Dieta ketogeniczna a menopauza - zrób sobie 28-dniowy reset hormonalny

Niezależnie od etapu menopauzy możesz dokonać zdrowotnego resetu dzięki sprzyjającej równowadze hormonalnej diecie ketogenicznej – twierdzi holistyczna ekspertka w dziedzinie przekwitania dr Mindy Pelz.

Artykuł na: 23-28 minut

Dieta ketogeniczna zyskuje w ostatnich latach olbrzymią popularność. Otrzymała jednak nieco złych recenzji, zwłaszcza jeśli chodzi o kobie­ty. Wynika to w dużej mierze z faktu, że wielu pacjentek nie nauczono, jak synchronizować ich nisko­węglowodanowe jadłospisy z układem hormonalnym.

Uważam, że dieta ketogeniczna może być dla kobiet przełomowa – zwłaszcza kiedy przechodzą menopauzę i zmagają się z jej objawami, np. przybieraniem na wa­dze, niskim poziomem energii i zmiennością nastrojów. Jednakże powinny ją one stosować w odmienny sposób. Oto jak uzyskać zdumiewające efekty dzięki przejściu na dietę ketogeniczną oraz poprawie kondycji mikrobio­mu jelitowego i równowagi układu hormonalnego.

Krok pierwszy: licz węglowodany, nie kalorie

Bardzo wiele kobiet głodzi się przez spożywanie tyl­ko pełnych chemikaliów i niskotłuszczowych pro­duktów, które próbuje spalić podczas długich godzin na siłowni. Tę metodę odchudzania nie tylko trudno wytrzymać, lecz także powoduje ona zaburzenia meta­boliczne i utrudnia utratę masy ciała w przyszłości. Nie mówię, by przestać ćwiczyć, tylko przestać liczyć kalorie. Redukcja ich podaży nie­koniecznie złagodzi hormonalną jazdę bez trzymanki – w przeci­wieństwie do kontroli rodzajów przyjmowanego pokarmu.

Myśl o pożywieniu w skali makro – pod kątem makroskład­ników składających się na za­wartość kalorii w pokarmach, czyli węglowodanów, białka i tłuszczu. Każdy z nich ma pod­czas menopauzalnej podróży inne zastosowanie. Każdy inaczej podniesie poziom insuliny, która ma wpływ na hormony płciowe. Proces równoważenia po­ziomów estrogenów, proge­steronu i testosteronu należy rozpocząć od upewnienia się, że rodzaje spożywanych po­karmów nie powodują ciągłych skoków stężenia insuliny. Dobrze zacząć od zleconej przez lekarza pełnej analizy krwi. Badanie poziomu hemoglobiny glikowanej poka­zuje średnie stężenie insuliny w ostatnich 3 miesiącach. Jeśli chodzi o profilaktykę chorób, wynik powinien wy­nosić poniżej 5%, a dla długowieczności poniżej 3%.

Drugim sposobem na zrozumienie, ile insuliny może produkować organizm, jest uważne monitorowanie gli­kemii w domu glukometrem, który można z łatwością znaleźć w lokalnej aptece. Kiedy wzrasta poziom glu­kozy, podwyższa się też stężenie insuliny. To najlep­szy sposób na regularne monitorowanie glikemii Jest wiele dobrych urządzeń pomiarowych do użytku domowego, ale ja rekomenduję Keto­-Mojo. Wszystkich moich pacjentów zachęcam do porannych pomiarów glikemii. W przypadku większości dni poziom glukozy we krwi powi­nien mieścić się w przedziale 70-90 miligramów na decylitr (mg/dl). Jeśli konsekwentnie jest wyż­szy, być może trzustka musi wytwarzać zbyt dużo insuliny, co niweczy całą hormonalną kaskadę.

Jak utrzymywać niski poziom glukozy i in­suliny we krwi dzięki diecie? Wszystko spro­wadza się do obserwacji makroskładników.

Węglowodany

Spośród 3 makroskładników węglowodany zazwy­czaj najbardziej podnoszą poziom glukozy i insuli­ny we krwi. Rafinowane węglowodany, np. chleb, makaron i słodkie smakołyki, mają najsilniejszy wpływ na insulinemię. Te zawierające błonnik, takie jak owoce i warzywa, powodują mniejszy wzrost glikemii, a zatem mniejszy wyrzut insuliny.

