Zalety i wady picia soków owocowych i warzywnych

Picie soków warzywnych i owocowych stało się bardzo modne, a dietetycy podkreślają, że szklanka soku z powodzeniem zastępuje jedną – z pięciu zalecanych – porcji warzyw czy owoców, które każdego dnia powinny się znaleźć w naszym jadłospisie. Skąd zatem biorą się wątpliwości dotyczące korzyści ze spożywania soków?

Czy tylko soki jednodniowe i świeże są zdrowe?

Sok to produkt spożywczy, który bez względu na termin przydatności do spożycia zawsze powstaje ze świeżych, chłodzonych lub mrożonych dojrzałych warzyw czy owoców. W naszym regionie produkcja soku podlega rygorystycznym obostrzeniom i jest ściśle regulowana przez Unię Europejską. W Polsce o przestrzeganie unijnych standardów dba Krajowe Unia Producentów Soków (KUPS).

Zgodnie z obowiązującymi przepisami żaden producent nie może do soków dodawać konserwantów, sztucznych aromatów czy sztucznych barwników. Barwa i smak soku pochodzi z owoców i warzyw, z których został on wyprodukowany.

Tak więc proces wytwarzania soków jest ściśle regulowany przepisami prawnymi, co dotyczy także pasteryzacji, mającej zapewnić im mikrobiologiczne bezpieczeństwo. I choć dzięki pasteryzacji ulegają zniszczeniu drobnoustroje, które odpowiadają za naturalny proces psucia się soków, budzi ona wiele kontrowersji.

Często podkreśla się, że w jej następstwie z soków znikają nie tylko bakterie, lecz również cenne składniki warzyw i owoców. To prawda, że zastosowanie wysokiej temperatury może nieco zmniejszyć zawartość niektórych witamin, ale jedocześnie dzięki pasteryzacji wzrasta przyswajalność kilku istotnych dla zdrowia składników odżywczych.

Dowiedziono na przykład, że beta-kryptoksantyna (substancja będąca prekursorem witaminy A) jest lepiej absorbowana z pasteryzowanego soku pomarańczowego niż ze świeżo wyciśniętego². Podobnie jest z beta-karotenem, występującym w pasteryzowanym soku marchwiowym, oraz ze wspomagającym pracę układu krążenia likopenem, który znajdziemy w pasteryzowanym soku pomidorowym.

A zatem zdrowe są nie tylko soki świeżo wyciskane czy jednodniowe, ale także o dłuższym terminie przydatności do spożycia. Jeśli chcesz je przygotowywać samodzielnie, musisz pamiętać, że soki owocowe zachowują swoje właściwości przez cztery godziny od wyciśnięcia, a warzywne przez mniej więcej dziesięć godzin.

Soki a cukier

Etykiety często zawierają informację, że w soku znajduje się cukier. To może budzić nasze wątpliwości odnośnie do jakości produktu, tymczasem chodzi o cukier naturalnie występujący w warzywach czy owocach, z których dany sok powstał.

Zgodnie bowiem z przepisami do soków 100%, soków owocowych i soku pomidorowego nie wolno dodawać żadnych cukrów. Jego niewielkie ilości, co również podlega regulacji unijnej, mogą występować w sokach warzywnych i owocowo-warzywnych, by ich smak nie odbiegał za bardzo od oczekiwań konsumenta.

Producent jest w takiej sytuacji zobowiązany do podania stosownej informacji na opakowaniu. Wybór zależy od nas. Wartość kaloryczna soków i owoców, z których zostały wyprodukowane, jest zbliżona. Dlatego też osoby odchudzające się powinny wybierać soki o mniejszej kaloryczności, np. sok jabłkowy zamiast winogronowego.

Błonnik w sokach — co musisz wiedzieć?

Krytycy soków podkreślają również, że w wyniku mechanicznego działania na strukturę warzyw i owoców (podczas wyciskania soku) dochodzi do strat błonnika pokarmowego. Owszem, jednak to nie oznacza, że błonnik w sokach nie występuje – pozbawione są go tylko soki klarowane³.

Warto też wiedzieć, że duża ilość włókna roślinnego może zmniejszać w organizmie wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych, zwłaszcza mineralnych. Stąd też w przypadku świeżo wyciskanego soku, który zazwyczaj charakteryzuje się znaczną zawartością substancji odżywczych, mniejsza ilość błonnika pokarmowego może zwiększać ich biodostępność.

I bez wątpienia soki są źródłem przeciwutleniaczy i fitochemikaliów, wykazujących działanie prozdrowotne.

Czy soki mogą wywoływać próchnicę?

Kwasowa erozja szkliwa to innymi słowy uszkodzenie twardych tkanek zęba, które prowadzi do próchnicy. W niektórych krajach, takich jak Wielka Brytania czy USA, a także w Polsce, ten problem dotyczy koło 30% populacji.

Odpowiadają za to kwasy występujące w spożywanych przez nas produktach. Rozmiękczają one szkliwo, które staje się w związku z tym bardziej podatne na urazy mechaniczne, a następnie niszczą mineralną warstwę zębów.

Proces ten zachodzi także po wypiciu wina, zwłaszcza białego, wody gazowanej i napojów energetyzujących. Przyczynia się do niego również spożywania soków owocowych, zwłaszcza cytrusowych, podobnie jak nadmiernych ilości owoców i warzyw.

