Jak stres, sen i autofagia wpływają na odporność i co to są komórki 'zombie'?

Wydaje się, że o metodach zwiększania odporności, tak ważnej podczas pandemii, napisano i powiedziano w ostatnich dwóch latach już wszystko. Okazuje się jednak, że istnieją mniej znane i nieoczywiste, ale bardzo skuteczne sposoby na to, by uniknąć sezonowych infekcji, a równocześnie wzmocnić organizm.

Artykuł na: 38-48 minut

Ograniczanie kalorii a odporność

Wczesną wiosną tego roku amerykańscy naukowcy z Pennington Biomedical Research Center opublikowali wyniki trwających dwa lata badań nad wpływem, jaki wywiera ograniczenie kaloryczności posiłków na układ immunologiczny. Okazało się, że zmniejszenie spożycia kalorii o 14% dziennie powoduje wzrost liczby limfocytów T we krwi. A to właśnie te komórki stanowią trzon naszej armii białych krwinek.

Limfocyty T odpowiedzialne są m.in. za rozpoznawanie patogenów i przekazywanie informacji o ich pojawieniu się w organizmie do układu odpornościowego, kierują reakcjami immunologicznymi, pobudzają limfocyty B do wytwarzania przeciwciał i same też są w stanie bezpośrednio niszczyć zarazki oraz komórki nowotworowe.

Jednocześnie trzymają w ryzach układ odpornościowy, by ten nie zareagował niewspółmiernie do zagrożenia. Zmniejszenie liczby kalorii o 14% to nieznaczna restrykcja, która nie powoduje uczucia głodu i nie prowadzi do niedożywienia. 

Uczestnicy badania byli na takiej diecie, bez uszczerbku na zdrowiu, przez dwa lata. Warto podkreślić, że dodatkową korzyścią, związaną z ograniczeniem kaloryczności posiłków, było szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, co pozwoliło, jak podkreślają naukowcy, nie tylko na zmniejszenie masy ciała, ale także przyczyniło się do obniżenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i insulinooporności u uczestników eksperymentu.

Stwierdzono również obniżenie markerów stanu zapalnego, który uszkadzając tkanki, przyspiesza starzenie się organizmu. Skoro tak niewielka i nieodczuwalna zmiana w diecie jest źródłem tylu korzyści dla zdrowia, to może warto ograniczyć spożycie kalorii jeszcze bardziej?

Naukowcy ostrzegają, że w tym przypadku nie można przesadzić. Badania na myszach wykazały bowiem, że zmniejszenie liczby kalorii o 40% nie tylko hamowało rozwój gryzoni i niekorzystnie wpływało na ich płodność, lecz również znacznie zmniejszało odporność, zatem długotrwałe głodzenie się daje efekt odwrotny do zamierzonego1.

To jedynie pierwszy, mało znany sposób na zwiększenie odporności na infekcje - jest ich więcej. Co możemy zatem zrobić, aby nasz organizm przygotować do sezonu grypowego i łagodniej przejść infekcję, jeśli już nas położy do łóżka?

Autofagia, czyli samozjadanie

Skoro mówimy o diecie i ograniczaniu liczby spożywanych kalorii, nie sposób nie wspomnieć o autofagii, czyli samozjadaniu. Choć ta druga nazwa brzmi niepokojąco, oznacza niezwykle korzystne zjawisko, zachodzące w komórkach naszego ciała. To dzięki niemu nasi przodkowie rzadko chorowali i na długie lata zachowywali siły i zdrowie.

Na czym polega autofagia?

W każdej komórce naszego ciała znajdują się tzw. organelle, czyli mikroskopijne, wysoce wyspecjalizowane struktury, odpowiedzialne między innymi za wytwarzanie energii, metabolizm i syntezę rozmaitych substancji, a także za wszystkie funkcje, jakie pełni dany rodzaj komórek (np. wydzielanie śluzu przez komórki nabłonka czy kurczenie się włókien mięśniowych).

W zdrowej komórce pracują one dobrze i wydajnie, jednak może się zdarzyć, jak w każdej skomplikowanej maszynerii, że któryś z nich ulegnie uszkodzeniu i jak zepsuty trybik uniemożliwi sprawne działanie całego mechanizmu.

Taka komórka, która nie może już pełnić swojej funkcji, ma dwa wyjścia: jeśli uszkodzenia są poważne, wchodzi na szlak apoptozy, czyli programowanej śmierci, i zostaje zastąpiona nową, albo, jeśli istnieje szansa na ocalenie i naprawę, uruchamia autofagię.

Z przyczyn czysto praktycznych organizm, o ile to możliwe, sięga po tę drugą opcję, ponieważ podział komórek i zastępowanie uśmierconych nowymi jest procesem niezwykle energochłonnym. Uszkodzona organella zostaje otoczona błoną komórkową i rozłożona za pomocą enzymów na czynniki pierwsze, by powstałe w ten sposób mniejsze elementy mogły być wykorzystane do odbudowania struktur komórkowych.