Jednym z pierwszych kroków w ramach kontroli poziomu insuliny jest wykluczenie z diety rafinowa­nych węglowodanów. Sama ta zmiana może radykalnie złagodzić objawy menopauzy. A w połączeniu z przery­wanym postem (przedłużenie okresów powstrzymywania się od spożywania pokarmów; najprościej jest opóźniać śniadania i/lub przyspieszać kolacje, tak by pościć 13-15 godz. w ciągu dnia) może sprawić, że natych­miast zauważysz przypływ energii, zmniejszenie apetytu oraz popra­wę jasności umysłu. Cały czas za­uważam to u moich pacjentek.

Kolejnym krokiem jest rozpo­częcie liczenia makroskładników. Zalecam ich codzienne śledzenie dzięki aplikacji, takiej jak np. Carb Manager. Aby utrzymać zdro­wy poziom glukozy i insuliny we krwi, powinno się spożywać poniżej 50 g węglowodanów netto na dobę. Nie martw się – aplikacja Carb Mana­ger wykona obliczenia za Ciebie. Ważne jednak, by wiedzieć, że istnieje różnica między całkowitą masą tych makroskładników a ich masą netto.

Węglowodany
Węglowodany netto to węglowodany brutto minus błonnik, który świetnie rozkłada szkodliwe estro­geny – powinno się więc spożywać go sporo. Kiedy konsumpcja węglowodanów netto wynosi poniżej 50 g na dobę, poranna glikemia powinna spaść do zdrowego poziomu 70-90 mg/dl. Spadek ten powi­nien zmotywować organizm do produkcji ketonów.

Obecność ketonów to znak, że wątroba zmieniła pa­liwo do produkcji energii z węglowodanów na tłusz­cze. To piękne. Kiedy nauczysz organizm tej zmiany, okaże się, że utrata masy ciała przebiega szybciej. Ke­tony mają również ogromny leczniczy wpływ na mózg, a zwłaszcza na podwzgórze i przysadkę mózgową, które koordynują produkcję wszystkich hormonów. Za pomocą glukometru można również zmie­rzyć poziom ketonów, który powinien wynosić powyżej 0,5 mmol/l. Stan ten nazywany jest ke­tozą pokarmową. Powinno się dążyć do pozio­mu między 0,5 a 5 mmol/l, który oznacza wy­korzystanie tłuszczu jako źródła energii.

Kiedy zobaczysz, jak dobrze funkcjonuje organizm przy niskim spożyciu węglowodanów, ku­sząca stanie się jego dalsza redukcja. Często oznacza to poświęcenie warzyw. Jednak w przypadku przechodzących menopau­zę kobiet jest to zły pomysł. Potrzebują one warzyw do rozkładania estrogenów. Nie jestem miłośniczką bardzo niskowę­glowodanowych diet dla kobiet przechodzą­cych menopauzę. Takie jadłospisy często wymagają utrzymania spożycia węglowo­danów na poziomie poniżej 20 g na dobę. Zamiast tego zalecam dietę ketobiotyczną – czyli ketogeniczną (z ograniczoną ilością węglowodanów), ale uwzględniającą pokarmy od­żywiające mikrobiom jelitowy. Wymaga ona utrzy­mania spożycia węglowodanów netto na poziomie ok. 50 g na dobę i pozwala na konsumowanie mnóstwa warzyw liściastych oraz produktów bogatych w pre- i probiotyki, które rozkładają estrogeny.

kiszonki
Istnieją 3 kategorie składników pokarmowych, które korzystnie wpływają na dobroczynne drobnoustroje jelitowe: polifenole oraz pro- i prebiotyki. Produkty zasobne w polifenole i prebiotyki wspomagają rozrost już obecnych w jelicie korzystnych bakterii, a te bogate w probiotyki zwiększają bioróżnorodność mikrobiomu. Niezbędna jest codzienna równowaga tych 3 kategorii.

