Nasze magazyny
Organizm kobiety będącej w ciąży czeka wysiłek związany z okresem intensywnego wzrostu płodu, porodem oraz karmieniem piersią, z kolei z perspektywy malucha niekorzystne czynniki środowiskowe w życiu płodowym, w tym niedobór lub nadmiar składników pokarmowych, prowadzą do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych, fizjologicznych i hormonalnych, które wpływają na jego zdrowie w późniejszym okresie życia. Może to skutkować rozwojem szeregu powikłań metabolicznych i sercowo-naczyniowych w dorosłości.
Będąc w ciąży, należy zadbać więc nie tylko o urozmaicone posiłki, które dostarczą węglowodanów złożonych, białka, dobrej jakości tłuszczów, witamin i składników mineralnych w odpowiednich proporcjach, lecz także wyrobić w sobie zdrowe nawyki, takie jak regularne spożywanie 5 posiłków dziennie i rezygnacja z fast foodów.
Jeść za dwoje?
Przez lata wierzono, że ciężarna powinna dosłownie spożywać podwójne porcje, by odżywić siebie i dziecko. Teraz wiemy, że to mit. Co prawda podczas ciąży istotnie zwiększa się zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy i składniki mineralne, ale z pewnością nie jest to wzrost dwukrotny.
Według aktualnie obowiązujących polskich norm żywienia wartość energetyczna racji pokarmowej kobiety ciężarnej w II trymestrze ciąży powinna zostać zwiększona o 360 kcal/dobę, natomiast w III trymestrze o 475 kcal/dobę (oczywiście z uwzględnieniem wieku, wcześniejszej masy ciała, aktywności fizycznej czy rodzaju wykonywanej pracy).
W końcu nadwaga i otyłość matki przed ciążą (BMI ≥25 kg/m²) i nadmierny przyrost masy ciała już w jej trakcie sprzyjają rozwojowi powikłań (takich jak cukrzyca, nadciśnienie i stan przedrzucawkowy), a to z kolei wiąże się ze zwiększonym ryzykiem urodzenia dziecka z makrosomią (masa urodzeniowa przekraczająca 4000-4500 g), wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu płodu (IUGR) czy zespołu metabolicznego i miażdżycy u potomstwa.
Nadmierne spożycie cukrów dodanych (takich jak sacharoza i fruktoza), izomerów trans, cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do hipercholesterolemii, a w efekcie zwiększyć u dziecka ryzyko miażdżycy, otyłości, dysfunkcji śródbłonka, nadciśnienia tętniczego, hiperleptynemii, hipertriglicerydemii, upośledzonego wydzielania insuliny i zespołu metabolicznego.
Ilość i jakość
Ciąża nie jest wcale okresem drastycznych wyrzeczeń dietetycznych (nie licząc oczywiście absolutnego zakazu spożywania alkoholu i palenia papierosów). Niedobory żywieniowe zwiększają u potomstwa podatność na rozwój w dorosłym życiu miażdżycy, nietolerancji glukozy, nadciśnienia tętniczego, otyłości i choroby niedokrwiennej serca. Szczególnie groźny jest w tym przypadku deficyt białka, który hamuje IUGR oraz zwiększa podatność na cukrzycę i otyłość.
Dla prawidłowego rozwoju płodu ważne jest też odpowiednie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3: ich niedobór powoduje opóźnienie rozwoju wewnątrzmacicznego, a odpowiednia podaż może chronić przed insulinoopornością i nadciśnieniem w późniejszym życiu. Ponadto należący do nich kwas DHA buduje komórki nerwowe dziecka, dba o prawidłowy rozwój jego mózgu i oczu w czasie ciąży oraz karmienia piersią, a także działa jak polisa ubezpieczeniowa w przypadku ryzyka porodu przedwczesnego.
Planując ciążę, stosuj prawidłowe zasady żywienia:
- Zadbaj o urozmaiconą dietę.
- Spożywaj 5 posiłków dziennie.
- Jedz pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Pamiętaj o spożywaniu codziennie mleka i produktów mlecznych.
- Wykorzystuj różne źródła białka (nasiona roślin strączkowych, ryby, mięso, jaja).
- Stosuj tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwę z oliwek, różne oleje).
- Jedz 500 g warzyw i 300 g owoców dziennie.
- Pij ok. 2-2,5 l płynów dziennie, główne źródło płynów powinna stanowić woda (przynajmniej 1-1,5 l), pozostałymi mogą być zalecane w ciąży herbaty, np. czerwona, wybrane naturalne herbaty owocowe lub ziołowe (dozwolone dla ciężarnych), jak również soki warzywne i owocowe bez dodatku cukru, wyciskane ze świeżych produktów.
- Ograniczaj spożywanie słodyczy.
- Wyeliminuj z diety produkty typu „fast food”.
