Nasze magazyny
Co jest podstawą? Zadbanie o jelita i mikrobiotę, bowiem, jak mawiają specjaliści, odporność rodzi się w jelitach oraz zwalczanie wolnych rodników tlenowych. Także dieta odgrywa olbrzymią rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Na uwagę zasługują oczywiście również domowe sposoby, takie jak hartowanie oraz immunomodulacja, czyli regulowanie aktywności układu odpornościowego z pomocą naturalnych składników.
Odporność to moc, którą warto docenić. To wpierw prezent od matki, a potem naturalna nabyta zdolność naszego organizmu, tak pomijana, że przypominamy sobie o niej dopiero, kiedy pojawi się jakiś problem zdrowotny. "Nie mogę teraz chorować!", mówimy do siebie i łykamy kolejne 2 tabletki paracetamolu. Tymczasem to nie nasz układ immunologiczny zawiódł – to my zdradziliśmy go i zaniedbaliśmy. Pora więc zadbać o jego kondycję, a metod jest tyle, że każdy znajdzie coś dla siebie.
Jak wygląda nasz układ odpornościowy?
Kojarzy się on nam głównie z białymi krwinkami. Te jednak są tylko elementem rozbudowanego systemu obronnego naszego organizmu. Warto poznać pozostałe jego elementy:
Szpik kostny – to w nim powstają komórki krwi, do tego to właśnie w nim dojrzewają limfocyty B, odpowiedzialne za trwałą odpowiedź immunologiczną. Ponadto w szpiku kostnym znajdziemy komórki plazmatyczne, które wytwarzają swoiste przeciwciała20,
Grasica – ten gruczoł wspomaga organizm w ochronie przed różnorodnymi patogenami, nowotworami, antygenami i mediatorami uszkodzeń tkanek. W grasicy dojrzewają limfocyty T, a jej wrodzony brak lub niedorozwój zwiększa ryzyko śmierci dziecka w pierwszym roku życia z powodu infekcji. Co ciekawe, wycięcie grasicy nie zwiększa ryzyka komplikacji zdrowotnych, bowiem od początku „wysyła” ona gotowe do reakcji białe krwinki – jedynie jej wrodzone patologie uniemożliwiają limfocytom prawidłową reakcję21,
Śledziona – organ pełniący rolę zarówno odpornościową, jak i limfatyczną. Usuwa chore czerwone krwinki, monitoruje przepływ antygenów i obecność patogenów we krwi, jest też bazą wypadową dla wielu rodzajów leukocytów. Śledziona może również wpływać czynnie na odpowiedź zapalną22,
Węzły chłonne – są jak połączenie sieci kolei podziemnej i tablicy ogłoszeń – ułatwiają limfocytom przemieszczanie się wewnątrz organizmu, a także pełnią rolę miejsc, do których komórki dendrytyczne „przynoszą” materiał biologiczny patogenów – prędzej czy później któryś limfocyt rozpozna go i rozpocznie się reakcja immunologiczna. Dzięki węzłom chłonnym limfocyty T mogą pobudzać do działania limfocyty B23,
Grudki chłonne – to skupiska komórek limfatycznych, nieotoczone błoną (co odróżnia je od węzłów chłonnych), rozmieszczone w różnych obszarach organizmu, zwłaszcza w układzie pokarmowym. Stanowią niejako bazę wypadową dla limfocytów, które są uwalniane w okresie infekcji, szczególnymi grudkami chłonnymi są migdałki gardłowe24,
Wyrostek robaczkowy – jego funkcja nie została jeszcze w pełni poznana, wiadomo jednak, że nie jest bezużytecznym, szczątkowym organem, jak jeszcze do niedawna sądzono. Wyrostek robaczkowy może magazynować bakterie biomu jelitowego, co ma szczególne znaczenie podczas zakażeń i antybiotykoterapii – dobroczynne mikroorganizmy, które się w nim skryją, mają większą szansę na przeżycie, a potem powtórną kolonizację jelit25.
Codziennie nasz organizm, niczym średniowieczna twierdza, stawia opór armiom najeźdźców. Skóra chroni go w większości miejsc, ale przecież wystarczy skaleczenie papierem czy igłą do szycia, żeby ułatwić patogenom przedostanie się do środka. Dalsza inwazja nie jest jednak taka prosta, w tkankach kryją się bowiem setki leukocytów (białych krwinek), gotowych zrobić wszystko, żeby odwrócić bieg zdarzeń i odeprzeć atak. Również naturalne otwory w naszym ciele są silnie chronione zasiekami i fosami: znajdujące się w nosie rzęski i śluz utrudniają patogenom przemieszczanie się w głąb organizmu, a ślina zawiera enzymy, które żywcem rozkładają wiele gatunków mikroorganizmów.
