Menopauza - co jeść, aby utrzymać zdrowie?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

W ciągu ostatnich 100 lat obserwujemy radykalną zmianę w naszej relacji z jedzeniem. W Europie 50% konsumowanej żywności stanowią produkty przetworzone. Oznacza to, że nasze jedzenie powstaje w laboratoriach i ulega modyfikacjom, zmianom, konserwacji oraz manipulacjom w celu wydłużenia jego okresu trwałości i poprawy smaku. Takie przetwórstwo spożywcze pociąga za sobą dodatek soli, cukru, tłuszczów trans, toksyn, konserwantów, emulgatorów i setek innych substancji chemicznych. Żaden z tych środków nie służy naszemu zdrowiu.

Wszystko dodatkowo komplikuje się, gdy nadchodzi czas zmiany. Organizm, który dotychczas znałyśmy, radykalnie się zmienia. Dodatkowe kilogramy mnożą się w zastraszającym tempie. Dzieje się tak, bo w okresie klimakterium spada poziom estrogenów, a to powoduje zmiany w składzie ciała. Zmniejsza się masa beztłuszczowa (głównie mięśniowa), a wzrasta tłuszczowa.

Zmiany w gospodarce hormonalnej wpływają na odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Szacuje się, że ok. 60% kobiet w okresie menopauzy nabiera ciała i nie może pozbyć się nadwagi¹. Dlatego, aby utrzymać wagę, warto spożywać ok. 200 kcal mniej dziennie, a jeżeli już masz nadwagę – na czas redukcji – nawet 400 kcal mniej.

Czytaj również: Menopauza - objawy i sposoby ich łagodzenia

Jak zatem jeść, by przetrwać menopauzę i utrzymać zdrowie?

W swojej książce pt. "O Menopauzie, czego ginekolog ci nie powie" dr n. med. Tadeusz Oleszczuk i Anna Augustyn-Protas proponują zastosowanie prostego 10-punktowego planu:

1. Celowane leczenie dysfunkcyjnych narządów (tarczycy, wątroby, przysadki wrzucającej duże ilości prolaktyny itd., w zależności od tego, co nam dolega).
2. Indywidualnie dobrana suplementacja hormonalna.
3. Zmiana diety na urozmaiconą i przeciwzapalną.
4. Stosowanie postów przerywanych.
5. Aktywność fizyczna.
6. Dystansowanie się od stresów.
7. Prawidłowe, pogłębione oddychanie
8. Suplementacja probiotyczna (określonymi szczepami i wsparcie ich wzrostu ekologicznymi kiszonkami, warzywami, orzechami, nasionami).
9. Jedzenie zgodne z chronobiologią.
10. Nieprzerywany sen.

Przyjrzyjmy się kwestiom żywienia i suplementacji z bliska.

Jedz produkty roślinne

Wszystkie produkty roślinne to żywność bogata w składniki odżywcze. Zawierają one bowiem niesamowite połączenie witamin, minerałów, fitochemikaliów, przeciwutleniaczy i błonnika. Pokarmy roślinne zawierają również tysiące substancji o silnych właściwościach wspomagających działanie hormonów, przeciwstarzeniowych i przeciwnowotworowych. Są to m.in. karotenoidy, izoflawony, witaminy, minerały, retinoidy, bioflawonoidy, fitoestrogeny i polifenole.

Z kilkoma wyjątkami te superskładniki znajdują się w warzywach, owocach, orzechach, ziarnach, fasoli i roślinach strączkowych. W badaniu z udziałem ponad 17 tys. kobiet w czasie menopauzy u tych, które spożywały więcej nieprzetworzonych produktów sojowych, warzyw, owoców i błonnika, doszło do redukcji uderzeń gorąca o 19%².

