Nasze magazyny
Wielu ludzi w leczeniu infekcji dróg oddechowych nadużywa antybiotyków, które niszczą florę bakteryjną, pozbawiając nas jednej z istotnych linii obrony. Poza tym na co dzień jemy za mało warzyw. W efekcie organizmowi brakuje witamin i minerałów, które mogłyby chronić go przed chorobami. Wysokoprocentowe trunki dodatkowo je wypłukują i niszczą komórki odpornościowe. Natomiast palenie papierosów powoduje powstawanie wolnych rodników, które osłabiają odporność.
Nie pomaga też stres. Zdaniem naukowców aż 80% związanych z nim chorób jest skutkiem osłabienia układu immunologicznego. Dzieje się tak, ponieważ gdy wzrasta stężenie kortyzolu we krwi, zmniejsza się liczba leukocytów oraz spada produkcja przeciwciał. To zaś prowadzi do zachwiania flory bakteryjnej śluzówek i umożliwia rozmnażanie się zarazków.
Tymczasem badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanowego w San Diego sugeruje, że starożytne wirusy zwane biofagami mogą być właśnie naszym największym sprzymierzeńcem w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu.
Zespół naukowców pod kierownictwem biologa molekularnego Lance’a Bolinga i ekologa mikroorganizmów Foresta Rohwera odkrył, że produkty spożywcze takie jak stewia, lukrecja, propolis, miód, probiotyki, ostry sos tabasco, mącznica lekarska (Uva ursi), oregano i… aspartam mogą stymulować fagi do zabijania szkodliwych bakterii lub stymulować wzrost pożytecznych drobnoustrojów.
Co ciekawe, testy wykazały również, że ekstrakt z pestek grejpfruta i pasta do zębów były najsilniejszymi induktorami profagów dla Staphylococcus aureus. Inne związki, takie jak rabarbar, paproć, kawa i oregano, zmniejszyły liczbę wszystkich testowanych bakterii chorobotwórczych.
Aby układ odpornościowy zachował swoją aktywność, musi być zatem dobrze odżywiony. Niektóre pokarmy (zwłaszcza te bogate w cukier czy wysokoprzetworzone) osłabiają go, zamiast wzmacniać. Z kolei inne są bogate w dobroczynne składniki, dające komórkom układu immunologicznego siłę do intensywnej pracy.
Przede wszystkim ogranicz zatem węglowodany (spowalniają działanie sił obronnych) i tłuszcze zwierzęce (podnoszą poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a wtedy białe krwinki gorzej pochłaniają bakterie). Najlepsze jest menu bogate w białko – to prawdziwa skarbnica aminokwasów, z których organizm wytwarza przeciwciała zwalczające chorobotwórcze drobnoustroje1. Białko znajdziesz w mięsie, rybach, soi i roślinach strączkowych.
Do każdego posiłku staraj się dodawać warzywa: albo surowe, albo gotowane na parze – tak by straciły jak najmniej cennych substancji odżywczych. Gdy skończą się świeże produkty, zastąp je mrożonkami. To szczególnie istotne, ponieważ właśnie warzywa i owoce są największą skarbnica substancji odżywczych.
Zdrowe jedzenie - które produkty budują odporność organizmu?
Witaminy
Sięgaj przede wszystkim po produkty bogate w witaminę C, która jest silnym antyoksydantem oraz uczestniczy w tworzeniu i zachowaniu sprawności immunologicznej organizmu. Jej najlepszym rodzimym źródłem jest dzika róża, działająca przeciwzapalnie i wzmacniająco. Spore jej ilości znajdziesz również w malinach oraz pigwowcu japońskim, którego owoce Chińczycy od wieków stosują w leczeniu astmy i przeziębienia2. Oczywiście witamina C znajduje się również w owocach cytrusowych.
Trzeba jednak pamiętać, że witamina C w niewielkim stopniu wpływa na intensywność czy czas trwania choroby, ale za to istotnie zmniejsza ryzyko pojawienia się przeziębienia3. Uzupełnienie jej poziomu – zwłaszcza na początkowym etapie zakażenia – może ograniczyć namnażanie się wirusów oraz skrócić czas choroby, naturalnie pobudzając układ odpornościowy do walki.