Białko

Mięso może być najbardziej toksyczne ze wszyst­kich spożywanych pokarmów. Przeznaczonym na ubój zwierzętom często wstrzykuje się anty­biotyki i hormony wzrostu, a te chemikalia mogą siać w organizmie hormonalne spustoszenie. Pierwszym krokiem, jeśli chodzi o białko, jest pozyskiwanie go z czystych źródeł. Kiedy to tyl­ko możliwe, należy wybierać mięso organiczne i pochodzące od zwierząt pastwiskowych. Zacznij czytać etykiety. Analizuj skład mięsa. Zaczniesz zauważać, że wiele etykiet zawiera sformułowa­nia: „wyhodowano bez antybiotyków”, „od zwie­rząt pastwiskowych” lub „wolne od hormonów”.

Następnie przeanalizuj ilość spożywanego białka. Osoby na dietach niskowęglowodanowych często zwiększają jego konsumpcję. Nie jest to stosowna wymiana, ponieważ białko również może podwyż­szać poziom insuliny. Najlepiej utrzymywać jego spożycie na poziomie poniżej 50 g na dobę. Jeśli korzystasz z aplikacji Carb Manager do pomiaru kon­sumpcji węglowodanów netto, pamiętaj o uwzględ­nieniu w swoich wyliczeniach również białka.

Quote icon
Pierwszym krokiem, jeśli chodzi o białko, jest pozyskiwanie go z czystych źródeł. Kiedy to tylko możliwe, należy wybierać mięso organiczne, niezawierające hormonów i pochodzące od zwierząt pastwiskowych

Tłuszcz

Spożywanie dobrych tłuszczów i unikanie tych złych jest podczas menopauzy kluczowe. Organizm składa się z bilionów komórek. Na zewnątrz nich znajdują się receptory powierzchniowe odbierające hormony i umożliwiające im wniknięcie do komó­rek w celu aktywacji. Kiedy hormon jest w stanie dotrzeć do wnętrza komórki i spełnić swoje zada­nie, kobieta będzie miała dobre samopoczucie.

Receptory powierzchniowe mogą łatwo zabloko­wać 2 czynniki: toksyny i szkodliwe tłuszcze. Taki zablokowany receptor to pocałunek śmierci dla prze­chodzącej menopauzę kobiety. Jej organizm już wy­twarza mniej hormonów niż kiedykolwiek wcześniej. Jeśli więc te produkowane nie mogą docierać do ko­mórek z powodu zablokowanych receptorów po­wierzchniowych, zaostrzą się objawy przekwitania.

Dobre i złe źródła tłuszczu

Najpowszechniejsze korzystne tłuszcze

  • Oliwa z oliwek
  • Olej z awokado
  • Olej kokosowy
  • Masło pochodzące od zwierząt pastwiskowych
  • Surowe orzechy i masła orzechowe
  • Masło klarowane

kobieta jedząca sałatkę

Tłuszcze, których należy unikać

  • Olej rzepakowy
  • Oleje roślinne
  • Oleje częściowo utwardzane
  • Olej sojowy
  • Margaryna
  • Olej kukurydziany
  • Olej z krokosza barwierskiego
  • Olej słonecznikowy

Po przeglądzie tłuszczów przyjrzyj się ich ilo­ści. Wróć do aplikacji Carb Manager i upewnij się, że stanowią one ponad 60% spożywanego dziennie pokarmu. Nie zalecam liczenia gramów tłuszczu, lecz procentów. Dobry tłuszcz nie tyl­ko odżywia komórki, lecz także oddziałuje lecz­niczo na mózg, hamuje głód i dostarcza stałej przyzwoitej dawki energii przez cały dzień. Wiem, że myślenie o jedzeniu takich ilości tłusz­czu może być przerażające. Obiecuję jednak, że klu­czem do równowagi hormonalnej i utraty masy ciała są redukcja spożycia węglowodanów, umiarkowanie w konsumpcji białka i większa podaż tłuszczu. Raz po raz obserwowałam działanie tego mechanizmu u tysięcy kobiet. Kiedy odżywianie się w ten sposób przez co najmniej 80% tygodnia nie sprawia Ci pro­blemu, możesz przejść do kolejnego kroku procesu.

oliwa z oliwek
Tłuszcze mogą jełczeć, pod wpływem działania tlenu, światła, wilgoci i fermentów niektórych bak­terii. Zjełczałe tłuszcze spowodują stan zapalny błony komórkowej i również utrudnią hormonom docieranie do komórek. Ja kupuje mniejsze bu­telki olejów i częściej je wymieniam, tak by nie dopuścić do jełczenia. Zjełczenie oleju możesz stwierdzić przez powąchanie go. Ten, który uległ zepsuciu, ma wyraźny zapach mokrego kartonu.

