Jak wzmocnić odporność? To proste, ale trzeba zastosować się do kilku wskazówek

Ćwicz, także na świeżym powietrzu 

Regularna aktywność fizyczna – nawet codzienny spacer, jazda na rowerze czy pływanie – pobudza krążenie krwi, poprawia przemianę materii i wspiera funkcje układu odpornościowego.  Utrzymaniu ruchowej rutyny sprzyja na przykład lato, co warto wykorzystywać. Badania wy­kazały, że wykonywanie ćwiczeń nie tylko zmniejsza stany zapalne będące wynikiem stresu oksydacyjnego, lecz również zapobiega infekcjom i łagodzi ich przebieg.

Aktywność fizyczna pobu­dza wytwarzanie leukocytów i zwięk­sza ilość cytokin krążących we krwi¹. Zaledwie 30 min aktywności fizycznej dziennie pomaga zapanować nad stre­sem, dotlenia organizm i zwiększa po­ziom endorfin, nazywanych hormonami szczęścia, co poprawia samopoczucie psychiczne.

Śpij dostatecznie długo, aby wzmocnić układ immunologiczny

Nocny odpoczynek to czas, w którym organizm intensywnie się regeneruje. Osoby, które śpią zbyt krótko lub niere­gularnie, znacząco częściej chorują. Dla prawidłowej odporności dorosły czło­wiek powinien spać średnio 7-9 godz. na dobę.

Niewystarczająca ilość snu niekorzystnie wpływa na komunikację między układem nerwowym a im­munologicznym, a brak regularnego odpoczynku zaburza termoregulację organizmu. Krótszy niż 6-godzinny sen tłumi funkcjonowanie układu odpor­nościowego i aktywuje geny zapalne, zwiększając ryzyko wielu chorób. 

Zredukuj stres i myśl pozytywnie

Jest lato, masz urlop, więc wypoczywaj, ile się da. Długotrwałe, chroniczne na­pięcie powoduje drastyczny spadek od­porności w ciągu zaledwie kilku godzin, prowadząc do zmniejszenia wydzielania cytokin przez leukocyty, osłabienia pamięci immunologicznej i spowol­nienia aktywacji białych krwinek.

W walce ze stresem kluczowe jest od­zyskanie równowagi psychicznej, co dla każdego może oznaczać coś innego. War­to znaleźć czas na odpoczynek, kontakt z naturą, rozmowę z bliskimi, medytację, muzykoterapia, jogę, qigong czy tai-chi.

Optymistyczne nastawienie do życia i regularne spotkania z przyjaciółmi zwiększają sprawność układu odpor­nościowego nawet o 20%. Śmiech korzystnie wpływa na odporność, zwiększając poziom przeciwzapalnych endorfin i obniżając stężenie kortyzolu.

W zwalczaniu skutków stresu pomoc­ne mogą być adaptogeny, substancje pochodzenia roślinnego, które zgodnie ze swoją nazwą, pomagają organizmowi zaadaptować się do czynników streso­gennych. Chronią komórki przed stre­sem oksydacyjnym, obniżają poziom kortyzolu, przyspieszają regenerację organizmu, poprawiają funkcjonowa­nie układu nerwowego i nastrój³. 

Spożywaj witaminy i minerały wzmacniające odporność organizmu

Aby układ odpornościowy zachował swoją aktywność, musi być dobrze odżywiony. Na Twoim stole powinny znaleźć się warzywa i owoce, które ułatwią Ci uzupełnienie niedoborów witamin oraz mikro- i makroelementów. 

