Odbudowa dna miednicy - realna pomoc w nietrzymaniu moczu i innych dolegliwościach

Kiedy zaleca się ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Jeśli należysz do kobiet, które nie trzymają moczu podczas śmiechu lub kaszlu albo które czasem doświadczają przytłaczającej, nagłej, niemal niedającej się opanować potrzeby opróżnienia pęcherza – czyli jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu, niewątpliwie słyszałaś o ćwiczeniach mięśni Kegla (mięśni dna miednicy, których zadaniem jest utrzymywanie organów wewnętrznych, takich jak pęcherz moczowy, narządy płciowe, odbytnica czy kanał odbytu, we właściwym miejscu), a może nawet sama je już wypróbowałaś.

Są one często zalecane zarówno w przypadku tej dolegliwości, jak i przy wielu innych problemach z miednicą, łącznie z nietrzymaniem kału i obniżeniem narządów miednicy, gdy mamy np. do czynienia z przesuwaniem się pęcherza w kierunku pochwy.

Można je wykonywać dosłownie wszędzie. Jednak ćwiczenia Kegla mogą pogłębiać problem. Aby przyczyniły się do jego rozwiązania, trzeba najpierw podjąć odpowiednie kroki.

Podstawy wiedzy o dnie miednicy

Dno miednicy to siatka mięśni, więzadeł i tkanek, które działają niczym hamak podtrzymujący u kobiet organy znajdujące się w miednicy – macicę, pochwę, pęcherz, cewkę moczową i odbytnicę. Kontrolujemy jelita i pęcherz moczowy dzięki kurczeniu się i rozluźnianiu tych mięśni i tkanek. Tymczasem około 25% kobiet w wieku od 40 do 59 lat może dotyczyć dysfunkcja dna miednicy (DDM).

Czynniki ryzyka DDM to m.in.:

• menopauza,
• wiek,
• otyłość,
• częste przenoszenie i podnoszenie ciężkich przedmiotów,
• uszkodzenia, do których może dojść na przykład podczas porodu lub z powodu urazu biodra czy pleców.

Prawdopodobieństwo wystąpienia dysfunkcji mięśni dna miednicy zwiększa się wraz z wiekiem.

Mity na temat ćwiczeń mięśni Kegla

Kobiety z DDM często sądzą, że ich mięśnie dna macicy są zbyt słabe i wykonują ćwiczenia Kegla, by je wzmocnić. Tymczasem zdarza się, że są w błędzie. U 99% moich pacjentek mięśnie te są za bardzo napięte, często pozostają w stanie skurczu i nie są w stanie kontrolować przepływu moczu ani w pełni rozluźniać się i kurczyć w przyjemny sposób podczas stosunku.

Powszechnie uważa się, że ćwiczenia z piłką gimnastyczną służą głównie wzmacnianiu mięśni pleców i brzucha, tymczasem działają one dobroczynnie również na mięśnie dna miednicy i stabilizujące głowę

Ćwiczenia mogą więc pogarszać sytuację, oddziałując na zbyt mocno napięte mięśnie. Ich rozluźnienie jest tym, czego pacjentki z takim problemem potrzebują najbardziej.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy — od czego zacząć?

Porozmawiaj o swoich objawach z internistą, ginekologiem, uroginekologiem lub urologiem. Jeśli lekarz wykluczy problemy niepowiązane z układem mięśniowo-szkieletowym i uzna, że najlepszym sposobem dalszego postępowania będzie terapia manualna, skieruje cię prawdopodobnie na fizjoterapię uroginekologiczną, zajmującą się problemami dna miednicy (zarówno u kobiet, jak i mężczyzn).

Sesje terapii manualnej, prowadzone raz w tygodniu przez 3–6 miesięcy i połączone z wykonywaniem ćwiczenia w domu, łagodzą zwykle objawy nietrzymania moczu, bolesność stosunków i ból miednicy. Na początku wizyty fizjoterapeuta zbiera szczegółowy wywiad, dzięki któremu poznaje jej powód, a następnie przechodzi do analizy postawy ciała.

Dodatkowym elementem, jeśli są do tego wskazania, a pacjentka wyrazi na to zgodę, jest badanie per vaginum, czyli przez pochwę, zbliżone do badania ginekologicznego. Dzięki niemu możliwa jest funkcjonalna ocena mięśni dna miednicy, co ma ogromne znaczenie dla przebiegu terapii.

Jak dbać o mięśnie dna miednicy we właściwy sposób?