Z kolei w trwającym 12 tygodni badaniu WAVS (Women’s Study for the Aleviation of Vasomotor Symptoms), dowiedziono, że kobiety po menopauzie, które stosowały niskotłuszczową dietę wegańską, obejmującą szklankę (bogatej w izoflawony) gotowanej soi dziennie, odnotowały zmniejszenie uderzeń gorąca o umiarkowanym lub silnym nasileniu o 84%-88%. Prawie 60% uczestniczek zgłosiło całkowite ustąpienie uderzeń gorąca o umiarkowanym lub silnym nasileniu. Co więcej, odnotowano też poprawę jakości życia w zakresie objawów seksualnych, fizycznych i emocjonalnych oraz utratę 3,5 kg³.

Czytaj również: Menopauza - objawy, dieta, suplementy

Spożywaj witaminę D i K

Większość ekspertów jest zgodna: w okresie menopauzy należy zwiększyć spożycie wapnia i witaminy D. Ma to głęboki sens, bowiem po pierwsze, na naszej szerokości geograficznej niedobór witaminy D jest powszechny, a po drugie, z wiekiem zmniejsza się zdolność skóry do syntezy witaminy D ze światła słonecznego.

Co więcej u 30-50% starszych osób odnotowano niski poziom kwasu żołądkowego, co poważnie upośledza wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego⁴. W badaniach powiązano też niedobór witaminy D jest z osteoporozą i osteopenią u kobiet po 50. r.ż., ponieważ witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia⁵.

Tymczasem starzenie się zmniejsza również liczbę receptorów kalcytriolu zarówno w jelitach, jak i w kościach⁶. Zrezygnuj z picia więcej niż 1-2 filiżanek kawy, ponieważ kofeina zwiększa utratę wapnia z moczem, a picie 4 lub więcej filiżanek małej czarnej dziennie zwiększa ryzyko złamań osteoporotycznych. Z kolei herbata wydaje się chronić kości. Chociaż herbata zawiera kofeinę, jej działanie wypłukujące wapń może być neutralizowane przez inne składniki, takie jak flawonoidy⁷.

Czytaj również: Menopauza a seks - najczęstsze obawy o sferę intymną

Witaminę D można uzyskać z niektórych produktów spożywczych (ryby, wątróbka, jaja), ale najlepszym źródłem jest słońce. Wystarczy 15 min ekspozycji skóry na światło słoneczne dziennie, aby dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość witaminy D. Zimą może być konieczne przyjmowanie suplementów.

Badania pokazują 30-procentowy spadek liczby złamań innych niż kręgosłup u seniorów przyjmujących 800 j.m. witaminy D dziennie¹⁰. W celu ochrony kości włączaj do diety produkty bogate w wapń: nabiał (jogurty, sery), nasiona roślin strączkowych oraz ryby (łosoś, sardynki).

Nie zapomnij też o witaminie K. Jest ważna nie tylko dla krzepnięcia krwi, ale odgrywa również ważną rolę w metabolizmie kości. W 3-letnim badaniu z udziałem prawie 200 kobiet w wieku 50-60 lat, panie przyjmujące witaminę K1 (filochinon; 1 mg/dzień) z suplementem mineralno-witaminowym i witaminą D utraciły mniej tkanki kostnej niż kobiety przyjmujące placebo lub sam suplement mineralno-witaminowy¹¹.

Witamina K2 (menatetrenon, czyli menachinon-4 w dawce 45 mg/dobę) zwiększyła gęstość mineralną kości (BMD) i zmniejszyła ryzyko złamań kręgosłupa u osób cierpiących na osteoporozę niemal tak skutecznie, jak etidronian, ale bez skutków ubocznych bisfosfoniabisfosfonianów¹². Dobrymi źródłami tego składnika są liściaste zielone warzywa i produkty fermentowane, takie jak natto.

Czytaj również: Neurologiczne oblicza menopauzy - co mówią badania?

