Bób - pyszne i zdrowe przepisy na lato

Są tacy, którzy czekają na niego cały rok. Nic dziwnego - bób to absolutny lipcowy hit. Soczyste zielone ziarenka to idealny sposób na letni obiad albo przekąskę. Zajadajcie się bobem na zdrowie!

Artykuł na: 6-9 minut

Bób jest nie tylko smaczny, ale i niesamowicie zdrowy. To jedno z najlepszych roślinnych źródeł białka. W 100 gramach bobu znajduje się aż 6 gramów białka. To prawie tyle, co w jajku, ale bez cholesterolu. Bób to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Zawiera dużo błonnika, który pomaga w trawieniu, a także żelaza, magnezu i witamin z grupy B, które wspierają nasz układ nerwowy. A jeśli chodzi o witaminę C, to bób jest prawdziwym mistrzem - w 100 gramach znajduje się aż 40% zalecanego dziennego spożycia.

Jak gotować bób, by uniknąć wzdęć?

Niektórzy obawiają się bobu ze względu na możliwe wzdęcia. Wzdęcia i gazy mogą być wywołane przez oligosacharydy, które nie są trawione ani rozkładane przez bakterie jelitowe. Kłopoty trawienne mogą wystąpić także, jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do jedzenia dużych ilości błonnika. Dlatego warto na początek jeść niewielkie ilości bobu - zaleca się nie więcej niż 1 szklankę ziaren na raz - by układ trawienny przyzwyczajał się stopniowo do nowego składnika. Wzdęć można uniknąć także, odpowiednio gotując bób. Spróbuj dodać podczas gotowania do wyboru:

  • gałązkę świeżego kopru,
  • łyżeczkę kminku,
  • kilka gałązek cząbru

Taki drobny trik sprawi, że ryzyko wzdęć będzie o wiele mniejsze. Jeżeli jednak nie chcesz, aby ziarna bobu nabrały ziołowego posmaku, zastosuj metodę namaczania. Zalej nasiona bobu gorącą wodą i pozostaw na 1-2 godziny. Po tym czasie odlej wodę, przemyj bób i zalej świeżą wodą do gotowania. Gotuj 15-10 min. - im młodsze ziarna, tym czas gotowania krótszy. Bób jest gotowy wtedy, gdy jego skórka jest pomarszczona. Pamiętaj, aby nie solić wody na początku - to kolejny klucz do uniknięcia nieprzyjemnych niespodzianek po letnim obiedzie. Bób najlepiej doprawić solą dopiero na sam koniec gotowania.

Spaghetti z bobem, boczkiem i parmezanem

  Bób przepisy
Jeśli chcesz nieco odchudzić danie, zamiast boczku użyj suszonych pomidorów.

To danie jest idealne na letni obiad lub kolację.

Składniki:

  • 200 g spaghetti
  • 2 szklanki obranych ziaren bobu
  • 200 g boczku
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1/2 szklanki startego parmezanu
  • Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
  • Oliwa z oliwek do smażenia


Sposób przygotowania:

Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj pokrojony w kostkę boczek i smaż, aż stanie się chrupiący. Następnie wyjmij boczek z patelni i odłóż na bok. Na tej samej patelni, na której smażyłeś boczek, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek. Smaż, aż cebula stanie się szklista. Dodaj lekko podgotowane i obrane ziarna bobu, suszony tymianek, bazylię i paprykę słodką. Smaż przez około 5 minut, aż bób stanie się całkiem miękki.

W międzyczasie ugotuj spaghetti al dente według instrukcji na opakowaniu. Gdy będzie gotowe, odcedź je, ale zachowaj trochę wody z gotowania. Dodaj spaghetti do patelni z bobem, wrzuć również uprzednio usmażony boczek. Wszystko dokładnie wymieszaj, dodając trochę wody z gotowania spaghetti, aby sos lepiej się połączył.

