7 prostych ćwiczeń na obolałe dłonie

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie artretyzm, rozsądnie jest od razu chronić dłonie. Ok. 40% pacjentów z tym schorzeniem musi w końcu ograniczyć codzienne aktywno­ści ze względu na ból stawów i sztywność – a dłoni często doty­czy to w największym stopniu. Zarówno choroba zwyrodnieniowa stawów (znana jako artretyzm „eks­ploatacyjny”), jak i reumatoidalne zapalenie stawów (zaburzenie autoimmunologiczne) mogą niszczyć chrząstkę, a czasem same kości.

Czego brakuje w typowych zaleceniach? Niestety większość pacjentów z oboma rodzajami tego schorzenia nie uznaje istoty prostych codziennych ćwiczeń dłoni, które mogą poprawić nawilżenie stawów, zwiększyć zakres ruchu i siłę dłoni, a także utrzymać lub przywrócić ich funkcje. Są one również pomocne osobom po urazach dłoni lub tych, które intensywnie ich używają.

Jak zacząć ćwiczenia w domu?

Większość ćwiczeń rąk i nadgarst­ków można wykonywać w domu bez żadnego sprzętu. Nie rób tego jednak w czasie nawrotów cho­roby, szczególnie reumatoidalnego zapalenia stawów. Pacjenci, którzy lekceważą ból i nadmiernie używają dłoni i nadgarstków, są bardziej narażeni na długotrwałe uszkodze­nia, w tym deformację stawów. Przed wykonywaniem tych ćwiczeń rozgrzej stawy – pomoże to zapobiec mikrourazom, które mogą wystąpić podczas rozciąga­nia zimnej tkanki.

7 prostych ćwiczeń na łagodzenie bólu

Przed wykonaniem opisanych tu ćwiczeń dłoni pomocne jest również użycie palców drugiej ręki do potar­cia i rozmasowania obszaru, który ma być ćwiczony. Ten automasaż poprawia krążenie i zmniejsza obrzęk. Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawów lub reumatoidalne zapalenie stawów, wykonuj następu­jące ćwiczenia 5 razy na każdą dłoń, a jeśli to możliwe – do 10. Cała sekwencja nie powinna trwać dłużej niż 5 min. Należy ją powtarzać 2-3 razy dziennie.

Ćwiczenie 1: Ślizganie ścięgien

• Cel Zachowanie dobrego funkcjonowania ścię­gien w celu wspomagania ruchów stawów wszystkich palców w pełnym zakresie.
• Co robić? Oprzyj łokieć na stole, a przedramię i dłoń unieś (opuszki palców skierowane na sufit). Zegnij palce w środkowym stawie (uformuj z nich hak) i utrzy­maj je tak przez chwilę. Następnie nadaj im formę pięści, chowając paznokcie. Nie zaciskaj – po prostu delikatnie zegnij palce, utrzymując nadgarstek w neu­tralnej pozycji. Teraz uformuj zmodyfikowaną pięść z paznokciami na wierzchu. Następnie unieś palce, tak by je ugiąć pod kątem 90 stopni, a kciuk opierał się na palcu wskazującym (dłoń będzie przypominała ptasi dziób). Utrzymuj każdą z pozycji przez 3 s.

Ćwiczenie 2: Aktywny zakres ruchu kciuka

• Cel Poprawa możliwości ruchów kciukiem we wszystkich kierunkach. Ruchy powinny być delikatne, tak by nie powodowały bólu.
• Co robić? Oprzyj łokieć na stole, unosząc prze­dramię i dłoń. Dotykaj koniuszka kciuka czubkiem każdego z palców (lub przyciągaj je do niego na tyle, o ile możesz). Następnie przyciągnij czubek kciuka do dłoni. Utrzymuj każdą z tych pozycji przez 3 s.

Ćwiczenie 3: Masaż miejsca między kciukiem a palcem wskazującym

• Cel Wykorzystywanie jednej dłoni do masażu dru­giej wzmacnia mięśnie „aktywnej” dłoni, a jed­nocześnie poprawia krążenie w tej biernej.
• Co robić? Obejmij prawą dłonią lewą, tak jakbyś chciał ją uścisnąć. Pewnie, ale delikatnie uciska­jąc, całą długością kciuka masuj przestrzeń mię­dzy prawym kciukiem a palcem wskazującym. Następnie zmień pozycję i masuj obszar przy lewym kciuku. Masuj każdą dłoń przez 30 s.

Ćwiczenie 4: Aktywny zakres ruchu nadgarstka

• Cel Utrzymanie właściwej pozycji nadgarstka, co wspo­maga zachowanie właściwego ustawienia palców.
• Co robić? Oprzyj łokieć na stole, tak by nadgar­stek zwisał z krawędzi, a dłoń była skierowana w dół – będziesz ruszać tylko nadgarstkiem. Następnie połóż lewą rękę na wierzchu prawego przedramie­nia w celu utrzymania jego stabilności. Z delikatnie złączonymi palcami prawej dłoni unieś nadgarstek możliwie najwyżej i utrzymaj go w tej pozycji przez 3 s. Następnie zaciśnij dłoń w pięść i unieś ją, tak żeby kłykcie były skierowane ku górze. Teraz opuść ją w kie­runku podłogi. Utrzymuj każdą z pozycji przez 3 s.

Ćwiczenie 5: Rozciąganie palców

• Cel Wzmocnienie mięśni prostujących palce – ruch zapobiega przewlekłym skurczom, które mogą doprowadzić do deformacji stawów.
• Co robić? Rozgrzej dłonie przez ich złącze­nie ze sobą i delikatne przyciśnięcie do siebie na 5 s, a następnie połóż je płasko na stole. Unoś po kolei każdy z palców, a następnie wszystkie razem u jednej ułożonej płasko na stole dłoni jed­nocześnie. Utrzymuj każdą z pozycji przez 5 s.

Ćwiczenie 6: Zginanie i prostowanie nadgarstka

• Cel Rozciągnięcie i wydłużenie mięśni przedra­mion, które poruszają nadgarstkiem i palcami. Zgi­nanie nadgarstka, tak że dłoń zbliża się do przedra­mienia, i prostowanie go w przeciwnym kierunku pomaga zachować siłę i zakres ruchu stawu.
• Co robić? Prawą dłoń trzymaj w powietrzu wnę­trzem do dołu. Zegnij nadgarstek, tak że koniuszki placów są skierowane ku sufitowi. Połóż na palcach lewą dłoń (na ich wewnętrznej stronie) i delikat­nie naciśnij, tak by grzbiet prawej dłoni poruszał się w kierunku górnej części prawego przedramienia. Utrzymaj pozycję przez 15 s. Zmień dłonie i powtórz. Teraz zegnij prawy nadgarstek w dół, tak by palce były skierowane ku podłodze. Połóż lewą dłoń na grzbie­cie prawej i delikatnie naciśnij, tak by jej wewnętrzna część przesunęła się w kierunku dołu przedramienia. Utrzymaj pozycję przez 15 s. Zmień dłonie i powtórz.

Ćwiczenie 7: Chodzenie palcami

• Cel Wzmocnienie palców i zapobieganie ich defor­macji. To ćwiczenie jest szczególnie pomocne dla pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów.
• Co robić? Połóż jedną dłoń płasko na powierzchni. Unieś palec wskazujący i przesuń go w kierunku kciuka, a następnie opuść. Następnie unieś środkowy palec i przesuń go w kierunku palca wskazującego. Unieś palec serdeczny i przesuń go w kierunku palca środkowego. W końcu unieś mały palec i przesuń go w kierunku palca serdecznego. Potwórz to z palcami drugiej dłoni.