Co ciekawe, autofagia jest także sposobem na pozyskiwanie energii w czasie głodu.

Jak autofagia ma się do zdrowia naszych przodków i ograniczania kalorii w diecie?

Otóż w sposób naturalny jesteśmy przystosowani do okresowego głodowania lub spożywania posiłków o zmniejszonej kaloryczności. Nasi przodkowie rzadko mogli się najeść do syta, bo polowania nie zawsze kończyły się sukcesem. Zazwyczaj głodowali przez kilka dni, zanim udało się im zdobyć pożywienie.

Dopiero postęp sprawił, że jedzenia mamy obecnie pod dostatkiem. Ale... choć nie głodujemy, jesteśmy coraz słabsi i coraz bardziej chorowici. Jedną z przyczyn, zdaniem lekarzy, jest właśnie brak okresów głodu, który pobudza autofagię i będącą jej następstwem regenerację komórek. Jak to działa?

Jeśli przez pewien czas głodujemy i obniża się poziom glukozy we krwi, organizm otrzymuje sygnał o wyczerpaniu się źródeł energii. Do akcji wkracza zatem kinaza aktywowana 5’AMP, której zadaniem jest utrzymanie stałej podaży substratów niezbędnych do wytwarzania energii, czyli glukozy lub kwasów tłuszczowych.

Samo zwiększenie się stężenia tego enzymu stymuluje autofagię i głodny organizm zaczyna trawić zbędne w danej chwili produkty przemiany materii, uszkodzone białka i organelle, by uzyskane w ten sposób składniki wykorzystać do wytwarzania energii. Niejako skutkiem ubocznym tego procesu jest konieczność zastąpienia strawionych organelli nowymi, co odmładza i regeneruje komórkę.

Ponadto wskutek autofagii organizm pozbywa się także wszelkich patogenów, które wniknęły do komórki.

Jak pobudzić autofagię?

Samozjadanie najlepiej pobudzić za pomocą głodówki. Dowiedziono, że dwu- czy trzydniowy post, polegający na przyjmowaniu jedynie płynów, nasila proces autofagii. Wprawdzie prowadzi to do chwilowego obniżenia odporności, jednak zaraz po zakończeniu postu organizm błyskawicznie zaczyna wytwarzać duże ilości białych krwinek.

Głodówka pozwala również na regenerację błon śluzowych przewodu pokarmowego, dróg oddechowych i moczowych, będących pierwszą linią obrony nieswoistej, czego dowiedli naukowcy z University of Southern California (USA). Podobnie działa post okresowy (ang. time-restricted feeding, TRF) i post przerywany (ang. intermittent fasting, IF).

Innym sposobem na pobudzenie autofagii jest zwiększenie spożycia spermidyny, substancji występującej w grzybach, jabłkach, fasoli, groszku, kalafiorach, brokułach, orzechach, podrobach i serach dojrzewających. Poliamina ta zwiększa także odporność organizmu, reguluje metabolizm lipidów i zawiaduje podziałami komórkowymi, usprawniając zastępowanie uszkodzonych komórek nowymi2.

Poszczenie i samozjadanie 

Za najpopularniejszą odmianę postu przerywanego (interwałowego), który pobudza autofagię (tzw. samozjadanie), a tym samym regenerację komórek, uchodzi dieta 16/8. Jej podstawową zasadą jest podział doby na dwie części: okno żywieniowe i post. Okno żywieniowe to czas, w którym można spożywać posiłki (8 godzin), przy czym nie ma żadnych ograniczeń, jeśli chodzi o wybór tego, co jemy.

Przez pozostałe 16 godzin należy pościć, ale można przyjmować płyny - z wyjątkiem wszelkich soków (niedozwolone jest również picie mleka, kefiru i jogurtu). Dietetycy podkreślają, że czas trwania okna żywieniowego może być dłuższy, w zależności od indywidualnych uwarunkowań.

Okazuje się na przykład, że większość kobiet wybiera wariant diety okienkowej 14/10 (więcej na temat postu interwałowego przeczytasz w "Holistic Health" nr 1/2022, dostępnym na www.ulubionykiosk.pl lub serwisie ktociewyleczy.pl).

Obniżona odporność - objawy stresu

Nie uciekaj, walcz. Z czym? Z przewlekłym stresem, który uważany jest za jednego z największych wrogów naszej odporności. Choć całkowite wyeliminowanie go z naszego życia nie jest możliwe, nie można się mu poddawać ani traktować go jako nieodłącznego elementu dnia codziennego.

Wpływem stresu na odporność organizmu i poszukiwaniem zdrowych sposobów na walkę z nim zajmuje się nowa interdyscyplinarna dziedzina nauki - psychoneuroimmunologia (PNI). Co dzięki niej już wiemy?

Jak działa mechanizm "uciekaj albo walcz" (fight or flight)?

Przede wszystkim to, że stres sam w sobie jest reakcją naturalną i potrzebną. W chwili zadziałania stresora, zarówno psychicznego (poczucie zagrożenia, frustracja, złość), jak i fizycznego (zimno, głód, uraz, wysiłek fizyczny) organizm uruchamia mechanizm nazywany "uciekaj albo walcz", służący do błyskawicznej adaptacji naszego ciała do ucieczki od zagrożenia lub obrony życia.