Wyeliminuj napoje gazowane, w tym napoje dietetyczne

Zawierają one kwas fosforowy, który wypłukuje wapń z organizmu. Badanie przeprowadzone przez Wydział Medycyny Uniwersytetu w Auckland w Nowej Zelandii potwierdziło to, co sugerowało 26 wcześniejszych i mniej kontrolowanych badań – że przyjmowanie wapnia może spowolnić lub zapobiec osteoporozie. Średnie tempo utraty całkowitej gęstości mineralnej kości (BMD) zmniejszyło się o 43% w grupie przyjmującej wapń w porównaniu z grupą placebo⁸.

Najnowsze badania przeprowadzone w Departamencie Żywienia, Żywności i Nauk o Ćwiczeniach Fizycznych oraz Centrum Badań nad Aktywnością Fizyczną i Żywieniem w Starzeniu (CAENRA) na Uniwersytecie Stanowym Florydy wykazały, że chelat wapniowo-kolagenowy jest skuteczniejszy w spowalnianiu utraty masy kostnej.

Grupę 39 kobiet podzielono losowo na dwie grupy, przy czym grupa kontrolna przyjmowała kapsułkę zawierającą mieszankę wapnia i witaminy D. Druga grupa przyjmowała chelat wapniowo-kolagenowy. Kobiety przyjmujące chelat wapniowo-kolagenowy odnotowały znacznie mniejszą utratę masy kostnej niż grupa kontrolna w ciągu roku⁹.

Spożywaj zdrowe tłuszcze

Omega-3

Zadbaj, by w Twoim menu pojawiły się zdrowe tłuszcze. Ogranicz tłuszcze zwierzęce na rzecz oliwy z oliwek, oleju lnianego, konopnego, rzepakowego oraz olejów z orzechów czy awokado. Wybieraj tłuszcze zawierające kwasy omega-3. Jak się bowiem okazuje, kwasy EPA i DHA są kluczowym wsparciem w okresie menopauzy.

Przejście menopauzalne wiąże się z objawami naczynioruchowymi, zaburzeniami snu, przemijającymi deficytami poznawczymi oraz zmianami nastroju i poziomu lęku, czemu towarzyszy spadająca i niestabilna dostępność estrogenów w mózgu.

Istotne dowody przedkliniczne i epidemiologiczne, a także gromadzące się dane z randomizowanych badań kontrolowanych wskazują, że wzrost spożycia i statusu EPA i DHA wiąże się z poprawą funkcji mózgu. To jednak nie wszystko. Jak pokazuje literatura przedmiotu, suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 zmniejsza częstotliwość uderzeń gorąca i nasilenie nocnych potów.

Olej rybi zawierający EPA (kwas eikozapentaenowy) i GLA (kwas gamma-linolenowy) to nie tylko skuteczna ochrona przed bólem stawów i stanami zapalnymi, ale także skuteczne leczenie osteoporozy. Poprawia również funkcjonowanie skóry i pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, gdyż kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i podnieść poziom cholesterolu HDL¹³. Eksperci zalecają spożywanie tłustych ryb morskich lub suplementację w dawce ok. 1000-2000 mg dziennie.

Ważne: Podczas stosowania leków przeciwzakrzepowych skonsultuj przyjmowanie dużych dawek omega-3 z lekarzem ze względu na ryzyko zaburzeń krzepliwości krwi.

Czytaj również: 20 pytań o menopauzę. Sprawdź, co naprawdę o niej wiesz

Omega-7

Wykazano, że przyjmowanie tych składników diety pozyskiwanych z miąższu rokitnika poprawia nawodnienie błon śluzowych jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka jelit oraz dróg moczowych i rodnych. Te delikatne tkanki są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – m.in. ułatwiają pasaż treści pokarmowej i wydalin, jak również odgrywają istotną rolę w ochronie przed patogenami. 

