Wypalenie zawodowe. Jak oczyścić umysł podczas wakacji?

Zjawisko wypalenia zawodowego w Polsce

Według raportu Hays Poland "Nadgodziny" aż 75% z nas pracuje więcej niż 40 godz. tygodniowo. Jednocześnie pracujemy w dużym stresie. Z raportu ADP The Workforce View in Europe wynika, że wśród przebadanych pracowników z 8 różnych państw w Europie, Polacy są najbardziej zestresowani.

Aż 22% każdego dnia doświadcza stresu w pracy, a połowa często lub bardzo często¹. 31% pracowników umysłowych w Polsce uważa, że są wypaleni zawodowo, zaś wśród osób z dłuższym (5-8-letnim) stażem pracy aż 41% – jak wynika z badania Gumtree.pl zrealizowanego przy współpracy z Randstad Polska.

Nawet wśród większej części badanych, którzy nie uważają się za wypalonych zawodowo, spora grupa dostrzega u siebie symptomy mogące prowadzić z czasem do wypalenia. Co piąty z badanych twierdzi, że jest stale zmęczony a podobny odsetek odczuwa przygnębienie i brak wiary we własne możliwości.

Nie jest to bynajmniej polski problem – w USA prawie trzy czwarte millenialsów odczuwa objawy wypalenia zawodowego, z czego 28% często lub stale. W ubiegłym roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała wypalenie zawodowe za jednostkę chorobową, na którą od 2022 r. będzie można pójść na zwolnienie.

Można przyjąć, że wypalenie zawodowe (ang. professional burnout) to odpowiedź organizmu na stres, którego źródłem jest sytuacja w pracy. Najczęściej jest reakcją na długotrwały nadmiar obowiązków, zbyt odpowiedzialne oraz trudne zadania, a także wyczerpującą i monotonną pracę.

O wypaleniu zawodowym możemy mówić, gdy praca, która kiedyś sprawiała nam przyjemność, przestaje dawać satysfakcję i zauważamy, że przestaliśmy się rozwijać zawodowo. Możemy czuć się bardzo przepracowani albo śmiertelnie znudzeni. O wypaleniu zawodowym świadczy poczucie bezradności wobec narastającej frustracji, a także niemożność pełnego zaangażowania się w zawodowe aktywności.

Objawy wypalenia zawodowego

Objawy wypalenia zawodowego mają wpływ nie tylko na naszą karierę oraz codzienność w pracy, ale również na życie prywatne: relacje ze znajomymi, związki partnerskie i rodzinę. Bezpośrednio oddziałują też na naszą psychikę oraz zdrowie.

Diagnostyka wypalenia zawodowego nie jest jasno sprecyzowana, ale badania medyczne pokazują, że istnieje związek między wypaleniem zawodowym a zespołem chronicznego zmęczenia a także, że wypalenie jest czynnikiem rozwoju depresji. Wszystkie te jednostki chorobowe mają wspólne objawy².

Istnieją także dowody naukowe, że wypalenie zawodowe wiąże się z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego u kobiet i układu krążenia u mężczyzn. Związków tych nie wyjaśniają złe nawyki zdrowotne, poziom zamożności ani depresja³.

Inne badania wskazują, że długo trwające wypalenie zawodowe może być czynnikiem ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2⁴ i hiperlipidemii⁵. Mechanizmy neurobiologiczne leżące u podstaw fizycznych skutków wypalenia zawodowego są nadal nieznane, ale w kilku badaniach udowodniono związek między wypaleniem a funkcjonowaniem osi podwzgórze-przysadka-nadnercza⁶.

Psychiatrzy wypalenie zawodowe definiują jako syndrom wyczerpania emocjonalnego, depersonalizacji i poczucia niskiego osobistego spełnienia, co prowadzi do obniżenia efektywności w pracy⁷.

Najczęstsze przyczyny wypalenia zawodowego

• zbyt wysokie wymagania wobec samego siebie przy ograniczonym wpływie na zewnętrzne okoliczności,
• działania sprzeczne z wyznawanymi wartościami,
• niezdrowy styl życia,
• perfekcjonizm i nadmierna odpowiedzialność,
• zaniedbywanie rozwoju zawodowego, 
• brak partnerskich relacji i systemu wsparcia,
• nieodpowiednia organizacja czasu.

Stres jest przyczyną wypalenia zawodowego

Jak do tego dochodzi, że często wymarzone albo przynajmniej satysfakcjonujące zajęcie staje się przyczyną poważnych dolegliwości natury psychicznej i fizycznej? Herbert J. Freudenberger, urodzony w Niemczech amerykański psycholog, opracował 5-stopniowy model prowadzący do wypalenia zawodowego.

