Złe samopoczucie podczas menopauzy - jak osiągnąć emocjonalną równowagę?

Kiedy 45-letnia Agata po raz pierwszy zaczęła odczuwać niepokój, złożyła to na karb stresu. Miała pracowite życie rodzinne i odpowiedzialną pracę na stanowisku wicedyrektora w dużej szkole. Założyła więc, że winny jest jej styl życia. – Zawsze byłam z natury optymistyczna, energiczna, dostrzegałam pozytywne strony sytuacji, ale teraz po prostu czułam przygnębienie, rozdrażnienie i brak energii. Wszystko mnie denerwowało, było mi ciężko się skoncentrować i często bez powodu wybuchałam płaczem. W niektóre dni czułam, że tracę rozum. Agata umówiła się na wizytę u le­karza rodzinnego, a badania krwi wykazały, że była w okresie peri­menopauzy. Specjalista wyjaśnił jej, że – podobnie jak w przypadku ponad połowy przechodzących klimakterium kobiet – wahania po­ziomów hormonów powodowały u niej huśtawki nastrojów i niepokój.

Skąd biorą się wahania nastroju podczas menopauzy?

Kiedy progesteron i es­trogeny są w równowadze, współpracują w utrzymywaniu sprawnego funkcjonowania organizmu. W czasie perime­nopauzy poziom progestero­nu zaczyna spadać szybciej niż stężenie estrogenów, a to prowadzi do dominacji estrogenowej. Niskie stę­żenie progesteronu może powodować objawy, takie jak wzdęcia, nieregularne mie­siączki, bóle głowy, migreny, tkliwość piersi, przyrost masy ciała, stany lękowe, wahania nastroju i depresja – wyjaśnia dr Mayoni Gooneratne, specja­lista w dziedzinie problemów zdrowotnych kobiet. Jednym z objawów perimenopauzy jest dysfunkcja poznawcza.

Może to utrudniać koncentra­cję, czujesz, jakbyś miała „mgłę umysłową” i mogą pojawiać się problemy z pamięcią. Czę­sto kobiety nie są świadome, że przechodzą perimenopau­zę, więc te objawy mogą wyda­wać się niepokojące, bo zwią­zane np. z demencją – mówi dr Megan A. Arroll, psycholog.

Jak zadbać o zdrowie psychiczne w czasie menopauzy?

• IDŹ DO LEKARZA Poproś o wizytę u lekarza, który specjalizuje się w leczeniu kobiet, po­nieważ istnieje większe prawdopodo­bieństwo, że będzie miał wiedzę w tym obszarze. Możesz również rozważyć skorzystanie z usług specjalistycznej kliniki. Lekarz rodzinny lub przy­chodnia skierują Cię na badania krwi. Test poziomu progesteronu najlepiej wyko­nać w 21. dniu cyklu, kiedy hormon ten normalnie osiąga stężenie szczytowe. Ponadto badania krwi mogą być pewnym wyznaczni­kiem proporcji między estrogenami a progesteronem
• IDŹ NA PSYCHOTERAPIĘ Może być ona skuteczną stra­tegią radzenia sobie ze stresem. Badania pokazują, że terapia poznawczo-behawioralna wspo­maga redukcję wpływu objawów menopauzy w odniesieniu do jako­ści snu, życia codziennego i ogól­nego nastroju – mówi dr Arroll. Poproś lekarza rodzinne­go o skierowanie.
• PODEJMIJ KROKI W CELU POPRAWY DIETY
  Unikaj ra­finowanych węglowoda­nów – zamiast nich wybieraj pełnoziarniste makarony, chleb, płatki śniadaniowe i ryż.
  Jedz co najmniej 5 porcji warzyw dziennie.
  Uwzględnij zdrowe tłuszcze, za­warte w oliwie z oliwek, orzechach i awokado.
  Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, w tym tłuste ryby, nasiona szałwii hiszpańskiej, siemię lniane i mięso pochodzące od karmionych trawą zwierząt.
  Spróbuj wyeliminować słodkie potrawy, które mogą powodować przyczyniające się do zaburzeń hor­monalnych skoki poziomu insuliny
• ZREDUKUJ STRES Wywołany nim nadmiar kortyzolu blokuje działanie progesteronu, spróbuj więc obniżyć poziom napięcia. Wypróbuj techniki uważności, takie jak terapie oddechowe, medytacja, joga i hipnoterapia. Możesz również skorzystać z aplikacji do medytacji Headspace (za darmo dla systemu iOS i Android).

Konsultacja ze specjalistą w dziedzinie menopauzy

Jeśli jesteś w wieku perimenopauzalnym lub menopauzalnym i zaczynasz doświad­czać zmian nastroju, ważne jest nieignoro­wanie objawów. Wiele kobiet mówi, że nie może przestać płakać lub czuje złość i drażliwość. Inne są całkowicie pozbawio­ne energii, przez co ich życie jest harówką – mówi Kathy Abernethy, pielęgniarka ze specjalizacją w dziedzinie klimakterium.

Już samo usłyszenie od lekarza, że Twoje objawy odpowiadają zacho­dzącym w organizmie zmianom hor­monalnym – i że w rzeczywistości nie wariujesz – może okazać się ogromną ulgą. Tak z pewnością było w przypadku Laury. Jej niepokój i obniżony nastrój były skutkiem niskiego poziomu progesteronu. Otrzymała receptę na krem z bardzo niską dawką tego hormonu. W ciągu kilku tygodni mogłam zauważyć poprawę na­stroju. To było takie niesamowite poczuć się znowu dawną sobą – mówi kobieta

Menopauza - jakie suplementy poprawią samopoczucie?

• Witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy. Odpowiadają za prawidłowy przekaz sygnałów w mózgu oraz nasze samopoczucie. Ich niedobór objawia się m.in. wahaniami nastroju i zaburzeniem logicznego myślenia.
• Fosfatydyloseryna to występujący w organizmie związek z grupy fosfolipidów, który usprawnia pamięć i koncentrację. Pomaga też łagodzić stres, poprawia samopoczucie i jakość snu.
• Pluskwica groniasta wspomaga regulację równowagi estrogenów i progesteronu.
• Szałwia pomaga łagodzić uderzenia gorąca, które mogą przyczyniać się do uczucia niepokoju.
• Bakopa drobnolistna jest ziołem działającym na mózg oraz nerwy obwodowe, pomocnym w zwiększaniu możliwości intelektualnych. Poprawia też samopoczucie, łagodzi stres i napięcie.
• Ashwagandha to adaptogen, czyli roślina poprawiająca odpowiedź organizmu na sytuacje stresowe. Pozytywnie wpływa na układ nerwowy i immunologiczny, a także zmniejsza uczucie zmęczenia.
• Gingko biloba, czyli miłorząb dwuklapowy, pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz poprawia zdolność koncentracji. Dzięki zwiększeniu przepływu krwi przez naczynia krwionośne w obrębie mózgu zapobiega jego niedotlenieniu.
• Guduchi zawiera substancje, które wpływają pozytywnie na funkcjonowanie mózgu i komórek nerwowych. Jego stosowanie skutkuje m.in. poprawą pamięci i nastroju.