Ważne są też inne witaminy:
- A stymuluje produkcję białych krwinek,
- E jest silnym antyoksydantem,
- B6 wspomaga proces tworzenia przeciwciał.
Dlatego włącz do diety bogate w nie mleko, sery, wątróbkę, drób, orzechy, oleje roślinne, nasiona słonecznika, banany i awokado. Nie zapominaj również o słonecznej witaminie – niedobór D3 powiązano ze wzrostem ryzyka infekcji u dzieci i dorosłych oraz częstszymi atakami infekcji płuc u maluchów, dodatkowo o cięższym przebiegu4. Tego składnika nie dostarczysz sobie jednak wraz z dietą, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym – niezbędna będzie zatem suplementacja.
Kwasy Omega-3
W diecie wspierającej odporność nie może zabraknąć też naturalnych źródeł niezbędnych kwasów omega-3. Wzmacniają one mechanizmy obronne organizmu i przyspieszają jego regenerację po przebytej infekcji. Pozytywne działanie kwasów omega-3 polega m.in. na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, a także ograniczaniu ostrości przebiegu procesów zapalnych o etiologii wirusowej i bakteryjnej6.
W jakich produktach się znajdują?
Przede wszystkim w rybach – łososiu, śledziach, makreli, pstrągu, ale również w orzechach włoskich, soi i słoneczniku. Naucz się także przygotowywać kiszonki. Są one naturalnym źródłem probiotyków – dobroczynnych drobnoustrojów bytujących w ludzkich jelitach, które również modulują odpowiedź układu immunologicznego.
Badania wykazały, że podawanie dzieciom probiotyków LGG lub L Casei DN-114 przez 3 miesiące zmniejszyło u nich ryzyko chorób infekcyjnych, w tym zapalenia górnych dróg oddechowych7. W innej analizie stwierdzono z kolei, że dzięki przyjmowaniu bakterii *Lactobacillus acidophilus* NCFM dzieci w wieku 3-5 lat szybciej radziły sobie z gorączką, kaszlem i katarem8.
Pikantne dodatki
Liczy się nie tylko to, co jesz, ale również... jak to przyprawiasz! Nie od dziś wiadomo bowiem, że niektóre ziołowe dodatki działają na organizm rozgrzewająco, dzięki czemu stymulują aktywność układu immunologicznego.
Niekwestionowanym liderem wśród profilaktycznych przypraw pozostaje imbir. Jeśli już teraz stosujesz jego kłącze w swojej diecie, na pewno pamiętasz, jak błyskawicznie rozgrzewa cały organizm i oczyszcza drogi oddechowe. Imbir to źródło przeciwzapalnych substancji (jak zingiberol, gingerol i zinferol). Dodatkowo działa odkażająco, stąd stosowany jest w infekcjach jamy ustnej czy gardła9.
Równie pożądaną przyprawą w antywirusowej diecie jest chili, które oczyszcza drogi oddechowe, rozgrzewa i pobudza komórki nerwowe. Wszystko dzięki obecnej w przyprawie kapsaicynie, która odpowiada za jej ostry smak oraz ma działanie termogeniczne10.
Podobnie korzenny w smaku kardamon rozgrzewa organizm. Dodatkowo pomaga usuwać z niego toksyny i zwalczać zakażenia. Łagodzi też objawy przeziębienia i kaszel oraz działa przeciwzapalnie w błonach jamy ustnej i gardła11.
Z kolei czosnek niedźwiedzi – podobnie jak tradycyjny – należy do silnych naturalnych antybiotyków, wspomagających profilaktykę oraz leczenie chorób górnych dróg oddechowych. Pobudza wydzielanie śluzu w oskrzelach, zabija bakterie, zapobiega infekcjom wirusowym, stymuluje produkcję przeciwciał i ułatwia odkrztuszanie12.