Kiedy jednak dojdzie do zakażenia i pojawiają się symptomy choroby, do akcji wkraczają nasze najcięższe działa: limfocyty, zahartowane w niejednym boju i potrafiące rozpoznać konkretny patogen na podstawie "dowodu osobistego", czyli antygenu, wytwarzanego przez zarazek. To dzięki nim schorzenia, które przeszliśmy jako dzieci lub też przeciw którym zostaliśmy zaszczepieni, nie stanowią dla nas zagrożenia, a jesienny kontakt z wirusami kończy się "tylko" przeziębieniem, a nie poważną chorobą.
Ale zamieszkanie we współczesnych "jaskiniach", gdzie sami ustalamy temperaturę i nawilżenie powietrza, ustawiamy oczyszczacze czy odkurzamy codziennie wszystkie powierzchnie, sprzyja osłabieniu układu odpornościowego – wyjście na zewnątrz może zakończyć się zaskoczeniem organizmu liczbą potencjalnych patogenów – lub jego nadmiernej aktywacji przeciwko neutralnym czynnikom, czyli alergią.
Tej drugiej poświęciliśmy Dossier w Holistic Health 2/2025, dlatego tym razem skupimy się przede wszystkim na sposobach utrzymania układu odpornościowego w gotowości, żeby zmniejszyć ryzyko zakażenia podczas jesiennych zmian pogody i skrócić czas trwania infekcji, jeśli już nas dopadnie.
Czytaj również:
Nasze zdrowie zaczyna się w jelitach. Dlaczego mikrobiota jest tak ważna dla kobiet?
Co to jest mikrobiota i jakie pełni funkcje?
7 powodów, by zadbać o mikrobiotę
Co dba o naszą odporność?
Podstawową linią obrony przed patogenami są tzw. białe krwinki, czyli leukocyty. Pod tą nazwą kryje się wiele rodzajów komórek odpornościowych, które z kolei mogą różnicować się w typy wyspecjalizowane w zwalczaniu konkretnego zagrożenia. Leukocyty można znaleźć nie tylko we krwi, ale to właśnie w niej mierzy się ich poziom. W odróżnieniu od czerwonych krwinek mają one jądro komórkowe i zdolność do przemieszczania się, w tym do przenikania przez nabłonki w głąb tkanek, gdzie również tropią szkodliwe mikroorganizmy. Oto krótki leksykon najważniejszych rodzajów białych krwinek.
Granulocyty – najliczniejsze z białych krwinek. Oczyszczają organizm z większych wrogów, w tym pierwotniaków i robaków, są też mediatorami stanów zapalnych i reakcji alergicznych. Zawierają pęcherzyki wydzielnicze, które kryją w sobie substancje chemiczne, ważne dla odpowiedzi immunologicznej.
Na podstawie sposobu, w jaki ich ziarnistości wychwytują barwnik w warunkach laboratoryjnych, granulocyty dzieli się na trzy kategorie: neutrofile, eozynofile i bazofile. Neutrofile często są jednym z pierwszych typów komórek, które docierają do miejsca zakażenia, gdzie pochłaniają i niszczą zakaźne mikroorganizmy w procesie zwanym fagocytozą. Eozynofile i bazofile, a także komórki tkankowe zwane mastocytami, zazwyczaj docierają później.
Ziarnistości bazofilów zawierają szereg substancji chemicznych, w tym histaminę, która odgrywa ważną rolę w indukowaniu alergicznych reakcji zapalnych. Eozynofile niszczą z kolei pasożyty, a także pomagają modulować reakcje zapalne.
Limfocyty – odpowiadają za rozpoznawanie i usuwanie tzw. obcych czynników. Powstają w szpiku kostnym, gdzie dojrzewają – to limfocyty B lub skąd migrują do grasicy, żeby tam dojrzeć – to limfocyty T. Ich zadaniem jest wydzielanie przeciwciał, czyli białek, wiążących się z obcymi mikroorganizmami i pośredniczącymi w ich niszczeniu. Mogą też rozpoznawać komórki zakażone wirusem lub nieprawidłowo zbudowane i niszczyć je. Szczególną odmianą limfocytów są komórki NK, które bezpośrednio niszczą patogeny. Limfocyty stanowią 25–33% białych krwinek.
