Nasze magazyny
Po raz pierwszy o warzywie tym wspomina jeden z dokumentów pochodzących z Babilonii, dzięki temu wiemy, że już w 722 r. p.n.e. uprawiano go w ogrodach króla Merodaka-Baladana, pod nazwą selqu. Jego prozdrowotne właściwości znane są od tysięcy lat, a mimo to wciąż jest niedoceniany.
Pierwsi do celów leczniczych (m.in. do zwalczania gorączki) zaczęli go wykorzystywać mieszkańcy Iranu w X w. n.e. Spożywanie buraka zalecano w tym kraju osobom z zaburzeniami psychiatrycznymi1. Zarówno liście, jak i jego korzenie obfitują w błonnik pokarmowy, składniki mineralne (zwłaszcza potas, sód, żelazo, miedź, magnez, wapń, fosfor i cynk), witaminy C, A i z grupy B oraz aminokwasy egzogenne, których spożywanie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Burak zwyczajny
Występowanie: roślina uprawna rozpowszechniona na całym świecie. Dzikie formy buraka zwyczajnego do dziś występują u wybrzeży Morza Śródziemnego i Czarnego oraz w południowo-zachodniej Azji.
Surowiec: liście (Betae folium) i korzeń (Betae radix).
Uprawa: zakwita po 2 latach od wysiania, liście zbiera się od czerwca do października, natomiast bulwy korzeniowe od sierpnia do października.
Ważne: ze względu na wysoką zawartość szczawianów w burakach osoby z kamicą nerkową lub dną moczanową nie powinny spożywać tego warzywa w nadmiarze.
Burak - co on w sobie ma?
Warzywo odznacza się wysoką zawartością związków bioaktywnych o zróżnicowanej strukturze, takich jak saponiny (np. kwas oleanolowy i betawulgarozydy), flawonoidy (rutyna, kemferol, ramnetyna, ramnocytryna i astragalina), kwasy fenolowe (ferulowy, kawowy, p-kumarowy, syryngowy i wanilinowy), fitosterole oraz fenole. Różnorodność fitochemiczna buraków czyni je potencjalnym surowcem do produkcji nutraceutyków oraz pozwala zaklasyfikować do żywności funkcjonalnej2.
Choć są bogate w karotenoidy, głównie β-karoten i luteinę, jednak to nie one odpowiadają za ich charakterystyczną czerwoną barwę. Swój niepowtarzalny kolor buraki zawdzięczają wysokiej zawartości barwników zwanych betalainami: czerwonofioletowych betacyjanin, takich jak betanina, oraz pomarańczowych betaksantyn, jak wulgaksantyna. Betalainy, wśród których dominuje betanina, wykazują wyjątkowo silne właściwości przeciwutleniające, korzystne w profilaktyce nadciśnienia, dyslipidemii, chorób układu krążenia i nowotworów3.
Dlaczego warto jeść buraki?
Jest pomocny w walce z cukrzycą
Mimo wysokiej zawartości sacharozy specjaliści rekomendują spożywanie soku z buraków zarówno zdrowym (w ramach profilaktyki), jak i chorym (jako środek wspomagający utrzymanie hemostazy insuliny). Hipoglikemiczne działanie soku z buraków zostało wielokrotnie potwierdzone naukowo. W randomizowanym podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym z udziałem 30 zdrowych Nigeryjczyków stwierdzono, że po 4 tygodniach codziennego picia szklanki soku z buraków poziom glukozy we krwi uczestników doświadczenia obniżył się średnio o 34,5%4. Z kolei randomizowane badanie przeprowadzone przez naukowców z brytyjskiego Uniwersytetu w Leeds wykazało, że popijanie produktów bogatych w węglowodany szklanką soku z buraków istotnie obniża odpowiedź glikemiczną, czyli wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku5.
Reguluje ciśnienie
Co najmniej 25 niezależnie prowadzonych eksperymentów naukowych, w tym 12 randomizowanych badań klinicznych z udziałem łącznie 373 osób, potwierdziło kardioprotekcyjne działanie suplementacji sokiem z buraków. W jednym z nich 40 kobietom w ciąży podawano codziennie go lub placebo w dawce 70 ml. Już po 8 dniach u ochotniczek pijących sok z buraków stwierdzono wyraźnie niższe ciśnienie rozkurczowe krwi w porównaniu z grupą kontrolną6. Z kolei w badaniu z udziałem 26 mężczyzn w wieku 25-69 lat wykazano, że po 3 godz. od spożycia 500 ml soku z buraków ciśnienie aortalne oraz obwodowe ulegały obniżeniu o 4,3-8,8%. Uczeni są zgodni, że za hipotensyjne właściwości soku z buraków odpowiadają zawarte w nim azotany7.
Wsparcie dla mikroflory jelit
Włączając buraki do codziennej diety, wspieramy mikroflorę jelitową. Korzenie tego warzywa są bogate w specyficzne pektyny, oligosacharydy oraz polisacharydy niesacharozowe. Związki te są odporne na enzymy obecne w żołądku i jelicie cienkim, w związku z czym docierają do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji z udziałem mikroorganizmów symbiotycznych. Następstwem jest wzrost liczby oraz aktywności pożytecznych bakterii jelitowych, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus.