Zioła
W podnoszeniu odporności sprawdza się również fitoterapia. Do najbardziej znanych roślin immunostymulujących należą jeżówka purpurowa i aloes, które zapobiegają przeziębieniom lub przynajmniej zmniejszają ich nasilenie i przyspieszają ustąpienie objawów13. Właściwości te zawdzięczają przede wszystkim dużej zawartości polisacharydów, które m.in. pobudzają leukocyty do wydzielania substancji przeciwwirusowych, a limfocyty do swoistej obrony organizmu.
Preparaty zawierające jeżówkę purpurową zaleca się w zakażeniach układu oddechowego, głównie do odbudowy odporności obniżonej u osób cierpiących z powodu powtarzających się infekcji wirusowych bakteryjnych.
Z kolei wyciągi oraz żel pozyskiwane z miąższu świeżych liści aloesu oprócz polisacharydów zawierają białka, wolne aminokwasy, sole mineralne i witaminy, dzięki którym działają wzmacniająco na organizm, podnoszą jego odporność oraz usprawniają przemianę materii.
Również bez czarny, w tradycyjnej medycynie stosowany przy kaszlu i infekcjach, reguluje mechanizmy obronne organizmu i może zapobiegać grypie. Na razie w badaniach naukowych udowodniono przeciwzapalne właściwości ekstraktów z jego owoców i kwiatów14.
W profilaktyce grypy i przeziębień warto też stosować zioła bogate w witaminy i składniki odżywcze, które uzupełniają ich niedobory, a dzięki temu pozwalają wzmacniać cały organizm. Należą do nich m.in. wiesiołek dziwny, berberys zwyczajny, głóg jedno- i dwuszyjkowy oraz czarna porzeczka15.
Naturalne antybiotyki
Czosnek i cebula
Aby uchronić się przed najczęstszymi infekcjami (i wirusowymi, i bakteryjnymi) lub przynajmniej przyspieszyć proces ich zwalczania, warto również regularnie spożywać znaczne ilości czosnku (Allium sativum).
Od dawna wiadomo, że czosnek wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne. Niszczy mikroby, nie powodując przy tym żadnych ubytków w naturalnej florze bakteryjnej jelita. Również działanie przeciwwirusowe czosnku jest obecnie dogłębnie przeanalizowane i udowodnione. Jeśli nie znosisz zapachu czosnku, sięgnij po cebulę. Ona również mobilizuje układ odpornościowy. Pamiętaj, że zarówno czosnek, jak i cebula najskuteczniejsze są na surowo.
Miód manuka
Jak udowodnili niemieccy naukowcy, ten słodki specjał zawiera najwyższe znane stężenia metyloglioksalu (MGO), czyli mocarnej substancji działającej jak naturalny antybiotyk. Wyniki badania prof. Thomasa Henle’a wykazały, że manuka zawiera do 761 mg/kg metyloglioksalu, czyli nawet 100-krotnie więcej niż znane, popularne miody. W tych pochodzenia europejskiego stężenie związku waha się od 1 do 10 mg na 1 kg miodu, a najwięcej zawierają go ciemne odmiany, takie jak wrzosowy, gryczany oraz spadziowy.
Metyloglioksal (MGO) wykazuje właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Substancja ta działa na tyle silnie, że jest w stanie pokonać bakterie Escherichia coli – pałeczkę okrężnicy, wywołującą np. ciężkie zakażenia układu pokarmowego i sepsę, albo Staphylococcus aureus, gronkowca złocistego, powodującego m.in. czyraki i bolesne stany zapalne skóry czy zakażenia układu moczowego1. Jak widać, stare powiedzenie, które mówi, że miód jest naturalnym antybiotykiem, w przypadku nowozelandzkiego wytworu pszczół nie mija się z prawdą.
Co więcej, wykazano też, że metyloglioksal działa synergistycznie z antybiotykami i nie tylko nie osłabiała ich działania, ale nawet wspomagała ogólny efekt leczniczy. Ponadto w odróżnieniu od nich bakterie i drobnoustroje nie nabywają z czasem odporności na ten związek2. Miód manuka hamuje również replikację wirusa grypy, a zdaniem badaczy wykazuje potencjalną wartość leczniczą w przypadku tej infekcji3.