Najbardziej "kwaśne" warzywa i owoce to:

• szczaw,
• szparagi,
• karczochy,
• brukselka,
• pomidory,
• rabarbar,
• porzeczki,
• czereśnie,
• maliny,
• wiśnie,
• śliwki.

Jak ten problem rozwiązać? Wystarczy po posiłku przepłukać usta wodą. Stomatolodzy podkreślają, że z myciem zębów po posiłku należy się wstrzymać na 30 minut (rozmiękczone szkliwo może pod wpływem szczoteczki ulec uszkodzeniu).

Wypada też dodać, że za utrzymanie szkliwa w dobrym stanie odpowiada głównie wapń, którego źródłem, podobnie jak wielu innych bezcennych dla zdrowia składników, są również soki.

Chodzi więc tylko o to, aby dbać o higienę jamy ustnej, nie podjadać (lepiej wypić szklankę soku naraz i wypłukać usta, niż dzielić ją na kilka porcji) i regularnie poddawać się kontroli stomatologicznej4.

Czy soki odwadniają?

W Internecie krąży wiele mitów na temat soków. Jeden z często powtarzanych głosi, że picie soków powoduje odwodnienie. Nic bardziej mylnego. Przecież sok powstaje z warzyw i owoców, które składają się w 80–90% z wody!

Nawet tzw. soki odtworzone, wytwarzane z soku zagęszczonego (błędnie nazywanego koncentratem), zawierają dokładnie tyle wody, ile wcześniej z nich odparowano (zgodnie z przepisami nie może być jej ani więcej, ani mniej niż w soku, zanim został zagęszczony).

Co ciekawe, dietetycy zachęcają, by w gorące letnie dni pić nie tylko wodę, lecz również soki warzywne, które uzupełniają we krwi, osoczu czy płynach ustrojowych poziom elektrolitów. Na przykład sok pomidorowy dostarcza nam potasu, który podczas upałów szybko znika z organizmu.

Zalety picia soków 

Soki w walce z chorobami

Owoce i warzywa są cennym źródłem błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i substancji aktywnych biologicznie, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia i odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób przewlekłych.

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) powinniśmy spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, w pięciu porcjach. Zaleca się, aby trzy porcje stanowiły warzywa, a dwie – owoce.

Co ciekawe, wspomniani już naukowcy z Imperial College of London zebrali dowody na to, że największe korzyści zdrowotne daje dzienne spożycie 400 g owoców i 400 g warzyw – zmniejsza ono równocześnie ryzyko przedwczesnego zgonu o 31%¹.

Udało się im również wykazać, że zwiększone spożycia produktów roślinnych jest kluczem do długiego życia, ponieważ znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca i udaru mózgu, a także rozwoju raka.

Wiele osób zastanawia się, co w zaleceniach odnoszących się do jedzenia warzyw i owoców oznacza porcja. Otóż przez porcję należy rozumieć jedno jabłko, kilka śliwek lub małych marchewek czy rzodkiewek. Porcja to także 200 ml soku owocowego, warzywnego lub warzywno-owocowego.

Warto tu podkreślić, że nie musi on być świeżo wyciśnięty. Z powodzeniem możemy pić także soki kupowane w butelkach czy kartonach, które mają dłuższy czas przydatności do spożycia. Ich wartość odżywcza nie odbiega od soków przygotowanych samodzielnie. Im większa różnorodność warzyw i owoców w naszym menu, tym lepiej dla naszego organizmu.

Z danych WHO wynika, że zbyt małe ich spożycie jest w pierwszej dziesiątce czynników ryzyka, które mają wpływ na wskaźniki śmiertelności, definiowanej jako stosunek liczby zgonów do liczby ludności.

Szacuje się, że dieta uboga w owoce i warzywa może przyczyniać się do około 14% zgonów z powodu nowotworów przewodu pokarmowego, do 11% zgonów z powodu choroby niedokrwiennej serca i 9% zgonów z powodu udaru mózgu.

Istnieją przekonujące dowody, że owoce i warzywa zmniejszają również prawdopodobieństwo rozwoju nadwagi i otyłości oraz cukrzycy typu 2. Ponadto wiadomo, że mogą one obniżyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego⁵.

Soki są bogate w te same prozdrowotne składniki, co owoce i warzywa. Dostarczają przeciwutleniaczy i wzbogacają dietę w niezbędne witaminy, sole mineralne, mikro- i makroelementy.

Soki — działanie odżywcze i oczyszczające 

Picie soków to najszybszy transport witamin, minerałów i enzymów do naszego organizmu. Składniki odżywcze występujące w sokach wchłaniają się już po 15–20 minutach.

Ważną informacją dla osób spożywających w nadmiarze białe pieczywo, nabiał, mięso i cukier, a także inne pokarmy zakwaszające organizm, jest to, że soki przygotowane z zielonych warzyw mają silne właściwości alkalizujące. Powinni o tym pamiętać również palacze, osoby stale przyjmujące leki i każdy, kto żyje w stresie.

Regularnie spożywane soki doskonale regenerują organizm. Odpowiednio dobrane będą doskonałą kuracją oczyszczającą, wspomagającą jego pracę od poziomu komórki aż po poszczególne organy.

Soki są także źródłem składników odpowiadających za przebieg reakcji biochemicznych w organizmie. Ponadto zawarte w nich antyoksydanty neutralizują wolne rodniki. A to pozwala skutecznie chronić się przed chorobami cywilizacyjnymi i opóźnić procesy starzenia organizmu.