Mastocyty – tak jak pozostałe białe krwinki, powstają w szpiku kostnym, ale dojrzewają poza nim. Te komórki, zwane również tucznymi, biorą udział w reakcji zapalnej, uwalniając m.in. histaminę i cytokiny. Ich nadmierna aktywność może być przyczyną wstrząsu anafilaktycznego. Działają podobnie do bazofilów, przez co w przeszłości traktowano je jako jeden rodzaj białych krwinek.
Monocyty – stanowią od 4 do 8% całkowitej liczby białych krwinek. Przemieszczają się z krwi do miejsc zakażenia, gdzie różnicują się dalej w makrofagi. Komórki te są „padlinożercami”, rozkładającymi uszkodzone lub zabite mikroorganizmy. Tak jak neutrofile są fagocytami, ale makrofagi są znacznie większe i żyją dłużej niż neutrofile. Niektóre z nich pełnią ważną rolę jako komórki prezentujące antygeny, czyli kierujące fragmenty patogenów do limfocytów T, aktywując w ten sposób swoistą nabytą odpowiedź immunologiczną26.
Komórki dentrytyczne – powstają z krwiotwórczych komórek macierzystych, a swoją nazwę zawdzięczają licznym wypustkom na powierzchni. Rolą komórek dendrytycznych jest przede wszystkim prezentacja antygenów: są one strażnikami organizmu, obecnymi w każdej tkance i zawsze gotowymi przekazać limfocytom „dowód osobisty” podejrzanego. Do tego komórki dendrytyczne regulują dojrzewanie i aktywność limfocytów T, a także pobudzają do działania limfocyty B. Ponadto odpowiadają one za homeostazę układu odpornościowego poprzez ciągłą prezentację tzw. autoantygenów, czyli niejako uczenie układu odpornościowego, jak odróżnić wroga od własnych tkanek27.
Miód
To jeden z najbardziej cenionych i wartościowych produktów naturalnych, znanych ludzkości od czasów przejścia z kultury zbieracko-łowieckiej do pierwszych miast-państw. Starożytne cywilizacje Sumeru, Babilonu, Grecji, Egiptu, Rzymu, Chin czy Majów spożywały miód zarówno dla jego smaku, jak i ze względu na właściwości lecznicze.
Dowody z malowideł z epoki kamienia łupanego wskazują na stosowanie miodu w leczeniu chorób już 8000 lat temu. Tradycyjnie stosowano go w leczeniu chorób oczu, astmy oskrzelowej, infekcji gardła, gruźlicy, pragnienia, czkawki, zmęczenia, zawrotów głowy, zapalenia wątroby, zaparć, infekcji pasożytniczych, hemoroidów, egzemy, owrzodzeń i ran. Miód był także cennym dodatkiem do dań.
Obecnie znanych jest około 300 rodzajów miodu, różniących się tym, z jakich kwiatów lub spadzi wytworzyły go pszczoły. Głównym składnikiem zawsze są węglowodany (zwłaszcza fruktoza i glukoza), stanowiące 95–97% suchej masy. W miodzie znajdziemy również białka, witaminy rozpuszczalne w wodzie, aminokwasy, minerały (w tym fosfor, sód, wapń, potas, siarkę, magnez i chlor), pierwiastki śladowe (krzem, rubid, wanad, cyrkon, lit i stront) i kwasy organiczne, a także flawonoidy, polifenole (np. kwas galusowy, kwercetynę, kemferol, luteolinę i izoramnetynę), które są naturalnymi przeciwutleniaczami. Pozostałe substancje warte wymienienia to związki redukujące, alkaloidy, glikozydy nasercowe, antrakinon i związki lotne.
Czytaj również: Wielokawiatowy, spadziowy a może akacjowy? Jaki miód jest najlepszy?
Miód wykazuje działanie przeciwutleniające, które wiąże się bezpośrednio z jego kolorem: im ciemniejszy, tym większe stężenie antyoksydantów (przede wszystkim fenoli). Miód może przeciwdziałać uszkodzeniom spowodowanym przez wolne rodniki tlenowe, które osłabiają odporność i uważane są za czynnik sprzyjający rozwojowi chorób cywilizacyjnych. Ten słodki przysmak to również pogromca bakterii.
