W zależności od tego, ile dekad żyjemy i ile z nich spędziliśmy na próbie kontroli masy ciała, prawdopodobnie byliśmy świadkami wielu dietetycznych trendów. Aby wymienić tylko kilka z nich, wspomnę, że w latach 90. ubiegłego wieku mieliśmy niskotłuszczową rewolucję, dietę opartą na zupie kapuścianej i lemoniadowe oczyszczanie. Początek XXI w. upływa pod znakiem wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej obsesji.
Możemy nawet pamiętać, że tego rodzaju podejście rozpowszechniano również w latach 70. ubiegłego wieku. Jedna z podstawowych zasad, którą lekarze w dobrej wierze propagują od lat, głosi, że utrata masy ciała zawsze sprowadza się do bilansu kalorycznego.
Według niej o ile nasza dieta będzie miała odpowiednią kaloryczność, stracimy na wadze niezależnie od tego, czy będzie ona zrównoważona, sprzyjająca zdrowiu, złożona z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz chudego białka, czy będzie to masa przetworzonego niezdrowego jedzenia.
Powinniśmy jednak spożywać zdrową organiczną żywność nie tylko dlatego, że zwiększy nasz poziom energii i obniży ryzyko wystąpienia choroby, lecz także dlatego, że kaloria faktycznie kalorii nierówna.
Przyczyna tego, że nie wszystkie kalorie są sobie równe, sprowadza się do prostych (a czasami złożonych) różnic w sposobie zachowywania się kalorii z różnych źródeł w organizmie.
Obróbka kalorii zawartych w awokado, buraku czy selerze bardzo różni się od obróbki tych pochodzących z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy czy margaryny.
Brakujący element zagadki ograniczeń dietetycznych i odchudzania sprowadza się do stanu zapalnego.
Niedawno, pod koniec lat 90. ubiegłego wieku, naukowcy zajmujący się żywieniem zaczęli odkrywać powiązania pomiędzy jego wskaźnikami a czynnikami sprzężonymi z masą ciała, takimi jak zespół metaboliczny, cukrzyca, choroby serca oraz otyłość.
Późniejsze badania - oprócz zwiększonego ryzyka wystąpienia wszelkich chorób towarzyszących otyłości - zaczęły ujawniać związek przyczynowy pomiędzy utrzymującym się stanem zapalnym a nadwagą czy otyłością.
Oczywiście niektóre stany zapalne stanowią element normalnej, zdrowej reakcji immunologicznej na szkodliwe czynniki. Kiedy wchodzimy w kontakt z wirusem, bakterią, toksyną czy alergenem, organizm uruchamia mechanizmy obrony odpornościowej. Jednym z nich jest stan zapalny, którego celem – jako części normalnej reakcji układu immunologicznego - jest leczenie uszkodzonych lub zainfekowanych tkanek.
Ten jego rodzaj znany jest jako ostry lub krótkotrwały. Jednakże kiedy układ odpornościowy nieodpowiednio wyłącza mechanizmy, ratujące tkanki naturalny proces zapalny staje się szkodliwy, co skutkuje chronicznym stanem zapalnym.
Przewlekłe, długotrwałe zapalenie może objawiać się w postaci różnorodnych chorób, m.in. nowotworów.
Hormony działają jak przekazujące informacje chemiczne sygnały, które wpływają praktycznie na wszystkie procesy fizjologiczne.
Nasz organizm wytwarza około 70 ważnych hormonów, które mają zdolność sygnalizowania stanu zapalnego, rozmnażania, głodu, sytości, poziomu energii i prawie każdej innej funkcji potrzebnej do przetrwania.
Stan zapalny stanowiący podstawę chorób przewlekłych, przybierania na wadze i otyłości bardzo często jest wynikiem zaburzeń równowagi hormonalnej.
Wzajemne oddziaływania pomiędzy stanem zapalnym a zaburzeniami równowagi hormonalnej prowadzą do bardzo kłopotliwego rodzaju przybierania na wadze. Pracuję z ludźmi, którzy próbują wszystkiego, a mimo to wydaje się, że nie potrafią pozbyć się upartego tłuszczu lub dalej tyją.