W ułamku sekundy do krwi trafiają olbrzymie ilości hormonów nadnerczy, głównie adrenaliny i kortyzolu, serce zaczyna szybciej bić, by więcej krwi trafiło do mięśni, potrzebnych do walki lub ucieczki. Na skutek pobudzenia autonomicznego układu nerwowego wyostrzają się zmysły, działamy mniej racjonalnie, a bardziej instynktownie, całe ciało przygotowuje się do stawienia czoła zagrożeniu.

Jednak reakcja ta powinna być uruchamiana tylko raz na jakiś czas, w niebezpiecznej dla nas sytuacji, by zapewnić nam przetrwanie.

Po ustaniu zagrożenia organizm potrzebuje kilku dni na odzyskanie stanu równowagi i regenerację, po czym wszystko wraca do normy.

Problem rodzi się wtedy, gdy stres zaczyna nam towarzyszyć każdego dnia i poziom hormonów nadnerczy utrzymuje się cały czas na wysokim poziomie, a autonomiczny układ nerwowy pozostaje w stanie ciągłego pobudzenia - organizm nie potrafi uzyskać stanu homeostazy, czyli zdrowej równowagi, zakłócone zostają osie regulacji neurologicznej i hormonalnej, dochodzi do niedokrwienia niektórych tkanek i narządów oraz zaburzenia składu mikrobioty jelitowej. A co najważniejsze, cierpi na tym nasza odporność. Dlaczego?

Otóż przygotowanie organizmu do ucieczki lub walki to proces niezwykle energochłonny, a zasoby energii, jakimi dysponuje organizm, nie są niewyczerpalne. Dlatego zaczyna jej brakować na utrzymywanie komórek układu immunologicznego w gotowości bojowej.

Ponadto duże stężenie hormonów nadnerczy hamuje wytwarzanie wspomnianych już limfocytów T, a przez to organizmowi zaczyna brakować, wydzielanych przez te krwinki i regulujących odpowiedź immunologiczną, cytokin. Z kolei ciągłe nadmierne pobudzenie autonomicznego układu nerwowego skutkuje zahamowaniem różnicowania limfocytów na klasy (każda z nich pełni inną funkcję), zmniejsza się także aktywność pozostałych białych krwinek.

Co więcej, pod wpływem stresu dochodzi do zmian w ekspresji genów: aktywacji ulegają te, które kodują tworzenie się białek biorących udział w reakcjach zapalnych, a wyciszeniu ulegają te, które są związane ze zdolnością układu immunologicznego do zwalczania infekcji3.

Trzeba zatem do sprawy przewlekłego stresu podejść kompleksowo, nie udawać, że nas on nie dotyczy. Ważne jest to, by w pierwszej kolejności uodpornić organizm na jego negatywne skutki.

Doskonale sprawdzają się w tym przypadku adaptogeny, czyli rośliny o udowodnionym korzystnym wpływie na nasz organizm, które łączy to, że działają tonizująco, regulują poziom hormonów we krwi, wyciszają nadmierną aktywność układu nerwowego, przyspieszają i ułatwiają regenerację oraz pomagają przywrócić homeostazę. Warto jednak mieć na uwadze, że nie uczynią nas one całkowicie niewrażliwymi na stres, ale mogą sprawić, że łatwiej uporamy się zarówno ze zdrowotnymi, jak i psychicznymi jego skutkami.

Do najcenniejszych roślin adaptogennych zalicza się między innymi wąkrotkę azjatycką (gotu kola), witanię ospałą (ashwagandha), cytryniec chiński (schisandra), eleuterokoka kolczastego, bakopę drobnolistną (brahmi), różeńca górskiego (arktyczny korzeń) i adaptogenne grzyby, takie jak lakownica lśniąca (reishi).

Aby doraźnie wspomagać organizm w stresie i nie dopuścić, by stres nad nami zapanował, warto wypróbować zioła o działaniu uspokajającym, takie jak kozłek lekarski (waleriana), melisa, dziurawiec, męczennica (passiflora) czy szyszki chmielu. Ale wspomaganie pracy organizmu za pomocą suplementów to za mało.

Potrzebne jest jeszcze wzmocnienie własnej psychiki. Pomocny okaże się trening mindfulness, trening autogenny Schulza czy inne rodzaje medytacji - dzięki tym metodom nie tylko odzyskamy równowagę wewnętrzną, ale także nauczymy się z dystansem podchodzić do problemów dnia codziennego i łatwiej będzie nam sobie z nimi radzić. Dobrze sprawdza się także joga czy qigong, ale jeśli mimo wszystko trudno jest nam odzyskać spokój, warto zwrócić się po pomoc do psychologa4.

