Nie tylko hormony. 9 sposobów na objawy menopauzy

Wraz ze spadkiem poziomu hormonów płciowych zwiększa się wydzielanie hormonów stymulujących jajniki do ich produkcji, co również zakłóca równowagę. Hormony płciowe mają bardzo szeroki wpływ na funkcjo­nowanie organizmu, dlatego też ich nierównowaga odbija się na szeregu procesów, np. na regulacji ciśnienia krwi, metabolizmie glukozy, budowie kości i działaniu układu nerwowego.

W tym okresie co najmniej 2/3 kobiet odczuwa objawy takie jak uderzenia gorąca, nocne pocenie się, huśtawki nastroju, problemy ze snem, suchość pochwy, spadek libido, niski poziom energii, problemy z pamięcią i koncen­tracją, bóle stawów, kołatanie serca, bóle głowy, przybieranie na wadze, drażliwość i zmęczenie.

W przypad­kach, gdy objawy te powodują wyraźny dyskomfort, medycyna zaleca zazwyczaj hormonalną terapię zastępczą (HTZ), polegającą na dostar­czaniu do organizmu tych hormonów płciowych, które nie są już wytwarzane w odpowiednich ilościach w sposób naturalny.

Terapia ta może jednak wią­zać się z licznymi skutkami ubocznymi, z których najpoważniejsze to podwyż­szone ryzyko raka piersi, zakrzepów krwi i udaru. Poza tym może wywoły­wać bóle głowy, skurcze mięśni, bole­sność piersi, zmiany nastroju, mdłości i biegunkę. Z tego względu wiele ko­biet zamiast HTZ wybiera naturalne sposoby łagodzenia objawów meno­pauzy jak suplementy ziołowe.

Przede wszystkim należy jednak zacząć od wprowadzenia zdrowych zmian stylu życia, gdyż często mogą one okazać się wystarczające do złago­dzenia objawów menopauzy. Zmiany te obejmują zdrową i zrównoważoną dietę, bogatą w warzywa i owoce, dostarczające cennych flawonoidów i przeciwutleniaczy, a także w białko, pozwalające zapobiegać utracie masy mięśniowej, następującej wraz z wie­kiem.

Zalecane są też zdrowe tłuszcze (m.in. kwasy tłuszczowe omega-3), pro­dukty bogate w witaminy D i K oraz wapń i fosfor (np. produkty mleczne), niezbędne dla ochrony przed spad­kiem gęstości kości i osteoporozą.

Zdecydowanie zaleca się też zaprze­stanie palenia, ograniczenie spożycia alkoholu, zadbanie o prawidłową masę ciała, unikanie stresu i obniżanie go metodami relaksacyjnymi, regular­ną aktywność ruchową oraz spędza­nie czasu na świeżym powietrzu.

Te zasady w połączeniu z przed­stawionymi niżej sposobami ła­godzenia objawów menopauzy pozwolą Ci cieszyć się pełnią życia także i w tym okresie po­ważnych zmian w organizmie.

1. Jedz fitoestrogeny

Estrogeny roślinne występują w wielu produktach spożywczych. Choć ich działanie jest znacznie słabsze niż naturalnych estrogenów produkowanych przez organizm i przed menopauzą mogą osłabiać ich działanie, konkurując z nimi o receptory, to jednak po menopauzie, gdy produkcja własnych estrogenów spada i pojawia się ich niedobór, fitoestrogeny mogą częściowo go zmniejszać.

2. Zostań morsem

Kobiety regularnie pływające w zimnej wodzie odczuwają zarówno psychiczną, jak i fizyczną poprawę samopoczucia oraz zdrowia, a także znaczące złagodzenie objawów menopauzy, takich jak lęk, zmienność lub obniżenie nastroju oraz uderzenia gorąca (czyli objawy naczynioruchowe)².

Zimna woda może też zmniejszać nocne pocenie się oraz problemy ze snem. Tak wynika z ankiety przeprowadzonej wśród 1 114 kobiet uprawiających pływanie zimowe.

Jak przypuszczają autorzy badania, regularne oddziaływanie zimnej wody może poprawiać regulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), odpowiadającej m.in. za wydzielanie kortyzolu oraz sterowanie nastrojem i emocjami.

3. Zaparz czerwoną koniczynę

Czerwona koniczyna (Trifolium pratense) zawiera szereg związków bioaktywnych, z których najważniejsze dla łagodzenia objawów menopauzy są izoflawony, wykazujące strukturalne podobieństwo do estradiolu (naturalnego estrogenu) i mające zdolność aktywacji receptorów estrogenowych.

Jak wykazał przegląd 8 badań, stosowanie ekstraktów z czerwonej koniczyny przynosi poprawę pod względem wszystkich objawów menopauzalnych, a oprócz tego do pewnego stopnia przeciwdziała schorzeniom, których ryzyko wzrasta po menopauzie, takim jak miażdżyca, rak piersi i trzonu macicy, osteoporoza i osteopenia oraz związane z menopauzą pogorszenie funkcji poznawczych⁴. Czerwoną koniczynę można parzyć jako herbatkę, ale dostępne są też suplementy z ekstraktem z tej rośliny.

Ze względu na imitujące hormony działanie składników czerwonej koniczyny nie należy łączyć jej z lekami hormonalnymi, progesteronem i środkami antykoncepcyjnymi. Może ona też zawierać kumaryny (związki o własnościach przeciwzakrzepowych), o czym powinny pamiętać osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew.

