Nasze magazyny
Na początku XIX w. Anna Maria Russell jako księżna Bedford była niewolnicą konwenansów. Wszystko, co robiła, musiało być podporządkowane obyczajom, które określają, co księżnej wypada, a co nie. Dotyczyło to każdego aspektu życia: od ubioru, przez tematy prowadzonej konwersacji, po… spożywanie posiłków.
W Wielkiej Brytanii obiad (lunch) jadano wówczas około południa, a kolację nawet o godz. 21. I choć księżna Anna w międzyczasie odczuwała głód, nie mogła tak po prostu pójść do kuchni i poprosić o przekąskę. Wpadła więc na inny pomysł: w latach 40. zaczęła zapraszać gości, by ok. godz. 17 na niskim stoliku podać im herbatę, ciastka, ciasteczka i kanapki.
W ten sposób zrodził się brytyjski zwyczaj five o’clock, wśród arystokratów szybko przyjęty jako pretekst do spotkań towarzyskich. W okresie rewolucji przemysłowej popołudniową herbatę zaczęli pijać także robotnicy i niższe warstwy społeczne.
Historia zatacza koło
Sztuka zaparzania
Sposób przygotowania herbaty wpływa nie tylko na jej smak i aromat. Badania wykazują, że od długości i temperatury zaparzania zależy również aktywność zawartych w niej składników.
Wydłużenie czasu parzenia czarnej i zielonej herbaty z 0,5 do 10 min powoduje wzrost antyoksydacyjnej aktywności polifenoli1. Również mieszanie herbaty podczas parzenia zwiększa ich właściwości nawet o 100%, podobnie jak wcześniejsze rozdrobnienie liści.
Czarna herbata parzona w temperaturze 90ºC zawiera 5 razy więcej wszystkich polifenoli, 4 razy więcej taniny i aż 11 razy więcej przeciwutleniaczy w porównaniu do suszu parzonego dłużej, ale w temperaturze 30ºC2.
Również herbatę Pu-erh powinno się parzyć w wyższej temperaturze, czyli ok. 95ºC.
Tempo uwalniania polifenoli zależy od rodzaju herbaty: w przypadku fermentowanych związki te uaktywniają się po 2-7 min, w zielonych i słabo fermentowanych - po 3-12 min. Dużo szybciej, bo po 1-2 min, uwalniana jest teina (kofeina).
Uaktywniające się później substancje, głównie teanina, neutralizują jej działanie3. W efekcie herbata działa uspokajająco i odprężająco. Jeśli zatem jej zadaniem ma być pobudzenie organizmu do pracy, należy zaparzać ją nie dłużej niż 2-3 min.
Zwiększająca się z każdą minutą zaparzania zawartość garbników odpowiada również za nieprzyjemnie gorzki i cierpki smak zielonej herbaty. Podobny efekt daje zalanie jej wrzątkiem, powodujące błyskawiczne wydzielanie się garbników.
Dlatego aby złagodzić smak zielonej herbaty, należy zalać ją wodą w temperaturze najwyżej 80ºC (odczekać kwadrans od zagotowania się wody w czajniku) i wypić po 1-3 min parzenia. Podobnie biała herbata nie lubi zbyt wysokiej temperatury.
Bibliografia
- Z Lebensm Unters Forsch A 1999; 208: 217-220
- https://goo.gl/E0Fah9
- Zesz Nauk AE Krak 2005; 678: 103-127
Prawie 200 lat wcześniej zwyczaj picia herbaty dotarł również do Polski, ale rozpowszechnił się dopiero w II połowie XVIII w. - w dużej mierze dzięki dobrym relacjom handlowym z Anglią. Był to surowiec drogi, dostępny właściwie tylko dla szlachty i bogatych mieszczan, traktowany przede wszystkim jako ziele lecznicze. Później od Rosjan przejęliśmy zwyczaj zaparzania w samowarze mocnej czarnej herbaty, często nazywanej czajem.