- Ograniczaj dodawanie soli do potraw oraz spożywanie produktów zawierających znaczne jej ilości.
- Picie kawy ogranicz do 1 filiżanki dziennie lub wyeliminuj.
- Całkowicie zrezygnuj ze spożywania alkoholu.
- Pamiętaj o suplementacji kwasem foliowym i witaminą D.
- Jeśli jesteś osobą z nadwagą lub otyłością, postaraj się z pomocą lekarza i dietetyka zmniejszyć przynajmniej częściowo masę ciała, ucząc się przy tym wybierania zdrowych produktów żywnościowych
Dieta i suplementy
Nie można oczywiście zapomnieć o odpowiedniej podaży mikroskładników. Dotyczy to zwłaszcza folianów (kwasu foliowego), które są konieczne do prawidłowej syntezy kwasów nukleinowych.
Ich niedobór może zaburzyć podziały komórek i przyczynić się do IUGR, wad wrodzonych (jak bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa i przepuklina układu nerwowego), przedwczesnego porodu lub nadciśnienia tętniczego. Z tego powodu już 6 miesięcy przed planowaną ciążą powinno się suplementować 0,4 mg kwasu foliowego dziennie, aż do końca II trymestru. Dobrymi jego źródłami w diecie są ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych i owoce.
Spowolnienie rozwoju płodu może być spowodowane także małym spożyciem witaminy B12 (nawet przy prawidłowym pokryciu zapotrzebowania na kwas foliowy), witaminy A, tiaminy, cynku (również bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych), magnezu i żelaza.
Istotny jest zwłaszcza ten ostatni pierwiastek, którego niedobór może powodować niedokrwistość u matki, a ta z kolei, zwłaszcza jeśli wystąpi w I trymestrze, nawet trzykrotnie zwiększa ryzyko małej masy urodzeniowej i powoduje nadciśnienie u dziecka. By tego uniknąć, już w okresie planowania ciąży należy zadbać o odpowiednią podaż żelaza.
Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego suplementacja powinna być wdrażana u kobiet stosujących dietę wegetariańską, z niedokrwistością występującą przed ciążą lub zaburzeniami wchłaniania oraz po 8. tygodniu ciąży. Zapotrzebowanie gwałtownie wzrasta od II trymestru ciąży, co związane jest przede wszystkim z intensywnym wzrostem płodu i łożyska.
Podczas ciąży rośnie także zapotrzebowanie na jod, głównie w I trymestrze – zaleca się przyjmowanie 150-200 μg na dobę (150 μg poprzez suplementację preparatami jodku potasu, a resztę z soli kuchennej). Jednak kobiety, które mają obrzęki, nie powinny stosować dodatku soli do potraw. By poprawić ich smak, można użyć naturalnych przypraw i ziół (koperek, ziele angielskie, liście pietruszki, majeranek, szczypiorek, cebula, czosnek, sok cytrynowy, kminek).
Czytaj również:
7 powodów, dla których warto włączyć cynk do codziennej diety
Jod – klucz do zdrowia tarczycy i nie tylko. 9 powodów, by zadbać o jego obecność w diecie
Idealny jadłospis
Prawdopodobnie nie istnieje jeden protokół, który sprawdzi się u wszystkich, ale z pewnością w diecie ciężarnej nie może zabraknąć kilku produktów9.
Jej podstawą powinny być produkty zbożowe (źródło witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego i białka). Warto przy tym pamiętać, że w tych z pełnego przemiału znajduje się 2-3 razy więcej cennych składników odżywczych niż w wysoko oczyszczonych.
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza z produktów zbożowych, warto łączyć je z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C (i masę innych niezbędnych składników). Najlepiej spożywać je na surowo, gdyż podczas obróbki cieplnej tracą kwas askorbinowy i foliowy.
Udział węglowodanów złożonych (z pełnoziarnistej mąki, kaszy, płatków owsianych itp.) w diecie kobiety ciężarnej powinien być największy. Na drugim miejscu pod względem ilości są warzywa, potem owoce, następnie produkty mleczne.
Codziennie powinno się wypijać 3-4 szklanki mleka lub fermentowanych napojów (jogurt naturalny, kefir), by pokryć zapotrzebowanie na wapń. Dodatkowo mogą one przynieść czasową ulgę przy ataku zgagi.
Jednak tłusty nabiał (np. żółty ser) NIE jest najlepszym rozwiązaniem ze względu na dużą zawartość soli, cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei sery pleśniowe, produkowane z niepasteryzowanego mleka, mogą stanowić zagrożenie dla dziecka ze względu na potencjalne ryzyko zakażenia listerią.