Cechę tę zawdzięcza reakcjom enzymatycznego utleniania glukozy, wysokiemu ciśnieniu osmotycznemu, kwaśnemu pH, niskiej zawartości białka oraz śladowym ilościom tlenu. Badania wykazały, że miód jest skuteczny przeciwko wielu patogenom bakteryjnym i grzybom, w tym Escherichia coli i gronkowcowi złocistemu (Staphylococcus aureus).
Kolejną ciekawą właściwością miodu jest działanie apoptotyczne, co oznacza, że może on wpływać na pracę białek aktywujących lub hamujących naturalną śmierć komórki. Składniki miodu wykazują także działanie antyproliferacyjne (zapobiegające niekontrolowanemu namnażaniu się komórek), przeciwnowotworowe i antymetastatyczne (zapobiegające przerzutom).
Miód zmniejsza również (dzięki związkom fenolowym) reakcję zapalną. Może on tłumić aktywność prozapalnych enzymów, a do tego zwiększa produkcję limfocytów T i B, przeciwciał, eozynofilów, neutrofilów, monocytów i komórek NK1.
Miód manuka
Na szczególną uwagę wśród wielu gatunków miodu, zasługuje miód manuka. Znany jest on ze swoich właściwości leczniczych (gojenie ran, działanie przeciwdrobnoustrojowe, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe), teraz zaś pozwolił się poznać jako modulator odpowiedzi zapalnych.
W badaniach laboratoryjnych zwiększał stężenie cytokiny TNF-alfa, wywołującej apoptozę komórek nowotworowych i pobudzał ekspresję genów, powiązanych z innymi cytokinami, wpływającymi na aktywność leukocytów. Do tego , miód manuka zwiększa aktywność neutrofili i pobudza do dojrzewania niektóre makrofagi2.
Charakterystycznym związkiem chemicznym wyodrębnionym z miodu jest metyloglioksal3. To on odpowiada za wiele właściwości tego pszczelego produktu, sprawiając m.in. że uszkadza on struktury ruchowe bakterii oraz prowadzi do uszkodzenia ich komórek. Podczas gdy w większości miodów jego stężenie nie przekracza kilku miligramów na kilogram produktu, w miodzie manuka znajdziemy go w dawce nawet 760 mg/kg.3
Czytaj również:
Manuka - miód, który ma wyjątkowe właściwości lecznicze. Na co pomaga?
Miód manuka potrafi zwalczyć nawet bakterię E. coli. Jak wybrać najlepszy?
Sok z buraka
Smak, którego nie da się pomylić z niczym innym: sok z buraka to świetny naturalny suplement, wspomagający odporność organizmu. Łatwo go też przygotować. Wystarczy wybrać jeden ze sposobów:
• upiec wydrążonego buraka zasypanego cukrem i wstawionego w naczynie żaroodporne,
• zblendować kawałki tego warzywa lub wycisnąć sok za pomocą wyciskarki,
• (fermentacja) umieścić kawałki buraka w słoiku wraz z przyprawami takimi jak czosnek, ziele angielskie czy liść laurowy, dodać sól i kawałek razowego chleba i zaleć ostudzoną wodą. następnie przykryć gazą i zostawić do fermentacji na kilka dni, codziennie mieszając4.
Burak ćwikłowy to nie tylko warzywo bogate w beta-karoteny i żelazo. To również źródło potasu, błonnika, wapnia i magnezu4 oraz silne wsparcie dla układu odpornościowego. Zawarta w korzeniu betanina (wykorzystywana również jako barwnik spożywczy) łagodzi stres oksydacyjny, który często towarzyszy zakażeniom i stanom zapalnym5.
A czy wiedziałaś, że sok z buraka ćwikłowego (kwas buraczany) może poszerzyć wachlarz dostępnych na rynku synbiotyków? To produkty łączące w sobie dobroczynne mikroorganizmy (probiotyki) wraz z pożywką dla nich (prebiotyk). Poddany fermentacji sok z buraka może, zdaniem specjalistów, okazać się równie korzystny dla zdrowia jelit co mleczne przetwory (jogurt, kefir), a do tego mogliby go pić również wegetarianie i weganie6.
Udowodniono już, że kwas buraczany posiada właściwości przeciwbakteryjne, a także antyoksydacyjne, może więc wspierać układ odpornościowy zarówno w "bezpośredniej walce", jak i poprzez ochronę organizmu przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników7.