Brak snu obniża odporność

Czy drzemki w ciągu dnia albo jedna zarwana noc mogą nam zaszkodzić? Tak, i to bardzo. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że brak snu to jeden z najsilniejszych stresorów. Deprywacja snu, wybudzanie w środku nocy lub trudności z zasypianiem potrafią, podobnie jak inne stresujące czynniki, podwyższyć poziom kortyzolu i nadmiernie pobudzić autonomiczny układ nerwowy.

Dorosły człowiek powinien spać około 8 godzin na dobę. Naukowcy z Carnegie Mellon University (USA), badający nawyki związane ze snem i ich wpływ na nasze zdrowie, dowiedli, że w przypadku osób, które śpią mniej niż 7 godzin na dobę, odporność zmniejsza się trzykrotnie w porównaniu z osobami, które jedną trzecią doby poświęcają na sen.

Warto też pamiętać, że... łatwo zepsuć, trudniej naprawić. Już dwie noce bez normalnego snu nocnego (drzemki się nie liczą) osłabiają odporność do tego stopnia, że na odbudowanie jej potrzeba przynajmniej tygodnia.

Sposoby na łatwiejsze zasypianie

Oto, co można zrobić, by nie tylko zasypiać spokojnie, lecz również uniknąć nocnych wybudzeń:

  • zachowaj systematyczność - kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze;
  • wywietrz sypialnię - powszechnie wiadomo, że większa ilość tlenu w pomieszczeniu i nieco niższa temperatura (idealna to około 19 st. C) ułatwiają zasypianie;
  • zgaś światło - chodzi tu nie tylko o lampkę nocną. Już na godzinę przed snem odłóż telefon, wyłącz komputer i TV, ponieważ emitowane przez ekrany niebieskie światło rozbudza nas i stymuluje wytwarzanie pobudzających hormonów, które powinny pojawić się we krwi dopiero nad ranem;
  • nie objadaj się - kolację zjedz co najmniej 3 godziny przed snem, nie pij kawy i mocnej herbaty (działają pobudzająco) oraz alkoholu5.

Jak szybko zasnąć?

A co zrobić, jeśli pomimo podjętych działań nadal nie możesz zasnąć? Amerykańscy żołnierze, którym przychodzi zasypiać w najtrudniejszych warunkach i którzy na szkoleniach uczą się, jak ważny dla sprawności, dobrej percepcji i odporności jest sen, stosują tzw. technikę Wintera, opracowaną w czasie II wojny światowej przez trenera sportowego Lloyda Wintera - wystarczy położyć się na wznak, by ciało było wyprostowane, i zaczynając od głowy, świadomie się rozluźniać.

Najpierw mięśnie twarzy, oczu i język, potem ramiona, dłonie i palce, następnie tułów i nogi, zaczynając od ud, a kończąc na stopach. Jednocześnie oczyszczamy umysł za pomocą wizualizacji, wyobrażając sobie, że jesteśmy w jakiejś komfortowej sytuacji, na przykład siedzimy w wygodnym fotelu czy leżymy na łące. Ważne jest to, by starać się nie myśleć o niczym innym. Cała ta procedura, po odpowiednim wytrenowaniu ciała, zajmuje około dwóch minut, po których spływa na nas spokojny sen6.

Pomocne mogą być także takie metody jak aromaterapia - zaśnięcie ułatwiają niektóre olejki eteryczne, na przykład różany, rumiankowy, świerkowy, lawendowy, szałwiowy i z drzewa sandałowego (wystarczy nimi skropić pościel lub nasycić powietrze w sypialni za pomocą specjalnego dyfuzora lub kominka), czy joga - trwające zaledwie 15 minut ćwiczenia nie tylko dotlenią organizm przed snem, ale także pomogą zrelaksować się i wprowadzić w stan rozluźnienia konieczny do spokojnego zaśnięcia.

Z kolei biofeedback uczy świadomie modyfikować te funkcje organizmu, które są poza naszą kontrolą i dzieją się automatycznie - w tym przypadku chodzi o obniżenie poziomu stresu, uregulowanie oddechu i wprowadzenie ciała w sen. Akupunktura i akupresura, jeśli są regularnie stosowane, poprawiają zaś jakość snu.

Niektóre leki, w tym na nadciśnienie, antyarytmiczne, przeciwalergiczne i statyny, mogą zaburzać sen. Zatem jeśli dopada nas bezsenność, która odbija się na zdrowiu, powinniśmy udać się do lekarza i omówić z nim zmianę leków lub ich dawek7.

Chroń się przed stresem oksydacyjnym - neutralizuj wolne rodniki

Jest jeszcze jeden rodzaj stresu, który rujnuje naszą odporność. Nie czujemy go, ponieważ dochodzi do niego na poziomie komórkowym i nie daje on żadnych charakterystycznych objawów. Przywykliśmy też uważać, że za konkretnym symptomem stoi dysfunkcja określonego układu czy narządu. Nauczyli nas tego lekarze, dzielący medycynę na konkretne specjalizacje i traktujący często człowieka jak zbiór układów, a nie całość.

