Lęk w czasie pandemii

Lęk a pandemia koronawirusa

Lęk stał się naszym cichym, codziennym towarzyszem. W mediach każdego dnia pojawiają się niepokojące informacje o nowych ogniskach choroby i kolejnych, coraz bardziej niebezpiecznych mutacjach.

Wprowadzane są kolejne obostrzenia, gospodarka ledwo działa, a miliony ludzi na świecie martwią się nie tylko o zdrowie swoje i bliskich, ale także czy utrzymają pracę i dach nad głową.

Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym biją na alarm i wskazują, że, nawet kiedy już pokonamy pandemię, z jej konsekwencjami będziemy musieli sobie radzić długo po jej zakończeniu.

Ludzie są zdezorientowani, od miesięcy przebywają w izolacji, czując postępującą frustrację i samotność. W takiej sytuacji wiele osób czuje się niepewnie, straciło poczucie bezpieczeństwa, bo nikt nie wie, jak będzie wyglądał nasz świat za rok czy 2 lata.

W 2017 r. prawie 300 mln osób na świecie cierpiało na różnego rodzaju zaburzenia lękowe. Trwająca od ponad roku pandemia koronawirusa sprawiła, że liczby te znacząco wzrosły.

Z całego świata płyną doniesienia naukowe, z których wynika, że coraz więcej osób zapada na depresję i cierpi na zaburzenia lękowe. Z raportu "Lęk, depresja i stres jako odpowiedź na pandemię koronawirusa" wynika, że aż 40% badanych doświadczyło w trakcie trwającego globalnego lockdownu zaburzeń lękowych, zaś 41,3% – depresji. To wyniki płynące z analiz w Hiszpanii¹.

Irańczycy, którzy także zauważyli pogłębiający się kryzys psychiczny i z podwyższony poziom lęku w populacji, wskazują, że większość czynników związanych z depresją, lękiem i stresem, jest związana z covid-19, jak groźba zachorowania czy posiadania w rodzinie osoby z grupy ryzyka lub śledzenie wiadomości na ten temat. Wyniki badań sugerują, że te wnioski powinny zostać wzięte pod uwagę, by poprawić zdrowie psychiczne w czasie pandemii².

O ile łatwo obliczyć, jak dużo do tej pory kosztowała nas pandemia, to, jak pisze Marlena Sokół-Szawłowska w Psychiatrii "koszty pozamaterialne, związane m.in. ze zdrowiem psychicznym są trudniejsze do oszacowania i opisania (...) Stres związany z przebywaniem na kwarantannie wpływa głównie na występowanie lęku i depresji³".

W grupie szczególnie narażonej na negatywne skutki psychiczne pandemii są osoby, które wcześniej cierpiały z powodu depresji lub lęku. Zasady społecznego dystansu, stres związany z nową, trudną codziennością i nieustanny strach o bliskich nasilają objawy lękowe.

Lęk jest naturalnym stanem emocjonalnym, który – w dużym uproszczeniu – jest naszym ewolucyjnym spadkiem. Odczuwanie go to sygnał, że dzieje się coś niepokojącego, zagrażającego lub niebezpiecznego.

Kiedy się pojawia, nasz umysł i ciało wchodzą w reakcję: walcz lub uciekaj. Ręce się pocą, serce przyspiesza, zaciska się gardło, napinają mięśnie. Organizm wchodzi w stan podwyższonej gotowości, we krwi buzują adrenalina i kortyzol. To atawistyczne uwarunkowanie nieraz ratowało życie naszym przodkom.

Gdy nie udaje nam się zapanować nad obawami i zaczynają one dominować nasze życie, uniemożliwiając funkcjonowanie i stopniowo alienując nas z życia społecznego, mamy do czynienia z zaburzeniem, które obniża jakość życia i wymaga leczenia. Oznacza to bowiem, że lęk utracił swoją pierwotną funkcję i stał się nieproporcjonalnie duży w porównaniu do bodźców, które go wywołują.

