Skuteczne sposoby na zaparcia. Dieta, ćwiczenia, masaże

Zaparcia - przyczyny

Powszechnie wiadomo, że występujące sporadycznie, czasami bolesne skurcze jelit można w prosty sposób wytłumaczyć. 

Najczęstsze przyczyny zaparć:

• niewystarczające nawodnienie organizmu
• spożywanie zbyt małej ilości błonnika
• prowadzenie siedzącego trybu życia

Jeśli zatem przyjmujemy dużo płynów, a nasza dieta bogata jest w błonnik i ćwiczymy, powinniśmy czuć się dobrze, prawda? Niestety, nie u każdej osoby tak to działa.

Inne przyczyny zaparć

Dla około 15% Amerykanów zaparcia stały się codziennym problemem. Mogą się one pojawić, jeśli przyjmujesz leki, takie jak środki zobojętniające kwas żołądkowy, antydepresanty i narkotyczne leki przeciwbólowe, lub cierpisz na choroby powodujące czasem zaparcia, takie jak niedoczynność tarczycy, choroba Parkinsona bądź stwardnienie rozsiane.

Czy zatem środki przeczyszczające, w postaci tabletek lub płynu, to najlepsze rozwiązanie? Nie zawsze. Preparaty te mogą wywoływać skutki uboczne, w tym wzdęcia, skurcze jelit i nadmierne oddawanie gazów, a ponadto zaburzają niekiedy wchłanianie niektórych leków i składników odżywczych. Istnieje lepszy sposób. Większość osób może pozbyć się zaparć bez leków. 

Zaparcia - objawy

To zależy od tego, co zjedliśmy. Zanim nasze ciało przetworzy pokarm w stolec i go wydali, może minąć od 30 do 40 godzin. Czasami jednak organizm nie działa tak, jak powinien.

Lekarze definiują zaparcie jako:

• zmniejszenie liczby wypróżnień do 2 tygodniowo
• wydalanie twardego stolca, wymagające silnego napinania się przez 25% czasu spędzonego w toalecie
• utrzymywanie się uczuciu niepełnego wypróżnienia

Naturalne sposoby walki z zaparciami

Jeśli męczą cię zaparcia, skorzystaj z następujących rad:

Odpowiednie nawodnienie - spoób na zaparcia

Prawidłowe wypróżnianie możliwe jest tylko wtedy, gdy zawartość wody w stolcu wynosi ok. 75%. Jeśli jest ona mniejsza niż 70%, stolec staje się zbyt twardy, by nasze ciało mogło się go łatwo pozbyć. Większość z nas, aby uniknąć zaparć, powinna pić 2–2,5 kwarty płynów dziennie (kwarta to miara objętości, która odpowiada 0,946 lita – przyp. red.).

Można przyjmować ich mniej, jeśli jemy warzywa i owoce lub inne pokarmy roślinne, ponieważ zawierają one dużą ilość wody, którą wlicza się do dziennego bilansu płynów. Ale gdy uprawiamy sport lub nadmiernie się pocimy, potrzebujemy więcej niż zalecane 2–2,5 l płynów dziennie.

Jak nawodnić swój organizm?

Pij duży kubek wody naraz, kilka razy dziennie. Aby uniknąć rozwadniania soków trawiennych, odradzam – jak większość lekarzy naturopatów – przyjmowanie płynów podczas posiłku.

Błonnik pobudza perystaltykę jelit

Pęczniejące w jelicie grubym włókno pokarmowe powoduje rozciąganie jego ścian, co z kolei pobudza perystaltykę, czyli skurcze jelit, i umożliwia wypróżnienie.

Jaki rodzaj błonnika wybrać?

Zarówno błonnik rozpuszczalny w wodzie, jak i w niej nierozpuszczalny działa korzystnie w przypadku zaparć. Niemniej ten pierwszy jest szczególnie pomocny, ponieważ pęcznieje w środowisku wodnym jelita, zwiększając nawet czterokrotnie swoją objętość, a ponadto tworzy tam żele o dużej lepkości, przez co zwiększa gęstość treści pokarmowej i wydłuża czas pasażu jelitowego. Ten rodzaj błonnika ma korzystny wpływ na konsystencję stolca. Zmniejsza jego wysuszenie, otacza go żelową otoczką i w ten sposób ułatwia wypróżnienie.

Źródła błonnika rozpuszczalnego w wodzie

• warzywa
• owoce takie jak: maliny, figi, daktyle i marakuja
• siemię lniane
• fasola

Ile błonnika przyjmować?

Upewnij się, czy codziennie dostarczasz do organizmu wystarczająco dużo włókna pokarmowego. Kobiety po pięćdziesiątce powinny przyjmować 30 g błonnika dziennie, a mężczyźni będący w tym samym wieku – 21 g. Niemniej osoby cierpiące na zaparcia mogą potrzebować go znacznie więcej.

Unikaj pokarmów i napojów powodujących zaparcia

Należą do nich banany, borówki, świeże morele, biały ryż i czerwone wino. Wprawdzie trzeba by było jeść te pokarmy i napoje codziennie, by spowodować zaparcie, jednak czasami problem pojawia się już po jednokrotnym spożyciu któregoś z nich.

Spacery na zaparcia

Spacery to bardzo skuteczny sposób na zaparcia, ponieważ podczas spacerowania stymulowane są nerwy odpowiedzialne za perystaltykę jelit.