Jeśli zaś chodzi o białko, to chude mięso i wędliny można spożywać codziennie, w ilości ok. 200-250 g. Lepiej unikać wątróbki (za dużo cholesterolu i retinolu, który w dużych dawkach działa teratogennie), natomiast w ogóle nie wolno sięgać po surowe jajka i mięso.
Przynajmniej 2 razy w tygodniu warto zastępować mięso tłustymi morskimi rybami bogatymi w kwasy omega-3. Co z ryzykiem ich zanieczyszczenia rtęcią? Zdaniem ekspertów 2 porcje w tygodniu są bezpieczne, o ile sięgamy po ryby o niskiej zawartości tego toksycznego związku (śledź, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk z puszki, dorsz, pstrąg, zębacz, łupacz).
Co jeszcze pomoże?
Magnez: jest jednym z kluczowych dla prawidłowego przebiegu ciąży makroelementów. Wspiera on układ nerwowy i mięśniowy matki oraz rozwój dziecka. Zmniejsza też ryzyko rzucawki, przedwczesnego porodu oraz uczucie zmęczenia. Zapotrzebowanie w czasie ciąży wzrasta do ok. 360-400 mg na dobę, a niedobór może prowadzić do skurczów łydek, zmęczenia, a nawet przedwczesnych skurczów macicy.
Suplementację warto skonsultować z lekarzem – zazwyczaj kończy się ją ok. 35-38 tygodnia ciąży, tak aby nie zaburzać skurczów porodowych. Magnez znajdziesz w orzechach, nasionach, gorzkiej czekoladzie, kaszach, roślinach strączkowych oraz zielonych warzywach liściastych.
Witamina D: wpływa na rozwój i utrzymanie zdrowych kości, zębów oraz mięśni. Wspomaga układ odpornościowy matki, umożliwiając rozpoznanie chorobotwórczych drobnoustrojów.
Cholina: to niezwykle ważny składnik dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Uczestniczy w procesach prowadzących m.in. do powstania związków, które budują błony komórkowe, a także wspiera rozwój dziecka od początku.
Kolagen: stosowanie go w ciąży wspiera rozwój tkanek dziecka. Suplementacja może też przyszłej mamie pomóc zmniejszyć rozstępy, poprawić elastyczność skóry oraz korzystnie wpłynąć na obciążone stawy. Nim jednak rozpoczniesz suplementację, skonsultuj się z lekarzem.
Zioła i kofeina
Nie chodzi tylko o to, by w czasie oczekiwania na dziecko nie pić alkoholu. Wbrew pozorom nawet ziołowe napary, które wykazują prozdrowotne działanie, u ciężarnych mogą być niewskazane.
Według monografii European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP), naukowej organizacji zajmującej się roślinnymi lekami, ciężarne nie mogą stosować też m.in.
- ziela piołunu,
- olejku anyżowego i koperkowego,
- kłącza pluskwicy groniastej,
- nasion kozieradki,
- kory kruszyny,
- liści miłorzębu,
- kłącza i korzenia lukrecji,
- owoców jałowca,
- korzenia rzewienia,
- liści szałwii i mącznicy.
Można to sięgać po koper włoski, kminek i rumianek.
A co z owianą złą sławą kawą? Owszem, kofeina zwiększa dobową diurezę, prowadzi do utraty jonów sodu i potasu z moczem oraz może wpływać na mniejszą masę urodzeniową dziecka, ale... wszystko zależy od dawki. Uznaje się, że dopiero 300 mg/dobę może stać się niebezpieczne dla rozwijającego się w łonie dziecka.
Co prawda w 1 filiżance kawy znajduje się średnio do 150 mg kofeiny, jednak trzeba pamiętać, że jej źródłami są także mocna herbata, napoje typu cola, kakao czy czekolada, więc z małą czarną lepiej nie przesadzać.
Na nudności, zgagę i wzdęcia
Poranne nudności najlepiej łagodzi podwyższenie poziomu glukozy w organizmie poprzez przyjęcie węglowodanów (np. suchego herbatnika) tuż po przebudzeniu w łóżku, a po wstaniu zjedzenie lekkiego śniadania. Dopiero w późniejszej porze dnia posiłek powinien być bardziej treściwy – należy jednak unikać dań smażonych i tłustych, a także ekspozycji na ich zapach podczas gotowania.
Powinno się również jeść częściej, ale małe posiłki. Aby obniżyć objętość spożywanych produktów, można wyeliminować dodawanie do nich napojów. Zaleganie treści pokarmowej w żołądku sprzyja bowiem nasileniu nudności.
Anemia w ciąży
To nic innego jak deficyt żelaza. Niedobór ten w organizmie może wynikać nie tylko ze zbyt małej ilości żelaza w diecie, ale również z nieprawidłowości w jego wchłanianiu lub transporcie.