Każdy, kto doświadczył napadów paniki wie, że towarzyszą im bardzo konkretne – i nieprzyjemne – objawy somatyczne oraz przekonanie, że oto nadeszła godzina jego śmierci. Na szczęście ludzkość zna skuteczne metody zapobiegania rozwojowi stanów lękowych, jak również radzenia sobie z ich napadami.

Częstość występowania napadów lękowych w czasach pandemii Covid-19

Napadów lękowych, dawniej nazywanych nerwicami, doznało aż 5-9% ludzi na świecie, co stawia je w czołówce zaburzeń emocjonalnych zaraz po depresji⁴.

Badania przeprowadzone w czasie pandemii przez naukowców z Wrocławia jednoznacznie wskazują na różnego rodzaju nasilenie objawów lękowych u blisko 3 na 4 osoby, przy czym aż 23% badanych uzyskało wynik wskazujący na ciężką postać zaburzeń lękowych. 44% ankietowanych wykazało cechy zespołu lęku uogólnionego.

Tymczasem według doniesień epidemiologicznych sprzed pandemii cechy zespołu lęku uogólnionego występowały u ok 1% Polaków⁵.

Uczeni wskazują, że tak wysoki odsetek wyników pozytywnych może być spowodowany obecnymi restrykcjami, ograniczeniami społecznymi, a także poczuciem bezradności i bezsilności ludzi w walce z koronawirusem. W znacznym stopniu ograniczono możliwość bezpośrednich kontaktów międzyludzkich, które według specjalistów są niezbędne do zachowania balansu psychicznego człowieka⁶.

Wśród chińskich studentów 25% respondentów w analizie kwestionariusza GAD–7 uzyskało wynik wskazujący na objawy lękowe o różnym stopniu nasilenia⁷. Badanie przeprowadzone na 1 210 respondentach zamieszkujących Chiny wskazuje na występowanie objawów lękowych u 36% badanych⁸. Irańczycy w 51% wykazują cechy lękowe w czasie pandemii⁹.

Praktyka lekarska pokazuje, że pacjenci, dowiadując się, że ich przypadłość jest powszechna a obniżone samopoczucie i napady lęku oraz utrzymujące się napięcie nie świadczą o tym, że właśnie oszaleli, czują ulgę. Wtedy dopiero zaczynają podróż, która ma im pokazać, że z lękiem da się żyć oraz istnieją techniki, które pozwalają go trzymać w ryzach.

Lęki - leczenie farmakologiczne

Psychiatrzy – jeśli lęk jest nasilony i bardzo obniża jakość życia – często, by szybko poprawić stan chorego, przepisują środki farmakologiczne. Jednymi z najpopularniejszych w leczeniu zaburzeń lękowych są leki z grupy SSRI, czyli selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny.

Leki te wstrzymują ponowną absoprcję hormonu przez neurony, co sprawia, że zwiększa się jego stężenie w przestrzeni między nimi, a to z kolei ma wpływ na jakość neuroprzekaźnictwa. Zwykle terapia jest długotrwała i może wymagać modyfikacji dawek pod kontrolą lekarza.

Jedną z najbardziej skutecznych metod leczenia zaburzeń lękowych jest terapia poznawczo-behawioralna. Od 80-87% osób leczonych tym stylem terapeutycznym uwolniło się od paniki po zakończeniu leczenia.

Inną grupą środków, które potrafią zablokować lęk i obronne reakcje organizmu, są benzodiazepiny (np. lorazepam, oksapezam czy alprazolam). Działają błyskawicznie, sprawiając wrażenie, że faktycznie blokują napad lęku. W rzeczywistości w krótkim czasie znoszą objawy związane z atakiem.

Trzeba też pamiętać, że obydwie grupy leków są silnie uzależniające, a jak wynika z analiz specjalistów z amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) terapia SSRI przyniosła efekt leczniczy tylko w połowie przypadków¹⁰.

Poza tym wszystkie opisane powyżej środki mogą wywołać tachyfilaksję, czyli stan, w którym organizm szybko przestaje być wrażliwy na lek i aby uzyskać efekt terapeutyczny, konieczne jest stosowanie coraz większych dawek substancji czynnej.

Jak leczyć napady lęków?