Syrop z cebuli
Ten lek z domowej apteki również bardzo łatwo przygotować w domu. Jeśli zasypiesz cukrem pokrojoną cebulę i odstawisz ją na 1 dzień, to wypuści sok, którego właściwości zdrowotne są nieocenione. Główne składniki cebuli to saponiny, aglikony, kwercetyna, flawonoidy, związki organiczne siarki i związki fenolowe.
Kwercetyna jest tutaj jednym z najlepiej poznanych i najbardziej aktywnych składników i to jej przypisuje się znaczną część korzystnych efektów spożywania tego warzywa. Udowodniono, że kwercetyna wspomaga apoptozę. To proces śmierci komórki, które może zostać "zlecony" przez układ odpornościowy celem zapobiegnięcia lub ograniczenia namnażania się wadliwych komórek (np. nowotworowych czy zaatakowanych przez wirusa)8.
Cebula wykazuje także silne działanie przeciwzapalne, kluczowe dla prawidłowej odpowiedzi odpornościowej. Cebula jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy, głównie związków fenolowych i flawonoidów.
Stres oksydacyjny, charakteryzujący się nadprodukcją reaktywnych form tlenu i azotu, jest przyczyną obniżenia odporności i wielu chorób, dlatego spożywanie przeciwutleniaczy jest kluczowe dla naszego zdrowia. Do tego dochodzi jeszcze działanie immunomodulujące.
Ekstrakt wodny z cebuli łagodzi objawy chorób alergicznych, a lektyny i fruktooligosacharydy z cebuli stymulują namnażanie się komórek trzustki i grasicy – ważnych elementów układu odpornościowego. Co więcej, w jednym z badań podawanie cebuli po szczepieniu zwiększało miana przeciwciał. Być może zatem składniki cebuli pobudzają tzw. humoralną odpowiedź immunologiczną9.
Sen
Nocny odpoczynek i rytm okołodobowy regulują funkcje odpornościowe. Udowodniono, że sen wzmacnia naszą naturalną obronę organizmu, rzeczywiście jest więc najlepszym lekarstwem. A w jaki sposób działa ta zależność? Przyjrzyjmy się jej bliżej.
Podczas wczesnego snu nocnego, zwłaszcza fazy snu wolnofalowego, zwiększa się liczba niezróżnicowanych, tzw. naiwnych, limfocytów T oraz produkcja cytokin prozapalnych. W tym czasie podnosi się też poziom hormonu wzrostu (GH), prolaktyny, melatoniny i leptyny, które wspierają aktywację, proliferację i różnicowanie komórek odpornościowych oraz produkcję cytokin prozapalnych.
Jednocześnie poziom kortyzolu i katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny) opada najniżej w ciągu doby, co zmniejsza ich działanie przeciwzapalne. Za dnia liczebność komórek odpornościowych, takich jak naturalni zabójcy (NK), osiąga swój szczyt, zwiększa się też aktywność cytokin przeciwzapalnych. Rośnie poziom wymienionych wcześniej hormonów stresu, co ma działanie przeciwzapalne i mobilizuje białe krwinki.
Sen (oraz prawdopodobnie niski poziom kortyzolu) ułatwia też opuszczanie limfocytom T naczyń krwionośnych i przemieszczanie do węzłów chłonnych. Do tego dochodzi wzmacnianie odpowiedzi adaptacyjnej: następuje zwiększony wyrzut cytokin promujących interakcję między komórkami prezentującymi antygen a limfocytami T pomocniczymi (Th).
Wpływ snu na szczepienia
Nocny odpoczynek po wakcynacji przeciw wirusowemu zapaleniu wątroby typu A trwale zwiększa liczbę specyficznych limfocytów Th i poziom przeciwciał. Efekt ten może utrzymywać się nawet do roku, a odpowiadać za niego ma faza snu wolnofalowego. Skoro zatem prawidłowy sen korzystnie wpływa na prace układu odpornościowego, to jego zaburzenia powinny również osłabiać nasz organizm.
To prawda, a naukowcy mają na to dowody. Wiele prac sugeruje, że ograniczenie snu z 8 godzin do 6 przez 8 dni prowadzi do wzrostu aktywności markerów prozapalnych, w tym białka C-reaktywnego (CRP). To zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 i schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, już 6 gorzej przespanych nocy wystarczy, żeby osłabić działanie szczepionki przeciw grypie. Do tego dochodzą dowody na zwiększoną podatność na przeziębienie przy słabej efektywności snu10.
Jak przygotować się do snu?
