82% maśle, naturalnie kiszonej kapuście i zsiadłym mleku. Witamina K₂ odpowiada m.in. za kierowanie wapnia do kości, co zapobiega jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych i chroni nas przed powstawaniem blaszki miażdżycowej. Niedobory K₂ zwiększają ryzyko złamań¹¹.

Witamina D nie tylko wspomaga pracę układu odpornościowego, ale też wspiera proces mineralizacji tkanki kostnej, ponieważ zwiększa wchłanianie wapnia z pokarmu. W organizmie jest wykorzystywana, podobnie jak witamina A, do wytwarzania osteokalcyny, białka odpowiadającego za wiązanie wapnia i fosforu w kościach. Do jej syntezy dochodzi pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, ale z powodu położenia geograficznego Polski, które powoduje, że przez większą część roku zakrywamy niemal całe ciało ubraniem, zaleca się jej całoroczną suplementację¹. W każdym razie od kwietnia do września wystarczy przebywać 15-20 minut na słońcu, by pokryć 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Jest jednak jeden warunek: należy wystawić na słońce ok. 20% powierzchni ciała. Ale uwaga! Stosowanie kremów z filtrami UV ogranicza syntezę witaminy D nawet o 90%.

Potas. Udowodniono, że zwiększona podaż tego pierwiastka pozytywnie wpływa na gęstość kości, co stwierdzono na podstawie przeprowadzonego badania¹². Kobiety, które brały w nim udział, przeszły na dietę bogatą w potas. Trwający 5 lat monitoring ich stanu zdrowia wykazał, że niezmiennie miały one świetne wyniki badań densytometrycznych.

Osteoporoza: znaczenie ma to, co jesz

Odpowiednio skomponowane posiłki mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na osteoporozę. Dlatego należy wykluczyć z jadłospisu produkty wypłukujące wapń z organizmu i postawić na takie, które przyczynią się do zwiększenia gęstości kości.

O tym, jak ważna w profilaktyce osteoporozy jest dieta, mówią wyniki analizy przeprowadzonej przez naukowców z Harvard Medical School, która dotyczyła długofalowego badania kohortowego, czyli przeprowadzonego z grupą kontrolną. Rozpoczęło się ono w 1948 r. i wciąż trwa, obecnie zostało do niego włączone kolejne pokolenie (dzieci dotychczasowych uczestników). W analizie posłużono się danymi ponad 5 tys. mężczyzn i kobiet reprezentujących grupę rodziców (średnia wieku 77 lat) i ponad 5 tys. ochotników obu płci z grupy dzieci (średnia wieku 57 lat). Żeby ustalić zależność między spożywanymi produktami a gęstością mineralną kości, przygotowano specjalną tabelę żywieniową, w której podzielono artykuły spożywcze w następujący sposób:

• mięso, nabiał i chleb;
• mięso i słodkie wypieki;
• słodkie wypieki;
• alkohol i słodycze;
• warzywa, owoce i płatki zbożowe.

Okazało się, że dieta bogata w warzywa, owoce i płatki zbożowe (wzbogacone w witaminy i minerały) przyczyniła się do utrzymania prawidłowej gęstości kości. Dieta oparta na słodyczach spowodowała zaś rozwój procesu zanikania kości¹¹.

Ustalmy zatem na podstawie najnowszych badań, co w ramach profilaktyki osteoporozy powinno się znaleźć na naszym talerzu, a z czego warto definitywnie zrezygnować

Osteoporoza: produkty zakazane

Sól kuchenna Zmniejsza przyswajanie wapnia. Nie tylko przyczynia się w ten sposób do zaniku tkanki kostnej, ale też powoduje odkładanie się tego pierwiastka w nerkach, co może prowadzić do kamicy nerkowej¹³.

Cukier Sprzyja powstawaniu stanów zapalnych. Jeśli umiejscowią się one w kościach, mogą prowadzić do ich zaniku. Udowodniono też, że dieta opierająca się na pozyskiwaniu energii głównie z glukozy zwiększa ryzyko zachorowania nie tylko na cukrzycę, ale też osteoporozę. Jednak spożywanie fruktozy, obecnej w owocach, prawdopodobnie wspomaga procesy mineralizacji kości¹⁴.

Napoje gazowane typu cola Kto z nas nie lubi ich pić? Tymczasem eksperci z Tufts University w Bostonie udowodnili, że ich spożywanie powoduje rozwój osteoporozy, co wiąże się z tym, że zawierają cukier, kofeinę i kwas fosforowy. Dowodzi tego badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych z udziałem 1,4 tys. kobiet i 1,1 tys. mężczyzn. Uczestników poddano densytometrii oraz poproszono o wypełnienie kwestionariusza ankiety dotyczącej nawyków żywieniowych. Oceniano także takie czynniki jak wskaźnik masy ciała (BMI - Body Mass Index), wzrost, wiek, podaż kalorii, aktywność fizyczna, nikotynizm i spożycie alkoholu, suplementacja wapniem i witaminą D. W przypadku kobiet uwzględniono również to, czy przeszły już one menopauzę i czy przyjmują hormony. Pod uwagę była także brana pora roku, w której ochotnicy uczestniczyli w badaniu.