Terapia poznawczo-behawioralna pomaga w zwalczaniu ataków paniki

Jedną z najbardziej skutecznych metod leczenia zaburzeń lękowych jest terapia poznawczo-behawioralna, stosowana od lat 60. ubiegłego wieku. Od 80-87% osób leczonych tym stylem terapeutycznym uwolniło się od paniki po zakończeniu leczenia¹¹.

Jej twórca, amerykański psychiatra Aaron Beck przyjął – i jest to główne założenie tej metody – iż emocje, myśli i zachowania pacjenta wpływają na siebie i tworzą schematy zachowań, które mogą mu szkodzić.

Te zachowania utrwalają się z każdą życiową sytuacją, aż w końcu pacjent reaguje wyłącznie według znanego sobie wzorca, nawet jeśli nie jest on dobry i nie przynosi mu korzyści.

W trakcie terapii poznawczo-behawioralnej pacjent z zaburzeniami lękowymi poznaje swoje schematy i uczy się je korygować, ostatecznie zastępując właściwymi. Dzięki terapii pacjent uczy się reagować w inny niż do tej pory sposób na myśli, wytwarza nowe reakcje i nawyki także na sytuacje, które budziły w nim lęk.

Po terapii potrafi już inaczej reagować na bodźce, które wcześniej – działając wedle starych schematów – mylnie interpretował.

Technika mindfulness a lęki

Możesz wypróbować również techniki mindfulness, czyli uważności. Pojęcie to stworzył terapeuta Jon Kabat-Zinn, definiując uważność jako stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego aktualnie doświadczamy. W treningu uważności chodzi po prostu o to, by być tu i teraz, skupić się na tym, co dzieje się w danym momencie.

Na tej technice opiera się zresztą jeden z bardzo popularnych sposobów na poradzenie sobie z atakiem paniki. Chodzi o złapanie kontaktu z rzeczywistością i zatopienie się w niej.

Aby przezwyciężyć atak paniki należy znaleźć:

• 5 rzeczy, które widać;
• 4 rzeczy, których można dotknąć;
• 3 rzeczy, które można usłyszeć;
• 2 rzeczy, które można poczuć,
• 1 rzecz, której można posmakować.

To zatrzymanie się w otoczeniu, wyszukiwanie rzeczy, by zająć zmysły, jest bardzo skuteczną techniką radzenia sobie z napadem lęku.

Bieg w miejscu - pomoc przy atakach lęku

Atak może trwać od kilku minut do pół godziny – trzeba wiedzieć, że zawsze mija, choć trudno sobie to wytłumaczyć, kiedy serce wali, krew napływa do głowy, a myśli wirują. Pomocne może okazać się bieganie w miejscu.

To pokazuje, że ma się jeszcze zapas sił i energii, że nie dzieje się nic takiego, co by zagrażało, a fakt, szybkiego bicia serce nie jest objawem, który zwiastuje rychłą śmierć. Można jeszcze zwiększyć obroty – i nic się nie wydarzy, za to jest duża szansa, że głowa się zatrzyma.

Rośliny przeciwlękowe

Od stuleci używane w medycynie ludowej zioła niwelujące stany niepokoju i pobudzenia oraz pomagające uporać się z lękiem, okazują się skuteczne we wspomaganiu leczenia zaburzeń psychicznych, co potwierdzają liczne badania¹².

Korzeń kozłka lekarskiego (Valerianae officinalis radix) działa antydepresyjnie

Wpływa rozluźniająco na ośrodkowy układ nerwowy, działa przeciwlękowo i antydepresyjnie. Osłabia koncentrację i percepcję, najlepiej więc zażywać go przed snem i zdecydowanie nie prowadzić potem pojazdów mechanicznych. Nie sprawdzi się w ostrych postaciach nerwic, ale wspomagająco można go stosować przy uczuciu niepokoju.

Melisa lekarska (Melissa officinalis) ma działanie uspokajające

Jej liście zawierają olejki eteryczne i flawonoidy. Działa przeciwlękowo i uspokajająco, zwłaszcza w połączeniu z miętą. Dodatkowo wykazuje działanie rozkurczowe, dlatego polecana jest, jeśli schorzeniem dodatkowo występującym przy nerwicy są (co się często zdarza) kłopoty ze strony układu pokarmowego.

