Tłuszcz w diecie – wróg czy przyjaciel?

Dlaczego tłuszcz w diecie jest nam potrzebny?

Tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, od lat uchodzą za szkodliwy składnik diety, który należy ograniczać do minimum. Tymczasem dobrze zbilansowana dieta musi uwzględniać odpowiednie proporcje pomiędzy węglowodanami, białkami i właśnie tłuszczami.

Są one przede wszystkim źródłem energii, ponieważ w przypadku niedoborów łatwo dostępnej glukozy organizm sięga po kwasy tłuszczowe. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na energię, około 15% przyjmowanych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów – w diecie dostarczającej 2000 kcal jest to mniej więcej 300 kcal.

Tłuszcze, nazywane również lipidami, wchodzą w skład błon komórkowych, uczestniczą w wytwarzaniu hormonów (w tym hormonów płciowych), wspierają procesy odpornościowe i uczestniczą we wchłanianiu innych składników pokarmowych, w tym niezbędnych witamin A, D, E i K.

Ważną rolę odgrywają także w funkcjonowaniu układu nerwowego. Aż 60% masy naszego mózgu stanowią tłuszcze w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych. To dzięki nim możliwe jest odbieranie bodźców i reagowanie na nie, stanowią one także źródło energii dla komórek nerwowych.

A że tkanka mózgowa nie może tłuszczów magazynować, konieczne jest ich codzienne dostarczanie wraz z dietą. Lipidy wchodzą również w skład osłonek mielinowych, które chronią nerwy i umożliwiają sprawne przekazywanie impulsów nerwowych.

To dlatego podczas stosowania diety niskotłuszczowej odczuwamy zaburzenia koncentracji i trudniej nam przyswajać wiedzę. Zbyt pochopnie zrzucamy także na tłuszcze całą winę za rozwój chorób układu krążenia.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne do:

• utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi,
• regulacji poziomu trójglicerydów
• regulacji rytmu pracy serca, 
• wspomagają funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych i stymulują jego regenerację, zapobiegając tym samym odkładaniu się blaszki miażdżycowej¹.

Nie bez znaczenia jest jednak to, skąd pochodzą tłuszcze w naszej diecie. Ważne jest nie tylko źródło, roślinne bądź zwierzęce, ale także proces wytwarzania. Warto włączyć do diety konkretne tłuszcze o właściwościach prozdrowotnych, a zrezygnować z tych, które są mniej wartościowe.

Fakty i mity na temat tłuszczów w diecie

FAKT: Niektóre oleje roślinne działają jak leki

Niektóre oleje roślinne wpływają na organizm niezwykle korzystnie, a stosowane w odpowiedni sposób mogą nam pomóc uporać się z wieloma dolegliwościami.

Olej z pestek winogron pomaga pozbyć się pasożytów

Olej z pestek dyni zawiera kukurbitacynę, substancję nadającą mu lekko gorzkawy smak, która paraliżuje układ nerwowy pasożytów jelitowych, a tym samym umożliwia ich naturalne usunięcie z przewodu pokarmowego.

W oleju tym występują ponadto fitosterole, które zapobiegają przerostowi prostaty u mężczyzn i łagodzą jego objawy, regulują pracę przewodu pokarmowego i chronią wątrobę².

Olej z czarnuszki na insulinooporność

Z kolei olej z czarnuszki siewnej zapobiega insulinooporności i cukrzycy typu 2. Obie choroby związane są ze stałym utrzymywaniem się we krwi wysokiego stężenia glukozy.

Olej z czarnuszki ma tymczasem tę właściwość, że reguluje metabolizm węglowodanów i obniża glikemię poposiłkową (poziom cukru we krwi po zjedzeniu posiłku). Siła jego działania jest porównywalna z metforminą, syntetycznie otrzymywanym lekiem, powszechnie wykorzystywanym w leczeniu cukrzycy.

Dzięki zawartości tymochinonu olej z czarnuszki buduje odporność i przyczynia się do zwiększenia liczby białych krwinek, a jako źródło tymochinonu i nigellonu wspomaga leczenie alergii (blokuje wydzielanie histaminy, odpowiedzialnej za występowanie takich objawów jak przekrwienie śluzówki nosa i spojówek, wysypka, katar sienny czy kaszel)³.

