Tłuszcz to samo zło? 5 popularnych mitów na temat tłuszczu

Przez wiele lat tłuszcz był demonizowany jako główny sprawca problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca czy otyłość. Ta negatywna reputacja wynikała z badań przeprowadzonych w latach 60. i 70. XX wieku, które sugerowały, że tłuszcze, szczególnie te nasycone, mogą zwiększać ryzyko chorób serca i sprzyjać nadwadze.

Nowsze badania naukowe zaczęły kwestionować te wnioski. Okazało się, że nie wszystkie tłuszcze są takie same. Na przykład tłuszcze nienasycone, które znajdują się w produktach takich jak oliwa z oliwek, orzechy i ryby, są niezbędne dla naszego zdrowia. Pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K, dostarczają nam energii i chronią nasze organy. Tłuszcze są również potrzebne do produkcji hormonów i dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego.

Bierzemy pod lupę pięć głównych mitów na temat tłuszczu i sprawdzamy, jaka jest prawda.

Mit 1: Tłuszcz jest zabójczy dla serca

Nieprawda. Tłuszcze omega-3, niektóre tłuszcze wielonienasycone i praktycznie wszystkie tłuszcze jednonienasycone są bardzo korzystne w prewencji chorób serca i poprawie pamięci. Zdrowe tłuszcze, które znajdują się w produktach takich jak awokado, nasiona, orzechy i tłuste ryby, np. łosoś i tuńczyk, mogą pomóc obniżyć całkowity poziom cholesterolu i zmniejszyć stan zapalny, a więc ograniczyć czynniki ryzyka rozwoju chorób serca.

Należy jednak uważać na tłuszcze trans (zazwyczaj oznaczone jako oleje uwodornione lub częściowo uwodornione) oraz większość olejów z nasion, takich jak kukurydziany, sojowy, z nasion bawełny i z nasion winogron, które mają wysoki poziom kwasu linolowego omega-6. Te tłuszcze podnoszą poziom złego cholesterolu, co prowadzi do tworzenia się blaszki miażdżycowej w tętnicach, i obniżają poziom potencjalnie dobrego cholesterolu.

Co do tłuszczów nasyconych - znajdujących się w mięsie, maśle, mleku, serze i wypiekach - werdykt jest bardziej skomplikowany. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom zarówno dobrego, jak i złego cholesterolu, więc ich wpływ na zdrowie jest mniej jasny. Badania przeprowadzone przez dr. David M. Diamonda i dr. Uffe Ravnskova, opublikowane w Journal of the History of Medicine and Allied Sciences, podważają długo utrzymujący się mit, że tłuszcze nasycone są szkodliwe dla serca. W swoim artykule pt. "Krótka historia tłuszczu nasyconego: tworzenie i rozbijanie naukowego konsensusu" autorzy przedstawiają historię hipotezy dietetyczno-sercowej od późnych lat 50. do obecnych czasów. Według nich początkowe badania sugerowały, że tłuszcze nasycone mogą przyczyniać się do chorób serca, ale późniejsze dowody naukowe nie potwierdziły tej tezy. W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że tłuszcze nasycone mogą mieć neutralny lub nawet korzystny wpływ na zdrowie serca. 

Autorzy podkreślają, że pomimo braku solidnych dowodów na szkodliwość tłuszczów nasyconych, wiele wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania nadal zaleca ich ograniczenie. Wskazują na potrzebę dalszych badań w tej dziedzinie i zaktualizowania obecnych zaleceń dietetycznych.

Mit 2: Jedzenie tłuszczu podnosi poziom cholesterolu we krwi

Za tym mitem stoi długo utrzymujące się przekonanie, że tłuszcze w diecie bezpośrednio przekładają się na poziom cholesterolu we krwi. Jednakże badania przeprowadzone przez dr. David Unwina i jego zespół z University of Sheffield w Wielkiej Brytanii, opublikowane w 2018 roku, rzucają nowe światło na tę kwestię.

Badanie obejmowało 218 pacjentów, którzy mieli co najmniej jedno zdarzenie sercowo-naczyniowe w przeszłości. Pacjenci byli poddawani interwencji dietetycznej, która polegała na zwiększeniu spożycia tłuszczów, a jednocześnie ograniczeniu spożycia węglowodanów. Wyniki były zaskakujące. Po 22 miesiącach, pacjenci, którzy zastosowali się do zaleceń dietetycznych, mieli średnio o 20% niższy poziom cholesterolu LDL (tzw. "złego cholesterolu") w porównaniu do początkowych wartości.

Inne badania pokazują, że stosunek HDL (tzw. "dobrego cholesterolu") do LDL u osób otyłych (BMI >= 30) mieści się w granicach od 0.19 do 0.99, co jest zgodne z normą. To oznacza, że poziom cholesterolu we krwi nie jest bezpośrednio związany z ilością spożywanego tłuszczu, ale z ogólnym stylem życia i dietą.

Podsumowując, jedzenie tłuszczu nie musi bezpośrednio prowadzić do podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi. Ważne jest jednak, aby pamiętać o umiarkowaniu i zdrowym rozsądku - nie wszystkie tłuszcze są zdrowe, a nadmiar jakiejkolwiek substancji może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Mit 3: Tłuszcz powoduje tycie

Wielu ludzi wciąż wierzy, że spożywanie tłuszczu prowadzi do przyrostu masy ciała. Nowe badania naukowe kwestionują tę powszechną opinię.