Pamiętaj, że najefektywniejszy odpoczynek nocny to brak ekranów w sypialni i co najmniej na 1 godzinę przed snem. Poczytaj książkę, rozwiąż krzyżówkę – zaangażuj mózg, kierując go ku abstrakcjom zamiast serwować "fast-food" w postaci gry na komputerze, filmu akcji czy kolejnych rolek na smartfonie. Możesz wypić tuż przed snem szklankę soku z wiśni, który korzystnie wpływa na nocny odpoczynek. Usuń z sypialni źródła niebieskiego światła i dobrze ją przewietrz. Te kilka rad może nie tylko odprężyć twój umysł, ale też pośrednio wzmocnić odpowiedź immunologiczną.
Aktywność fizyczna
Krótkotrwały wysiłek o umiarkowanej lub intensywnej skali (poniżej 60 minut) postrzega się jako ważny środek wspomagający układ odpornościowy. Stymuluje ona ciągłą wymianę aktywnych podtypów komórek odpornościowych między krwią a tkankami.
Wysiłek prewencyjnie mobilizuje komórki NK i pewien typ limfocytów T, który wykazuje wysoką cytotoksyczność. Powtarzane regularnie, zmiany te wzmacniają pracę układu odpornościowego i poprawiają zdrowie metaboliczne. Mogą również łagodzić stan zapalny.
Chociaż po intensywnym wysiłku układ odpornościowy może doświadczać przeciążenia i osłabienia, to regularna, umiarkowana aktywność fizyczna dostarcza nam samych korzyści.
Dane z badań klinicznych i epidemiologicznych wskazują na odwrotną zależność między umiarkowanym treningiem fizycznym a częstością i długością występowania zakażeń górnych dróg oddechowych – różnica ta może wynosić nawet 50%. Osoby aktywne fizycznie i szczupłe mają niższe spoczynkowe poziomy markerów stanów zapalnych, np. białka C-reaktywnego (CRP) i interleukiny-6 (IL-6) w porównaniu z osobami z nadwagą i nieaktywnymi.
Aktywność fizyczna to również zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych. Ćwiczenia przeciwdziałają stanom zapalnym, stresowi oksydacyjnemu i dysfunkcji odpornościowej, które charakteryzują otyłość, zespół metaboliczny i wiele chorób przewlekłych, co przekłada się na niższe ryzyko schorzeń nowotworowych czy miażdżycy.
Do tego regularny wysiłek fizyczny opóźnia "starzenie się" układu odpornościowego, a to również oznacza utrzymanie odporności na wysokim poziomie przez dłuższy czas. Skutkuje to m.in. wzmocnioną odpowiedzią na szczepienia, niższym poziomem starzejących się limfocytów T i zwiększoną aktywnością cytotoksyczną komórek NK11.
Jaki rodzaj ćwiczeń sprawdzi się tutaj najlepiej?
Nie ma to znaczenia, o ile dbasz o regularne sesje i nie przemęczasz organizmu. Dla jednej osoby będzie to tai-chi czy nordic walking, kto inny wybierze jogging, jazdę na rowerze lub aerobik. Postaw na cokolwiek, co sprawia ci przyjemność.
Żelazo
Ten minerał jest niezbędny dla niemal wszystkich żywych organizmów i bierze udział w wielu ważnych procesach biologicznych, takich jak transfer elektronów czy reakcje utleniania- redukcji (redox). Jednakże, wolne żelazo w wysokich stężeniach może być toksyczne, sprzyjając powstawaniu wolnych rodników, które uszkadzają białka, lipidy i kwasy nukleinowe. Z tego powodu ssaki (w tym ludzie) wyewoluowały mechanizmy precyzyjnej regulacji poziomu żelaza, zarówno pozakomórkowego, jak i wewnątrzkomórkowego.
Zaburzenia metabolizmu żelaza (niedobór i nadmiar) mogą mieć niekorzystny wpływ na różne funkcje komórek, tkanek i narządów, w tym na odporność. Istnieją dowody na złożoną, ale słabo poznaną, zależność między poziomem żelaza a pracą układu odpornościowego, zwłaszcza w kontekście występowania i przebiegu chorób zakaźnych.
Niedobór żelaza to zwiększona podatność na infekcje, chociaż wyniki badań bywają sprzeczne z powodu zmienności w wyjściowym statusie żelaza, nasilenia niedoboru i możliwości współistnienia innych problemów żywieniowych. Jednocześnie zaobserwowano, że chelatory (związki odpowiadające za chelatację, czyli wiązanie szkodliwych substancji w celu ułatwienia ich wydalania z organizmu) żelaza mogą hamować aktywność pewnego enzymu, co niekorzystnie wpływa na zdolność organizmu do unieszkodliwiania patogenów.