Krok drugi: jedz zgodnie ze swoim cyklem

Poziom hormonów wzrasta w różnych okre­sach miesiąca i można wspierać to dzięki spożywa­niu pewnych pokarmów w konkretnych fazach cy­klu. Nazywam je dniami budowania hormonów. Mam świadomość, że wiele kobiet nie ma już cyklu bądź jest on w ich przypadku nieregularny i kuszące byłoby dla nich pominięcie tego kroku, lecz nie należy tego robić. Naj­pierw wyjaśnię zasadę jedzenia procyklicznego, a następnie uwzględnię poszczególne punkty menopauzalnej podróży.

Kiedy miałaś owulację, organizm przechodził 2 fazy: pęcherzykową i lutealną. Ta pierwsza trwa od 1. do 14. dnia cyklu, kiedy ciało przygotowuje się do uwolnienia jajeczka podczas jajeczkowania. Druga faza – lutealna – to dni od 15. do 28., kiedy to wyściółka macicy grubieje w ramach przy­gotowania na rozwój zapłodnionego jajeczka. W tym momencie życia najważniejsze do zrozumienia odnośnie do tych 2 faz jest to, że obejmują one 2 okresy w ciągu 28-dnio­wego cyklu, kiedy dochodzi do ogromne­go wzrostu poziomu hormonów. Są to dni 12.-24. i 21.-28. Pierwszy skok ma miejsce, gdy organizm potrzebuje najlepszych estrogenów, a drugi, gdy najbardziej łaknie progesteronu.

W latach menopauzy gwałtownie ubywa es­trogenów i progesteronu, przez co miesiączki są nieregularne. Jest to również czynnik, który przyczynia się do występowania objawów menopauzalnych. Kiedy to rozpoznasz, możesz spożywać pewne pokarmy w konkretnym okresie miesiąca w celu wsparcia produk­cji zarówno estrogenów, jak i progesteronu. Po pierwsze należy się dowiedzieć, które produkty wzmagają ich wy­twarzanie. Możesz nawet pytać samą siebie: „jak mam utrzymywać ładu­nek węglowodanowy poniżej 50 g na dobę, a jednocze­śnie jeść ziemniaki i owoce tropikalne?”. I tu wkracza do akcji żywienie procykliczne. Najprawdopodobniej wpasujesz się w jedną z 3 poniższych kategorii.

Regularny cykl

Wciąż masz regularny lub półregularny cykl miesiączkowy – prześledź to. Ja lubię używać aplikacji Clue. Dla mnie żywienie procykliczne było tak pomocne w łagodzeniu obja­wów menopauzalnych, że zaczęłam sumiennie rejestrować miesiączki (kiedy nadchodziły) i jeść dla syntezy hormonów. Kiedy obserwacja cyklu wejdzie Ci w nawyk, zwróć uwagę na 2 omówione wyżej hormonalne skoki. W cza­sie wzrostu poziomu estrogenów, do którego docho­dzi zazwyczaj w dniach 12.-14., nie należy liczyć makroskładników. Wówczas powinno się jeść możli­wie najwięcej pokarmów budujących estrogeny.

W czasie wzrostu poziomu progesteronu, który na­stępuje zazwyczaj ok. 21. dnia cyklu i trwa aż do krwa­wienia, jedz tyle budujących ten hormon pokarmów, ile chcesz. Ta sama zasada odnosi się do dni budu­jących estrogeny: nie liczy się makroskładników. Ten styl żywienia nazywam 28-dniowym resetem hor­monalnym, ponieważ oddziałuje na insulinę, estrogeny i progesteron. Uczyłam tej regulującej hormony sztuki bardzo wiele kobiet i prawie zawsze słyszałam pyta­nia: „Nie przytyję?” i „Czy to nie zaburzy ketozy?”.