Któż zatem połączyłby takie niespecyficzne objawy, jak rozdrażnienie, przewlekłe zmęczenie, problemy gastryczne, obniżenie odporności, trudności z koncentracją czy bóle głowy i mięśni, z postępującym zaburzeniem funkcjonowania komórek w całym ciele i uogólnionym stanem zapalnym? Tymczasem świadczą one o przewlekłym stresie oksydacyjnym. Jest to stan, w którym organizm przestaje sobie radzić z neutralizowaniem wolnych rodników.

Co to są wolne rodniki i antyoksydanty?

Wolne rodniki powstają we wszystkich komórkach naszego ciała i jest to proces naturalny. Są one bowiem produktem ubocznym wytwarzania energii w mitochondriach. Niszczycielska siła tych związków chemicznych polega na tym, że mają niesparowany elektron, co czyni je niezwykle reaktywnymi - dążą do przyłączenia brakującego im do pary elektronu, by w ten sposób odzyskać równowagę elektryczną. Ale wolnych elektronów w komórce nie ma, zatem rodniki wyrywają je z białek i innych składników komórki, co skutkuje ich uszkodzeniem.

Zdrowy organizm radzi sobie z tym problemem za pomocą antyoksydantów, czyli substancji, które unieszkodliwiają aktywne formy tlenu. Jednak ich zasoby mogą ulec wyczerpaniu. Jeśli zatem przemęczony organizm nie będzie w stanie wytworzyć endogennych antyoksydantów i w dodatku zabraknie ich w naszej diecie, szala zwycięstwa przechyli się na stronę wolnych rodników.

Nadmiar wolnych rodników to prawdziwy dramat dla komórek, ponieważ indywidua te sieją spustoszenie w ich strukturze i dochodzi do zaburzenia szlaków metabolicznych, a co najgorsze, uszkodzeniu ulega także DNA w jądrze komórkowym. Czasami szkody są tak wielkie, że komórce pozostaje jedynie wejść na szlak apoptozy.

Jeśli tego typu uszkodzenia mają charakter uogólniony, dochodzi w organizmie do powstania rozsianego stanu zapalnego, w którego zwalczaniu uczestniczy także układ odpornościowy. Jego siły są jednak ograniczone, zatem zaangażowanie na froncie walki ze skutkami stresu oksydacyjnego czyni go ślepym na inne zagrożenia, w tym na patogeny.

Odbudowanie strat po każdej bitwie również wymaga czasu, więc mamy do czynienia z obniżeniem odporności. Organizm będący w stresie oksydacyjnym staje się zatem podatny na infekcje, nawet takimi rodzajami patogenów, które normalnie zwalczyłby natychmiast. Tym, co musimy robić, jest uzbrojenie organizmu w antyoksydanty8.

Co ma najwięcej antyoksydantów?

W diecie powinny się zatem znaleźć warzywa, owoce i oleje roślinne, które są źródłem zwalczających wolne rodniki witamin: A, C i E. Warto wiedzieć, że winogrona, cytrusy, owoce jagodowe, cebula, papryka i pomidory dostarczą nam polifenoli, które poza niszczeniem aktywnych form tlenu pomagają także usuwać z organizmu metale ciężkie i działają przeciwzapalnie.

W walce z rodnikami nieocenionym wsparciem okażą się karotenoidy, czyli związki organiczne nadające warzywom i owocom barwę od żółtej do czerwonej. Znajdziemy je m.in. w marchwi, batatach, dyni, papryce i pomidorach, a także we wszystkich liściastych warzywach zielonych, takich jak jarmuż, nać pietruszki, szpinak czy sałata - barwę karotenoidów maskuje w nich zielony chlorofil.

Warto też wspomnieć o glutationie, który nie tylko działa antyoksydacyjnie, ale ma też właściwości immunomodulujące, zwiększające odporność na infekcje - dobre źródła tej substancji to szpinak, awokado, kurkuma, czosnek i cebula.

Koenzym Q10 na wolne rodniki

Prawdziwym pogromcą wolnych rodników jest ponadto koenzym Q10, występujący między innymi w mięsie wołowym i wieprzowym oraz podrobach. Nie można także zapomnieć o tym, że niektóre z antyoksydantów organizm sam wytwarza, wystarczy, by miał pod dostatkiem substratów.

Należy do nich bodajże najsilniejszy enzym działający antyoksydacyjnie, czyli dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), do której wytwarzania niezbędny jest mangan (pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, owoce morza, goździki), miedź (ziarna sezamu, kakao, drożdże, pestki dyni, nasiona słonecznika, owoce morza) i cynk (owoce morza, mięso i podroby, sery żółte, jaja, ryż).

Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć do organizmu odpowiedniej ilości antyoksydantów z pożywieniem, warto sięgnąć po suplementy diety, zwłaszcza późną jesienią i zimą, gdy z oczywistych powodów mamy zdecydowanie mniejszy dostęp do świeżej żywności9.