4. Bierz żeń szeń indyjski

Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina o działaniu adaptogennym, od dawna stosowana w medycynie ajurwedyjskiej. Zwiększa odporność na stres i obniża poziom lęku poprzez stymulację wydzielania GABA – neuroprzekaźnika regulującego nadmierną pobudliwość neuronów, a tym samym wyciszającego układ nerwowy.

Dzięki temu ashwagandha zmniejsza także problemy z zasypianiem i poprawia jakość snu. Przyjmowanie ekstraktu z ashwagandhy zwiększa siłę mięśni i masę mięśniową, co może odgrywać rolę w zapobieganiu atrofii mięśni związanej z wiekiem⁵.

W trwającym 8 tygodni badaniu kobiety przyjmujące 2 razy dziennie po 300 mg ekstraktu z korzenia ashwagandhy odczuły poprawę pod względem objawów menopauzy, zarówno psychicznych jak też wegetatywnych oraz moczowo-płciowych. Zaobserwowano u nich również wzrost stężenia estradiolu we krwi⁶.

5. Sięgnij po macę

Pieprzyca peruwiańska (Lepidium meyenii) to południowoamerykańska roślina z rodziny krzyżowych, od stuleci stosowana w kulturach andyjskich ze względu na działanie adaptogenne oraz równoważące poziom hormonów.

Mechanizm tego działania nie został jeszcze dokładnie wyjaśniony, ale badacze przypuszczają, że polega on nie tyle na wpływie roślinnych hormonów (fitoestrogenów), co steroli, stymulujących produkcję własnych hormonów organizmu poprzez oddziaływanie na oś podwzgórze-przysadka. Maca działa więc tonizująco na procesy hormonalne⁹.

Przegląd 3 badań wykazał, że w każdym z nich stosowanie macy przez okres 6-8 tygodni w dawce 2-3,5 g przyniosło poprawę pod względem ogólnych objawów menopauzalnych, a w jednym odnotowano konkretnie poprawę funkcjonowania seksualnego oraz złagodzenie objawów psychicznych, takich jak lęk i depresja¹⁰. Również duży przegląd 57 badań potwierdził jej pozytywny wpływ na kłopoty z pamięcią, depresję i strukturę kości¹¹. Maca może też obniżać rozkurczowe ciśnienie krwi u kobiet w wieku postmenopauzalnym¹².

6. Ćwicz regularnie

Wybierz taki rodzaj aktywności fizycznej, które najbardziej Ci odpowiada, i staraj się w każdym tygodniu wykonywać umiarkowanie intensywne ćwiczenia przez co najmniej 2,5 godz.

W Twoim programie powinny znaleźć się ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe i równoważne, a uzupełnić je możesz ćwiczeniami oddechowymi i rozciągającymi.

Korzystny wpływ mają także techniki takie jak joga, tai-chi i qi gong, które oprócz trenowania równowagi i koordynacji ruchowej działają też wyciszająco, zmniejszają stres i poprawiają koncentrację.

W jednym z badań stwierdzono, że po 15 tygodniach treningu oporowego nastąpiło znaczące złagodzenie naczynioruchowych objawów menopauzy (uderzeń gorąca i nocnego pocenia)⁷. Przegląd 80 badań obejmujących blisko 9 000 uczestniczek wykazał, że uprawianie jogi przyniosło poprawę pod względem objawów fizycznych, moczowo-płciowych i ogólnych, podczas gdy ćwiczenia aerobowe łagodziły objawy ogólne i naczynioruchowe⁸.

7. Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną

Terapia poznawczo-behawioralna (TPB) pomaga rozwijać praktyczne sposoby, umiejętności i strategie radzenia sobie z problemami, co może znacznie ułatwić przejście przez menopauzę. Jak potwierdzają badania, TPB może łagodzić takie objawy, jak uderzenia gorąca, nocne pocenie, depresja, bezsenność, stres, lęk i problemy seksualne¹³.

Zasadniczym mechanizmem jej skuteczności jest redukcja stresu, a to właśnie stres może obniżać próg wyzwalania reakcji odprowadzania ciepła (uderzeń gorąca). Koncentrując się na powiązaniu między doznaniami fizycznymi, myślami, uczuciami i zachowaniem, TPB może zmienić sposób postrzegania dokuczliwych objawów, co pozwoli obniżyć ich subiektywną intensywność.

8. Stosuj niepokalanek

Ta roślina z rodziny jasnotowatych, rosnąca dziko w krajach śródziemnomorskich tradycyjnie stosowana jest w dolegliwościach kobiecych. Owoc niepokalanka pospolitego (Vitex agnus-castus) znajduje zastosowanie w łagodzeniu objawów menopauzy, przede wszystkim uderzeń gorąca, które po jego kilkutygodniowym stosowaniu stają się rzadsze i mniej dotkliwe¹⁴. Poza objawami naczynioruchowymi zmniejsza też lęk i łagodzi ogólne dolegliwości menopauzalne. Te właściwości przypisuje się jego oddziaływaniu na przysadkę mózgową, regulującemu poziom hormonów¹⁵.

9. Polub olej z wiesiołka

Jak pokazują badania, jego regularne stosowanie poprawia pamięć i koncentrację, obniża ciśnienie krwi oraz wspomaga serce. A przy tym – co ważne dla kobiet w okresie menopauzy – zapobiega przybieraniu na wadze oraz łagodzi dolegliwości mięśniowo-stawowe, zwiększa gęstość kości i poprawia komfort życia, zmniejsza bowiem częstotliwość uderzeń gorąca¹⁶.