Przez lata właśnie czarna herbata była jedyną odmianą dostępną w Polsce powszechnie i tanio, choć zazwyczaj w nie najlepszej jakości i smaku, dlatego w XX wieku zdecydowanie utraciła swój arystokratyczny charakter. Była po prostu obecna w każdym domu i mało kto zastanawiał się nad tym, czy posiada jakiekolwiek właściwości oprócz gaszenia pragnienia. Zwłaszcza, kiedy na rynku zaczęły pojawiać się inne odmiany, których działanie prozdrowotne podkreślali producenci.
W ostatnich latach okazuje się jednak, że owszem - nawet odsądzana od czci czarna herbata ma właściwości przeciwutleniające, obniża ciśnienie krwi i pobudza podobnie jak kawa.
Z jednego źródła
Choć dzisiaj na rynku dostępna jest cała gama różnych herbat - od czarnej, przez zieloną, oolong, czerwoną, białą i żółtą - wszystkie one pochodzą z jednego gatunku krzewu, czyli herbaty chińskiej (Camellia sinensis). Skąd zatem takie różnice w smaku, zapachu i aromacie? Oczywiście ogromne znaczenie mają warunki glebowe, nasłonecznienie krzewów czy pora zbioru. Jednak sedno tkwi w wykorzystaniu konkretnego surowca roślinnego i procesie jego przetwarzania.
Zielona herbata powstaje z liści suszonych bezpośrednio po zerwaniu. By stworzyć czarną, poddaje się je fermentacji, która powoduje zmianę w składzie substancji czynnych1. Biały napar składa się wyłącznie z młodych, zbieranych na wiosnę pąków krzewu, które są suszone bez fermentacji. Jeśli schną nieco dłużej, kilkakrotnie podgrzewane, powstanie herbata żółta - jedna z najszlachetniejszych odmian. Pu-erh (w Polsce zaliczana do czerwonych ze względu na kolor naparu) swój gorzki i intensywny smak zawdzięcza dodatkowemu procesowi fermentacji. Wręcz odwrotnie jest w przypadku oolong (ulung), poddawanej częściowej fermentacji i paleniu.
Wyjątek stanowi zatem jedynie herbata rooibos, która powstaje z liści rosnącego w Republice Południowej Afryki czerwonokrzewu - aspalatu prostego (Aspalathus linearis).
1. Wymiatacze rodników
Do tej pory najlepiej przebadane zostały właściwości antyutleniające herbaty. Nawet 35% suchej masy ziela Camellia sinensis stanowią odpowiedzialne za nie związki fenolowe2. W zależności od rodzaju herbaty znajdziemy w niej różne frakcje flawonoidów. W zielonej dominują katechiny, których właściwości przeciwutleniające są nawet silniejsze niż glutationu czy kwasu askorbinowego3. Katechiny, zwłaszcza główny składnik zielonej herbaty, czyli galusan (-)epigalokatechiny, wiążą groźne dla organizmu rodniki hydroksylowe, które charakteryzują się największą reaktywnością.
W procesie fermentacji katechiny ulegają przekształceniu w bardziej skomplikowane strukturalnie teaflawiny i tearubiginy, które wykazują mniejszą aktywność przeciwrodnikową. Dlatego czarna herbata ma nieco słabsze działanie - zarówno wobec rodników DPPH, jak i anionów ponadtlenkowych. Te ostatnie najlepiej zwalcza herbata oolong, ale to zielona odznacza się najwyższym ogólnym potencjałem atyoksydacyjnym4. Co prawda w kilku herbatach białych zidentyfikowano podobną (a czasem nawet wyższą) zawartość katechin, ale część z nich nie potrafi zwalczać wolnych rodników, stąd palma pierwszeństwa póki co nadal należy do zielonej5.
Na aktywność antyoksydacyjną wpływa jednak cały szereg czynników: wybrany przez producenta surowiec, proces technologiczny i stopień przetworzenia liści czy wreszcie sposób przygotowania naparu (patrz ramka).