Oprócz tego podnosi ogólną odporność organizmu, również pośrednio – działa bowiem probiotycznie, wspierając rozwój prawidłowej mikroflory w jelitach. Jednak nie zapominajmy, że również nasze rodzime miody cechują się bogatym składem odżywczym oraz cennymi dla układu immunologicznego właściwościami.
Najpopularniejsze słodkie lekarstwo to oczywiście miód, nie bez przyczyny stosowany od wieków w zwalczaniu przeziębień. Pomaga on złagodzić takie objawy jak kaszel, katar, chrypka, ból i drapanie gardła. Stosowany przy ostrych i przewlekłych stanach zapalnych gardła i migdałków stopniowo likwiduje uczucie suchości, nawilża błony śluzowe i eliminuje ropną wydzielinę4.
W zależności od stężenia metyloglioksalu miody manuka oznaczane są wartościami 30-550 w przypadku metody MGO lub 5-20 przy metodzie UMF. O tym, ile związku znajduje się w danym produkcie, informuje etykieta z odpowiednim oznaczeniem liczbowym, np. MGO 250+ oznacza, że w 1 kg miodu znajduje się powyżej 250 mg metyloglioksalu (rzeczywista jego wartość w miodach manuka – jak wynika z badania z 2022 r. – jest wyższa średnio o 28% od wartości deklarowanej).
Taka ilość MGO odpowiada oznaczeniu UMF 15+. Im więcej MGO w miodzie, tym silniejsze jest jego działanie, dlatego, aby osiągnąć jak najwyższe stężenie związku, miód manuka poddaje się tzw. leżakowaniu, podczas którego powoli dojrzewa – w odpowiednich warunkach, podobnych do tych panujących w ulu – zawartość MGO może w nim wzrosnąć nawet o ponad 100%!
Jak wykazały dotychczasowe badania, niezwykle wysoka zawartość związku w nowozelandzkiej odmianie pochodzącej z nektaru kwiatów krzewu manuka (Leptospermum scoparium)5, wpływa pozytywnie na zwiększenie odpowiedzi immunologicznej organizmu, działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne oraz przyspiesza leczenie ran. Jednym ze sposobów, w jaki miód manuka wspiera mechanizmy obronne organizmu, jest pobudzanie wzrostu liczby probiotycznych bakterii jelitowych.
W badaniach brytyjskich naukowców wykazano, że manuka indukuje produkcję cytokin zapalnych TNF-α, IL-1β lub IL-6. Uruchamia również mechanizm, w wyniku którego stymulowane są wrodzone komórki odpornościowe6. Co ciekawe, wszystkie miody zawierają peroksydazy, czyli enzymy odgrywające istotną rolę w procesach fagocytozy. Neutralizują je katalazy – obecne we krwi, surowicy czy zranionych tkankach.
Jednak MGO z manuki – nie zostaje zneutralizowane i pozostaje aktywne. Świadczy to o jego silnej, nieperoksydazowej aktywności przeciwbakteryjnej7. Skuteczność eliminowania bakterii sprawdzono dzięki transmisyjnej mikroskopii elektronowej – okazało się, że komórki Staphylococcus aureus pod wpływem manuki przestawały się dzielić. Jednocześnie wykazano, że ma na to wpływ stężenie metyloglioksalu.
Na gronkowca złocistego wybitnie zabójczo działał miód o faktorze UMF 20+, jak uważają uczeni – dzięki najwyższej zawartości fenoli, które są świetnymi zmiataczami wolnych rodników8. Zdolność do stymulowania makrofagów i uwalniania mediatorów zapalnych np. do gojenia tkanek czy zwalczania infekcji bakteryjnych czyni z miodu manuka skuteczny antybiotyk nawet w tak przewlekłych i trudnych infekcjach, jak zapalenie zatok9. Właściwości antybakteryjne miodu pozwalają na wykorzystanie go również w leczeniu ran i odleżyn oraz przeciwdziałają stanom zapalnym w organizmie.