Kwas wakcenowy po wbudowaniu do fosfolipidów błon komórkowych korzystnie wpływa na ich płynność i selektywną przepuszczalność⁴. W podwójnie ślepym randomizowanym badaniu krzyżowym u kobiet cierpiących na zespół Sjögrena olej z rokitnika zwyczajnego (zarówno z pulpy, jak i nasion – SBA24), łagodził objawy związane z suchością błon śluzowych narządów płciowych¹⁴.

Co więcej, suplementacja kwasów omega-7 może zastąpić hormonalną terapię zastępczą. Są one bowiem przydatne w przypadkach atrofii pochwy związanej z menopauzą. Podawanie cierpiącym na tę dolegliwość pacjentkom doustnie 6 kapsułek zawierających olej z pulpy i nasion rokitnika – SBA24 (2 razy dziennie przez 12 tygodni) poprawiło nawilżenie oraz integralność nabłonka waginy, dzięki czemu może być dobrą alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej, która jest podstawą leczenia zanikowego zapalenia błony śluzowej pochwy¹⁵.

Kwasy omega-7 doskonale sprawdzają się w leczeniu zespołu metabolicznego, który charakteryzuje się akumulacją tkanki tłuszczowej wokół wnętrzności, dyslipidemią, nadciśnieniem, wysokim stężeniem glukozy w osoczu na czczo, oraz wzrostem markerów zapalnych¹⁶. Jednak zastąpienie w jadłospisie nasyconych kwasów tłuszczowych kwasami omega-7 może zmniejszyć te objawy¹⁷, bowiem kwas wakcenowy może wpływać na produkcję eikozanoidów zmniejsza zmiany miażdżycowe, usprawnia funkcje naczyń krwionośnych oraz zapobiega agregacji płytek krwi¹⁸.

Natomiast diety wzbogacone kwasem oleopalmitynowym (pochodzącym np. z orzechów makadamia) – jak wykazali naukowcy z Honolulu – sprzyjają obniżeniu całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL¹⁹.

W innym badaniu dorosłym z dyslipidemią i dowodami łagodnego zapalenia ogólnoustrojowego podawano 220,5 mg kwasu palmitooleinowego raz dziennie przez 30 dni. Po tym czasie uzyskano u nich znaczące zmniejszenie białka C-reaktywnego, trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL oraz znaczny wzrost poziomu cholesterolu HDL²⁰. Co więcej, suplementacja kwasem oleopalmitynowym zmniejsza apoptozę komórek beta w trzustce²¹.

Czytaj również: Dieta ketogeniczna a menopauza - zrób sobie 28-dniowy reset hormonalny

Uwzględnij produkty pełnoziarniste, ogranicz sól, kofeinę i alkohol

Badanie, którego wyniki opublikowano na łamach czasopisma British Medical Journal, wykazało, że 3 porcje dziennie produktów pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż i pszenica kamut, redukowały częstość występowania chorób serca, nowotworów i przedwczesnych zgonów wśród kobiet w czasie menopauzy. Ich dodatkową zaletą jest to, że dostarczają błonnika i zapewniają sytość na długo²².

W innym wysoki poziom cukru we krwi powiązano z większą częstością występowania uderzeń gorąca, przybierania na wadze i zaburzeń snu. Wybór produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym jest najlepszą opcją²³. Literatura przedmiotu dowodzi też, że sól, kofeina i alkohol to znane czynniki wyzwalające uderzenia gorąca i w miarę możliwości należy ich unikać.

Praktykuj przerywany post

Jedną z pierwszych rzeczy, jakie chiropraktyk dr Pelz radzi kobietom w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym, jest rozpoczęcie opóźniania śniadania o godzinę. Potem zachęca je do zaprzestania jedzenia o określonej porze wieczorem i stopniowego zawężania tego okna żywieniowego do 8 godz. lub mniej każdego dnia, powiedzmy 11:00-19:00, a później dalszej redukcji do 12:00-19:00.