Normą staje się przekonanie, że zaburzenia równowagi hormonalnej stanowią po prostu element bycia człowiekiem – do 70 proc. kobiet dotyka zespół napięcia przedmiesiączkowego (ZNP), a produkcja testosteronu u mężczyzn po 30. roku życia może zmniejszać się nawet o 1,5 proc. rocznie.
Dobrą wiadomość stanowi fakt, że tym hormonalnym nieprawidłowościom można zapobiegać, a jeśli już wystąpią – leczyć poprzez skupienie się na prowadzeniu przeciwzapalnego trybu życia.
Oto oparte na najnowszych badaniach główne przyczyny zaburzeń hormonalnych:
Zakłócenie naturalnego biorytmu spowodowane nieodpowiednim odpoczynkiem, a także nadmierna styczność z komputerami, telefonami komórkowymi, telewizorami i jakimikolwiek innymi formami pól elektromagnetycznych powoduje spadek poziomu ważnego hormonu o nazwie progesteron.
Spożywanie produktów poddawanych działaniu hormonów, takich jak nabiał pochodzący od krów, którym wstrzykiwano substancje pobudzające produkcję mleka (praktyka legalna w USA, ale zakazana w Wielkiej Brytanii, Europie i Kanadzie), wpływa na równowagę hormonów płciowych w organizmie.
Nadmierne spożycie alkoholu obciąża wątrobę i pogarsza jej zdolność do rozkładu i bezpiecznego przetwarzania pewnych hormonów, w szczególności estrogenu i testosteronu.
Leki na receptę – np. doustne środki antykoncepcyjne oraz hormonalna terapia zastępcza (HTZ) – mogą bezpośrednio wpływać na produkcję hormonów.
Inne farmaceutyki pośrednio oddziałują na krążące we krwi hormony poprzez hamowanie zdolności wątroby do ich rozkładu.
Skażenie wód gruntowych pigułkami antykoncepcyjnymi, preparatami stosowanymi w ramach hormonalnej terapii zastępczej oraz innymi lekami na receptę.
Niedobory składników odżywczych, zwłaszcza witaminy B6 i magnezu, niezbędnych do metabolizowania estrogenu i innych hormonów w wątrobie.
Nadmierna podaż kalorii prowadzi do nadwyżki tłuszczu w organizmie, co skutkuje m.in. przekształcaniem różnych steroidów w estrogeny.
Substancje chemiczne zwane ksenobiotykami lub ksenoestrogenami znajdujące się w tworzywach sztucznych, pestycydach, dodatkach do żywności i wielu powszechnych artykułach gospodarstwa domowego mogą wpływać na poziomy hormonów. Niektóre z nich sprzyjają uwalnianiu cytokin prozapalnych, takich jak czynnik martwicy guza (ang. tumor necrosis factor, TNF-α).
Substancje te są swoistymi zapałkami, które podpalają lont stanu zapalnego. Z koleicytokiny prozapalne to uruchomione zapalniki stwarzające warunki do uszkadzania tkanek przez wolne rodniki oraz występowania bólu, tak charakterystycznego dla przewlekłego stanu zapalnego.
Niektóre ksenobiotyki przyczyniają się również do rozwoju insulinoodporności, cukrzycy i otyłości. Związek pomiędzy toksycznymi substancjami chemicznymi a otyłością jest tak silny, że niektórzy naukowcy posługują się określeniem "chemootyłość".
Dieta regulująca zaburzenia hormonalne
U wielu kobiet przechodzących perimenopauzę i menopauzę występuje dominacja estrogenu – jego stosunek do progesteronu jest odchylony od normy (estrogenu jest zbyt dużo). Wynikające z tego przybieranie na wadze i zatrzymanie wody w organizmie stanowią dowody na nieprawidłowości w funkcjonowaniu estrogenu.
Zmiany fizyczne to tylko część przykrego ciągu wydarzeń. W czasie menopauzy wiele kobiet zaczyna mieć także niedobory właśnie tych witamin i minerałów, które wspomagają łagodzenie stanów zapalnych – witaminy B6 oraz magnezu i cynku.