Autorzy badania sugerują, że betalainy oraz związki fenolowe zawarte w tych warzywach zwiększają produkcję metabolitów (np. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych) przez mikroflorę jelitową oraz bakterie probiotyczne. Mikroorganizmy symbiotyczne żyjące w naszych jelitach wspomagają działanie układu pokarmowego m.in. poprzez stymulację perystaltyki jelit, ponadto wspierają odporność organizmu, nie pozwalając namnażać się chorobotwórczym drobnoustrojom. Co więcej, bakterie symbiotyczne wytwarzają cenne dla organizmu witaminy z grupy B3.
Hamulec dla nowotworów
Burak zawiera związki bioaktywne, które mogą hamować rozwój różnych typów nowotworów8. Aby przeanalizować antyproliferacyjne działanie ekstraktów z liści i korzeni buraka, brazylijscy naukowcy traktowali tymi preparatami komórki raka szyjki macicy, namnożone w warunkach in vitro. Doświadczenie wykazało, że nawet niewielkie dawki (10 i 100 μg/ml) ekstraktów z korzenia i liści buraków zmniejszyły żywotność komórek nowotworowych, zredukowały ich rozmiary i powodowały ich apoptozę. Zaobserwowano również, że oba badane ekstrakty nasilają działanie leków immunosupresyjnych9.
Jak można stosować buraki?
Tradycyjny barszcz czy buraczany zakwas to doskonałe klasyki z wykorzystaniem buraków. Ale z tej różowej bulwy można wyczarować także delikatne carpaccio, syrop na jesienne infekcje, wzmacniającą nalewkę, a nawet... maseczkę, która rozświetli cerę!
Delikatne carpaccio z buraka z kozim serem
Składniki:
- 2 średnie buraki
- 100 g koziego sera (może być roladka)
- Garść rukoli
- Garść orzechów włoskich (lub nasion słonecznika, jeśli preferujesz)
- Opcjonalnie: garść kiełków (np. rzodkiewki lub brokuła)
Dressing:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka miodu
- Sok z połowy cytryny
- Szczypta soli i świeżo mielonego pieprzu
- Twist: 1 łyżeczka startego imbiru
Przygotowanie:
Umyj buraki i gotuj je w osolonej wodzie przez około 30-40 minut, aż będą miękkie. Po ugotowaniu ostudź je, obierz i pokrój na cienkie plasterki (możesz użyć obieraczki do warzyw lub mandoliny).
W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, miód, sok z cytryny i starty imbir. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Na talerzu ułóż plasterki buraka w kształcie wachlarza. Posyp kawałkami koziego sera, orzechami włoskimi (lub nasionami słonecznika) i rukolą. Jeśli zdecydowałeś się na kiełki, dodaj je teraz. Polej wszystko dressingiem. Podawaj od razu.
Wskazówka: Aby dodać przepisowi jeszcze więcej smaku, możesz lekko podprażyć orzechy włoskie lub nasiona słonecznika na suchej patelni przez 2-3 minuty przed dodaniem ich do dania.
Syrop na przeziębienie
Umyj i obierz ze skórki dużą bulwę buraka, następnie zetrzyj ją na tarce. Powstałą miazgę dokładnie przeciśnij przez gazę. Otrzymany w ten sposób sok zmieszaj z miodem w proporcji 1:1. Syrop możesz przechowywać w lodówce przez kilka dni. Pij po 2 łyżki 3-4 razy dziennie jako środek łagodzący kaszel oraz pomocniczo przy przeziębieniach i infekcjach gardła.
Nalewka wzmacniająca
Wyciśnij w sokowirówce 1 l soku z buraków, następnie zmieszaj z 1 l spirytusu o zawartości alkoholu 90% i sokiem z 1 cytryny, przelej do dużego słoja. Zakręć pokrywkę i wstaw naczynie do lodówki na 14 dni. Codziennie wstrząsaj. Po upływie 2 tygodni przefiltruj i zlej nalewkę do butelek. Odstaw na co najmniej 3 miesiące. Przyjmuj do 3 razy dziennie po 25 ml przy gorączce, przeziębieniu, dolegliwościach żołądkowych lub dla wzmocnienia organizmu.
Maseczka rozświetlająca
3 łyżeczki soku z buraków, dużą łyżkę gęstego jogurtu naturalnego, łyżeczkę soku z cytryny oraz 2 łyżeczki mąki pełnoziarnistej zmieszaj na gładką pastę. Rozprowadź równomiernie na twarzy i pozostaw na 15 min. Po tym czasie dokładnie zmyj maseczkę. Stosuj kilka razy w tygodniu, aby zregenerować i rozświetlić skórę twarzy.
- Curr Drug Discov Technol. 2019;16(1): 74-81
- Food Res Int. 2022 Aug;158: 111556
- Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(12): 2022-33
- Nutr Metab (Lond). 2020 Jan 7;17:3
- Proceedings of the Nutrition Society, 2018, 77.OCE4: E165
- Nitric Oxide. 2018 Nov 1;80: 37-44
- Nitric Oxide. 2016 Sep 30;59: 21-7
- Phytother Res. 2021 Nov;35(11): 6191-03
- Int J Food Sci Nutr. 2019 Mar;70(2): 222-231