Olej z wiesiołka wspomaga wątrobę

Olej z wiesiołka cenią osoby borykające się z chorobami wątroby. Zawarty w nim kwas gamma-linolenowy (GLA) wspomaga pracę tego narządu i zapobiega jego stłuszczeniu, z którym boryka się obecnie wiele pozornie zdrowych osób.

Olej ten wspomaga również leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów i zmian skórnych, takich jak trądzik, obniża ciśnienie krwi i reguluje pracę gruczołów dokrewnych, wpływając korzystnie m.in. na płodność⁴.

Olej z ostropestu plamistego działa przeciwzapalnie

Ale powróćmy do wątroby. Olej z ostropestu plamistego zawiera sylimarynę – kompleks związków o działaniu przeciwzapalnym, regenerującym i żółciopędnym. To właśnie dzięki niej olej z ostropestu chroni komórki wątroby przed szkodliwym działaniem toksyn, w tym alkoholu, wspomaga ich oczyszczanie i je regeneruje.

Co więcej, pobudzając wydzielanie żółci, zapobiega powstawaniu złogów i kamieni w drogach żółciowych⁵.

Olej z konopi w walce z chorobami przewlekłymi

Olej z konopi siewnych powinny stosować osoby cierpiące na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca, miażdżyca, nadciśnienie, hipercholesterolemia czy zaburzenia pracy wątroby i nerek.

Dzięki zawartości kanabinoidów, witamin, mikroelementów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, flawonoidów i fitoestrogenów wspomaga on pracę narządów, reguluje działanie hormonów, zmniejsza stany zapalne, łagodzi dolegliwości bólowe, obniża poziom cholesterolu, poprawia odporność i korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego. Regularne stosowanie oleju konopnego poprawia także samopoczucie psychiczne⁶.

FAKT: Spożywanie tłuszczów trans przyczynia się do rozwoju chorób

Tłuszcze trans, występujące naturalnie nie są dla nas groźne, a niektóre wręcz pomagają zachować zdrowie.

Produkty zawierające naturalne tłuszcze trans:

• mleko,
• masło,
• śmietana,
• sery,
• wołowina czy baranina.

Szkodliwe są natomiast te, które zostały wytworzone sztucznie, czyli powstały w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych, zmieniających w ten sposób swoją konsystencję z płynnej na półpłynną lub stałą.

Główne źródło sztucznych tłuszczów trans w diecie:

• margaryny,
• słodycze,
• żywność wysokoprzetworzona, a w szczególności fast foody i produkty instant.

Na skutek nadmiernego spożycia tłuszczów trans zwiększa się ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, ponieważ przyczyniają się one do powstawania blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych i podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, obniżając jednocześnie poziom dobrego cholesterolu HDL.

Ponadto tłuszcze trans uważa się za jeden z czynników powodujących powstawanie nowotworów, prowadzą do insulinooporności i w jej konsekwencji do cukrzycy typu 2. Mogą też negatywnie wpływać na rozwój płodu oraz zmniejszać płodność, zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.

Nadmiar tłuszczów trans w diecie skutkuje również odkładaniem się tkanki tłuszczowej podskórnej i trzewnej, która otacza narządy, upośledzając ich funkcjonowanie.

Z tych przyczyn w wielu krajach Unii Europejskiej obowiązują restrykcyjne przepisy określające dopuszczalną ilość tego typu tłuszczów w produktach spożywczych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by ich spożycie było jak najmniejsze i aby stanowiły maksymalnie 1% w dziennym bilansie energetycznym.

Warto zatem czytać etykiety – jeśli znajdziemy na nich częściowo uwodornione lub utwardzone oleje roślinne, oznacza to, że w produkcie występują tłuszcze trans.

Możemy również skorzystać z informacji na stronie: https://izomery.pzh.gov.pl/, gdzie znajduje się wyszukiwarka pokarmów, dzięki której można ustalić zawartość tłuszczów trans w poszczególnych produktach⁷.