Z drugiej strony to właśnie chelatacja żelaza zwiększa ekspresję innego enzymu, który działa bójczo w stosunku do szkodliwych bakterii. Do tego zwiększona ekspresja ferroportyny (rodzaj białka, regulującego metabolizm żelaza) na makrofagach, która obniża poziom żelaza w komórkach, może hamować wewnątrzkomórkowy wzrost patogenów, takich jak Salmonella typhimurium czy Mycobacterium tuberculosis. Naukowcy podejrzewają, że to wrodzony mechanizm obronny organizmu.
Również w przypadku odporności nabytej, żelazo odgrywa ważną rolę. Rozwój limfocytów, szczególnie limfocytów T, jest zależny od zdolności do pozyskiwania żelaza przez odpowiedni receptor. Jego brak może całkowicie zahamować różnicowanie tych białych krwinek12.
Co więc należy zrobić? Przede wszystkim zbadać poziom żelaza we krwi. Jego niedobór powinien wpłynąć na nawyki żywieniowe (np. zwiększona podaż buraków, zielonych warzyw liściastych i podrobów zwierzęcych, a także kakao), jednak w niektórych przypadkach konieczna będzie suplementacja. Pamiętaj przy tym, żeby pić dużo wody, bowiem żelazo wywołuje zaparcia. Ogranicz też spożycie produktów, które "wypłukują" żelazo z krwi, w tym napojów typu cola i kawy.
Czytaj również:
Jak żelazo wpływa na naszą odporność?
Jest pierwiastkiem życia. Dlaczego żelazo to fundament naszego zdrowia?
Morsowanie, hartowanie
Na samą myśl o zanurzeniu się w przeręblu dostajesz gęsiej skórki? Wbrew pozorom, tego właśnie może potrzebować twój organizm. Badania naukowe wskazują morsowanie jako czynnik ograniczający liczbę przypadków zakażeń górnych dróg oddechowych aż o 40% względem osób, które wolą unikać zimowych kąpieli13. Do tego morsowanie zwiększa liczbę wybranych leukocytów (neutrofili, limfocytów i monocytów) we krwi, co według naukowców korzystnie wpływa na zdolności obronne organizmu14.
Nadal nie jesteś przekonany? Spróbuj zatem zimnego prysznica. To najprostszy sposób na krioterapię, a do tego dostępny w domowym zaciszu, czyli w komfortowych warunkach. Niderlandzcy naukowcy zauważyli, że zakończenie prysznica przebywaniem pod zimną wodą przez kilka minut stymuluje aktywność białych krwinek.
Około 3 miesięcy takiego hartowania zmniejsza liczbę dni zwolnienia lekarskiego aż o 29%15. Ekspozycja na zimno może też pobudzać neutrofile, a także wyrzut interleukiny-6, która jest cytokiną ostrej fazy, wywołującą stan zapalny. Zanim jednak wybiegniesz spod zimnego prysznica na dwór, pamiętaj, że wszystkie opisane efekty osiągano z czasem. Krótkoterminowe badania (tuż po ekspozycji na zimno i godzinę po prysznicu) nie wykazały różnicy w pracy układu odpornościowego.
Hartowanie poprawia krążenie krwi, wspiera termoregulację i aktywuje mechanizmy obronne, w tym pobudza wytwarzanie białych krwinek i przeciwciał. Hartowanie wzmacnia również odporność psychiczną, co pośrednio wpływa na układ immunologiczny, zmniejszając wpływ stresu na organizm16.
Skarb z chińskich grzybów
Beta-glukany to cukry, szeroko występujące w zbożach i mikroorganizmach. Posiadają różnorodne właściwości biologiczne, w tym działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. W ostatnich latach przybywa dowodów na to, że beta-glukany pobudzają dojrzewanie komórek dendrytycznych i wydzielanie cytokin oraz regulują odpowiedź immunologiczną.
Beta-glukany wpływają na różne typy komórek odpornościowych. Oprócz wymienionych już komórek dendrytycznych są to makrofagi, komórki NK i neutrofile. Ich aktywacja skutkuje zwiększeniem produkcji interleukin, cytokin i specjalnych przeciwciał, co przygotowuje organizm do walki z chorobami. Do tego beta-glukany mogą zwiększać syntezę tlenku azotu (NO) w makrofagach – odgrywa on kluczową rolę w aktywacji tych białych krwinek.