Jeśli również się tego obawiasz, oto co powinnaś zrobić. W dni skoków hormonalnych wciąż możesz praktykować post przerywany. Upewnij się, że nie jesz w tym czasie przez co najmniej 15 godz. dziennie (w tym również godziny nocne). W okresach miesiąca bez hormonalnych skoków zachowaj dyscyplinę w zakresie ilości makroskładników, które ustaliłam wcześniej, i rozważ dłuższy post, np. od ko­lacji do kolacji (24 godz. bez przyjmowania pokarmów).

W celu redukcji masy ciała należy pościć przez 36 godz. w dniach 1.-12., a następnie 15.-20. Ta wariacja umożliwi budowę kluczowych hormonów, gdy organizm ich po­trzebuje, i ciągłe czerpanie korzyści z ketozy w okresach, gdy nie próbuje ich wytwarzać. Aby poznać więcej szcze­gółów na temat postu i sprawdzić, który jego rodzaj jest dla Ciebie najlepszy, dołącz do mojej bezpłatnej grupy na Facebooku – Resetter Collaborative: http://bit.ly/Resetters. Wciąż nie jesteś przekonana? Mówię z perspekty­wy osobistych doświadczeń. Kiedy po raz pierwszy odkryłam, jak wspaniale czuję się dzięki ketozie i po­stom, rzadko jadłam węglowodany i często długo po­ściłam. 

Żywność budująca hormony
Spożywanie pewnych pokarmów może wspomagać budowę 2 ważnych dla kobiet hormonów: estrogenów i progesteronu. Te sprzyjające estrogenom należy uwzględniać w dniach 12.-14. cyklu, a progesteronowi – w dniach 21.-28.

Pokarmy budujące estrogeny

  • Siemię lniane
  • Nasiona sezamu
  • Soja/zielona fasolka sojowa
  • Czosnek
  • Suszone morele
  • Daktyle
  • Suszone śliwki
  • Brzoskwinie
  • Owoce jagodowe
  • Warzywa krzyżowe (brokuły, kalafior i brukselka)

owsianka z owocami

Pokarmy budujące progesteron

  • Fasola
  • Ziemniaki
  • Kabaczki
  • Komosa ryżowa
  • Owoce tropikalne
  • Owoce cytrusowe

Poziom progesteronu był u mnie tak niski, że miesiączkę zaczęłam miewać sporadycznie. Przeszłam od plamień do takich krwotoków, że myślałam, że powinnam zrezygnować z pra­cy i zostać w domu, by kontrolować upływ krwi. Przez tydzień poprzedzający miesiącz­kę byłam zaniepokojona i skrajnie drażliwa. Stany lękowe były tak nasilone, że nie by­łam w stanie zrelaksować się, nawet siedząc w domu na kanapie. Wszystko to były objawy skrajnie niskiego poziomu progesteronu. Kiedy wdrożyłam protokół 28-dniowego resetu hormonalnego, to szaleństwo się za­trzymało. Wszystko – od plamień i krwoto­ków po niepokój – kompletnie się uspokoiło. Teraz czuję, jak w czasie menopauzy moje cykle spowalniają, ale przebiega to łagod­niej i spokojniej. Zsiadłam z kolejki gór­skiej i bardziej przypomina to wrażenie powolnego wyłączania jajników.

Nieregularny cykl

A co jeśli nie masz pewności, kiedy zbliża się miesiączka? Jest to częste w miarę zbliżania się do postmenopauzalnej fazy życia. Obserwuj i za­pisuj, kiedy występuje miesiączka, nawet jeśli krwawienie trwa tylko 1 dzień. Traktuj go jako pierwszy dzień cyklu. Następnie postępuj zgod­nie z planem 28-dniowego resetu hormonalnego. Wielu moim pacjentkom z nieregularnymi cyklami w czasie menopauzy protokół ten może przywró­cić pewną regularność, którą miały wcześniej.

Pamiętaj, że średni wiek wkraczania w meno­pauzę to ok. 52-55 lat. Jeśli przekwitanie zaczyna się przed 50. r.ż., może to oznaczać nierównowagę w organizmie, którą należy się zająć. Zastosowanie powyższej strategii często wyrównuje zaburze­nia i przywraca regularny cykl miesiączkowy.