Odporność bierze się z mitochondriów

Te mikroskopijne organelle odpowiadają za wytwarzanie energii niezbędnej do funkcjonowania komórek naszego ciała. Zdaniem naukowców z University of South Alabama (USA) mitochondria odgrywają olbrzymią rolę w utrzymaniu odporności organizmu poprzez wpływ, jaki wywierają na metabolizm białych krwinek. Oto, czym jeszcze mogą nas zaskoczyć:

  • zapewniają stałą podaż olbrzymich ilości energii niezbędnej do wytwarzania cytokin i przeciwciał;
  • białka obecne w mitochondriach regulują aktywność makrofagów, czyli komórek żernych, mających zdolność pochłaniania patogenów;
  • poprzez zmiany w szlakach wytwarzania energii kontrolują namnażanie i aktywację limfocytów T;
  • regulując proces beta oksydacji kwasów tłuszczowych (pozyskiwanie energii z kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej), wpływają na funkcjonowanie zależnych od tego procesu komórek pamięci immunologicznej;
  • odpowiadają za czas przeżycia limfocytów T;
  • uwalniany z mitochondriów nadtlenek wodoru wpływa na aktywność makrofagów i ich zdolność do pochłaniania bakterii, pobudza wytwarzanie cytokin prozapalnych przez białe krwinki, pełni funkcję w aktywacji limfocytów T oraz - co ważne - pobudza limfocyty B do wytwarzania przeciwciał;
  • w zewnętrznej błonie mitochondriów znajduje się proteina biorąca udział w sygnalizowaniu układowi odpornościowemu infekcji wirusowej.

Jak wzmacniać mitochondria?

Wzmacniać mitochondria możemy za pomocą tak zwanych mitoceutyków, czyli substancji wpływających na funkcjonowanie mitochondriów i będących substratami w zachodzących na ich błonach reakcjach. Najważniejsze z nich to:

  • koenzym Q10 - bierze udział w wytwarzaniu energii i działa antyoksydacyjnie;
  • glutation - niszczy nadmiar wolnych rodników tlenowych i wchodzi w skład antyoksydacyjnego enzymu, peroksydazy glutationowej;
  • kwas alfa-liponowy - chroni błony mitochondriów przed uszkodzeniem;
  • magnez - jest niezbędny w reakcjach metabolicznych;
  • L-karnityna - umożliwia wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako alternatywnego źródła energii;
  • witaminy z grupy B - są kofaktorami reakcji wytwarzania energii;
  • witamina D - zapobiega nadmiernemu wytwarzaniu wolnych rodników, reguluje ekspresję genów odpowiedzialnych za funkcjonowanie mitochondriów;
  • selen - jest składnikiem peroksydazy glutationowej;
  • dinukleotyd nikotynamidoadeninowy (NADH) - substrat w łańcuchu wytwarzania energii;
  • mangan i cynk - wchodzą w skład dysmutazy ponadtlenkowej (SOD);
  • kwasy tłuszczowe omega-3 - stabilizują błony mitochondriów13.

Co to są komórki "zombie"?

Zombie kojarzą się nam bardziej z apokaliptycznymi wizjami twórców horrorów niż z biologią, tymczasem nazwa ta została nadana kilka lat temu szczególnemu rodzajowi komórek - tak zwanym komórkom starzejącym się, które choć powinny umrzeć i dać się zastąpić nowymi, usilnie trzymają się życia. Mimo że uległy uszkodzeniu i ich DNA zmutowało, a w procesach metabolicznych wytwarzają nieprawidłowe substancje, z nieznanych jeszcze do końca przyczyn nie poddają się programowanej śmierci.

Ich istnienie nie pozostaje bez wpływu na organizm, ponieważ wytwarzane przez nie metabolity uszkadzają sąsiednie komórki, które również stają się komórkami zombie lub, jeśli dojdzie w nich do uszkodzenia DNA, przekształcają się często w nowotworowe.

Obecność dużej liczby takich komórek nie tylko przyspiesza starzenie się organizmu, ale także niekorzystnie odbija się na funkcjonowaniu tkanek i narządów. Cierpi na tym również nasza odporność, ponieważ w próby usunięcia komórek zombie i zwalczenia generowanego przez nie stanu zapalnego zaangażowany jest układ immunologiczny.

Jak pozbyć się komórek "zombie"?

Co możemy z tym problemem zrobić? Otóż mamy potężną broń w walce z zombie - senolityki, czyli naturalne substancje niszczące te uszkodzone komórki, takie jak fisetyna (cebula, jabłka, kiwi, ogórki, truskawki, winogrona), kwercetyna (zielona herbata, truskawki, brokuły, cebula, czerwona kapusta, winogrona, owoce jagodowe), teaflawina (zielona i czarna herbata), kurkumina (kurkuma), resweratrol (ciemne winogrona i czerwone wino), narigenina (owoce cytrusowe, wiśnie, kakao, kawa, kozieradka) i apigenina (pietruszka, cebula, seler, pomidory, grejpfruty, jabłka, winogrona, wiśnie, czereśnie, estragon, kolendra, bazylia, rumianek pospolity, tymianek, rdestowiec japoński).

