Nasze magazyny
Krok 1. Nie jedz wieczorem, a tym bardziej w nocy
Serce, a także układ pokarmowy, będą ci wdzięczne za 11 – czy 12-godzinną przerwę w jedzeniu. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy jedzą jeszcze po północy, są o ponad 50% bardziej zagrożeni chorobami serca niż mężczyźni, którzy ostatni posiłek spożywają najpóźniej do godziny 19 czy 20.
Ale uwaga! Jeśli przekąsiłeś coś wieczorem, a w związku z tym rano nic nie zjadłeś, by zachować tę, powiedzmy, 12-godzinną przerwę między posiłkami, nie oznacza to, że postąpiłeś właściwie. Pomijanie śniadania zwiększa bowiem o 27% ryzyko zawału serca, a nawet może być przyczyną śmierci. Dzieje się tak, ponieważ nasze serce i umysł zwłaszcza rano są narażone na ogromny stres. Pomijanie porannego posiłku tylko potęguje ten niepokój.
Krok 2. Używaj przyprawy do szarlotki
Doskonale nadaje się ona do płatków owsianych, owoców, a nawet kawy. Przyprawa ta w rzeczywistości przygotowywana jest z cynamonu, goździków, gałki muszkatołowej i ziela angielskiego, a ta mieszanka obniża ciśnienie krwi, poprawia poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca.
Krok 3. Nie spiesz się, pijąc herbatę
W jej liściach zawarte są bowiem flawonoidy – związki, które znacznie zmniejszają ryzyko chorób serca. Obfituje w nie zwłaszcza zielona herbata, z której są uwalniane wskutek długiego moczenia jej liści w gorącej wodzie (po upływie 3–5 minut napój jest gotowy do spożycia).
Krok 4. Rozsmakuj się w sałatkach
Nie jest tajemnicą, że nadwaga szkodzi sercu. Większość osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że można pozbyć się zbędnych kilogramów, nie odczuwając głodu. Sałatka to idealny posiłek dietetyczny – syci, choć jest niskokaloryczna – oczywiście pod warunkiem, że zawiera wyłącznie składniki roślinne.
Wyeliminuj z sałatek ser, mięso czy jajka. Wybieraj dressing balsamiczny lub przygotowany na bazie czerwonego octu winnego – oba są bogate m.in. w resweratrol, który poprawia stan tętnic. Warzywa i owoce zawierają składniki odżywcze, które niezależnie od twojej masy ciała efektywnie wspierają serce – bogata w nie dieta może obniżyć ciśnienie krwi równie skutecznie jak leki. Jedno z badań wykazało, że zwiększenie spożycia roślin do ośmiu porcji dziennie zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru mózgu o 30%.
Bądź wegetarianinem podczas śniadania i lunchu. Jedzenie mięsa ogranicz tylko do obiadu, dzięki temu zwiększy się twoje ogólne spożycie warzyw.
Krok 5. Marynuj mięso przed gotowaniem
Zwłaszcza grillowanie mięsa powoduje, że zaczyna się w nim proces glikacji, uwalniający substancje (tzw. zaawansowane produkty glikacji białek, AGE), które mają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Przede wszystkim usztywniają naczynia krwionośne i podnoszą ciśnienie krwi. Samo mięso traci świeżość i najzwyczajniej się starzeje.
Jeśli nie chcesz zrezygnować z grilla, wcześniej marynuj mięso przez 30 minut. Marynowanie pomaga utrzymać wilgotność mięsa i może zmniejszyć poziom AGE nawet o połowę. Skuteczną marynatą jest piwo, choć dobrze sprawdza się też sok z cytryny lub ocet. Możesz także dodać zioła, np. rozmaryn, i olej.
Krok 6. Sałatki, ziemniaki i zupy doprawiaj mieszanką włoskich ziół
Wykorzystuj oregano, szałwię, rozmaryn i tymianek. Nie tylko nadają one potrawom pikantny smak, lecz również są bogate w przeciwutleniacze. Jak potwierdzają badania, zioła te zmniejszają ryzyko chorób serca i nowotworów – najczęściej obecnie diagnozowanych.
Krok 7. Unikaj żywności z niebezpiecznymi dodatkami
Nie jest to łatwe, bo ich lista jest długa, a ponadto trudno kontrolować produkty pod względem występowania wszystkich szkodliwych substancji. Skup się więc na siedmiu spośród nich, powiązanych z ryzykiem chorób serca.
Dodatki do żywności związane z chorobami serca:
- aspartam,
- BHA (butylowany hydroksyanizol),
- BHT (butylowany hydroksytoluen),
- sacharyna,
- azotan sodu,
- siarczan sodu,
- MSG (glutaminian sodu).
Krok 8. Jedz powoli
Kiedy je się zbyt szybko, z reguły je się również za dużo. Jednym ze sposobów, aby tego uniknąć, jest zwracanie uwagi na to, co się je. Jeśli nie możesz skoncentrować się na smaku podczas całego posiłku czy spożywania przekąski, delektuj się przynajmniej trzema pierwszymi kęsami, przeżuwaj je powoli. Gdy wypracuje się nawyk nieśpiesznego jedzenia, po pewnym czasie je się znacznie mniej.
Krok 9. Obiad na kolejny dzień gotuj wieczorem
Rano zwykle śpieszymy się, bo nie mamy zbyt wiele czasu, i ostatecznie kończy się to jedzeniem fast foodów.
Krok 10. Staraj się wybierać produkty organiczne
Nie zawierają one pestycydów, które nie tylko podwyższają poziom cholesterolu, ale są także odpowiedzialne za choroby układu krążenia. Problemem może być cena. Produkty organiczne są drogie. Najlepszym rozwiązaniem jest kupowanie niezbędnych nam roślin. Na liście sporządzonej przez Environmental Working Group (grupę roboczą ds. środowiska) znalazły się: jabłka, seler, pomidorki koktajlowe, kapusta zielona, ogórki, winogrona, ostra papryka, jarmuż, nektarynki, brzoskwinie, ziemniaki, szpinak, truskawki, dynia i słodka papryka.
Ważne! Niewielka ilość pestycydów w żywności jest znacznie mniejszym złem dla zdrowia niż niejedzenie z ich powodu owoców i warzyw.
Krok 11. Spaceruj po posiłkach
Chodzenie zawsze przynosi korzyści, ale po jedzeniu, zwłaszcza po obfitym deserze, ma dla zdrowia ogromne znaczenie. Krótki spacer, nawet zaledwie 20-minutowy, pozwala utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko niedrożności tętnic wieńcowych.