Większość diet jest nieskuteczna, ponieważ samodzielnie narzucone tymczasowe ograniczenia dietetyczne są nieznośnie i w sposób burzący równowagę restrykcyjne.
Zamiast diety potrzebujemy życiowego planu żywieniowego - sposobu życia i odżywiania podtrzymującego dobrą kondycję zdrowotną całego organizmu poprzez dostarczanie mu zdrowych leczniczych pokarmów.
W przeciwieństwie do wielu diet, które często kładą nacisk na tymczasowy reżim skupiony na tym, co musimy ograniczyć i wyeliminować z normalnego wzorca żywieniowego, dieta regulująca zaburzenia równowagi hormonalnej akcentuje mnogość możliwości dostępnych prosto z natury.
Te składniki odżywcze wpierają wątrobę, kiedy usiłuje usunąć dodatkową ilość estrogenu i ksenobiotyków, z którymi wszyscy mamy styczność. Organ ten tak ciężko pracuje nad pozbywaniem się wszelkich toksyn, że zużywa własne pokłady tych kluczowych substancji.
Dominacja estrogenu może dotykać również mężczyzn - powoduje wówczas zmniejszenie liczby plemników w spermie, łysienie, nadmierny rozwój gruczołów piersiowych oraz przybieranie na wadze.
Mężczyźni z wysokim poziomem estrogenu mogą mieć także powiększoną prostatę, co potencjalnie może prowadzić do nowotworu tego narządu.
Pokarmy zawierające następujące składniki mogą bardzo skutecznie ograniczać powiększanie prostaty, objawy ZNP oraz dolegliwości związane z perimenopauzą i menopauzą.
1
Bakterie Bifidobacterium
Dlaczego są ważne?
Probiotyczne bakterie żyjące głównie w jelicie grubym utrudniają namnażanie się w nim nieprzyjaznych bakterii i drożdżaków, które nasilają dominację estrogenu.
Najlepsze źródła pokarmowe:
Produkty fermentowane, takie jak miso, oraz warzywa poddane procesowi laktofermentacji, jak np. kapusta kiszona bez octu (drobno poszatkowana kapusta fermentowana z udziałem dobroczynnych bakterii).
2
2
Witaminy z grupy B
Dlaczego są ważne?
Są istotne dla wątrobowych enzymów detoksykacyjnych oraz reakcji wytwarzania energii: witamina B6 wspomaga wątrobę w metabolizowaniu nadwyżki estrogenu; cholina, kwas foliowy oraz witaminy B2, B6 i B12 wspierają wrażliwe na ten hormon tkanki oraz utrzymanie ogólnej dobrej kondycji organizmu.
Są istotne dla wątrobowych enzymów detoksykacyjnych oraz reakcji wytwarzania energii: witamina B6 wspomaga wątrobę w metabolizowaniu nadwyżki estrogenu; cholina, kwas foliowy oraz witaminy B2, B6 i B12 wspierają wrażliwe na ten hormon tkanki oraz utrzymanie ogólnej dobrej kondycji organizmu.
Zawierają ditioletiony, indole i izotiocyjaniany, które zapobiegają chorobom i zwalczają nowotwory; są również dobrym źródłem równoważących gospodarkę hormonalną składników odżywczych, takich jak witamina C, kwas foliowy, karoteny i błonnik.
Z powodu obniżonego poziomu estrogenu w czasie menopauzy kobiety mogą potrzebować większych ilości wapnia.
Hormon chroni kości poprzez pobudzanie gromadzenia w nich tego pierwiastka, a więc zapobiega wystąpieniu osteoporozy.
Najlepsze źródła pokarmowe:
Migdały, szparagi, fasola, melasa z trzciny cukrowej,brokuły, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), figi, łosoś, ziarna (zwłaszcza sezamu) i sojowy tempeh.
6
6
Błonnik (rozpuszczalny i nierozpuszczalny)
Dlaczego jest ważny?
Błonnik wiąże pochodne estrogenu (pochodzące z wątroby) oraz pobudza wydalanie nadwyżki tego hormonu wraz ze stolcem.