Jeśli stosowana dieta nie pozwala na wprowadzenie tych produktów do codziennego menu, warto sięgnąć po zawierające je suplementy diety10.

Jakie są zasady zdrowego odżywiania? 

Wydaje się, że to banał, ale wiele osób nadal nie wie, na czym polega zdrowe odżywianie. Często wpadamy w przesadę i stosujemy monodiety, składające się ze ściśle wyselekcjonowanych składników, lub niepotrzebnie rezygnujemy z mięsa albo ryb. Co gorsza, przyjmujemy za mało płynów i nie potrafimy zbilansować posiłków. Za pomocą rozmaitych diet podkręcamy metabolizm, kiedy potrzebuje on, tak naprawdę, jedynie regulacji.

Tymczasem nasze menu ma kluczowe znaczenie dla odporności, ponieważ organizm musi z pokarmu czerpać nie tylko energię, ale także odpowiednią ilości składników odżywczych, koniecznych do zachowania stanu zdrowej równowagi, czyli homeostazy. Jaka powinna być zatem naprawdę zdrowa dieta?

Dobiegający końca 2022 rok nie przyniósł zmian na pozycji lidera wśród diet - piąty rok z rzędu laur zwycięstwa należy do diety śródziemnomorskiej. Amerykańscy naukowcy z różnych dziedzin medycyny, zajmujący się badaniem modeli żywienia, nadal są zgodni: to najlepszy sposób odżywiania, niezależnie od tego, pod jaką szerokością geograficzną żyjemy.

Z analizy opublikowanej niedawno przez U.S. News & World Report wynika, że dieta środziemnomorska nie wymaga wyrzeczeń, a jednocześnie dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze, pomaga w utrzymaniu homeostazy, wspomaga kontrolowanie masy ciała i jest bezpieczna dla osób z chorobami przewlekłymi, słowem - może ją stosować każdy.

Jakie są podstawowe zasady tej zdrowej diety, zyskującej coraz większą popularność?

Jedz mniej, ale częściej

Powinniśmy spożywać 5 posiłków dziennie, w tym trzy główne i dwie przekąski. Porcje należy dostosować do wielkości żołądka - posiłek powinien się w związku z tym mieścić w "miseczce" utworzonej z naszych połączonych dłoni, przy czym objętość jednej pięści powinny stanowić warzywa i owoce, podobnie jak pokarm skrobiowy, czyli ziemniaki, makarony czy kasze, a mięso powinno się mieścić na śródręczu jednej dłoń.

Wybieraj świeże produkty

Warzywa i owoce należy jeść jak najmniej przetworzone, ponieważ długa obróbka termiczna pozbawia je wielu cennych składników.

Sięgaj po pełnoziarniste pieczywo

Zawiera ono najwięcej błonnika, witamin i mikroelementów. Białe pieczywo jest ubogie w składniki odżywcze i zazwyczaj dodaje się do niego sporo soli i cukru.

Nie bój się tłuszczów

Sięgaj zwłaszcza po oleje roślinne i oliwę, które są cennym źródłem kwasów omega-3 i omega-6 oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pamiętaj o rybach

To bogate źródło wielu cennych składników, pełnowartościowego białka, witamin i mikroelementów oraz zdrowych tłuszczów. Zachowaj jednak ostrożność i zwracaj uwagę na jakość ryb i owoców morza (o tym, jakie gatunki ryb są w najmniejszym stopniu skażone szkodliwymi dla zdrowia substancjami, przeczytasz w serwisie).

Jedz dobre mięso

Wybieraj tylko chude, pochodzące ze sprawdzonego źródła, a najlepiej ogranicz jego spożycie.

Używaj przypraw

Zamień sól, cukier i gotowe, napakowane chemią mieszanki przypraw, na świeże zioła i jednoskładnikowe przyprawy mielone, które mają wiele prozdrowotnych właściwości.

Warto też, zwłaszcza teraz, w okresie jesienno-zimowym, uwzględnić w diecie substancje, które korzystnie wpływają jednocześnie na metabolizm i odporność organizmu.