W badaniu opublikowanym w 2018 r. w "Journal of the American Medical Association" naukowcy przeanalizowali wpływ różnych diet na utratę wagi. Uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy grupy, z których każda stosowała inną dietę: niskotłuszczową, umiarkowanie tłuszczową oraz wysokotłuszczową. Wyniki były zaskakujące. Osoby spożywające dietę wysokotłuszczową straciły średnio o 1,22 kg więcej niż osoby na diecie niskotłuszczowej. Co więcej, nie zaobserwowano znaczących różnic w utracie masy ciała między dietą umiarkowanie tłuszczową a niskotłuszczową.

To badanie obala mit, że spożywanie tłuszczu prowadzi do tycia. W rzeczywistości dieta wysokotłuszczowa może nawet przyspieszyć utratę wagi w porównaniu z dietą niskotłuszczową. Kluczem jest jednak umiarkowanie i wybór zdrowych tłuszczów. Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż tłuszcze są ważnym składnikiem zdrowej diety, to nadmierne spożywanie kalorii - niezależnie od źródła - może prowadzić do przyrostu masy ciała. Jeśli jesz za dużo węglowodanów lub za dużo białka - przytyjesz. To samo dotyczy tłuszczu. Ale tłuszcz sam w sobie (zwłaszcza zdrowy tłuszcz) nie powoduje tycia. W rzeczywistości badanie JAMA nie wykazało znaczącej różnicy w utracie lub przybraniu na wadze między osobami, które stosowały zdrową dietę niskowęglowodanową, a tymi, które stosowały zdrową dietę niskotłuszczową.

Dlaczego tak się dzieje? Chociaż tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany, zapewnia również zwiększoną sytość. Tłuszcze trawią się wolniej niż pokarmy beztłuszczowe i pozwalają nam dłużej czuć się najedzonym, co zmniejsza chęć na podjadanie - a tym samym obniża ryzyko tycia.

Mit 4: Produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe są zdrowsze

Wielu ludzi kojarzy termin "niskotłuszczowy" ze zdrową żywnością. Niektóre odżywcze produkty, takie jak owoce i warzywa, są naturalnie niskotłuszczowe, więc zawsze są zdrowszą alternatywą. Jednak przetworzone produkty o niskiej zawartości tłuszczu często zawierają dużo dodanego cukru i innych niezdrowych składników, a to zupełnie zmienia postać rzeczy.

Na przykład niskotłuszczowe słodzone płatki śniadaniowe, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się zdrowym sposobem na rozpoczęcie dnia, są często obciążone dodanym cukrem. Na liście składników cukier jest zazwyczaj drugim lub trzecim składnikiem wymienionym, co oznacza, że jest obecny w dużych ilościach. Na przykład 1 filiżanka (98 gramów) niskotłuszczowej granoli zawiera aż 22 gramy (około 5 łyżeczek) cukru!

Innym przykładem jest niskotłuszczowy jogurt o smaku owocowym, który zawiera zbyt dużo cukru, aby kwalifikować się jako zdrowy wybór. 1 filiżanka (245 gramów) owocowego jogurtu beztłuszczowego zawiera nawet 31 gramów cukru - tyle samo co filiżanka (190 gramów) słodkiego deseru bananowego. Jeśli więc zamieniamy produkty wysokotłuszczowe na niskotłuszczowe, ale słodzone, interesu życia w ten sposób nie robimy.

Mit 5: Wszystkie tłuszcze roślinne są zdrowe

Tłuszcze roślinne, zwane również olejami roślinnymi, są często postrzegane jako zdrowsza alternatywa dla tłuszczów zwierzęcych. Jednak nie wszystkie tłuszcze roślinne działają tak samo.

Na przykład oleje roślinne, takie jak olej sojowy, kukurydziany, czy słonecznikowy, są często wysokoprzetworzone i mogą zawierać wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-6. Te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego zdrowia, ale powinny być spożywane w równowadze z kwasami tłuszczowymi omega-3. Niestety, typowa dieta zachodnia często zawiera zbyt wiele omega-6 i za mało omega-3, co może prowadzić do stanów zapalnych i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych.

Dodatkowo niektóre oleje roślinne są wytwarzane za pomocą intensywnych procesów chemicznych, które mogą usunąć niektóre z ich naturalnych składników odżywczych i prowadzić do powstania szkodliwych produktów, takich jak tłuszcze trans. Na przykład olej sojowy, który jest często etykietowany jako "olej roślinny", jest znany ze swojego wysokiego punktu dymienia, neutralnego smaku i przystępnej ceny, ale jest również produkowany z silnie przetworzonych olejów roślinnych, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Z drugiej strony, niektóre tłuszcze roślinne, takie jak olej z awokado, olej kokosowy czy olej z oliwek, są mniej przetworzone i zawierają zdrowe tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Na przykład olej z oliwek jest bogaty w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone i przeciwzapalne przeciwutleniacze. Olej kokosowy, mimo że jest wysoki w tłuszcze nasycone, zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą być szybko wykorzystane przez organizm jako źródło energii.

Jak najbezpieczniej postępować z tłuszczami? Rozsądnie. Dobrze trzymać się zasady, według której mniej niż 7% całkowitej dziennej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, a mniej niż 1% z tłuszczów trans. W codziennej diecie 2000 kalorii to mniej niż 15 gramów tłuszczów nasyconych i mniej niż 2 gramy tłuszczów trans. W żadnym wypadku nie staraj się jednak całkiem wyeliminować tłuszczu z diety, bo to działanie, które nie przyniesie żadnych korzyści!