Męczennica cielista (Passiflora incarnata) poprawia nastrój

To roślina wykazująca działanie uspokajające i pozytywnie wpływająca na nastrój, a wyniki wielu badań potwierdzają, że jest skuteczna w leczeniu pacjentów z zaburzeniami lękowymi.

Ekstrakty z dziurawca zwyczajnego hamują wychwyt serotoniny, noradrenaliny i dopaminy. Należy jednak stosować go ostrożnie, bo ma działanie fotouczulające.

Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) ma działanie nasenne

Szyszki rośliny zalecane są osobom zmagającym się z destrukcyjnym wpływem podwyższonego lęku na codziennie funkcjonowanie. Zawarte w nich związki działają uspokajająco i nasennie, to popularny składnik ziołowych leków wyciszających.

Lawenda (Lavandula) działa uspokajająco

To silnie aromatyczne zioło polecane jest w stanach napięcia psychicznego, działa tonizująco i uspokajająco, a stosowane może być zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie – np. jako składnik aromaterapeutycznych kąpieli. Podobne działanie wykazuje kwiatostan lipy i ziele serdecznika.

Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) hamuje wychwyt serotoniny

Ekstrakty z tego zioła hamują wychwyt serotoniny, noradrenaliny i dopaminy¹³. Należy jednak stosować go ostrożnie, tym bardziej że wchodzi w interakcje z wieloma substancjami, a także ma działanie fotouczulające¹⁴.

Pieprz metystynowy (Piper methysticum) ma działanie przeciwlękowe

Jak udowodniły badania silnie przeciwlękowo działa kłącze pieprzu metystynowego (Piper methysticum). Niestety w Polsce posiadanie tej rośliny jest zakazane – i jest to jedyny kraj Unii Europejskiej, w którym obowiązują takie przepisy.

Szczególnie bogate w substancje aktywne, które wykazują działanie przeciwlękowe, są kłącza rośliny. Trzeba jednak podkreślić, że zażywanie wyciągów z kava może niekiedy uszkadzać wątrobę¹⁵.

Opornik łatkowaty (Pueraria montana) łagodzi objawy lęku

Warto wspomnieć także o kudzu (Pueraria montana), które uważane jest za jedną z najzdrowszych roślin na świecie. Opornik łatkowaty pochodzi z Azji i jak się okazuje świetnie sobie radzi z niwelowaniem objawów lęku.

W pewnym amerykańskim badaniu na szczurach dowiedziono, że daidzin, izoflawon wyizolowany z tej rośliny, działa jako wysoce selektywny, odwracalny inhibitor ALDH-2, przez co przeciwdziała lękowi, również temu towarzyszącemu odstawieniu alkoholu¹⁶.

Akupunktura leczy zaburzenia lękowe

Skutecznym sposobem leczenia zaburzeń lękowych jest akupunktura. Z badań naukowców z Peking Union Medical College Hospital wynika, że skuteczność elektroakupunktury jest wyższa niż farmakoterapii.

W badaniu przeprowadzonym przez uczonych z tego ośrodka naukowego udział wzięło 75 ochotników z zaburzeniami depresyjno-lękowymi, objawami dużego stresu oraz zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi.

Część z nich leczono fluoksetyną (lekiem z grupy SSRI), drugą – elektroakupunkturą. Obie terapie miały podobne działanie lecznicze, jednak elektroakupunktura szybciej dawała efekty, miała lepsze wskaźniki odpowiedzi i poprawy niż fluoksetyna¹⁷.

Lęki - zadbaj też o nerki

Medycyna chińska mózg i rdzeń kręgowy podporządkowuje elementowi nerek. Zatem to właśnie od sprawności tych organów zależy nasza zdolność koncentracji i praca systemu nerwowego.

Zdaniem naszej naturoterapeutki Joanny Brejeckiej-Pamungkas, przyczyny dolegliwości związanych z układem nerwowym mogą wynikać z niedoborów minerałów, witamin z grupy B oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto stresowi sprzyja również przestymulowanie układu nerwowego przez nadmiar niebieskiego światła pochodzącego z komputerów, telefonów i tabletów¹⁸.

Medycyna zachodnia zauważyła ostatnio, że w nerkach kumuluje się sporo koenzymu Q10. Wynika to najpewniej z ich bogatego zapotrzebowania na energię. Związek ten jest bowiem elementem łańcucha oddechowego w mitochondriach, niezbędnym do wytwarzania przez komórkę ATP, a ponadto chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem (peroksydacją).

Gdy nerki szwankują, dochodzi do zmian metabolizmu, które rozregulowują ważne procesy energetyczne (i generują reakcje zapalne). By zapobiec temu scenariuszowi, warto przyjmować suplementy koenzymu Q10. Tym bardziej że jak pokazują inne badania, chronią nas one również przed miażdżycą oraz starzeniem się¹⁹.

Nerki doskonale wzmocni też pierzga, która przy okazji odżywi organizm i wpłynie stabilizująco na gospodarkę hormonalną oraz nastrój.

Kontakty międzyludzkie pomagają pozbyć się lęku

Nowe doniesienia naukowe sugerują związek społecznej izolacji ze zwiększonym stężeniem białek ostrej fazy we krwi: białka C-reaktywnego i fibrynogenu²⁰. Podwyższony poziom markerów stanu zapalnego jest naturalną odpowiedzią organizmu człowieka na zakażenie czy urazy, która ma na celu mobilizację i przetrwanie w stanie zagrożenia.

Jednym z proponowanych przez naukowców wyjaśnień tego zjawiska u osób pozbawionych możliwości kontaktów z innymi ludźmi jest mechanizm ewolucyjny. Pozostawanie częścią dużej społeczności daje poczucie większego bezpieczeństwa, gdyż ogranicza to ryzyko poważnego urazu lub śmierci w wyniku zagrożenia ze strony potencjalnego drapieżnika.

Przekuj strach w empatię. Gdy zaczynamy działać wspólnie, pojawia się poczucie wpływu i obniżają niepokój i lęk. Jednym z przejawów takiej strategii jest robienie zakupów starszym i chorym osobom, które należą do grup podwyższonego ryzyka w czasie izolacji.

Samotna jednostka jest na to bardziej narażona, gdyż jest dla drapieżnika łatwiejszym celem, a w razie doznania urazu nie otrzyma szybkiej pomocy. U osoby pozostającej w izolacji może zatem rozwijać się, typowa dla odpowiedzi na stres, zwiększona aktywacja układu współczulnego i osi podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowej, czego skutkiem jest podniesienie poziomu markerów stanu zapalnego.

Organizm dostosowuje się w ten sposób do zwiększonego ryzyka doznania urazów, by zwiększyć prawdopodobieństwo przetrwania w niekorzystnych okolicznościach. Tymczasem u osób będących w kontakcie z innymi ludźmi nie ma takiej potrzeby i stężenie białek ostrej fazy jest u nich niższe.

Długotrwale utrzymujący się stan zapalny nie jest jednak korzystny dla zdrowia i może prowadzić do większego ryzyka rozwoju takich schorzeń jak choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, zaburzenia funkcji poznawczych czy depresja.

Dlatego bardzo istotne jest, by, pomimo ograniczeń związanych ze stanem epidemii, starać się obecnie utrzymać bezpieczny kontakt telefoniczny czy internetowy z innymi osobami, zwłaszcza tymi, które mieszkają same lub zostały poddane kwarantannie. W ten sposób dbamy także o siebie samych.

Pomoc innym łagodzi lęk

Warto też czerpać z doświadczenia tych, którzy przetrwali epidemię SARS i wirusa Ebola. A oni radzą: przekujcie strach w empatię²¹. Gdy zaczynamy działać wspólnie, pojawia się poczucie wpływu i obniżają niepokój i lęk.

Jednym z przejawów takiej strategii była inicjatywa sąsiedzka, polegająca na robieniu zakupów starszym i chorym osobom, które należą do grup podwyższonego ryzyka w czasie izolacji. Seniorzy przestawali być osamotnieni, a pomagający obniżali swoje poczucie bezradności i frustracji.