Pierwiastek ten znajduje się m.in. w hemoglobinie – barwniku krwinek czerwonych – ale wchodzi też w skład wielu enzymów i białek. Jest w mięśniach, śledzionie, wątrobie, nerkach, szpiku kostnym, osoczu. Najważniejszym zadaniem żelaza jest transport tlenu we krwi z płuc do każdej komórki ciała. Od niego ściśle zależny jest też proces powstawania czerwonych krwinek.
Niedobór żelaza wpływa na produkcję energii w elektrowniach komórkowych zwanych mitochondriami – dochodzi do ogólnego pogorszenia wydajności organizmu. Dlatego do typowych objawów niedoboru żelaza oprócz zmęczenia zalicza się również wewnętrzny niepokój, nerwowość, bóle głowy, kłopoty z pamięcią i zwiększona wrażliwość na zimno oraz większą podatność na infekcje.
Przyszłe mamy często skarżą się na bladość, zajady oraz wypadanie i rozdwajanie się włosów. Niedokrwistość w czasie ciąży może niekorzystnie wpływać nie tylko na przebieg ciąży oraz porodu, ale także na płód, a nawet noworodka, zwiększa bowiem ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu oraz IUGR – wewnątrzmacicznego ograniczenia wzrastania płodu. W krańcowych przypadkach może nawet dojść do wewnątrzmacicznego obumarcia płodu. Zdarza się też, że po porodzie obkurczanie macicy jest zaburzone.
1. Żelazo – pierwiastek życia, prof. Klaus Kisters, wyd. MedPharm Polska
2. Crit Rev Food Sci Nutr 39 : 131-48
Czytaj również: Jest pierwiastkiem życia. Dlaczego żelazo to fundament naszego zdrowia?
Warto wypróbować również imbir – roślinę, którą wykorzystuje się w celu redukowania nudności i wymiotów o różnej etiologii, także u kobiet w ciąży. Badania wykazują, że przyjmowanie go w ciągu pierwszych 15 tygodni redukuje wystąpienie łagodnych i umiarkowanych nudności o 46%, a wymiotów o 51%12. Można stosować świeży korzeń imbiru (np. przeżuwać jego plasterek), napary, tabletki lub herbaty.
Na początku III trymestru najczęściej pojawia się zgaga, którą można złagodzić poprzez ograniczenie spożycia owoców zawierających znaczne ilości kwasów organicznych (pomarańczy, grejpfrutów, cytryn), niektórych warzyw (por, cebula, ostra papryka), a także octu dodawanego do sałatek.
Z diety należy wyeliminować chleb razowy, zwłaszcza na zakwasie, ogórki i kapustę kiszoną, tłuste sosy, sos pomidorowy, zasmażki, słodycze, pikantne przyprawy, kawę i czekoladę13. Tę dolegliwość ogranicza również dozwolone w ciąży siemię – łyżeczkę wystarczy zalać szklanką zimnej wody i gotować do uzyskania konsystencji rzadkiego kisielu.
Natomiast aby uniknąć wzdęć, warto wyeliminować z diety produkty bogate w węglowodany oraz tłuszcze, a także rośliny strączkowe, np. groch i fasolę. Ta ostatnia może zwiększać produkcję gazów nawet 10-krotnie w stosunku do ilości uznanej za normalną14. Lepiej też unikać wzdymających produktów (takich jak kapusta, brukselka, szparagi, świeże pieczywo, pieczywo razowe), słodyczy i miodu.
- 1. Mag Pielęg Położn. 2009; 6: 33-34; M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa 2012
- 2. Current Drug Targets. 2007; 8: 935-941; Am J Physiol. Regul Integr Comp Physiol. 2005; 288: R127-R133; Circulation 1998; 98: 2899-2904
- 3. Am J Clin Nutr. 2000; 72:1101-1106; Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006; 9: 388-394; Int J Epidemiol. 2007;36:1196-1204
- 4. Am J Epidemiol. 2004; 160: 774-783; Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020 tom 5, nr 4: 170-181
- 5. Żyw Człow Metab. 2009; 36: 656-664
- 6. Rev Endocr Metab Disord. 2008; 9: 203-211; Żyw Człow Metab. 2004; 31:160-17
- 7. Gin Pol 2011; 82: 550-553
- 8. Ginekologia Polska 2011; 82: 550-553
- 9. D. Szostak-Węgierek, Zasady prawidłowego żywienia. Ciąża [w:] M. Jarosz (red.), Praktyczny Poradnik Dietetyki, IŻŻ, Warszawa 2010, s. 67-74
- 10. https://goo.gl/8koM99
- 11. Eur. J. Obstet.Gynecol. Reprod. Biol 2012; 160: 156-160; Żywienie Człowieka i Metabolizm
- 12. Nurs Midwifery Stud. 2014;3(1):11-841
- 13. Brit J Mid 2002; 10:514-517
- 14. Przem Spoż 1988; 11:323-325
