Jak się odżywiać w okresie perimenopauzy i menopauzy? Dieta ma znaczenie i może pomóc

Wraz ze wzrostem średniej długości życia, zwiększa się liczba kobiet w okresie meno­pauzy – szacuje się, że do 2030 roku na całym świecie będzie ich 1,2 miliarda. Prze­kwitanie wiąże się z wygaszaniem produkcji estrogenów, grupy hormonów płciowych, które nie ograniczają jednak swojego wpływu jedynie do procesów powiązanych z płodnością, ale wpływają też na szereg innych układów w organizmie kobiety. Jednym z kluczowych estrogenów jest estradiol, regulujący wiele procesów metabo­licznych.

Estrogeny a otyłość brzuszna i ryzyko chorób

Estradiol wpływa także na ośrod­kowy układ nerwowy i zwiększa spożycie pokarmu oraz podstawowe zużycie energii (podstawowy metabolizm, który obejmuje czynności życiowe w stanie spoczynku). Pobudza w wątrobie glukoneogenezę (syn­tezę glukozy bez wykorzystania cukrów, np. z tłuszczów), działając odwrotnie do insu­liny. Natomiast w mięśniach szkieletowych estradiol zwiększa wrażliwość na ten hormon i wychwyt glukozy, do tego poprawia funkcję komórek beta trzustki poprzez zwiększenie wydzielania insuliny.

Wraz z nadejściem menopauzy i z powodu zmniejszenia ilości estrogenów, podstawowy metabolizm kobiecego ciała spowalnia. Wpływ estroge­nów (które do tej pory hamowały uczucie głodu) na receptory w ośrodkowym układzie nerwowym również ulega zmniejszeniu, co skutkuje więk­szym spożyciem pokarmów.

Skład ciała zmienia się zatem proporcjonalnie do spowolnienia podstawowego meta­bolizmu, co skutkuje wzrostem masy ciała i odkładaniem tkanki tłuszczowej trzewnej (brzusznej). Nadmierne magazynowanie lipidów prowadzi natomiast do zwięk­szenia rozmiaru adipocytów, czyli komórek tłuszczowych i przebudowy wspomnianej tkanki.

Wydzielane są lokalne czynniki wzrostu i rozwijają się nowe naczynia krwionośne, zwiększa aktywność metaboliczna i zużycie tlenu – to skut­kuje nadmierną produkcją wolnych rodników tlenowych.

W odpowiedzi na uszkodzenia strukturalne, aktywowane zostają komórki układu odpornościowego i gromadzą się one w tkance tłuszczowej. Wydzielane przez nie cytokiny prozapalne wywołują miejscowy i ogólnoustrojowy stan zapalny o niskim stopniu nasilenia – odgrywa on kluczową rolę w przyspieszaniu uszkodzeń naczyń krwionośnych. 

Perimenopauza i menopauza - jak się objawiają?

W okresie okołomenopauzalnym i menopauzalnym ude­rzenia gorąca i nocne poty to powszechne objawy, a bóle głowy i stawów mogą występować częściej niż do tej pory. Kobiety stają się bardziej drażliwe i emocjonalnie niesta­bilne, a ich zdolność koncentracji pogarsza się.

Objawy te mogą mieć różną intensywność i częstotliwość, ale można powiedzieć, że wszystkie są w dużej mierze zależne od stylu życia. 75–80% kobiet cierpi na objawy spowodo­wane menopauzą, a u 20–30% pacjentek są one bardziej nasilone.

Zmiana stylu życia może pomóc

W tym okresie zmiana stylu życia, nawet jeśli nie eliminuje objawów i towarzyszących im chorób, opóźnia ich rozwój, czyni je bardziej znośnymi, a jednocześnie uła­twia codzienne życie.

W przypadku otyłości lub nadwagi, sama utrata zaledwie 5 kg masy ciała poprawia tolerancję uderzeń gorąca o 30%. Regularne ćwiczenia zapewniają prawidłowy metabolizm i zmniejszają liczbę i intensyw­ność uderzeń gorąca. 

W holistycznej opiece nad pacjentką w menopauzie zaleca się, aby kolejnym zmianom w procesach fizjologicznych, które zachodzą w wyniku spadku poziomu estrogenów, towarzyszyły zmiany w diecie. Odżywianie w krajach rozwi­niętych wciąż dalekie jest od Dietetycznych Zaleceń Żywie­niowych, opartych na Spożywanych Produktach (Food-Ba­sed Dietary Guidelines, FBDG).

Częstość występowania otyłości wzrasta z roku na rok. Niezdrowe zachodnie wzorce żywienia charakteryzują się wysokim spożyciem tłuszczu (38% energii) i soli (9,2 g/dzień u kobiet w wieku 50–59 lat), niskim spożyciem warzyw i owoców oraz wapnia. 

Biorąc to wszystko pod uwagę, należy podjąć znaczące kroki z pomocą dietetyków, aby zmienić nawyki żywie­niowe pacjentek w okresie menopauzy – zmiana diety jest bowiem niezbędnym elementem pierwotnej profilaktyki chorób przewlekłych. Coraz więcej dowodów wskazuje także na to, że czynniki związane ze stylem życia, takie jak aktywność fizyczna, palenie tytoniu i spożywanie alkoholu, mają znaczący wpływ na zdrowie i nasilenie objawów przekwitania.

Nie­zależnie od momentu wejścia w okres okołomenopauzalny, kobiety przybierają średnio 10 kg masy ciała pomiędzy 40 a 60 rokiem życia. Zgodnie z zaleceniami, należy zatem wspierać pacjentki między innymi w regularnych ćwicze­niach i komponowaniu diety, zgodnej z krajowymi wytycz­nymi żywieniowymi, aby zarządzać ryzykiem zdrowotnym i zapobiegać nadmiernemu przyrostowi masy ciała. 

Zrównoważone odżywianie w czasie menopauzy

Jakość diety jest decydującym elementem zdrowia danej osoby na każdym etapie jej życia, a jej rolę w rozwoju chorób przewlekłych udowodniły liczne badania. Dlatego też, jeśli chodzi o nawyki żywieniowe, interwencja dietetyka jest niezbędnym elementem profilaktyki.

Zdrowa dieta może pomóc w zwalczaniu objawów okołomenopauzal­nych i menopauzalnych oraz zapobiegać wielu chorobom przewlekłym, takim jak choroby układu krążenia, cukrzyca i nowotwory. W badaniu, obejmującym 6671 osób w wieku od 45 do 65 lat, dieta składająca się z owoców, warzyw, tłuszczów roślinnych i olejów skutkowała zmniejszeniem ilości tłuszczu trzewnego, a trzeba zaznaczyć, że ponad połowa z 3576 ochotniczek biorących udział w tym badaniu była w okresie menopauzy.

Jaką dietę powinny stoso­wać kobiety w okresie przekwitania? 

Istnieje wiele diet, które zapobiegają rozwojowi cho­rób i pomagają nam kontrolować masę ciała – to m.in. dieta śródziemnomorska i dieta bardzo niskokaloryczna (1200 kcal/dzień).

Bardziej restrykcyjne plany żywieniowe, dostarczające mniej niż 1200 kcal/dzień, mogą powodować niedobory mikroelementów, co nierzadko wpływa negatyw­nie nie tylko na stan odżywienia, ale także na masę ciała. Dlatego bardzo restrykcyjne diety niskokaloryczne stosuje się wyłącznie w praktyce klinicznej, z zalecenia lekarza. 

Dlaczego warto zadbać o odpowiednią masę ciała podczas menopauzy?

W redukcji masy ciała czynnikiem decydującym jest zapo­trzebowanie na energię, w tym na energię podstawowej przemiany materii (BMR). Spożycie kalorii poniżej BMR nie prowadzi do utraty masy ciała w dłuższej perspektywie i jest trudniejsze do utrzymania na co dzień.

W przypadku diet niskoenergetycznych (nie mniej niż 1200 kcal/dziennie) po roku można zaobserwować u 45,6% pacjentów powrót do poprzednich nawyków żywieniowych, a w przypadku diety bardzo niskokalorycznej (poniżej 800 kcal/dzień) częstym problemem jest kamica żółciowa. Diety 800–1000 kcal nie przekładają się na długoterminową zmianę stylu życia i nawyków, zatem nie dają trwałej utraty masy ciała. 

Podczas dietetycznego leczenia otyłości najważniejsze jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego. Ideal­nym tempem chudnięcia jest utrata 0,5–1 kg masy ciała na tydzień, która następuje z tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej.

Oznacza to o 15–30% lub o 500–1000 kcal niższe spożycie energii niż obecne zapo­trzebowanie. Odpowiada to w przybliżeniu spożyciu energii wynoszącemu dziennie 25 kcal na każdy kilogram masy ciała. Rzeczywiste zapotrzebowanie energetyczne jest jednak zawsze obliczane indywidualnie i korygowane na bieżąco, dlatego warto skorzystać w tym zakresie z pomocy dietetyka. 

Aby utrzymać lub zwiększyć beztłuszczową masę ciała i masę mięśni szkieletowych, dzienne spożycie białka powinno wynosić 1–1,2 g/kg masy ciała (20% energii), przy regularnych ćwiczeniach z ciężarkami lub z oporem.

Diety o wysokiej zawartości białka (co najmniej 20% energii) skutkują utratą masy ciała tylko wtedy, gdy zawartość energii jest niska. Jednocześnie zapewnienie zapotrzebo­wania na białko (1–1,2 g/kg/dzień) jest również niezbędne do zwiększenia i utrzymania masy mięśni szkieletowych. Utrata masy ciała zwykle zwalnia po 12 tygodniach diety, po czym celem jest utrzymanie osiągniętej masy.

Pod innymi względami plan żywieniowy powinien być zgodny z wytycznymi zrównoważonej diety mieszanej. Nie ma różnicy w liczbie utraconych kilogramów między dietami niskowęglowodanowymi (120 g węglowodanów dziennie podczas utraty masy ciała, 150 g dziennie pod­czas utrzymania masy ciała), a dietami niskotłuszczowymi, ale ich efekty kardiometaboliczne są różne.

Ograniczenie energii o 500–700 kcal dziennie można osiągnąć przede wszystkim poprzez pomijanie przekąsek między posiłkami, zmniejszanie wielkości porcji oraz unikanie płynów, zawie­rających cukier i napojów alkoholowych.

Nawodnienie organizmu w okresie menopauzy

Odpowiednie spożycie płynów jest również niezwykle ważne w okresie menopauzy, szczególnie w odniesieniu do metabolizmu komórkowego i utrzymania optymalnego funkcjonowania hemostazy (krążenia bądź krzepnięcia krwi, zależnie od potrzeby). Odgrywa ono ważną rolę w regulacji równowagi cieplnej, detoksykacji, utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i nawilżenia błon śluzowych, a także elastyczności skóry.

Odpowiednie dzienne spożycie płynów jest ważne w trans­porcie składników odżywczych i tlenu oraz przyczynia się do zdrowia układu kostnego. Estrogeny i progesteron zna­cząco wpływają nie tylko na układ sercowo-naczyniowy, ale także na równowagę płynów i elektrolitów w organizmie. W okresie przekwitania może więc występować znaczne zmniejszenie spożycia płynów. 

Dieta w chorobach przewlekłych, towarzyszących menopauzie

Powszechnie wiadomo, że populacja kobiet w wieku rozrodczym ma niższe ryzyko sercowo-naczyniowe niż populacja mężczyzn w tym samym wieku ze względu na ochronny wpływ estrogenu na układ krążenia. W obecności estrogenów profil lipidowy jest korzystniejszy, a poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz poziom trójgli­cerydów niższe.

Wraz z nadejściem menopauzy parametry lipidowe szybko ulegają pogorszeniu, elastyczność naczyń krwionośnych maleje, a ukrwienie narządów jest słabsze. Wzrost poziomu cholesterolu po nadejściu menopauzy powoduje, że jego wartości przekraczają te u mężczyzn w tej samej grupie wiekowej. W ciągu kilku lat wzrost stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów dogania, a nawet prze­wyższa, te same parametry u męskich równolatków.

Ryzyko otyłości centralnej u kobiet w okresie menopauzy jest pięć razy wyższe niż przed przekwitaniem. Badania wykazały, że otyłość brzuszna, podwyższony poziom lipidów, nietolerancja glukozy i nadciśnienie tętnicze to najczęstsze czynniki ryzyka chorób sercowo-naczynio­wych u kobiet w okresie pre- i perimenopauzy. Natomiast częstość występowania zespołu metabolicznego u kobiet po menopauzie jest 2–3 razy wyższa niż przed menopauzą.

Celem każdego leczenia dietetycznego powinno być zatem osiągnięcie prawidłowego stanu odżywienia i utrzymanie go. Ważnym elementem interwencji dietetycznej jest spożywa­nie odpowiedniej ilości warzyw i owoców (500 g dziennie), w stosunku 3–4 porcje (300–400 g) warzyw i 1-2 porcje (100–200 g) owoców. W połączeniu z odpowiednią podażą błonnika (30–45 g dziennie), pochodzącego głównie z pro­duktów pełnoziarnistych, taka zmiana nawyków dietetycz­nych pomaga w wielu przypadkach złagodzić objawy chorób towarzyszących menopauzie, a nawet cofnąć niektóre z nich.

Układ sercowo-naczyniowy

Estrogeny chronią przed chorobami układu sercowo-na­czyniowego na wiele sposobów. Działając na odpowiedni receptor, estradiol zwiększa m.in. uwalnianie związków wazoaktywnych, rozszerzających naczynia krwionośne, co jest niezbędne w regulacji ciśnienia krwi. Ponadto hormon ten wykazuje miejscowe działanie przeciwzapalne. Wraz z pogłębianiem się niedoborów estrogenów ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych znacznie wzrasta, a tempo to jest proporcjonalnie do tempa obniżania się poziomu estrogenów.

Kluczowe zatem staje się leczenie wysokiego ciśnienia krwi (w tym ograniczenie spożycia soli) i uregulo­wanie profilu lipidowego. Całe szczęście, ścisłe przestrzega­nie zdrowej diety może zmniejszyć ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych nawet o 28%.

Wytyczne amerykańskiego towarzystwa kardiologicznego (American Heart Association, AHA) zachęcają do sięgania po owoce i warzywa w postaci świeżej, mrożonej, konser­wowanej i suszonej. Zastąpienie rafinowanych zbóż pełnymi ziarnami wiąże się z kolei z niższym ryzykiem choroby wieńcowej.

Większe spożycie roślin strączkowych i orze­chów oraz uzupełnienie diety o 2–3 porcje ryb tygodniowo wiąże się natomiast ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Zamiast olejów tropikalnych (kokosowego, palmowego i z pestek palmowych), tłuszczów zwierzęcych (masła i smalcu) oraz częściowo uwodornionych tłuszczów zaleca się stosowanie płynnych olejów roślinnych. 

Podobne zasady znajdują się w zaleceniach brytyjskiego stowarzyszenia dietetyków (British Dietetic Association, BDA). Biorąc pod uwagę szczególną grupę docelową, jaką tworzą kobiety w okresie przekwitania, zaleca się im spożywanie co najmniej czterech do pięciu porcji niesolo­nych orzechów, nasion i roślin strączkowych tygodniowo oraz unikanie rafinowanego cukru, takiego jak słodycze, ciasta i napoje gazowane.

Podkreśla się za to przyjazną dla serca naturę owsa, pełnego ziarna i wypiekanego z niego chleba, a także roślin strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca i fasola (które są jednocześnie doskonałymi źródłami błonnika). Indywidualne zmiany stylu życia są zalecane wszystkim pacjentkom z nadciśnieniem tętniczym lub w grupie ryzyka.

Głównymi elementami tych zmian stylu życia są kontrola masy ciała, ograniczenie spożycia alkoholu i soli (do mniej niż 5 g dziennie) oraz zwiększenie podaży wapnia, potasu i magnezu. Zgodnie z wytycznymi innych specjalistycznych towarzystw, ważnym elementem modyfikacji stylu życia jest również włączenie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu oraz unikanie czerwonego mięsa.

Cukrzyca typu 2

Według amerykańskich specjalistów, w przypadku osób dorosłych ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2, terapia dietetyczna prowadzona przez lekarza dietetyka poprawia skuteczność leczenia i wydłuża życie pacjentów. Jest ona bardziej opłacalna, skuteczniejsza i nie­zbędna w przypadku stanu przedcukrzycowego i otyłości oraz w zapobieganiu postępowi cukrzycy typu 2.

Interwen­cje dotyczące zmiany stylu życia (w tym zmiany w diecie i regularne ćwiczenia), mające na celu umiarkowaną utratę wagi (5%), stanowią podstawę leczenia. Redukcja masy ciała ogranicza bowiem przejście stanów przedcukrzyco­wych w pełnoobjawową chorobę, zmniejsza insulinoopor­ność, poprawia kontrolę glikemii, ogranicza liczbę i dawkę leków podawanych diabetykom i obniża ryzyko sercowo­-naczyniowe, towarzyszące tym stanom. 

Żywność bogata w błonnik roślinny, witaminy i minerały, zawierająca tylko niezbędną ilość cukru i o niskiej zawartości tłuszczu oraz soli jest tu najlepszym wyborem. Dyrektywa WHO ustala zalecane spożycie dodanego cukru na nie więcej niż 10% dziennego spożycia energii, ale spożycie mniejsze niż 5% miałoby dodatkowe korzyści w osiągnięciu zdrowego stylu życia.

Na podstawie zapotrzebowania energetycznego przeciętnej dorosłej kobiety (2000 kcal) jest to 200 kcal lub w przybliżeniu nie więcej niż 50 g cukru. Dlatego trzeba przetrwać czas dostosowania smaku do niższej zawartości cukru lub zaspokajać chęć na słodkie pokarmy spożyciem owoców i produktów mlecznych. Biały cukier można nato­miast zastąpić zdrowymi zamiennikami cukru. 

Spożywanie węglowodanów o niskim indeksie glike­micznym i produktów bogatych w błonnik ma działanie ochronne dla zdrowia. Jeśli chodzi o źródła węglowoda­nów, należy preferować warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce i produkty mleczne bez dodatku cukru. Zwiększenie zawartości błonnika jest korzystne, ponieważ spowalnia wchłanianie węglowodanów.

Ponadto, ze względu na wła­ściwości sycące błonnika, zmniejsza on łaknienie i poprawia pracę jelit. Jeśli zaś chodzi o podaż błonnika, europejskie wytyczne zalecają spożycie ponad 25 g dziennie, a 35–45 g w profilaktyce chorób układu krążenia. Wykazano, że dieta bogata w ten składnik zmniejsza ryzyko otyłości, ma dzia­łanie kardioprotekcyjne oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów jelit i cukrzycy typu 2. 

Zwiększenie spożycia błonnika zmienia skład flory jelitowej, co ma pozytywny wpływ na metabolizm, wrażliwość na insulinę i jej wydzielanie. Osiągane efekty są podobne do tych, obserwowanych po pożyciu izoflawonoidów (np. sojo­wych), pre-, pro- i postbiotyków. Jest to istotne, ponieważ mikrobiota jelitowa odgrywa ważną rolę w metabolizmie estrogenów.

Niektóre bakterie mogą bowiem zwiększać ich aktywność, spowalniając w ten sposób postęp niedoboru estrogenów i zmniejszając objawy towarzyszące menopauzie. Udowodniono przy tym, że nie wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem rozwoju raka piersi.

Osteoporoza 

Osteoporoza jest przewlekłym, postępującym problemem zdrowotnym, który dotyka większość kobiet w okresie menopauzy i ma poważne konsekwencje. Jest szczególnie powszechna u pacjentek z niskim poziomem witaminy D.

Średnie tempo utraty gęstości kości w okresie przekwi­tania, rozpoczynającej się 1–3 lata przed menopauzą i trwającej 5–10 lat, wynosi około 2% rocznie, co powo­duje około 10–12% obniżenie gęstości mineralnej kości (BMD) w kręgosłupie i biodrze. Nieprawidłowy sposób odżywiania, niedobór witaminy D, hiperkalciuria (nadmiar wapnia w moczu) i zaburzenia wchłaniania (np. w celiakii czy chorobach wątroby) niekorzystnie wpływają na układ kostno-szkieletowy. 

Należy jednak rozróżnić osteoporozę (niski współczyn­nik BMD) od czynników ryzyka złamań. Przyczynami niskiego BMD są sama menopauza, wiek, predyspozycje genetyczne, nieprawidłowy stan odżywienia, choroby i leki wpływające na wchłanianie oraz metabolizm kości.

Czynnikami ryzyka złamań kości są niski współczynnik BMD, wcześniejsze złamania, wielokrotne urazy kości, występujące w rodzinie, podeszły wiek, zespół kruchości i inne choroby (np. związane z zawrotami głowy i ogólnym osłabieniem). W oparciu o powyższe czynniki konieczne jest wprowadzenie zmian stylu życia, które oprócz zbi­lansowanych posiłków z odpowiednią podażą witaminy D i wapnia, obejmują regularne ćwiczeniach, rzucenie palenia i zaprzestanie picia alkoholu. 

Nowotwory hormonozależne 

Najczęstszym nowotworem, rozwijającym się u kobiet w okresie menopauzy, jest rak piersi. Przyrost masy ciała o 20 kg w wieku dorosłym podwaja ryzyko zachorowania, podobnie jak regularne spożywanie alkoholu i siedzący tryb życia, zarówno w okresie przedmenopauzalnym, jak i pomenopauzalnym. Oprócz przestrzegania wytycznych zrównoważonej diety, należy podkreślić w tym przypadku dobroczynne działanie warzyw krzyżowych (kapusty, bro­kułów, kalafiora, rzodkwi i rzepaku). 

W przypadku już rozwiniętego raka piersi zaleca się taką samą dietę jak w insulinooporności. W przypadku nad­wagi czy otyłości zaleca się spożycie energii mniejszej o 500–700 kcal i spożycie tłuszczów, stanowiące 30–35% energii, z których większość powinny stanowić kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone. Rozmiar guza można bowiem zmniejszyć dzięki zoptymalizowa­nemu spożyciu energii, a w przypadku otyłości lub nadwagi, dzięki zmniejszeniu masy ciała już o 5–10%. 

Uderzenia gorąca 

Pacjentki w okresie okołomenopauzalnym próbują wielu praktyk dietetycznych – wiele z nich sięga po preparaty, zawierające ekstrakty z soi, bogate w fitoestrogeny. Cho­ciaż substancje te mogą pozytywnie wpływać na nasilenie i częstość objawów, fitoestrogeny zdają się wpływać nega­tywnie na leczenie hormonozależnych guzów piersi, zatem warto pozostawać w kontakcie z lekarzem i informować go o przyjmowanych suplementach. 

Uderzenia gorąca w okresie menopauzy są rzadsze w kra­jach, w których regularne spożywanie soi jest częścią diety. Dowiedziono także, że regularne sięganie po soję nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka piersi, jednak sku­teczność onkologicznej terapii antyestrogenowej może ulec zmniejszeniu poprzez regularne spożywanie soi. 

Rola mikrobiomu w menopauzie 

Okres okołomenopauzalny często wiąże się z dysbiozą (zabu­rzenie ilościowe i jakościowe składu mikrobioty jelitowej) i dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego. Poziom estrogenów (w tym estradiolu) może wpływać na mikro­biotę jelitową, a mikrobiom z kolei na stężenie estrogenów, ponieważ pewne drobnoustroje w jelitach (zwane estrobolo­mem) wydzielają enzym, który przywraca estrogeny i fito­estrogeny do ich aktywnych form.

Dzięki temu substancje te mogą być ponownie wchłanięte w jelicie i przedostają się do krwiobiegu, gdzie są ponownie wykorzystywane. Estrobolom często ulega zmniejszeniu przez dysbiozę, co w konsekwencji prowadzi do utraty aktywnych metabolitów estradiolu. Suge­ruje to, że skład mikrobioty może wpływać na czas wystąpie­nia i nasilenie objawów menopauzy. 

Suplementacja probiotykami u kobiet w okresie menopauzy pomaga utrzymać integralność bariery jelitowej i w ten sposób korzystnie wpływa na zdrowie przekwitających pań – obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i hamuje rozwój stanów zapalnych.

Ponadto, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które powstają podczas fermentacji polisacharydów i białek, przy udziale mikrobioty, korzyst­nie wpływają na metabolizm. Utrzymanie zdrowego biomu jelitowego poprzez zbilansowaną dietę, dostosowaną do potrzeb kobiet w okresie menopauzy, może zatem pomóc w zapobieganiu dysbiozie i łagodzić objawy przekwitania. 

Sen i menopauza 

Aż 40-56% kobiet w okresie menopauzy ma problemy ze snem. U niektórych pacjentek są one tak poważne, że pro­wadzą do przewlekłego zmęczenia, negatywnie wpływają na jakość życia i mogą mieć długoterminowe konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Brak 7–8 godzin­nego nocnego odpoczynku u dorosłych wiąże ponadto się z wyższym ryzykiem śmiertelności i zdarzeń serco­wo-naczyniowych.

Osoby, które śpią krócej niż 5 godzin dziennie, są najbardziej narażone na zachorowanie, ale już mniej niż 7 godzin negatywnie wpływa na stan organi­zmu. Mając to na uwadze, specjaliści uwzględnili wytyczne dotyczące snu w zaleceniach, dotyczących zdrowia układu sercowo-naczyniowego. 

Rytm dobowy odgrywa ważną rolę w regulacji procesów metabolicznych. Sam brak snu wpływa na wykorzysta­nie energii, wychwyt glukozy i oporność na leptynę, czyli hormon sytości. Sen wpływa także na apetyt, wchłanianie składników odżywczych i metabolizm. Zaburzenia snu i rytmu dobowego mogą również prowadzić do zaburzeń trawienia.

Niedobór snu przyczynia się zatem do rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów, a także zwiększa ryzyko nadwagi. W jaki sposób kobiety mogą poprawić jakość snu?

Odpowiednie ilości tryptofanu (prekursora melatoniny) w diecie mają pozytywny wpływ na sen. Tak więc nasza dieta ma znaczący wpływ na poziom melatoniny. Badania dowiodły, że suplementacja tryptofanem poprawia parame­try snu i wydłuża jego czas. Ponadto konieczne jest przyj­mowanie witamin i minerałów, które uczestniczą w syntezie melatoniny, czyli kwasu foliowego, witaminy B6 i B12, magnezu i cynku. 

Zrównoważona dieta również ma pozytywny wpływ na jakość snu. Produkty spożywcze i posiłki, zawierające wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, są nie­zbędne dla dobrej jakości snu. Ważna jest jednak nie tylko ilość składników odżywczych, ale także ich jakość.

Zaleca się dietę zawierającą węglowodany o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, za to o wysokiej zawartości błonnika. Oprócz tego, odpowiednia higiena snu i samobadanie snu (tzn. kontrola jego długości i jakości) również mogą wiele pomóc – warto stosować smartwache, które monitorują podsta­wowe parametry życiowe i długość oraz jakość snu. Zgroma­dzone z ich pomocą dane są ważną wskazówką zarówno dla pacjentki, jak i lekarza i pozwalają na modyfikacje i zaplano­wanie leczenia oraz postępowania dietetycznego. 

Podsumowanie

Kobiety w okresie okołomenopauzalnym nie są bezbronne, lecz zmieniając dietę i styl życia mogą kontrolować nasile­nie objawów menopauzy i zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe. Podstawowe zalecenia, to:

• Osiągnięcie lub utrzymanie zdrowego sposobu odżywia­nia. Konieczne jest ustalenie indywidualnego harmono­gramu żywieniowego – należy przy tym unikać cukrów prostych, napojów słodzonych i alkoholowych, a także stosować jak najmniejszą ilość cukru i soli podczas przygo­towywania posiłków (ok. 5 g dziennie). Część soli można zastąpić świeżymi lub suszonymi ziołami. Ważne jest jak najrzadsze spożywanie żywności przetworzonej, ponieważ to z niej pochodzi 80% przyjmowanego sodu. Zalecane dzienne spożycie to 5 porcji (500 g), czyli 3–4 porcje warzyw (300–400 g) i 1–2 porcje owoców (100–200 g).
• Utrzymanie BMI w przedziale 18,5−24,9, zachowanie prawidłowej masy tłuszczowej i masy mięśni szkiele­towych. W przypadku nadwagi lub otyłości zaleca się mniejsze spożycie kalorii niż bieżące zapotrzebowanie na energię (obniżone o 500–700 kcal/dzień).
• Dzienne spożycie białka powinno wynosić 0,8–1–1,2 g/kg masy ciała, z czego połowa powinna pochodzić ze źródeł roślinnych. Przydatne może być wyznaczenie co najmniej jednego dnia bezmięsnego w tygodniu – można spożywać wtedy ryby, jaja, pro­dukty mleczne, rośliny strączkowe, zboża i orzechy. Należy spożywać nie więcej niż 350–500 g czerwonego mięsa w postaci gotowanej (również na parze) bądź smażonej (500–700 g surowego mięsa). Spożywanie przetworzonych produktów mięsnych powinno odbywać się tylko okazjonalnie, w małych ilościach. 
• Ważne jest odpowiednie spożycie wapnia i witamin B, C i D. Owoce i warzywa dostarczają witamin, minerałów, błonnika i innych składników odżywczych, takich jak przeciwutleniacze, które pomagają chronić serce. Zaleca się codzienne włączanie produktów spożywczych i skład­ników o wyższej zawartości błonnika: chleba pełnoziar­nistego, bogatych w błonnik płatków śniadaniowych bez dodatku cukru i brązowego ryżu. Owies, produkty pełnoziarniste (w tym pieczywo) i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika. Dzienna podaż powinna wynosić 30–45 g, najlepiej głównie z produktów pełno­ziarnistych, stanowiących jedną trzecią ilości spożywa­nego zboża.
• Konieczne jest odpowiednie spożycie kwasów tłuszczo­wych omega-3. Ich źródłem powinny być tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki) lub słodkowodne (pstrąg, tołpyga) w postaci co najmniej 2 porcji tygodniowo (100–120 g każda). 
• Zaleca się głównie spożywanie tłuszczów roślinnych (olej słonecznikowy do smażenia, oliwa z oliwek, olej rzepa­kowy, lniany, sojowy) i okazjonalne spożywanie produk­tów o wysokiej zawartości tłuszczu. 
• Regularne podejmowanie aktywności fizycznej.