Beta-glukany mogą też "włączać" limfocyty, promują produkcję przeciwciał IgM (które pojawiają się jako pierwsze podczas infekcji), poprawiając odporność humoralną i zwiększają stężenie immunoglobuliny A w ślinie. Codzienne podawanie beta-glukanów z drożdży może zatem wzmocnić ochronę przed zakażeniami górnych dróg oddechowych i skrócić czas trwania ich objawów u osób starszych17.
Oprócz wspomnianych już zbóż i drożdży, beta-glukany znajdziemy w grzybach (tworzą ich ściany komórkowe), w tym w reishi, shiitake i maitake. Przygotowywane z nich suplementy wspierają zatem układ odpornościowy. Okazuje się, że są one w stanie wpłynąć na ekspresję cytokin w makrofagach, co sprzyja regulacji odpowiedzi immunologicznej.
Dodatkowo grzyby korygują aktywność interleukiny 10, która wycisza cytokiny prozapalne. Można więc powiedzieć, że beta-glukany z grzybów reishi, shiitake i maitake nie tylko zwiększają prozapalną aktywność makrofagów w obliczu patogenów, ale też chronią przed nadmierną i niewspółmierną do zagrożenia reakcją8.
W pewnym artykule przeglądowym omówiono właściwości beta-glukanów z konkretnych gatunków grzybów. I tak, lentinan z shiitake zwiększa aktywność komórek odpornościowych i produkcję cytokin, a beta-glukan z maitake wpływa na pracę makrofagów, limfocytów T i komórek NK, a do tego działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo. Według autorów tej pracy, beta-glukany wykazują duży potencjał w zapobieganiu rozwojowi różnych chorób i na tym między innymi powinny skupić się przyszłe badania nad grzybami19.
Czytaj również:
Nie tylko soplówka jeżowata i shiitake. Przegląd grzybów leczniczych
Grzyby lecznicze - reishi, maitake, shiitake
Grzyby Reishi - hamują starzenie, działają przeciwzapalnie i podnoszą odporność
Metody naszych babć – stawianie baniek
Stawianie baniek to starożytna metoda lecznicza, w której na skórze, często na plecach, umieszcza się specjalne naczynia, w których wytworzono podciśnienie. Zabieg ten stymuluje krążenie krwi i limfy, co prowadzi do zwiększenia dopływu tlenu, czerwonych i białych krwinek do tkanek.
Stawianie baniek na plecach aktywuje układ immunologiczny poprzez regulację procesów zapalnych i zwiększenie wydzielania modulatorów immunologicznych, takich jak przeciwciała i komórki odpornościowe.
Badania wskazują, że terapia ta może zmniejszać poziom markerów stanu zapalnego, wspierać detoksykację organizmu oraz wzmacniać odpowiedź wrodzoną i nabytą układu odpornościowego, co pomaga w walce z infekcjami i stresem oksydacyjnym. Szczególnie na plecach, gdzie znajduje się wiele punktów akupunkturowych i węzłów chłonnych, zabieg poprawia drenaż limfatyczny, co przyczynia się do lepszego funkcjonowania całego układu immunologicznego28.
- 1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5424551/
- 2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9670174/
- 3. Health Problems of Civilization 2016, Volume 10, Issue 2. ISSN 2353-6942
- 4. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/343475,sok-z-buraka-wlasciwosci
- 5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8565237/
- 6. https://dietetycy.org.pl/burak-cwiklowy/
- 7. https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2022.911243/full
- 8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7254783/
- 9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7919894/
- 10. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3256323/
- 11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6523821/
- 12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3173740/
- 13. https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/47926/37364
- 14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7730683/
- 15. https://www.uclahealth.org/news/article/6-cold-shower-benefits-consider
- 16. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0317615
- 17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10302218/
- 18. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837746/
- 19. https://www.mdpi.com/2304-8158/12/5/1009
- 20. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3251706/
- 21. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6446584/
- 22. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6495537/
- 23. https://www.immunology.org/public-information/bitesized-immunology/organs-tissues/lymph-node
- 24. https://www.termedia.pl/Stany-zapalne-blony-sluzowej-i-ukladu-chlonnego-gardla-u-dzieci,8,1720,0,1.html
- 25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459205/
- 26. https://www.britannica.com/science/white-blood-cell/Diseases-of-white-blood-cells
- 27. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8348663/
- 28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6435947