Okazało się, że spożywanie coli, nawet dietetycznej, prowadzi do zmniejszenia gęstości kości udowej. Podobną zależność odnotowano też w odniesieniu do coli bezkofeinowej, ale nie była ona już tak ewidentna. Co ciekawe, picie coli nie powodowało zaniku masy kostnej w obrębie kręgosłupa. Zdaniem autorów badania spożywanie innych napojów gazowanych nie wiąże się z ryzykiem rozwoju osteoporozy, ponieważ nie zawierają one kwasu fosforowego, obecnego w coli¹⁵.

Kawa Jak już wiemy, spożywanie kofeiny powiązano z osteoporozą, jednak naukowcy nie są pewni, jak ten mechanizm działa. Badania prowadzone m.in. przez ekspertów z Kliniki Mayo¹⁶ i naukowców z Seulu¹⁷ nie potwierdziły jednoznacznie, że wskutek picia kawy zwiększa się ryzyko odwapnienia kości. Mimo to koreańscy badacze w ramach profilaktyki zalecają osobom spożywającym ten napój suplementację witaminą D oraz wapniem.

Żywność typu fast food, wyroby gotowe, także cukiernicze Zawierają duże ilości fosforu, którego nadmiar w stosunku do wapnia przyczynia się w organizmie do rozwoju niekorzystnych zmian w obrębie kości, prowadzących do osteoporozy¹⁸.

Osteoporoza produkty zalecane

Co więc powinno się znaleźć w naszym jadłospisie, żeby zmniejszyło się ryzyko zachorowania na osteoporozę?

Białko pochodzące z ryb słonowodnych i wątróbka Podroby i mięso ryb, obfitujące również w witaminę D, są źródłem miedzi, której niski poziom powiązano z ryzykiem osteoporozy. W badaniu na szczurach i myszach udowodniono, że osobniki, które były karmione mięsem i wątróbką wołową, miały mniejsze zmiany w kości biodrowej niż grupa karmiona samym mięsem¹⁹.

Nabiał Z przeprowadzonego przez polskich ekspertów badania wynika, że jedynie 2% kobiet w wieku 32-59 lat przyjmuje z pożywieniem rekomendowane ilości wapnia, którego smacznym źródłem jest nabiał. Nie dziwi zatem tak wysoki odsetek zachorowań na osteoporozę wśród pań w wieku postmenopauzalnym²⁰.

Produkty bogate w potas, w tym banany, pomidory i sok pomarańczowy Wyniki badania przeprowadzonego przez australijskich ekspertów dowiodły, że wysoka podaż potasu wpływa pozytywnie na gęstość mineralną kości. Co więcej, monitoring stanu zdrowia uczestniczek badania, wykonany najpierw po upływie roku, a następnie po pięciu latach od jego zakończenia, wskazał na lepszą mineralizację ich kości niż u kobiet, które nie spożywały pokarmów bogatych w potas¹².

Nienasycone kwasy tłuszczowe Udowodniono, że stosunek kwasów omega-3 do omega-6 ma znaczenie w profilaktyce osteoporozy. Dieta z niższą podażą kwasów omega-6 względem omega-3 korzystnie wpływa na gęstość mineralną kości. W przypadku osób w starszym wieku ta zależność powinna być brana pod uwagę nie tylko w profilaktyce osteoporozy, lecz równie chorób układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, a także schorzeń stawów²¹. Wykazano też, że dieta, która dostarcza więcej kwasów omega-6 niż to jest rekomendowane, przyczynia się do większego ryzyka złamań kości²².

Kwasy omega-3 tłumią reakcję układu odpornościowego odpowiedzialną za powstawanie ogniska zapalnego, podczas gdy kwasy omega-6 ją nasilają. Spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-6 zwiększa zatem ryzyko zachorowania na osteoporozę²¹. Ze względu na proporcje kwasów omaga-3 do omega-6 warto takie oleje jak z pestek winogron, czarnej porzeczki, konopi, słonecznika i dyni zastąpić olejem z lnu. Można też pomyśleć o suplementacji tranem pochodzącym ze sprawdzonego źródła.

Ćwiczenia chronią przed osteoporozą

Chyba nie ma osoby, która nie wiedziałaby, jak wiele zależy od ruchu - jesteśmy przecież do niego stworzeni! Mimo to często rezygnujemy z aktywności fizycznej, co szybko przekłada się na problemy ze zdrowiem, także z układem kostnym. Specjaliści z Kliniki Mayo zalecają aktywność łączącą trzy plany: trening wzmacniający mięśnie, sporty angażujące całe ciało (bieganie, skakanie przez skakankę czy narciarstwo) i ćwiczenia na równowagę. Pierwszy wzmocni mięśnie trzymające kości, drugi poprawi stan kości nóg, a trzeci zmniejszy ryzyko upadku i złamań⁵.

Ale to nie wszystko. Jeśli przyjrzymy się dokładnie naszemu rozkładowi dnia, okaże się, że wiele czynności, które wykonujemy, możemy również potraktować jako profilaktykę osteoporozy. Do pobliskiego sklepu wybierzmy się na piechotę. Jazdę windą zamieńmy na chodzenie po schodach. Poświęćmy dodatkowe 10 minut na spacer z psem. Pokochajmy jazdę na rowerze, nordic walking i… aktywne spędzanie czasu z dziećmi czy wnukami, co również im wyjdzie na zdrowie.

Julia Cember