Burak - to brzmi dumnie!

Trudno powiedzieć, dlaczego "burakiem" często nazywamy kogoś, kto - mówiąc delikatnie - nie grzeszy kulturą i jest prostakiem. Prawdziwy burak na to nie zasłużył! To warzywo, choć pospolite, ma niepospolite właściwości. Zobaczcie, dlaczego warto włączyć buraki do swojej diety, i koniecznie wypróbujcie delikatne buraczane carpaccio!

Artykuł na: 9-16 minut

Po raz pierwszy o warzywie tym wspomina jeden z dokumentów pochodzących z Babilonii, dzięki temu wiemy, że już w 722 r. p.n.e. uprawiano go w ogrodach króla Merodaka-Baladana, pod nazwą selqu. Jego prozdrowotne właściwości znane są od tysięcy lat, a mimo to wciąż jest niedoceniany.

Pierwsi do celów leczniczych (m.in. do zwalczania gorączki) zaczęli go wykorzystywać miesz­kańcy Iranu w X w. n.e. Spożywa­nie buraka zalecano w tym kraju osobom z zaburzeniami psychiatrycznymi1. Zarówno liście, jak i jego korzenie obfitują w błonnik pokarmowy, skład­niki mineralne (zwłaszcza potas, sód, żelazo, miedź, magnez, wapń, fosfor i cynk), witaminy C, A i z grupy B oraz aminokwasy egzogenne, których spo­żywanie jest niezbędne dla prawidło­wego funkcjonowania organizmu.


Burak zwyczajny

Występowanie: roślina uprawna rozpowszechniona na całym świe­cie. Dzikie formy buraka zwyczaj­nego do dziś występują u wybrzeży Morza Śródziemnego i Czarnego oraz w południowo-zachodniej Azji.
Surowiec: liście (Betae folium) i korzeń (Betae radix).
Uprawa: zakwita po 2 latach od wy­siania, liście zbiera się od czerw­ca do października, natomiast bulwy korzeniowe od sierpnia do października.
Ważne: ze względu na wysoką zawartość szczawianów w burakach osoby z kamicą nerkową lub dną moczanową nie powinny spożywać tego warzywa w nadmiarze.

Burak - co on w sobie ma?

Warzywo odznacza się wysoką zawar­tością związków bioaktywnych o zróżni­cowanej strukturze, takich jak saponiny (np. kwas oleanolowy i betawulgaro­zydy), flawonoidy (rutyna, kemferol, ramnetyna, ramnocytryna i astragalina), kwasy fenolowe (ferulowy, kawowy, p-kumarowy, syryngowy i wanilinowy), fitosterole oraz fenole. Różnorodność fitochemiczna buraków czyni je po­tencjalnym surowcem do produkcji nutraceutyków oraz pozwala zaklasy­fikować do żywności funkcjonalnej2.

Choć są bogate w karotenoidy, głów­nie β-karoten i luteinę, jednak to nie one odpowiadają za ich charakterystyczną czerwoną barwę. Swój niepowtarzalny kolor buraki zawdzięczają wysokiej zawar­tości barwników zwanych betalainami: czerwonofioletowych betacyjanin, takich jak betanina, oraz pomarańczowych betaksantyn, jak wulgaksantyna. Betala­iny, wśród których dominuje betanina, wykazują wyjątkowo silne właściwości przeciwutleniające, korzystne w pro­filaktyce nadciśnienia, dyslipidemii, chorób układu krążenia i nowotworów3.

buraki
Różnorodność fitochemiczna buraków czyni je po­tencjalnym surowcem do produkcji nutraceutyków oraz pozwala zaklasy­fikować do żywności funkcjonalnej

Dlaczego warto jeść buraki?