2. Potencjał antynowotworowy
Polifenole pełnią także wiele innych funkcji w organizmie. Do najważniejszych z pewnością należy zapobieganie nowotworom. W tym zakresie - zdaniem badaczy - na największe korzyści mogą liczyć osoby pijące białą herbatę, najbogatszą w te związki. Badania laboratoryjne dowiodły, że skuteczniej niż zielona przeciwdziała ona mutacjom DNA prowadzącym do rozwoju raka6. W profilaktyce nowotworów znaczenie mają również jej przeciwzapalne właściwości.
Jednak to herbata zielona była najczęściej badana pod kątem potencjału antynowotworowego. Co prawda wyniki tych doświadczeń są dość niejednoznaczne, jednak wskazuje się, że jej regularne spożywanie może zapobiegać niektórym odmianom raka, np. płuc, skóry, prostaty, przełyku, żołądka, trzustki czy okrężnicy. Prawdopodobnie to galusan (-)epigalokatechiny hamuje oksydacyjne uszkodzenia DNA i cytotoksyczność, a jednocześnie umożliwia odtworzenie enzymów detoksyfikacyjnych, które ograniczają namnażanie komórek nowotworowych i usuwają je z organizmu7.
W jednym z japońskich badań zaobserwowano, że większe spożycie zielonej herbaty u kobiet w I lub II stadium raka piersi było związane z mniejszą ilością przerzutów do węzłów chłonnych i nawrotów (16,7% u pań wypijających co najmniej 5 filiżanek dziennie w porównaniu do 23,3% wśród tych spożywających mniej niż 4 filiżanki)8.
3. Przeciwko procesom starzenia
Owocowy toast
Herbaty z żurawiny, malin, dzikiej róży, jeżyn, hibiskusa (a także ich mieszanki) wyróżniają się smakiem i aromatem, ale również dużą zawartością przeciwutleniaczy - zwłaszcza napar z dzikiej róży1. Zazwyczaj powstają one z suszu owocowego, bez dodatku liści Camellia sinensis, więc tak naprawdę nazywanie ich herbatami jest jedynie zwyczajowe. Zdarza się jednak, że susz owocowy jest dodatkiem do liści herbaty, który ma urozmaicić smak i aromat.
Ich zdrowotne właściwości ukryte są właśnie w suszu - napoje aromatyzowane, pozbawione surowca owocowego, nie zawierają bowiem związków fenolowych odpowiedzialnych za silne działanie antyoksydacyjne.
Poza tym stosowane przez większość producentów substancje aromatyczne pozyskuje się dziś głównie w sposób syntetyczny, a w ich skład wchodzą głównie alkohole, estry i aldehydy, czyli izomery niespotykane w naturze2. Dlatego przed zakupem herbatki owocowej zawsze warto przyjrzeć się jej składowi.
W zależności od konkretnych surowców herbaty owocowe działają nie tylko antyoksydacyjnie, ale również wywierają specyficzny wpływ na zdrowie.
Żurawinowa, dzięki obecności molekuł wiążących żelazo, zapobiega również infekcjom dróg moczowych5.
Borówkowa może zapobiegać wirusowemu zapaleniu wątroby typu C3.
Aroniowa obniża ciśnienie krwi u pacjentów cierpiących na zespół metaboliczny4.
Bibliografia
- Nauka. Technologia. Jakość 2008; 1 (56): 92-102
- ZN AMG 2009; 61: 19-32
- J Biol Chem 2009; 284: 21165-21176
- Med Sci Monit 2010; 16 (1): CR28-34
- https://goo.gl/N70usM
W jednym z badań wykazano, że biała herbata działa protekcyjnie na elastynę i kolastynę, które utrzymują naturalną elastyczność skóry. Składniki naparu rozbijają enzymy powodujące degradację tych białek, dzięki czemu picie białej herbaty może zapobiegać zmarszczkom i spowalniać procesy starzenia9.
Również zielona herbata - głównie dzięki przeciwutleniaczom - wykazuje podobne właściwości. Co więcej aplikowana miejscowo może zmniejszyć uszkodzenia skóry po nadmiernej ekspozycji na promienie UVB, co również przyspiesza procesy starzenia10.