Kluczowym komponentem leczenia jest terapia manualna, Osoba ją prowadząca używa dłoni, by delikatnie masować i rozciągać struktury mięśniowe oraz uwalniać tzw. punkty spustowe. Normalizuje to napięcie i pracę mięśni dna miednicy, a nawet pomaga rozbić tkankę bliznowatą, co w rezultacie pozwoli na ich pełne rozluźnianie się i kurczenie.

Choć początkowo terapia może powodować nieprzyjemne odczucia, ewentualnie ból, ustępują one szybko wraz z rozluźnieniem się mięśni i tkanek.

Terapia manualna to świetna okazja do sprawdzenia, jak pacjentka wykonuje ćwiczenia mięśni Kegla. Podczas terapii wkładam palec do pochwy, a potem proszę pacjentkę, by napięła mięśnie tak, jakby chciała zatrzymać strumień moczu.

Kiedy kobieta nauczy się już wykonywać to ćwiczenie poprawnie, może ćwiczyć sama w domu, ale dwie na trzy pacjentki mają z nim problem: albo w ogóle nie napinają mięśni dna miednicy, albo napinają je, ale później nie rozluźniają ich w pełni. Celem terapii jest wypracowanie umiejętności całkowitego rozluźnienia mięśni.

Co pomaga w całkowitym rozluźnieniu mięśni dna miednicy?

Odwrotne ćwiczenia mięśni Kegla — na czym polegają?

W zwykłych ćwiczeniach Kegla napinamy mięśnie dna miednicy przez 10 sekund, a następnie w pełni je rozluźniamy. W odwrotnych ćwiczeniach mięśni Kegla zaczynamy od rozluźnienia mięśni w taki sposób, jak wtedy, gdy siadamy na sedesie z pełnym pęcherzem i chcemy go opróżnić. Powinnyśmy czuć również rozluźnienie odbytu.

Ten etap ćwiczenia trwa 10 sekund, ważne, by nie zapominać w tym czasie o oddychaniu. Następnie wracamy na 10 sekund do stanu wyjściowego. Powtarzamy odwrotne ćwiczenia mięśni Kegla po 10 razy, 2–3 razy dziennie.

Biofeedback na rozluźnienie mięśni dna miednicy

Ta bezbolesna metoda pozwala pacjentkom obserwować u siebie działanie mięśni dna miednicy, ich kurczenie się i rozluźnianie, co pomaga prawidłowo wykonywać ćwiczenia dna miednicy. W pochwie umieszcza się czujnik lub mały odważnik, a stojący obok komputer przedstawia informację zwrotną w formie wizualnej.

Domowe przyrządy do pomiarów skurczów mięśni pochwy

Domowy biofeedback Aplikacje Elvie (199 USD, Apple/Android, Elvie.com) i PeriCoach (249 USD, Apple/Android, PeriCoach.com) korzystają z urządzeń dopochwowych, które oceniają siłę skurczów mięśni pochwy, a następnie przez Bluetooth przesyłają dane do smartfona.

Jeśli specjalista zbadał już dno miednicy i wiemy, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla, te produkty mogą okazać się pomocne.

Płytki oddech prowadzi do dysfunkcji mięśni dna miednicy

Do dysfunkcji mięśni dna miednicy przyczynia się również płytkie oddychanie. Dlaczego? Przepona, mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej, pozostaje wtedy w stanie skurczu, wywołując również skurcz mięśni dna miednicy.

Jak oddychać przeponą?

Naucz się oddychać przeponą. Połóż się i wyobraź sobie, że twój brzuch to balon. Napełnij go powietrzem, nie poruszając klatką piersiową. Następnie zrób wydech i spuść powietrze z balona.

Wykonuj to ćwiczenie (pięć oddechów) co godzinę i przez pięć minut przed pójściem spać. Po 2–3 tygodniach powinnaś zauważyć zmianę w sposobie oddychania.

Ćwiczenia mięśni Kegla dla mężczyzn

W przypadku mężczyzn mięśnie dna miednicy podtrzymują m.in. prostatę, pęcherz moczowy i odbytnicę. Zaawansowany wiek, uraz biodra lub pleców czy chirurgiczne usunięcie przepukliny pachwinowej mogą je osłabić, a wtedy dochodzi często do nietrzymania moczu, niezdolności do utrzymywania erekcji bez bólu i do napięcia oraz bólu dna miednicy.

Podobnie jak kobiety mężczyźni mogą odczuć ulgę dzięki rozluźnianiu mięśni dna miednicy, terapii manualnej i odwrotnym ćwiczeniom mięśni Kegla. Poproś internistę lub urologa o skierowanie na fizjoterapię dna miednicy, zwłaszcza jeśli czekasz na operację prostaty.