1. Mol Nutr Food Res. 2008, 52(4): 483-9
2. Eur. J. Clin. Microbiol. Infect. Dis. 28 1199-208
3. Arch Med Res. 2014;45(5):359-65
4. Post Fitoter 2007; 4:202-206
5. Carbohydr. Res. 343 651-9
6. J Leukocyte Biol. 2007, 82: 1147-55
7. Antibiotics (Bazylea) 2019; 8(4): 251
8. Arabia J Biol Sci. 2017, 24: 1255-61
9. Peer J, 2014, 2: e326
Suplementy
Jak widać, większość składników niezbędnych w profilaktyce grypy i przeziębień można dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem. Nie zawsze jednak jest to możliwe – zwłaszcza w przypadku dużych niedoborów czy niezbilansowanej diety, która osłabia ich przyswajalność. Dlatego pomocne mogą być wysokiej jakości suplementy, które będą dodatkowo stymulowały układ odpornościowy do walki z patogenami.
- Glutation jest konieczny do rozwoju limfocytów, przez co bezpośrednio wpływa na polepszenie odpowiedzi immunologicznej. Zapewnia również sprawność komórek odpornościowych zwanych "naturalnymi zabójcami" (NK), które stoją w pierwszej linii obrony przed infekcjami. Poza tym glutation uznawany jest za najpotężniejszy antyoksydant – zwalczając wolne rodniki, wspomaga funkcjonowanie całego organizmu. Warto przyjmować go wraz z witaminą C (lub zadbać o jej odpowiednią podaż w diecie), ponieważ zwiększa ona jego poziom w komórkach układu odpornościowego16.
- Olejek z oregano dzięki zawartości związków fenolowych może zwalczać bakterie, zapobiegać infekcjom i przeziębieniom oraz wspomagać ich leczenie. Swoje właściwości zawdzięcza przede wszystkim substancji o nazwie karwakrol, która ułatwia oddychanie, działa moczopędnie, napotnie, rozgrzewająco, przeciwbólowo i odkażająco. Również jedzenie ziela oregano wpływa na leczenie infekcji górnych dróg oddechowych i ułatwia pozbywanie się zalegającej flegmy17.
- Siara bydlęca, czyli pierwsze mleko pozyskiwane od krów, korzystnie wpływa na odporność, ponieważ charakteryzuje się składem bardzo zbliżonym do ludzkiego. W siarze bydlęcej zidentyfikowano ok. 250 składników aktywnych, spośród których najważniejsze są immunoglobuliny odpowiedzialne za zwalczanie infekcji bakteryjnych, wirusowych i grzybiczych oraz wzmacniające układ odpornościowy. Colostrum bovinum zawiera 3 klasy przeciwciał, w tym te najważniejsze dla człowieka: IgA oraz IgG. IgA efektywnie chronią przed infekcjami, a ponieważ są odporne na trawienie przez enzymy żołądkowo-jelitowe, mogą być dostarczone do krwi, a stamtąd – na powierzchnię błon śluzowych wszystkich układów18.
- 1. Surgery 1990;108:331-337
- 2. Biomed Rep 2104; 2(1):12-18
- 3. Med Monatsschr Pharm 2009; 32(2):49-54
- 4. Br J Nutr 2011; 106:1433-1440; Pediatrics 2011;127:e1513-20; Pediatr Int 2011; 53:199-201
- 5. Post Fitoter 2007; 4:202-206
- 6. Nutrition, 2001, 17:669-673; Pol. J. Food Nutr. Sci. 2005, 14/55(4),335-340
- 7. Eur J Clin Nutr 2010; 64:669-677
- 8. Pediatrics 2009; 124:e172-9
- 9. Asian J Androl 2002; 4(4):299-301
- 10. Molecules 2011; 16(2):1253-1270
- 11. P. Czikow, Rośliny lecznicze i bogate w witaminy, Warszawa 1983, s. 152
- 12. Nat Prod Commun 2009; 4(8):1059-1062
- 13. Panacea 2006; 2(15):11-13
- 14. J Diet Suppl 2014; 11(1):80-120
- 15. Panacea 2007; 1(18):12-15
- 16. Am J Clin Nutr. 2003; 77(1):189-195
- 17. Nutr Cancer. 2009; 61(3):381-389
- 18. Altern Med Rev 2003;8(4):378-394; J Clin Chem Clin Biochem 1990;28:19-23; Nutr Res 2002;22:755-767