4. Serce pod ochroną
W licznych badaniach klinicznych sprawdzano, jak spożywanie zielonej lub czarnej herbaty wpływa na stężenie lipidów oraz ciśnienie tętnicze. Choć wiele z nich przeprowadzono na niewielkiej liczbie pacjentów, badacze doszli do wniosku, że wypijanie 3 filiżanek dowolnej herbaty dziennie zmniejsza o 11% ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego11. Czarna i zielona wpływają korzystnie na poziom cholesterolu LDL oraz ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi. Czarna dodatkowo podnosi poziom frakcji HDL i obniża poziom trójglicerydów (o 39% u mężczyzn i 29% u kobiet).
Protekcyjny wpływ na serce ma również herbata oolong, która zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia u zdrowych pacjentów (którzy nie przechodzili zawału, a w momencie badania nie mieli zdiagnozowanej choroby serca ani nowotworu)12. Z kolei z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Medycznym Kunming wynika, że po 2 miesiącach stosowania Pu-erh 3 razy dziennie bardzo wysoki poziom cholesterolu obniżył się u 64,29% pacjentów13. W tym samym czasie w grupie kontrolnej, która otrzymywała standardowy lek obniżający poziom cholesterolu, skuteczność terapii wyniosła 66,67%.
5. Wsparcie dla cukrzyków
Z obejmującej 17 badań metaanalizy wynika, że regularne picie zielonej herbaty znacznie zmniejsza stężenie glukozy oraz hemoglobiny glikowanej (HbA1c) na czczo14. Sprawdzono również, jak na pacjentów z cukrzycą typu 2 wpływa herbata oolong. Przez 30 dni pili oni codziennie 1,5 l wody lub herbaty, cały czas przyjmując leki przeciwcukrzycowe. Okazało się, że w grupie oolong stężenie glukozy było wyraźnie niższe15.
6. Waga pod kontrolą?
Powszechnie uznaje się, że najlepszym spalaczem tłuszczu pozostaje Pu-erh. Co prawda w jednym niewielkim badaniu wykazano, że u Japończyków otyłych lub z nadwagą redukuje ona obwód talii, BMI oraz tłuszcz trzewny16, ale brakuje rzetelnych i jednoznacznych analiz tego zagadnienia.
Na przyspieszenie procesów spalania tłuszczu i redukcję wagi może wpływać obecna w herbatach kofeina. Niektóre badania wskazują, że picie oolong przez 6 tygodni poprawia metabolizm lipidów i redukuje o ponad 1 kg wagę u 70% osób otyłych i 65% z nadwagą17. Wskazuje się również, że połączenie zielonej herbaty i ćwiczeń na siłowni u kobiet otyłych i z nadwagą zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej i obwód talii, jednocześnie zwiększając masę mięśniową18. Trudno jednak powiedzieć, na ile jest to zasługa naparu, a na ile aktywności fizycznej.
Dlatego badacze są dość powściągliwi w formułowaniu wniosków. W prawie wszystkich metaanalizach można przeczytać, że herbata, zwłaszcza zielona, przyczynia się do utraty wagi, ale w zasadzie w stopniu nieistotnym statystycznie.
7. Na koncentrację i nastrój
Niekwestionowanym zadaniem kofeiny jest z pewnością pobudzenie koncentracji. W kubku czarnej herbaty znajduje się ok. 50 mg tego stymulantu, a w zielonej - 30 mg. Wbrew powszechnemu mniemaniu negatywne skutki "przedawkowania" teiny (tak nazywa się kofeinę, której źródłem jest herbata) byłyby odczuwalne dopiero przy wypijaniu co najmniej 5 filiżanek dziennie, a ryzyko uzależnienia się powstaje dopiero przy 8 porcjach. Nie dotyczy to osób cierpiących na anemię lub zespół jelita wrażliwego, u których już mniejsze dawki (powyżej 2 filiżanek) mogą powodować pogorszenie objawów. Również u ciężarnych nie zaleca się zbyt częstego picia czarnej herbaty.