MIT: Tłuszcze zwierzęce są szkodliwe, lepiej ich nie spożywać

Od lat pokutuje przekonanie o wyższości każdego tłuszczu roślinnego nad pochodzącym ze zwierząt. A jaka jest prawda? Najczęściej stosowany tłuszcz zwierzęcy, czyli smalec, nie jest sam w sobie produktem szkodliwym, ma wręcz prozdrowotne właściwości. To, czy nam zaszkodzi, czy pomoże, zależy jedynie od tego, w jakich ilościach jest spożywany.

Jeśli porównamy skład margaryny i smalcu, okaże się, że to właśnie tłuszcz zwierzęcy jest mniej szkodliwy dla naszego zdrowia. W odróżnieniu od margaryny nie występują w nim wspomniane już tłuszcze trans, a będące jego składnikiem tłuszcze nasycone, których spożywanie uchodzi za jedną z przyczyn hipercholesterolemii i miażdżycy, stanowią jedynie ok. 40% jego zawartości – w uważanym za zdrowe maśle jest ich więcej.

Dodajmy, że tłuszczów nasyconych nie powinniśmy całkowicie unikać, ponieważ biorą one udział w regulacji hormonalnej organizmu i we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co więcej, regulują też pracę układu odpornościowego i współtworzą chroniący narządy wewnętrzne tłuszcz trzewny.

Smalec jest także źródłem kwasu stearynowego, obniżającego poziom cholesterolu we krwi. Nie można również zapominać o tym, że to właśnie tłuszcz wieprzowy jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy D w naszej diecie.

Co ważne, smalec doskonale nadaje się także do obróbki termicznej produktów, ponieważ w porównaniu z tłuszczami roślinnymi ma wysoką, sięgającą 218 st. C, temperaturę dymienia (oznacza to, że dopiero po przekroczeniu tego progu zaczyna się palić). Dzięki temu możemy na nim bezpiecznie smażyć, bez obawy o powstawanie wskutek spalania się tłuszczu substancji rakotwórczych.

Dietetycy zalecają, by nie bać się smalcu i jeść go z umiarem w ramach zbilansowanej diety – wtedy nam nie zaszkodzi, a nawet będzie wspierał zdrowie. Należy jednak pamiętać, że jest on wysokokaloryczny (902 kcal/100g) i nadmierne spożycie może zaburzyć bilans energetyczny organizmu i doprowadzić do zwiększenia masy ciała⁹.

FAKT: Sposób pozyskania oleju roślinnego decyduje o jego właściwościach

Metoda, za pomocą której otrzymuje się olej z roślin oleistych, ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o właściwości produktu. Najzdrowsze są oleje wyciskane na zimno, lekko mętne, o charakterystycznym dla danej rośliny smaku i zapachu, a przede wszystkim – nierafinowane.

Proces rafinacji przebiega w wysokiej, sięgającej nawet 200 st. C temperaturze, w której aktywne składniki roślinne i witaminy zostają zniszczone, a kwasy tłuszczowe przekształcają się w szkodliwe tłuszcze trans. Z powodu wrażliwości na podgrzewanie oleje te powinniśmy także spożywać na zimno, lepiej nie wykorzystywać ich do gotowania i smażenia.

Ważny jest również prawidłowy sposób przechowywania olejów. Najlepszym opakowaniem jest ciemna szklana butelka, którą należy trzymać w lodówce i chronić przed promieniami słońca (powodują szybsze jełczenie i rozkładanie się składników aktywnych).

Oleje, które kupujemy w plastikowych butelkach, często wchodzą w reakcję ze związkami chemicznymi użytymi do ich produkcji, co prowadzi do powstania ksenoestrogenów, czyli substancji naśladujących działanie hormonów. Spożywane w dużych ilościach mogą zachwiać delikatną równowagą układu hormonalnego i zaszkodzić naszemu zdrowiu⁸.

FAKT: Powinniśmy unikać oleju palmowego

To obecnie najtańszy olej roślinny dostępny na rynku, o bardzo szerokim zastosowaniu. Znajdziemy go nie tylko w żywności, ale także w kosmetykach, paszach dla zwierząt czy biopaliwach. Otrzymywany z nasion palmy olejowej do celów spożywczych jest następnie rafinowany i utwardzany.

Olej palmowy wykorzystuje się w przemyśle spożywczym głównie do produkcji:

• słodyczy,
• lodów,
• pieczywa o długim terminie ważności,
• margaryn,
• żywności wysokoprzetworzonej.