Na koniec dodaj starty parmezan, sól i świeżo mielony pieprz do smaku. Wszystko dokładnie wymieszaj i smaż jeszcze przez minutę. Podawaj gorące, posypane dodatkowym parmezanem i świeżymi ziołami na wierzchu.

Sałatka z bobu z suszonymi pomidorami, czosnkiem i cebulą

Zamiast parmezanu możesz do sałatki użyć także sera typu feta - będzie nieco bardziej słona.

To świetna propozycja na piknik lub lekki lunch.

Składniki:

  • 2 szklanki obranych ziaren bobu
  • 1/2 szklanki suszonych pomidorów w oliwie
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 mała cebula
  • 2 łyżki kaparów
  • Sól i świeżo mielony pieprz do smaku
  • Oliwa z oliwek do smażenia i do sałatki
  • Kremowy ocet balsamiczny (opcjonalnie)
  • Świeże listki bazylii do dekoracji

Sposób przygotowania:

Ugotuj bób w lekko osolonej wodzie przez około 15 minut, aż stanie się miękki. Jeśli wolisz chrupkie ziarna - skróć czas gotowania do 10 min. Następnie odcedź i odłóż na bok. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Smaż, aż cebula stanie się szklista. Dodaj do patelni suszone pomidory pokrojone w paski oraz kapary. Smaż przez około 2-3 minuty.

W dużej misce połącz ugotowany bób, smażoną cebulę z czosnkiem, suszone pomidory i kapary. Wszystko dokładnie wymieszaj. Dopraw sałatkę solą i świeżo mielonym pieprzem do smaku. Dodaj trochę oliwy z oliwek i - jeśli lubisz bardziej kwaskowy smak - odrobinę octu balsamicznego. Ponownie wymieszaj. Podawaj od razu. Przed podaniem udekoruj sałatkę świeżymi listkami bazylii.

Hummus z bobu z czerwonym pieprzem

Hummus dopraw tak, jak lubisz - możesz dodać drobno posiekaną papryczkę chili lub świeży koperek.

Idealny na śniadanie lub przekąskę w ciągu dnia.

Składniki:

  • 3 szklanki bobu (około 550 g)
  • 2 łyżki pasty tahini
  • 1 łyżeczka cukru trzcinowego
  • Około 80 ml wody
  • 3 i 1/2 łyżki soku z cytryny
  • 1 ząbek czosnku, przeciśnięty
  • 1 płaska łyżeczka soli morskiej
  • Około 12 świeżych liści mięty
  • Kilka szczypt pieprzu
  • Kilka szczypt ostrej papryki (opcjonalnie)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin (opcjonalnie)
  • Ziarna czerwonego pieprzu do dekoracji


Sposób przygotowania:

Bób ugotuj do miękkości według zasad opisanych wyżej. Podczas gdy bób się gotuje, wrzuć kilka kostek lodu do miski z zimną wodą. Gdy bób będzie gotowy, odcedź go i wrzuć do miski z lodowatą wodą. Ten krok nie jest konieczny, ale pomoże zachować żywy kolor bobu. Wyłuskaj ziarna bobu (usuń zewnętrzną skorupkę), robiąc małe nacięcie na górze ziarna i wyciskając wnętrze.

Umieść wyłuskane ziarna bobu (powinieneś uzyskać około 400 g lub 2 szklanki), posiekany czosnek, sok z cytryny, liście mięty, sól, pieprz, paprykę (jeśli używasz), cukier i pastę tahini w malakserze. Stopniowo dodawaj zimną wodę (około 80 ml), aż masa stanie się luźniejsza. Dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, chociaż możesz ją pominąć, jeśli chcesz, by hummus był mniej tłusty.

Spróbuj i w razie potrzeby dopraw do smaku. Podawaj z dodatkową łyżką oliwy z oliwek na wierzchu - zapobiegnie to wysychaniu pasty po podaniu. Podawaj z chlebem i pokrojonymi warzywami. Przed podaniem udekoruj hummus listkami mięty i ziarnami czerwonego pieprzu.

Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny