Nasze magazyny
Czym jest menopauza i jakie są jej etapy?
Zanim przyjrzymy się menopauzie, warto sprecyzować, o czym dokładnie mówimy. Przyjęło się bowiem powszechnie stosować zamiennie określenie menopauza i klimakterium, a to 2 różne sprawy. Klimakterium to okres kilku lat przez i kilku po ostatniej miesiączce, czyli menopauzie.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) definiuje zatem menopauzę, jako ustanie miesiączkowania, po którym przez 12 miesięcy nie wystąpiło już żadne plamienie lub krwawienie. Zatem, trzymając się terminologii medycznej, objawy, których doświadczasz, są symptomami klimakterium, a w stan menopauzy wejdziesz, gdy ustanie miesiączkowanie.
To tyle definicji, które warto znać, jednak zasadniczo nie jest ważne czy chcemy łagodzić klimakterium, czy menopauzę, zasada postępowania jest ta sama, bo i istota problemu jest jedna – ustanie czynności jajników i wynikające z tego zmiany hormonalne. Dlatego też, by nie komplikować sprawy, będziemy używać obu określeń przekwitania.
Lekarze dzielą menopauzę na etapy.
- Premenopauza zaczyna się kilka lat przed ostatnią miesiączką, zazwyczaj już po przekroczeniu 40. r.ż., i towarzyszą jej zaburzenia miesiączkowania, będące wynikiem zachwiania równowagi hormonów w organizmie oraz powolnego ustawania czynności jajników.
- Kolejnym etapem jest perimenopauza, która poprzedza ostatnią miesiączkę – to czas, w którym zmiany hormonalne są coraz większe, a kobiety doświadczają najsilniejszych objawów przekwitania. Prawdopodobnie jesteś gdzieś pomiędzy wspomnianymi etapami, skoro jeszcze, choć nieregularnie, miesiączkujesz, ale już doświadczasz przykrych objawów klimakterium.
- Trzecim etapem jest postmenopauza, czyli czas od ostatniej miesiączki do ok. 65. r.ż., w którym organizm odzyskuje równowagę po całkowitym ustaniu czynności jajników.
Jakie objawy towarzyszą menopauzie?
Przekwitanie zaczyna się zatem w momencie, w którym jajniki zaczynają wytwarzać mniej estrogenów, czyli żeńskich hormonów płciowych. Ta nazwa jest dość myląca, ponieważ kojarzy się jedynie z rozrodczością, tymczasem estrogeny, czyli estron, estriol i estradiol, biorą udział w wielu przemianach metabolicznych.
Poza regulacją cyklu menstruacyjnego i zawiadowaniem płodnością to właśnie te hormony kształtują nie tylko fizyczne cechy płciowe, ale także kobiecą psychikę i popęd płciowy.
Ponadto odpowiadają za gospodarkę lipidową i regulują poziom cholesterolu, biorą udział w metabolizmie wapnia, zatrzymując go w kościach, pobudzają także wzrost kości i chrząstek, uczestniczą w krzepnięciu krwi i wytwarzaniu hormonów tarczycy i nadnerczy, regulują metabolizm wielu białek i węglowodanów oraz wpływają na wygląd naszej skóry i zapobiegają widocznym objawom upływającego czasu, ponieważ to właśnie one regulują wytwarzanie kolagenu, białka tworzącego rusztowanie skóry i nadającego jej odpowiednie napięcie oraz hamują aktywność enzymów, które go rozkładają.
W ślad za obniżeniem poziomu estrogenów idzie ustanie jajeczkowania, a to z kolei prowadzi do niedoborów progesteronu, który wydzielany jest przez ciałko żółte, powstające na jajniku ze struktur pękniętego pęcherzyka jajnikowego. Hormon ten, poza regulowaniem cyklu menstruacyjnego i podtrzymywaniem ciąży, wpływa także na wydzielanie innych hormonów, metabolizm kości i funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpowiada za nasze samopoczucie psychiczne.
Klimakterium nie ogranicza się zatem do obniżenia i później zaniku funkcji rozrodczych, ale wpływa na funkcjonowanie całego organizmu i praktycznie każdego narządu oraz układu w naszym ciele.
Z tego powodu mamy tak duży zestaw towarzyszących mu objawów, że zasadniczo można powiedzieć, że nie ma dwóch takich samych przypadków, a każda kobieta przechodzi ten okres swojego życia inaczej. Inny jest także czas trwania objawów, mogą one bowiem pojawić się w okresie perimenopauzalnym i szybko ustać po menopauzie, mogą także utrzymywać się nawet latami przed i po ostatniej miesiączce.
Jakie są symptomy przekwitania? Początkowo są one bardzo niespecyficzne, to przede wszystkim zmęczenie i ogólne osłabienie, bóle i czasami zawroty głowy oraz bóle mięśni i stawów. Do tego mogą pojawić się problemy z krążeniem, takie jak kołatanie serca, arytmia lub skoki ciśnienia krwi, a także uczucie mrowienia w różnych częściach ciała, najczęściej w kończynach. Kobiety stają się także nerwowe, płaczliwe, rozdrażnione i łatwo wybuchają. Trudniej przychodzi im skoncentrowanie się na pracy lub nauce, niektóre z nich dopada również bezsenność.
Później dochodzą typowe objawy menopauzy, takie jak zlewne poty, szczególnie w nocy i uderzenia gorąca, którym towarzyszą wypieki na twarzy. Wiele pań skarży się także na problemy w pożyciu intymnym, związane z suchością pochwy, trudnościami z osiągnięciem satysfakcji, częstymi infekcjami intymnymi i bólem podczas współżycia.
Sprawy nie poprawia złe samopoczucie psychiczne i brak akceptacji dla zmian, zachodzących w ciele, w tym pogorszenia stanu cery, trądziku czy przybierania na wadze. Do tych objawów często dochodzą także te związane z rozwojem chorób przewlekłych, ponieważ zmiany hormonalne, towarzyszące przekwitaniu, zwiększają ryzyko rozwoju m.in. insulinooporności, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, miażdżycy, zakrzepicy, osteoporozy, demencji i nawet nowotworów, zwłaszcza piersi, płuc oraz szyjki macicy.
Warto tu wspomnieć także o tzw. przedwczesnej menopauzie, która pojawia się przed 40. r.ż. i jest stanem patologicznym. Jeżeli zatem u kobiety ustaje miesiączkowanie – i nie jest to spowodowane ciążą – albo odczuwa ona typowo menopauzalne objawy, konieczna jest wizyta u lekarza, który zleci badania poziomu hormonów i oceni, co jest przyczyną przedwczesnej menopauzy.
Najczęściej są to zaburzenia hormonalne lub choroby autoimmunologiczne (choroba Hashimoto, cukrzyca typu 1 lub celiakia). Przedwczesnej menopauzie sprzyja także palenie papierosów. To także skutek uboczny niektórych terapii przeciwnowotworowych. Możliwe są także przyczyny genetyczne – jeżeli matka lub babka doświadczyły przedwczesnej menopauzy, istnieje duże prawdopodobieństwo, że ma ona podłoże dziedziczne1.
Menopauzę stwierdza się na podstawie objawów i wyników analizy krwi, w której oznacza się poziom hormonów, który jest charakterystyczny dla każdego etapu przekwitania. Pozwala to na precyzyjne określenie, w jakim punkcie znajduje się pacjentka. Większości kobiet, u których stwierdza klimakterium, lekarze zalecają hormonalną terapię zastępczą (HTZ).
Dlatego i o niej słów kilka, ponieważ HTZ obrosła wieloma mitami. Zasadniczo polega ona na przyjmowaniu hormonów płciowych, estrogenów, a w uzasadnionych przypadkach także progesteronu. Leki można przyjmować doustnie lub przezskórnie – mają postać plastrów, uwalniających hormony.
Lekarz może zalecić stosowanie także leków miejscowych, np. żeli dopochwowych, zawierających estrogeny, w celu poprawy komfortu współżycia. Terapia jest tak dobierana, by uzyskać pożądany efekt przy zastosowaniu jak najniższej dawki, jak najmniejszej liczby leków, dlatego rodzaj HTZ to sprawa bardzo indywidualna – tu trzeba się zdać na doświadczenie lekarza.
Pierwsze efekty widoczne są już po kilku tygodniach, zwykle jednak pełne działanie obserwuje się dopiero po ok. 3 miesiącach. Zazwyczaj zaleca się, aby cała terapia nie trwała dłużej niż 5 lat. O tym, czy można ją zastosować, decyduje lekarz, ponieważ istnieje wiele przeciwwskazań do HTZ, w tym przebyty udar, nowotwory czy nadciśnienie.
Uważa się, że HTZ jest bezpieczna, zmniejsza nasilenie objawów menopauzy i znacząco poprawia komfort życia kobiet. Jej zaletą jest także to, że wyrównując niedobory hormonów płciowych, zmniejsza ryzyko chorób serca, zaburzeń metabolizmu węglowodanów i osteoporozy oraz demencji. W niektórych przypadkach może jednak sprzyjać rakowi piersi i szyjki macicy oraz jajnika, a także zakrzepicy.
Z kolei naturalne sposoby na zmniejszenie objawów menopauzy i poprawę jakości życia można stosować samodzielnie lub jako uzupełnienie, po konsultacji z lekarzem, HTZ. W wielu przypadkach kobiety wybierają metody naturalne i dopiero kiedy one zawiodą, decydują się na HTZ. Musisz zatem sama zdecydować, w jaki sposób chcesz wspomagać organizm.
Sięgnij po zioła
- Pluskwica groniasta (Cimicifuga racemosa) zmniejsza częstotliwość i łagodzi uderzenia gorąca, poprawia także jakość snu i wycisza emocje, dzięki czemu pomaga w stabilizacji nastroju. Ekstrakt z korzenia tej rośliny hamuje również postęp osteoporozy i korzystnie wpływa na funkcje seksualne, libido oraz zmniejsza dyskomfort związany ze współżyciem.
- Dziki pochrzyn (Dioscorea), to tradycyjne zioło medycyny chińskiej przywraca równowagę hormonalną, łagodzi uderzenia gorąca i nocne poty oraz poprawia samopoczucie psychiczne.
- Dzięgiel chiński (Angelica sinensis) ma bardzo podobne działanie do pochrzynu.
- Olej z wiesiołka dwuletniego (Oenothera biennis) poprawia pamięć i koncentrację, obniża ciśnienie krwi oraz wspomaga serce. Ponadto zapobiega przybieraniu na wadze, a także łagodzi dolegliwości mięśniowo-stawowe, zwiększa gęstość kości i zmniejsza częstotliwość uderzeń gorąca3.
Zastosuj naturalne estrogeny
To właśnie niedobory tych hormonów odpowiadają za większość objawów menopauzy. Wiele roślin zawiera fitoestrogeny, czyli odpowiedniki naszych hormonów, których działanie jest bardzo podobne do samych estrogenów.
Choć nie mają one takiej siły działania, jak leki przepisywane w ramach hormonalnej terapii zastępczej, regularnie przyjmowane dają bardzo dobre efekty i łagodzą nie tylko fizyczne, ale i psychiczne objawy menopauzy oraz zapobiegają osteoporozie i miażdżycy. Niektóre badania wskazują także, że obniżają one ryzyko rozwoju raka piersi4.
Wśród roślin zawierających fitoestrogeny mamy soję (Glycine Sp.), niepokalanek pospolity (Vitex agnus-castus), czerwoną koniczynę łąkową (Trifolium pratense), lukrecję gładką (Glycyrrhiza glabra), len zwyczajny (Linum usitatissimum), którego nasiona nazywamy siemieniem lnianym i chmiel zwyczajny (Hululus lupulus).
Pozyskane z nich ekstrakty lub susz ziołowy można stosować pojedynczo, w zależności od indywidualnej reakcji organizmu kobiety na każdy z nich. Stanowią one także składniki wielu mieszanek, przeznaczonych do łagodzenia objawów menopauzy. Fitoestrogeny zawiera także mało popularne u nas warzywo, czyli koper włoski, inaczej fenkuł (Foeniculum vulgare Mill). Warto zatem, abyś włączyła go do swojego menu lub przyjmowała suplementy, zawierające ekstrakt z fenkułu4.
Zadbaj o psychikę
Nie tylko same zmiany hormonalne niekorzystnie wpływają na samopoczucie pań w okresie menopauzy. Sprawę często pogarszają problemy w sypialni, świadomość zbliżającej się starości czy niespełnionego macierzyństwa oraz brak akceptacji zmieniającego się ciała. To wszystko sprawia, że kobiety potrzebują kompleksowego wsparcia rodziny i bliskich. Jeżeli jest to konieczne, zaleca się także, aby udały się po wsparcie do psychologa.
Z kolei terapia poznawczo-behawioralna okazała się pomocna w łagodzeniu uderzeń gorąca, zaburzeniach nastroju i nocnych potów, a biofeedback zmniejsza napięcie i ból mięśni, pomaga się uspokoić i odzyskać równowagę emocjonalną, zapobiega uderzeniom gorąca i korzystnie wpływa na samopoczucie oraz obniża u nich poziom stresu.
Mindfulness natomiast pomaga w opanowaniu stresu i uczucia lęku oraz korzystnie wpływa na jakość snu. Panie praktykujące mindfulness zgłaszają także ogólną poprawę jakości życia, pomimo objawów menopauza. Dowiedziono ponadto, że hipnoza pomaga zmniejszyć częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca, poprawia jakość snu i korzystnie wpływa na libido oraz doznania seksualne.
A może wybierzesz się na jogę?
Badania dowodzą, że joga, niezależnie od szkoły, korzystnie wpływa na psychikę, choć jej wpływ na objawy somatyczne jest niewielki i wymaga dalszych badań. Dowiedziono jednak, że joga zmniejsza uczucie przemęczenia i poprawia ogólną jakość życia oraz zapobiega bezsenności. Efekt ten może być związany z samą aktywnością fizyczną, podczas której wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, regulujące nasz nastrój3.
Zapanuj nad stresem
Jednak nie chodzi tu o chwilowe zdenerwowanie, a o przewlekłe napięcie nerwowe, które towarzyszy nam każdego dnia, związane z pracą, rodziną, finansami czy problemami zdrowotnymi. Jego wpływ na organizm wykracza bowiem dużo dalej niż tylko pogorszenie naszego samopoczucia psychicznego.
Najgorsze jest to, co dzieje się w stresie na poziomie komórkowym. Otóż przewlekłemu stresowi towarzyszy stały wysoki poziom kortyzolu, hormonu wydzielanego przez nadnercza – nasz organizm zachowuje równowagę, jeżeli wyrzut kortyzolu ma miejsce raz na jakiś czas, w sytuacji zadziałania silnego stresora, jeżeli jednak sytuacja jest taka, że stężenie tego hormonu nie opada, zaczyna nam to szkodzić.
Pod wpływem jego działania komórki zaczynają wytwarzać zbyt duże ilości wolnych rodników tlenowych, które mają niszczycielskie działanie – uszkadzają struktury komórek i szlaki metaboliczne, mogą także prowadzić do powstania mutacji w DNA i w ten sposób przyczyniać się do rozwoju nowotworów oraz przyspieszają starzenie się organizmu.
Aby wesprzeć organizm w walce z tymi aktywnymi formami tlenu, musimy dostarczyć mu wraz z dietą antyoksydanty, czyli substancje, które unieszkodliwiają rodniki lub składniki, z których organizm je wytworzy. Znajdziemy je w świeżych warzywach i owocach oraz olejach roślinnych, orzechach, mięsie i podrobach – to m.in. witaminy A, C i E, polifenole, karotenoidy, koenzym Q10, selen i glutation6.
Dobrze jest także pobudzić organizm do samodzielnego zapanowania nad stresem. W tym zadaniu wspierają nas adaptogeny, naturalne substancje zawarte w roślinach, które, choć same nie wykazują działania antystresowego, są w stanie pobudzić wrodzone mechanizmy, w które wyposażyła nas natura, służące regulowaniu odpowiedzi na wysoki poziom kortyzolu, zarówno tej fizjologicznej, jak i psychicznej, i w ten sposób niejako uodpornić nas na stres. Dlatego spróbuj sięgnąć po różeńca górskiego (Rhodiola rosea), żeń-szeń (Panax ginseng), wąkrotkę azjatycką (Centella asiatica) lub traganek błoniasty (Astralagus membranaceus).