Olej palmowy nadaje tym produktom odpowiednią konsystencję i zwiększa niestety ich kaloryczność.

Co ważne, wpływa on niekorzystnie na nasze zdrowie, ponieważ zawiera tłuszcze nasycone, stanowiące aż 50% jego składu, które zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, przyczyniają się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi i rozwoju otyłości.

Zaburzenia metabolizmu spowodowane nadmiernym spożyciem tłuszczów nasyconych mogą prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2. Dietetycy zalecają, by dzienne spożycie tego typu tłuszczów nie przekraczało 6% zapotrzebowania na energię.

Ponadto podgrzewanie oleju palmowego do temperatury 200 st. C, co umożliwia jego wykorzystanie w przemyśle spożywczym, powoduje powstawanie substancji, które przekształcają się w układzie pokarmowym w glicydol, związek chemiczny o właściwościach rakotwórczych i mutagennych, a także wpływający niekorzystnie na płodność, zarówno w przypadku mężczyzn, jak i kobiet.

Na jego szkodliwe działanie najbardziej narażone są dzieci, ponieważ jedząc słodycze, dostarczają do swojego organizmu stosunkowo dużo tej niebezpiecznej substancji (w przeliczeniu na masę ciała).

Wytwarzanie oleju palmowego ma także skutki ekologiczne. Pod uprawy palmy olejowej wycinane są co roku olbrzymie połacie lasów, niszczone są siedliska dzikich zwierząt i zanieczyszczeniu ulegają zbiorniki wody, co jest istotnym czynnikiem powodującym niekorzystne zmiany klimatyczne na świecie.

Wiele organizacji ekologicznych zachęca zatem do zmniejszenia konsumpcji produktów (zwłaszcza słodyczy) zawierających olej palmowy, jako że mogłoby to ograniczyć powstawanie kolejnych plantacji¹⁰.

FAKT: Olej kokosowy chroni nasze zdrowie

Choć w skład oleju kokosowego w 90% wchodzą uważane za szkodliwe tłuszcze nasycone, nie wpływa on negatywnie na nasze zdrowie. Są to bowiem głównie średniołańcuchowe trójglicerydy.

Właściwości zdrowotne średniołańcuchowych trójglicerydów:

• obniżają poziom złego cholesterolu LDL,
• uwrażliwiają komórki na działanie insuliny, co zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2,
• poprawiają funkcje poznawcze u osób z demencją,
• niszczą patogeny,
• regulują metabolizm.

Stanowią one również źródło energii, a nasz organizm nawet wtedy, gdy ma pod dostatkiem innych substratów energetycznych, sięga po nie w pierwszej kolejności, dzięki czemu nie są odkładane w tkance tłuszczowej podskórnej.

Spożywanie 15–30 g średniołańcuchowych trójglicerydów zwiększa ponadto zużycie energii o 5%. Nic więc dziwnego, że olej kokosowy jest ulubionym tłuszczem sportowców wyczynowych i osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy.

Olej kokosowy to także źródło kwasu laurynowego, który wykazuje właściwości bakteriobójcze, wirusobójcze i grzybobójcze. Dzięki temu wykorzystuje się go do wspierania leczenia zakażeń, infekcji i grzybic, zarówno skóry, jak i układowych, zwłaszcza wywołanych przez grzyby z rodzaju Candida. W tym przypadku ważne jest to, że olej kokosowy działa wybiórczo i nie niszczy mikrobioty jelitowej, a jedynie patogeny.

Kwas laurynowy poprawia również stan skóry i włosów, pomaga zlikwidować niedoskonałości cery i łagodzi objawy trądziku.

Po olej kokosowy powinni sięgać seniorzy, ponieważ zwiększa on wchłanianie wapnia w jelitach, a to przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju osteoporozy i spowalnia jej postęp.

Zawarty w tym oleju kwas laurynowy reguluje również poziom hormonów, dzięki czemu łagodzi objawy menopauzy. Dietetycy podkreślają, że olej kokosowy jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, a także witaminy C i E. Dodajmy, że to jedyny olej roślinny, który poddany rafinacji nie traci właściwości prozdrowotnych¹¹.