Nazywa się to przerywanym postem, który – jak twierdzi dr Pelz – stanowi "ratunek dla kobiet w okresie menopauzy". Algorytm ten jest ukierunkowany przede wszystkim na jedną z najczęściej wymienianych dolegliwości pacjentek w okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym: uporczywą tkankę tłuszczową na brzuchu.

W badaniu z 2024 r. podzielono grupę 62 kobiet w okresie menopauzy (w średnim wieku 51 lat) na 2 grupy. Jedna z nich 2 razy w tygodniu wykonywała 55-minutowy trening wytrzymałościowo-oporowy o umiarkowanej intensywności. Druga stosowała ten sam program ćwiczeń z dodatkowym codziennym ograniczeniem jedzenia do ośmiogodzinnego okna (post przez 16 godz., wliczając czas snu).

Czytaj również: Jak się odżywiać w okresie perimenopauzy i menopauzy? Dieta ma znaczenie i może pomóc

Po 12 tygodniach w grupie stosującej ćwiczenia i przerywany post zaobserwowano większą redukcję tkanki tłuszczowej i masy ciała niż w tej wykonującej same treningi, w której nie zaszły pod tym względem większe zmiany²⁴. Tkanka tłuszczowa, której nie udało się spalić dzięki aktywności, ostatecznie zniknęła po zawężeniu okna żywieniowego i wprowadzeniu postu.

Podobne wnioski przyniosło kolejne, tym razem trzymiesięczne, badanie z udziałem 40 osób (w tym 31 kobiet, średni wiek badanych: 49 lat). Wykazało, że ograniczenie czasu jedzenia do 8 lub 9 godz. na dobę spowodowało redukcję tkanki tłuszczowej na brzuchu i obwodu talii średnio o 5,3 cm²⁵.

Chociaż nie wykazano, by przerywany post bezpośrednio wpływał na hormony płciowe, to jednak pobudza on produkcję hormonu wzrostu w organizmie, która zaczyna słabnąć około 30. roku życia²⁶. Hormon wzrostu spala tkankę tłuszczową, buduje mięśnie i spowalnia proces starzenia. Poprawia nastrój i zwiększa libido zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet oraz reguluje stężenie testosteronu i podnosi poziom energii.

Jednak tkanka tłuszczowa na brzuchu to nie wszystko. Istnieje wiele dowodów na to, że przerywany post działa na szeroką gamę schorzeń, które dotykają starzejące się kobiety.

Według przeglądu z 2019 r. badania "niezmiennie wykazują silną skuteczność przerywanego postu w modyfikacji chorób w modelach zwierzęcych w szerokim zakresie przewlekłych zaburzeń zdrowotnych, w tym otyłości, cukrzycy, problemów sercowo-naczyniowych, nowotworów i neurodegeneracyjnych schorzeń mózgu"²⁷.

Okresowe posty przestawiają również metaboliczny program organizmu na spalanie ketonów zamiast glukozy. Według autorów przeglądu ketony wywołują "wysoce skoordynowane reakcje systemowe i komórkowe, które rzutują na stan po posiłku oraz wzmacniają sprawność umysłową i fizyczną, a także odporność na choroby".

Post uruchamia też autofagię ("samozjadanie"). Komórki rozpadają się i ponownie wykorzystują własne uszkodzone części. – Pomyśl o autofagii jak o sposobie komórek na samooczyszczanie. Twoje komórki przechodzą potężną fazę naprawy, podczas której reperują dysfunkcyjne elementy wewnętrzne – wyjaśnia dr Pelz.

Aby wprowadzić organizm w prawdziwą autofagię, generalnie trzeba spełnić 2 warunki. Należy wdrożyć post trwający co najmniej 17 godz. i ograniczyć spożycie białka do poniżej 20 g dziennie. – Gdy łączysz te 2 elementy, stymulujesz autofagię, a organizm sam się naprawi – twierdzi dr Pelz.