Bibliografia
- Żyw Tech Jak 2008; 1 (56): 103-113
- Nutr Res 1998; 18 (6): 1067-1075
- Brom Chem Toksykol 2001; 34 (2): 131-140
- J Agric Food Chem 1995; 43: 27-32
- J Food Sci. 2010; 75 (6): C541-C548
- https://goo.gl/qPvVnS
- Nat Rev Cancer 2009; 9: 429-439
- Jpn J Cancer Res 1998; 89 (3): 254-261
- BMC Complementary and Alternative Medicine 2009; 9: 27
- Photochem Photobiol 1999; 69 (2): 148-153
- Am J Epidem 2001; 154 (6): 495-503
- J Epid Com Health 2011; 65 (3): 230-240
- https://goo.gl/ZW8Vj3
- Am J Clin Nutr 2013; 98 (2): 340-348
- Diabetes Care 2003; 26 (6): 1714-1718
- Nutr Res 2011; 31 (6): 421-428
- Chin J Integr Med 2009; 15 (1): 34-41
- Psychopharmacology 1998; 139: 230-238
- I Agric Food Chem 2002; 50 (20): 5513-5519
- Am J Clin Nutr 2009; 90 (6): 1615-1622
- J Hum Nutr Diet 2013; 16: 411-420
U pozostałych osób skutecznie podwyższa ona zdolność koncentracji i czujność, zapobiega spadkowi wydajności i poprawia nastrój, nie wpływając przy tym negatywnie na jakość czy długość snu18.
Osoby, które z różnych przyczyn nie mogą sięgać po kofeinę, powinny wybrać rooibos. Nie zawiera ona tego związku, a działa wręcz uspokajająco: ułatwia zasypianie, łagodzi napięcie nerwowe, zmniejsza napięcie mięśniowe i skurcze żołądka19.
Również zielona herbata ma duży wpływ na samopoczucie. U Japończyków powyżej 70. r.ż. zmniejszała ona występowanie symptomów depresji20. Zdaniem naukowców za działanie to odpowiedzialna jest teanina, która wpływa uspokajająco na mózg, a w badaniach na zwierzętach poprawiała zdolność zapamiętywania i uczenia się.
Kalejdoskop korzyści
Oczywiście wymienione korzyści prozdrowotne to jedynie te najważniejsze i najlepiej udokumentowane. Pojedyncze badania wskazują np., że czarna herbata może wpływać pozytywnie na gęstość mineralną kości i zapobiegać próchnicy, zielona wykazuje działanie prebiotyczne, powodując wzrost pożytecznych bakterii, a biała i rooibos posiadają właściwości antybakteryjne.
Trzeba również pamiętać, że czarnej i zielonej herbacie poświęcono dotąd zdecydowanie więcej badań. Pozostałe traktowane są przez badaczy z mniejszą uwagą, a przecież brak dowodów naukowych nie oznacza, że nie mają podobnych właściwości.
Do tego dochodzą mity, które narosły wokół najpopularniejszej w Polsce, czarnej herbaty. Jak już wspomniano, wcale nie zawiera tak dużych ilości teiny, by łatwo było się od niej uzależnić. Badacze stwierdzili również, że nie działa moczopędnie czy odwadniająco, o ile nie spożyjemy jednorazowo więcej niż 300 mg kofeiny, czyli ok. 6 filiżanek21. Nie da się odpowiedzieć jednoznacznie na pytanie, która herbata wywiera najkorzystniejszy wpływ na zdrowie. Z pewnością - choć mają podobny skład i ogólne działanie - każda posiada specyficzne właściwości, a wiele zależy od jakości konkretnego produktu, po który sięgamy na sklepowej półce, i sposobu przygotowania. Do tego dochodzą jeszcze smak, aromat i ich intensywność - a w tej kwestii każdy sam musi znaleźć swoją ulubioną herbatę.