Kobiety stosujące dietę wysokobłonnikową wydalają w ten sposób dwa-trzy razy więcej estrogenu niż te odżywiające się produktami o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości tłuszczu.
Najlepsze źródła pokarmowe:
Zdrowa, nieprzetworzona żywność, orzechy i nasiona takie jak: siemię lniane i szałwia hiszpańska, surowe i gotowane warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
7
Flawonoidy (witamina C i hesperydyna)
Dlaczego jest ważny?
Witamina C i inne fitoskładniki (np. bioflawonoidy, takie jak rutyna i kwercetyna) wspomagają oczyszczanie wątroby z nadwyżki estrogenu; witamina C i hesperydyna mogą łagodzić uderzenia gorąca.
Najlepsze źródła pokarmowe:
Amla (indyjski agrest), czarne jagody, brokuły, brukselka, kalafior, owoce cytrusowe, jarmuż, kiwi, kalarepa, mango, papaja, groch (zwłaszcza surowy w strączkach, np. groszek śnieżny i cukrowy), ananas i bataty.
8
Magnez
Dlaczego jest ważny?
Łagodzi rozdrażnienie, niepokój, wahania nastrojów, ogranicza bezsenność, wspomaga absorpcję magnezu przez kości, podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL oraz redukuje dolegliwości przedmenopauzalne i skurcze miesiączkowe.
Kobiety przyjmujące 200 mg magnezu dziennie przez dwa miesiące zgłaszały znaczące ograniczenie spowodowanych dominacją estrogenu objawów ZNP, m.in. zatrzymania płynów, przybierania na wadze, obrzęków kończyn, wrażliwości piersi i wzdęć.
Łagodzą stany zapalne, przygnębienie, skurcze miesiączkowe, obniżają ciśnienie tętnicze, spowalniają tętno, równoważą produkcję hormonów, pobudzają metabolizm, ograniczają magazynowanie tłuszczu, wspomagają oczyszczenie wątroby i regularność wypróżnień, a także chronią kobiety i mężczyzn przed zachorowaniem na nowotwory hormonozależne.
Najlepsze źródła pokarmowe:
Zimnowodne ryby głębinowe, sardela, śledź, makrela, sardynki; suplementy olejów rybnych powinny być trwałe i przebadane pod kątem obecności metali ciężkich; glony, nasiona żmijowca, lnu zwyczajnego, konopi siewnych, szałwii hiszpańskiej i sacha ichni to dobre roślinne źródła omega-3, ale muszą być uzupełniane o witaminę B6, magnez i cynk.
10
Witamina E
Dlaczego jest ważny?
Silny antyoksydant, który łagodzi stany zapalne, wspiera dobry stan i funkcjonowanie wątroby, chroni komórki i błony komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, utrzymuje zdrowy układ krążenia, ogranicza uderzenia gorąca i suchość pochwy.
U 105 kobiet po przebytej chorobie nowotworowej (które miały co najmniej dwa lub trzy uderzenia gorąca dziennie) przyjmowanie suplementów witaminy E spowodowało redukcję tych objawów.
Najlepsze źródła pokarmowe:
Szparagi, awokado, brązowy ryż, żółtko jajka, fasola limeńska, orzechy, groch, nasiona i bataty.
11
Lignany
Dlaczego jest ważny?
Te roślinne fenole łagodzą uderzenia gorąca i suchość pochwy. Metabolizowane do fitohormonów wspomagają regulację równowagi hormonalnej organizmu, unieczynniają nadwyżkę estrogenów i wypierają ksenoestrogeny, a także zmniejszają ponowne wchłanianie estrogenów i testosteronu w jelicie grubym.
U 21 kobiet spożywanie czterech łyżek mielonego siemienia lnianego codziennie przez sześć dni spowodowało zmniejszenie częstości występowania uderzeń gorąca o połowę. Zgłaszały one również poprawę nastroju, złagodzenie bólów mięśniowych, zwiększenie odporności na infekcje i ograniczenie potliwości.
Najlepsze źródła pokarmowe:
Szparagi, awokado, brązowy ryż, żółtko jajka, fasola limeńska, orzechy, groch, nasiona i bataty.
Nasze magazyny