• Witamina C jest silnym antyoksydan­tem, który uczestniczy w tworzeniu i zachowaniu sprawności immunolo­gicznej organizmu. Działa pleotropo­wo, chroniąc komórki przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym, który nasila się podczas infekcji. Zmniejsza też ryzyko pojawienia się przeziębienia oraz skraca czas trwa­nia infekcji i łagodzi jej objawy⁴. Znajdziesz ją w papryce, naci pie­truszki, owocach cytrusowych, ka­lafiorze, brukselce, truskawkach, dzikiej róży, malinach, pigwowcu japońskim, czarnej porzeczce, ro­kitniku, aceroli i jagodach goji. 
• Witamina D jest kluczowa dla sys­temu odporności, a jej niedobór jest powiązany ze wzrostem ryzyka infekcji u dzieci i dorosłych oraz częstszymi atakami infekcji płuc u maluchów. Jej aktywna forma wpływa na działanie komórek od­pornościowych, m.in. ograniczając reakcje zapalne i zwiększając pro­dukcję naturalnych antybiotyków, takich jak katelicydyny i defensyny⁵. 
• Witamina A (obecna w mleku i jego przetworach, podrobach, jajach) sty­muluje produkcję białych krwinek oraz aktywuje receptory komórek wrodzonego układu odpornościowe­go w przewodzie pokarmowym. 
• Witamina B6 (znajdująca się w dro­biu, orzechach, nasionach słoneczni­ka, bananach, awokado) wspomaga proces tworzenia przeciwciał.

• Selen gromadzi się w limfocytach, makrofagach i neutrofilach, zwięk­szając ich zdolność rozpoznawania patogenów i pobudzając reakcje układu odpornościowego⁷.
• Kwasy omega-3 - nienasycone kwa­sy tłuszczowe omega-3 – kwas dokozaheksaenowy (DHA), kwas alfa-linolenowy (ALA) i kwas eiko­zapentaenowy (EPA) – występujące w rybach świeżych i wędzonych, tranie, oleju lnianym i orzechach włoskich, wspomagają funkcjonowa­nie szpiku kostnego, wbudowywane są w błony komórkowe krwinek czer­wonych i białych, oraz wzmacniają mechanizmy obronne organizmu, ograniczając ostre procesy zapalne⁸.
• Koenzym Q10 to potężny antyutle­niacz, niezbędny do tworzenia energii komórkowej, a jego niedobory wiążą się z osłabieniem odporności⁹.

Jedz probiotyki i kiszonki wpływające dobroczynnie na mikrobiotę jelitową i odporność

Mikrobiota jelitowa to jeden z naj­skuteczniejszych strażników odpor­ności, pełni też funkcję instruktora, który uczy układ immunologicz­ny rozpoznawania zagrożeń.

Skład mikrobioty jest odzwiercie­dleniem diety; żywność wysokoprze­tworzona, bogata w cukier i sztuczne dodatki, niszczy dobroczynne bak­terie. Błonnik pokarmowy, zawarty w warzywach, owocach i ziołach, po­budza wzrost prawidłowej mikrobioty. 

Probiotyki, czyli pokarmy zawiera­jące kultury bakteryjne (jak kiszonki, kefir, jogurt, kombucha), mogą za­silić armię dobroczynnych bakterii. Badania wykazały, że podawanie dzieciom probiotyków zmniejszy­ło ryzyko chorób infekcyjnych¹⁰.

Kiszonki są naturalnym źródłem probiotyków, a proces fermentacji zwiększa przyswajalność niektórych witamin i minerałów. Warzywa ka­pustne (krzyżowe), takie jak brokuły, jarmuż czy kalafior, pomagają układo­wi odpornościowemu zwalczać infek­cje, aktywując receptor wodowęglanu arylu (AHR) i kontrolując aktywność enzymu Cyp1a1, co zmniejsza podat­ność na bakterie chorobotwórcze¹¹.

***

A ponadto wsparciem dla odporności są także:

• Pierzga pszczela to idealny spo­sób na wzmocnienie odporności dzieci i dorosłych. Jest bogatym źródłem witamin oraz składników odżywczych, wzmacniającym or­ganizm i zapobiegającym infek­cjom. Wykazuje też silniejsze niż pyłek działanie antybiotyczne¹². 
• Siara bydlęca (colostrum) jest zalecana w profilaktyce i wspomaganiu lecze­nia chorób infekcyjnych ze względu na dużą zawartość immunoglobulin i laktoferyny, a także właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwiru­sowe i przeciwgrzybicze. Pomaga również w nieszczelności jelit i biegunkach. Laktoferyna hamu­je wzrost patogennych szczepów bakterii i wirusów oraz reguluje skład mikroflory jelitowej¹³.