Wypróbuj dietę ketobiotyczną

To taki program żywienia, w którym organizm okresowo produkuje ketony, a jedzenie jest "biotyczne" – bogate w odżywiające mikrobiom polifenole i prebiotyki. Jak mówi dr Pelz, w przeciwieństwie do ścisłej diety ketogenicznej, która ogranicza spożycie węglowodanów do 20-30 g na dobę, ketobiotyczna zapewnia ok. 50 g węglowodanów netto i 50 g białka netto dziennie, a w ponad 60% składa się ze zdrowych tłuszczów. Jest pozbawiona rafinowanych węglowodanów i cukrów. Uwzględnia zaś czyste białko zwierzęce i zdrowe tłuszcze, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek i masło z mleka krów karmionych trawą.

Czytaj również: Złe samopoczucie podczas menopauzy - jak osiągnąć emocjonalną równowagę?

Odżywiaj mikrobiom

Jelita są punktem wyjścia do zdrowia hormonalnego. Dzieje się tak, ponieważ niektóre z głównych regulatorów hormonalnych to bakterie należące do mikrobiomu – grupa co najmniej 60 różnych bakterii zwanych zbiorczo estrobolomem.

2 kluczowe to Lactobacillus reuteri i Lactobacillus rhamnosus, które można łatwo znaleźć w probiotycznych suplementach diety, same lub w połączeniu z innymi korzystnymi drobnoustrojami. Estrobolom produkuje specyficzne enzymy, które wpływają na krążące we krwi estrogeny – rozkładają tzw. złe estrogeny, a budują te korzystne²⁸.

Kiedy na estrobolom wpływają czynniki uszkadzające mikrobiom, może to rzutować na wszystko, na co oddziałują estrogeny, czyli niemal każdą tkankę organizmu. Dlatego dr Pelz uważa, że tak ważne jest, aby kobiety chroniły mikrobiom dzięki unikaniu niepotrzebnych antybiotyków, w tym tych na receptę, w środkach do dezynfekcji rąk czy stosowanych w produkcji mięsa. Jej zdaniem należy odżywiać mikrobiom dużą ilością pełnowartościowych produktów i starać się codziennie przyswajać żywność bogatą w polifenole, probiotyki i prebiotyki.

Czytaj również: Bakterie jelitowe mają wpływ na nasze hormony. Czym jest estroblom i jak o niego dbać?

Aby Twój mikrobiom był zdrowy, uwzględnij w diecie:

• Produkty bogate w polifenole, takie jak owoce jagodowe, gorzka czekolada, surowe orzechy i czerwone wino.
• Produkty probiotyczne, takie jak kefir i kombucza, kiszona kapusta i kimchi oraz jogurt.
• Produkty prebiotyczne, takie jak nasiona szałwii hiszpańskiej, lnu i konopi.
• Produkty zawierające fitoestrogeny, takie jak brokuły, jarmuż, marchew, pomarańcze, pietruszka, zielona herbata, słodkie ziemniaki, karczochy i rośliny strączkowe (groch, fasola i orzeszki ziemne).

Uważaj! Ekspozycja na niektóre leki, substancje chemiczne i produkty spożywcze może niekorzystnie wpływać na drobnoustroje jelitowe. Farmaceutyki, takie jak antybiotyki, pigułki antykoncepcyjne, NLPZ (np. ibuprofen) i blokery kwasu żołądkowego, takie jak omeprazol, uszczuplają szeregi dobrych bakterii.

Antybiotyki zabijają dobre i złe mikroby, więc dziesiątkują ich populację ogólną, a odzyskiwanie zdrowej równowagi może potrwać miesiące, a nawet lata. Alkohol, przewlekły stres i ekspozycja na pestycydy również mogą szkodzić dobroczynnym bakteriom, więc filtruj wodę, ogranicz spożycie napojów wyskokowych i jedz produkty organiczne, aby poprawić funkcjonalność jelit.