Ile czasu powinniśmy spacerować, by pozbyć się zaparć?

Aby zapobiec zaparciom, powinniśmy spacerować przynajmniej 40 minut dziennie – można ten czas podzielić na dwa spacery po 20 minut.

Inne rodzaje ćwiczeń również są pomocne w przypadku zaparć, jednak spacerowanie jest najprostszą formą aktywności, odpowiadającą większości osób.

Dodatkowa pomoc w walce z zaparciami

Jeśli przedstawione metody nie przyniosą ulgi w ciągu 15 dni, trzeba wykonać kolejny krok. Pomysły, które przedstawię, w wielu przypadkach są pomocne – możesz wypróbować je wszystkie.

Ogrzanie wątroby - sposób na zaparcia

Zgodnie z zasadami medycyny Dalekiego Wschodu utrata ciepła w wątrobie, czego przyczyną jest często przemęczenie i stres, powoduje obkurczanie się naczyń włosowatych, co z kolei powoduje niedokrwienie wątroby i zmniejsza wytwarzanie żółci, niezbędnej w procesie trawienia.

Jak ogrzać wątrobę?

Połóż na wątrobie – po prawej stronie ciała, w pobliżu żeber pod prawą piersią – termofor napełniony gorącą wodą. Ciepło poprawi krążenie i sprawi, że wątroba się rozluźni, co w konsekwencji doprowadzi do wypróżnienia. Termofor należy przykładać na 15–30 minut, a kurację warto powtarzać 3 razy dziennie, najlepiej po posiłkach.

Osobom, które przez miesiąc łączą ogrzewanie wątroby z przedstawionymi wcześniej sposobami, często udaje się pozbyć zaparć. Z metody tej można korzystać bez ograniczeń, jeśli czujemy, że nam pomaga.

Zastosuj automasaż, żeby pozbyć się zaparć

W stymulowaniu mięśni odpowiedzialnych za perystaltykę jelit, przemieszczanie się stolca i wypróżnianie, pomaga automasaż polegający na ugniataniu i uciskaniu jelit.

Jak zrobić masaż jelit?

Za pomocą pięści lub opuszków palców mocno ugniataj brzuch dookoła pępka zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Dzięki takiemu masażowi, dostosowanemu do ruchu pracujących jelit, można stymulować różne ich odcinki. Powinien on trwać około 10 minut, a przystępuj do niego przynajmniej dwie godziny po posiłku. Poprawę perystaltyki zauważysz prawdopodobnie już po trzech lub czterech dniach.

Równowaga mikrobioty jelitowej a zaparcia

Między bakteriami bytującymi w naszych jelitach zachowane są idealne proporcje – około 85% z nich stanowią dobre bakterie, korzystne dla naszego zdrowia, które są zaangażowane w procesy fermentacji, czyli rozkładania cząstek pokarmowych na mniejsze, możliwe do strawienia, a pozostałe 15% to złe bakterie, odpowiedzialne za procesy gnilne. Osoby, które spożywają duże ilości produktów pochodzenia zwierzęcego, mają zazwyczaj więcej bakterii gnilnych, a brakuje im tych prozdrowotnych.

Aby przywrócić prawidłowy skład mikrobioty jelitowej, należy zatem ograniczyć spożywanie mięsa i jego przetworów oraz wprowadzić do diety więcej pokarmów bogatych we włókno pokarmowe, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Wykazują one działanie probiotyczne, czyli prowadzą do zwiększenia liczby bakterii odpowiedzialnych za proces fermentacji w jelicie.

Istnieje też inny sposób: codzienne przyjmowanie probiotyków w postaci suplementów diety, które dostarczają dużych dawek korzystnych bakterii jelitowych, liczonych w miliardach, m.in. z rodzaju bifidus i acidophilus. Należy je przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta.

Wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za parcie - sposób na zaparcia

Z powodu siedzącego trybu życia wielu Amerykanów ma tak osłabione mięśnie brzucha i/lub mięśnie jelitowe (budujące wraz z innymi tkankami ścianę jelit – przyp. red.), że nie są one w stanie wytworzyć w jamie brzusznej ciśnienia koniecznego do wypróżnienia. Istnieją ćwiczenia, które mogą w takim przypadku pomóc.

Jak wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za parcie?

1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami.
2. Odchyl się do tyłu i oprzyj na przedramionach.
3. Wyprostuj jedną z nóg, ale nie dotykaj nią podłoża, następnie pomału zegnij ją do pozycji wyjściowej, po czym powtórz ćwiczenie drugą nogą.
4. Naprzemiennie prostuj i zginaj każdą nogę 5 razy, po czym odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.

Ćwicz codziennie. W miarę wzmacniania się mięśni zwiększaj liczbę ruchów nogami do 10–20. Możesz również prostować i uginać obie nogi naraz, jednak takie ćwiczenie stanowi nie lada wyzwanie.

Odpowiednia pozycja w toalecie pomaga przy zaparciach

Nasi praprzodkowie, aby się wypróżnić, kucali, przenosząc ciężar ciała na pięty. Taka pozycja bardzo ułatwia opróżnianie jelit, ponieważ powoduje rozluźnienie mięśni zwieracza odbytu, a ostatni odcinek okrężnicy ustawia się wtedy w pożądanej pozycji pionowej. Aby takie warunki odtworzyć w toalecie, wystarczy podstawić pod stopy stołek o wysokości 10–20 cm.