Jest pomocny w walce z cukrzycą

Mimo wysokiej zawartości sacharozy specjaliści rekomendują spożywanie soku z buraków zarówno zdrowym (w ramach profilaktyki), jak i chorym (jako środek wspomagający utrzymanie hemostazy  insuliny). Hipoglikemiczne działanie soku z buraków zostało wielokrotnie potwierdzone naukowo. W randomi­zowanym podwójnie ślepym badaniu kontrolowanym z udziałem 30 zdro­wych Nigeryjczyków stwierdzono, że po 4 tygodniach codziennego picia szklanki soku z buraków poziom glu­kozy we krwi uczestników doświad­czenia obniżył się średnio o 34,5%4. Z kolei randomizowane badanie przeprowadzone przez naukowców z brytyjskiego Uniwersytetu w Leeds wykazało, że popijanie produktów bo­gatych w węglowodany szklanką soku z buraków istotnie obniża odpowiedź glikemiczną, czyli wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku5.

Reguluje ciśnienie

Co najmniej 25 niezależnie prowa­dzonych eksperymentów naukowych, w tym 12 randomizowanych badań kli­nicznych z udziałem łącznie 373 osób, potwierdziło kardioprotekcyjne działa­nie suplementacji sokiem z buraków. W jednym z nich 40 kobietom w ciąży podawano codziennie go lub place­bo w dawce 70 ml. Już po 8 dniach u ochotniczek pijących sok z bura­ków stwierdzono wyraźnie niższe ciśnienie rozkurczowe krwi w po­równaniu z grupą kontrolną6. Z kolei w badaniu z udziałem 26 mężczyzn w wieku 25-69 lat wykazano, że po 3 godz. od spożycia 500 ml soku z bura­ków ciśnienie aortalne oraz obwodowe ulegały obniżeniu o 4,3-8,8%. Uczeni są zgodni, że za hipotensyjne wła­ściwości soku z buraków odpowia­dają zawarte w nim azotany7.

kobieta robi koktajl z buraka
Burak to warzywo, które w diecie powinny uwzględnić przyszłe mamy. Bulwa dostarcza kwasu foliowy, który zapewnia prawidłowy rozwój płodu.

Wsparcie dla mikroflory jelit

Włączając buraki do codziennej diety, wspieramy mikroflorę jelitową. Korzenie tego warzywa są bogate w specyficzne pektyny, oligosacharydy oraz polisa­charydy niesacharozowe. Związki te są odporne na enzymy obecne w żołądku i jelicie cienkim, w związku z czym do­cierają do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji z udziałem mikroorgani­zmów symbiotycznych. Następstwem jest wzrost liczby oraz aktywności po­żytecznych bakterii jelitowych, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus.

Autorzy badania sugerują, że betalainy oraz związki fenolowe zawarte w tych warzywach zwiększają produkcję me­tabolitów (np. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych) przez mikroflorę jelitową oraz bakterie probiotyczne. Mikroorganizmy symbiotyczne żyjące w naszych jelitach wspomagają działa­nie układu pokarmowego m.in. poprzez stymulację perystaltyki jelit, ponadto wspierają odporność organizmu, nie pozwalając namnażać się chorobotwór­czym drobnoustrojom. Co więcej, bak­terie symbiotyczne wytwarzają cenne dla organizmu witaminy z grupy B3.

 

Hamulec dla nowotworów

Burak zawiera związki bioaktywne, które mogą hamować rozwój różnych typów nowotworów8. Aby przeanali­zować antyproliferacyjne działanie ekstraktów z liści i korzeni buraka, brazylijscy naukowcy traktowali tymi preparatami komórki raka szyjki macicy, namnożone w wa­runkach in vitro. Doświadczenie wykazało, że nawet niewielkie dawki (10 i 100 μg/ml) ekstraktów z korzenia i liści buraków zmniej­szyły żywotność komórek nowo­tworowych, zredukowały ich roz­miary i powodowały ich apoptozę. Zaobserwowano również, że oba badane ekstrakty nasilają działanie leków immunosupresyjnych9.

Jak można stosować buraki?

Tradycyjny barszcz czy buraczany zakwas to doskonałe klasyki z wykorzystaniem buraków. Ale z tej różowej bulwy można wyczarować także delikatne carpaccio, syrop na jesienne infekcje, wzmacniającą nalewkę, a nawet... maseczkę, która rozświetli cerę!

Delikatne carpaccio z buraka z kozim serem

Składniki:

  • 2 średnie buraki
  • 100 g koziego sera (może być roladka)
  • Garść rukoli
  • Garść orzechów włoskich (lub nasion słonecznika, jeśli preferujesz)
  • Opcjonalnie: garść kiełków (np. rzodkiewki lub brokuła)

Dressing:

  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżka octu balsamicznego
  • 1 łyżeczka miodu
  • Sok z połowy cytryny
  • Szczypta soli i świeżo mielonego pieprzu
  • Twist: 1 łyżeczka startego imbiru

Przygotowanie:

Umyj buraki i gotuj je w osolonej wodzie przez około 30-40 minut, aż będą miękkie. Po ugotowaniu ostudź je, obierz i pokrój na cienkie plasterki (możesz użyć obieraczki do warzyw lub mandoliny).

W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, miód, sok z cytryny i starty imbir. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Na talerzu ułóż plasterki buraka w kształcie wachlarza. Posyp kawałkami koziego sera, orzechami włoskimi (lub nasionami słonecznika) i rukolą. Jeśli zdecydowałeś się na kiełki, dodaj je teraz. Polej wszystko dressingiem. Podawaj od razu.

Wskazówka: Aby dodać przepisowi jeszcze więcej smaku, możesz lekko podprażyć orzechy włoskie lub nasiona słonecznika na suchej patelni przez 2-3 minuty przed dodaniem ich do dania.

Syrop na przeziębienie

syrop z buraka
Umyj i obierz ze skórki dużą bulwę buraka, następnie zetrzyj ją na tarce. Powstałą miazgę dokładnie przeciśnij przez gazę. Otrzymany w ten sposób sok zmieszaj z miodem w propor­cji 1:1. Syrop możesz przechowy­wać w lodówce przez kilka dni. Pij po 2 łyżki 3-4 razy dziennie jako środek łagodzący kaszel oraz pomocniczo przy przeziębieniach i infekcjach gardła.

Nalewka wzmacniająca

Wyciśnij w sokowirówce 1 l soku z bura­ków, następnie zmieszaj z 1 l spirytusu o zawartości alkoholu 90% i sokiem z 1 cytryny, przelej do dużego słoja. Zakręć pokrywkę i wstaw naczynie do lo­dówki na 14 dni. Codziennie wstrząsaj. Po upływie 2 tygodni przefiltruj i zlej na­lewkę do butelek. Odstaw na co najmniej 3 miesiące. Przyjmuj do 3 razy dziennie po 25 ml przy gorączce, przeziębie­niu, dolegliwościach żołądkowych lub dla wzmocnienia organizmu.

Maseczka rozświetlająca

3 łyżeczki soku z buraków, dużą łyżkę gęstego jogurtu naturalnego, łyżeczkę soku z cytryny oraz 2 łyżeczki mąki pełnoziarnistej zmieszaj na gładką pastę. Rozprowadź równomiernie na twarzy i pozostaw na 15 min. Po tym czasie dokładnie zmyj maseczkę. Stosuj kilka razy w tygodniu, aby zregene­rować i rozświetlić skórę twarzy.

Bibliografia
  • Curr Drug Di­scov Technol. 2019;16(1): 74-81
  • Food Res Int. 2022 Aug;158: 111556
  • Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(12): 2022-33
  • Nutr Metab (Lond). 2020 Jan 7;17:3
  • Proceedings of the Nutrition Society, 2018, 77.OCE4: E165
  • Nitric Oxide. 2018 Nov 1;80: 37-44
  • Nitric Oxide. 2016 Sep 30;59: 21-7
  • Phytother Res. 2021 Nov;35(11): 6191-03
  • Int J Food Sci Nutr. 2019 Mar;70(2): 222-231
Autor publikacji:
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą 8/2023
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
Kup teraz
Wczytaj więcej
Nasze magazyny