Wspomóż sferę intymną
Obniżenie nastroju i złe samopoczucie psychiczne, spadek libido i suchość pochwy, uprzykrzają codzienność pań w czasie menopauzy oraz niekorzystnie odbijają się na pożyciu intymnym. Poza zadbaniem o psychikę warto także zastosować w tym przypadku preparaty, które uporają się z tymi czysto fizycznymi trudnościami, takie jak olej z rokitnika zwyczajnego (Hippophae rhamnoides).
Zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-7 oraz witaminy i pierwiastki, taki jak magnez, krzem i potas, korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu, zmniejszają nasilenie stanów zapalnych, wywołanych działaniem wolnych rodników tlenowych i infekcjami oraz przyspieszają regenerację błon śluzowych, co korzystnie wpływa na nawilżenie dróg rodnych.
Do prawidłowego funkcjonowania błon śluzowych organizm potrzebuje także zawartej m.in. w podrobach, jajach i rybach, witaminy A, która reguluje złuszczanie i regenerację nabłonków oraz wytwarzanie przez nie śluzu.
Z kolei korzystnie na libido i satysfakcję ze współżycia wpływają wspomniane już korzeń pieprzycy peruwiańskiej (maca) i pluskwica groniasta. Tymczasem olejek z szałwii nie tylko hamuje uderzenia gorąca, ale także korzystnie wpływa na doznania seksualne i uważany jest za afrodyzjak3.
Wzmocnij serce koenzymem Q10
Zmiany hormonalne, zachodzące w okresie menopauzy, sprzyjają rozwojowi chorób układu krążenia, w tym zakrzepicy, miażdżycy i nadciśnienia oraz niewydolności serca. A choroby te niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu, pogarszają także samopoczucie psychiczne.
Dlatego warto do diety włączyć źródła substancji, które wspomagają układ sercowo-naczyniowy, czyli m.in. ryby, podroby, produkty pełnoziarniste i brokuły, które dostarczają nam koenzym Q10 i owoce morza, nabiał czosnek i cebulę, które z kolei zawierają selen. Te 2 substancje wspomagają i chronią serce, zmniejszają ryzyko rozwoju miażdżycy i zawału oraz wspomagają procesy energetyczne, dzięki czemu zwalczają zmęczenie i dodają wigoru8.
Z kolei natto, tradycyjna japońska potrawa, która pomału wkracza także na nasze stoły, zapobiega zakrzepicy i miażdżycy dzięki zawartości nattokinazy.
Enzym ten rozpuszcza bowiem skrzepliny w naczyniach i przeciwdziała tworzeniu blaszki miażdżycowej, a w niektórych przypadkach, może doprowadzić nawet do jej rozpuszczenia. Ponieważ jednak natto ma charakterystyczny smak i konsystencję – to fermentowane z udziałem bakterii Bacillus subtilis ziarna soi – nie każdemu smakuje, dlatego warto sięgnąć po suplementy, zawierające samą nattokinazę9.
Przeciwdziałaj osteoporozie - wzmocnij kości
Niedobór estrogenów prowadzi do nasilenia procesów kościogubnych, prowadzących do zrzeszotnienia kości, nazywanego osteoporozą – struktura kości zaczyna przypominać sito, tracą one zatem swoją wytrzymałość i stają się podatne na złamania, które trudno się zrastają. Jest to związane ze wzrostem aktywności komórek kościogubnych, osteoklastów i osłabieniem funkcji komórek kościotwórczych, czyli osteoblastów.
Aby przeciwdziałać osteoporozie, należy zwiększyć poziom estrogenów w organizmie albo za pomocą hormonalnej terapii zastępczej, albo w sposób naturalny, przyjmując wspomniane fitoestrogeny. Dobrze jest także stosować preparaty zawierające wapń, będący budulcem kości i witaminę D oraz witaminę K2, które zaangażowane są w metabolizm kośćca.
- J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jan 1;106(1):1-15
- Circulation. 2023 Feb 14;147(7):597- 610
- J Evid Based Integr Med. 2019; 24: 2515690X19829380
- Nutrients. 2023 Jan 9;15(2):317
- J Tradit Complement Med. 2017 Jan 13;7(4):433-440
- Chronic Obstr Pulm Dis. 2020 Jul;7(3):182-202
- Pharmaceuticals (Basel). 2010 Jan; 3(1): 188-224
- Int J Cardiol. 2013 Sep 1;167(5):1860-6
- Biomark Insights. 2018 Jul 5:13:1177271918t