A co powinnaś zrobić, kiedy docierasz do 28. dnia, a wciąż nie ma oznak nadcho­dzącej miesiączki? Jeśli tak jest, chciałabym, byś udawała, że 29. dzień to pierwszy dzień cyklu, nawet jeśli nie masz menstruacji. Wróć do aplikacji Clue i wyznacz go jako taki. Na­stępnie postępuj zgodnie z zasadami 28-dnio­wego resetu hormonalnego – od początku. Jeśli miesiączka się nie pojawia, kontynuuj 28-dniowy reset hormonalny aż do formalnej postmenopauzy. Jeśli krwawienie wystąpi w któ­rymś momencie, po prostu rozpocznij program od pierwszego dnia, w którym je zauważysz. Kontynuuj tę rutynę przez całą menopauzę.

kobieta w średnim wieku
W latach menopauzy gwałtownie ubywa es­trogenów i progesteronu, przez co miesiączki są nieregularne. Jest to również czynnik, który przyczynia się do występowania objawów menopauzalnych. Kiedy to rozpoznasz, możesz spożywać pewne pokarmy w konkretnym okresie miesiąca w celu wsparcia produk­cji zarówno estrogenów, jak i progesteronu.

Brak cyklu  

Co powinnaś zrobić, jeśli przeszłaś menopauzę lub nie masz pewności, w którym momencie meno­pauzalnej podróży jesteś, ale nie miałaś miesiącz­ki od lat? Jeśli nie przekroczyłaś 50. r.ż., stosuj 28-dniowy reset hormonalny, jak to opisałam powyżej w przypadku nieregularnego cyklu. Istnieją duże szanse na to, że wkroczyłaś w okres menopauzy zbyt wcześnie. W przy­padku wielu kobiet w mojej praktyce, które przestały miesiączkować przed ukończeniem 50 lat, stosowanie 28-dniowego resetu hormo­nalnego powoduje przywrócenie menstruacji, ponieważ ten sposób żywienia równoważy poziomy insuliny i hormonów płciowych.

Jeśli masz ponad 50 lat i nie miesiączkujesz od ponad roku, najprawdopodobniej formal­nie przeszłaś menopauzę. W takim przypadku budujące hormony dni nie są tak kluczowe, ponieważ jajniki przestały być aktywne. Or­ganizm kobiety po menopauzie wciąż jednak potrzebuje nieco estrogenów i progesteronu. Zauważysz, że kilka sprzyjających hor­monom dni może być pomocnych. Będziesz również dobrze czuła się na diecie bardziej ketobiotycznej i zwykle będziesz mogła pościć dłużej w dowolnym czasie. Nie mu­sisz myśleć o terminach, ale wciąż powin­naś koncentrować się na hormonach.

Zalecam utrzymywanie diety ketobiotycznej przez 80% czasu przy zachowaniu przedstawio­nej wcześniej ilości makroskładników (50 g wę­glowodanów netto, 50 g białka, ponad 60% tłusz­czu). W przypadku pozostałych 20% należy wdrożyć jadłospis sprzyjający budowie hormonów (bez liczenia makroskładników). W skali tygodnia oznacza to 1 lub 2 dni prohormonalne. Przez resz­tę dni należy przestrzegać diety ketobiotycznej.

To działa

Niezależnie od momentu menopauzalnej podró­ży możesz poprawić swój stan zdrowia, tak jak to zrobiły inne kobiety, np. Cathy. Postępuj według podanych kroków, a jeśli potrze­bujesz więcej wsparcia i społeczności, wykorzystaj jeden z moich internetowych programów. Wiedz, że ten proces działa, i to za każdym razem.

Zaczerpnięto z książki pt. „The Menopause Reset: Get Rid of Your Symptoms and Feel Like Your Younger Self Again” („Reset menopauzy – pozbądź się objawów i znów poczuj się jak młodsza wersja samej siebie”) autorstwa dr Mindy Pelz (Hay House, 2023)

Autor publikacji:
Wczytaj więcej
Nasze magazyny