Co na odporność - naturalne suplementy

  • witamina C (owoce cytrusowe, aronia, owoce dzikiej róży, brukselka, kalafior, brokuły, nać pietruszki, czerwona papryka, truskawki, owoce jagodowe, kiszonki) i witaminy z grupy B (warzywa zielone, orzechy, jaja, banany, jabłka, wołowina, podroby), które są niezbędne do wytwarzania L-karnityny, biorącej udział w transporcie kwasów tłuszczowych do komórek, a także umożliwiającej ich wykorzystanie do wytwarzania energii w mitochondriach (patrz ramka: Odporność rodzi się w mitochondriach) i przyspieszającej spalanie tkanki tłuszczowej;
  • katechiny (czarna, zielona i czerwona herbata, morele, brzoskwinie, śliwki) zwalczają wolne rodniki tlenowe, działają przeciwzapalnie i regulują szlaki przemian węglowodanów, zapobiegając tym samym nadwadze i chorobom metabolicznym;
  • kwas chlorogenowy (głóg, karczochy, czarne jagody, czereśnie, śliwki, yerba mate) reguluje metabolizm glukozy, uwrażliwia komórki na działanie insuliny, co zapobiega otyłości i chorobom metabolicznym, niszczy wolne rodniki tlenowe, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i działa antywirusowo oraz przeciwbakteryjnie;
  • gingerol (korzeń imbiru) niszczy wolne rodniki tlenowe, przyspiesza metabolizm, zmniejsza łaknienie, reguluje pracę przewodu pokarmowego, działa rozgrzewająco i przeciwzapalnie, niszczy wirusy, bakterie oraz grzyby;
  • pierwiastki, takie jak cynk, żelazo (mięso, podroby, pieczywo pełnoziarniste) i selen (orzechy, ryby, jaja) biorą udział w podziałach i różnicowaniu białych krwinek, korzystnie wpływają na ich aktywność, a wapń (ryby, mleko i jego przetwory) bierze udział w reakcjach pamięci immunologicznej, regulowaniu aktywności limfocytów i wytwarzaniu cytokin;
  • allicyna (czosnek, czarny czosnek) nie tylko działa wiruso- i bakteriobójczo, lecz również pobudza aktywność limfocytów i makrofagów11.

Unikaj żywności wysokoprzetworzonej (zawiera konserwanty, barwniki, polepszacze smaku i wypełniacze), a także zrezygnuj ze słodyczy, białego cukru i napojów gazowanych, ponieważ działają one toksycznie na organizm i zaburzają metabolizm12.

Jak bakterie żyjące w człowieku wpływają na jego odporność?

Jak donoszą naukowcy z University of Arizona (USA), mikrobiota błon śluzowych stanowi naszą najważniejszą linię obrony przed patogenami. Bakterie wchodzące w jej skład tworzą środowisko nieprzyjazne dla chorobotwórczych wirusów, bakterii i grzybów. W ten sposób chronią nas przed zakażeniem (zdrowa mikrobiota jest barierą niezwykle trudną do pokonania) i wspomagają leczenie, jeśli dojdzie do jakiejkolwiek infekcji.

Podkreślmy, że bakterie jelitowe uczą układ odpornościowy rozpoznawać zagrożenie i hamują jego nadmierną aktywność, by nie zwrócił się przeciwko organizmowi. Pośredniczą w tym komórki dendrytyczne, które jednym końcem zakotwiczone są w węzłach chłonnych znajdujących się w ścianie jelit, a drugim sięgają aż do błony śluzowej - tam ulegają stymulacji m.in. przez bakterie, dzięki czemu rozpoznają obce białka i informację o tym przekazują do układu immunologicznego, a tam, dzięki zebranym danym, białe krwinki uczą się rozpoznawać patogeny i odpowiednio reagować na ich obecność.

Mikrobiota wytwarza także czynniki pobudzające aktywność białych krwinek i tym samym wywiera bezpośredni wpływ na działanie układu immunologicznego.

O mikrobiotę możemy zadbać za pomocą diety - budujące ją mikroorganizmy żywią się błonnikiem (prebiotykiem), czyli włóknem pokarmowym występującym w warzywach, owocach i ziołach. Ich szeregi łatwo zasilimy nowymi szczepami, jeśli włączymy do swojego jadłospisu także kiszonki i niektóre przetwory mleczne, takie jak jogurty, kefiry i sery.

W okresie jesienno-zimowym na pewno warto sięgać także po probiotyki lub synbiotyki, w których skład wchodzą jednocześnie probiotyki, czyli szczepy bakterii z grupy Lactobacillus lub Bifidobacterium, i prebiotyki, będące podłożem do rozwoju tych dobroczynnych bakterii15

Bibliografia
  • https://www.pbrc.edu/news/media/2022/calorie-restriction-paper-in-science.aspx
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2670399/
  • https://biotechnologia.pl/biotechnologia/psychoneuroimmunologia-stan-ducha-wplywa-na-stan-zdrowia,13359
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7349817/
  • https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/414701
  • https://budwinter.com/2020/03/relax-win-how-to-fall-asleep-in-2-minutes/
  • https://www.sleepfoundation.org/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551541/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29988130/
  • https://www.czytelniamedyczna.pl/
  • https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/ranking-diet-dieta-srodziemnomorska-najzdrowsza-dieta-2022/
  • http://pm.microbiology.pl/rola-mitochondriow-w-odpornosci-przeciwwirusowej/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837971/pdf/fmicb-07-00569.pdf
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/Tekst
Autor publikacji:
Kamila Makowska-Serkis

Absolwentka SGGW w Warszawie, entuzjastka zdrowego stylu życia i racjonalnego żywienia. Na bieżąco śledzi nowinki ze świata medycyny, w sposób szczególny interesuje się medycyną mitochondrialną, mikrobiologią i pediatrią. Od lat zgłębia tajniki holistycznego podejścia do zdrowia człowieka.

Zobacz więcej artykułów tego eksperta
Wczytaj więcej
Nasze magazyny