5-stopniowy model prowadzący do wypalenia zawodowego wg. H. J. Freudenbergera

• Pierwszy etap zaczyna się od miesiąca miodowego i charakteryzuje się entuzjazmem. Szybko jednak okazuje się, że praca oznacza w różnym stopniu zmaganie się ze stresem. Jeśli nie zastosujemy strategii radzenia sobie z nim, już w tym momencie narażamy się na ryzyko wypalenia.
• Drugą fazę poznajemy po tym, że praca zajmuje więcej czasu niż inne obszary życia – rodzina, związki, pasje zostają zaniedbane. Objawami stresu na tym etapie są najczęściej nerwowość, kłopoty z koncentracją, nadmierna emocjonalność.
• Następnie – w trzecim etapie – rozwija się stan chronicznego stresu, który prowadzi do frustracji i bezsilności. Brak wystarczającego uznania jest przyczyną poczucia bycia niekompetentnym i nieadekwatnym.
• To z kolei prowadzi do etapu apatii, w którym pojawia się rozpacz i rozczarowanie. Ludzie nie widzą wyjścia z sytuacji, stają się zrezygnowani i obojętni.
• Ostatnim etapem wypalenia jest niemożność wykonywania pracy, kiedy konieczna jest pomoc psychologiczna lub psychiatryczna⁸.

Przyczyny wypalenia zawodowego

Patrycja Załuska, konsultant kariery oraz właścicielka serwisu polkaprzedsiebiorcza.pl, w książce "reStart kariery. Zbuduj swoją przewagę na rynku pracy" wyróżnia dwa rodzaje wypalenia zawodowego.

Aktywne wywołane jest przez niekorzystne warunki pracy, takie jak na przykład nadmierne wymagania, niekorzystną organizację czasu pracy czy toksyczne relacje ze współpracownikami lub szefem. Natomiast wypalenie bierne związane jest z naszymi reakcjami na wyżej wymienione przyczyny.

Jakie cechy osobowości zwiększają prawdopodobieństwo wypalenia zawodowego?

Pewne cechy osobowości predysponują do wypalenia, a należną do nich przede wszystkim: bierność, defensywność, zależność oraz niska samoocena. Patrycja Załuska wskazuje jeszcze na tendencję do unikania trudności, która wiąże się z niskim poczuciem skuteczności, a także brakiem wiary we własne możliwości.

Z drugiej strony wyjątkowo szybko wypalają się perfekcjoniści, którzy są przekonani, że wiele – jeśli nie wszystko – zależy wyłącznie od nich. Również osoby konfliktowe oraz te, które mają problemy z komunikacją, mogą stosunkowo łatwo stracić przyjemność z pracy i przestać się w niej rozwijać.

A co z kreatywnymi, innowacyjnymi, błyskotliwymi? Czy oni sobie lepiej radzą? Nie w każdych warunkach. Jeśli pracownik z dużym potencjałem twórczym spotka się w pracy z rutyną pozbawioną możliwości szukania kreatywnych rozwiązań, również może go dotknąć wypalenie i to dotkliwe. Bo ten typ osobowości odznacza się dodatkowo wysokim poziomem wrażliwości.

Także zderzenie się ze skostniałą strukturą organizacyjną może się dla kogoś takiego okazać bolesne w skutkach, a będzie nim powoli objawiające się wypalenie zawodowe z wieloma fazami.

Środowisko pracy a wypalenie zawodowe

Nie bez znaczenia są także okoliczności zewnętrzne, czyli środowisko pracy. To, w jaki sposób i w jakim otoczeniu żyjemy, może budować, ale może też niszczyć.

Wiele zależy od stylu zarządzania. Jeśli na przykład pracownik nie otrzymuje pełnych informacji, jak ma wykonywać swoje zadania, szybko się zniechęca. Raczej nie powinien być pozostawionym samemu sobie, bo brak zaangażowania szefostwa przekłada się na to samo u podwładnych.

Jeszcze wyżej na liście winowajców wypalenia stoją dominacja oraz nadmierna kontrola, będące oznaką braku zaufania do podwładnych. Ten styl zarządzania najbardziej demotywuje.

Wypaleniu zawodowemu sprzyjają:

• presja czasu,
• nadmierna biurokratyzacja,
• chaos w zarządzaniu,
• brak informacji zwrotnych,
• sprzeczność między własnymi wartościami a celami organizacji,
• niedostosowanie środków do zleconych zadań9.

Rodzaje wypalenia zawodowego

Przemęczenie, znudzenie, bezradność. Oto najczęstsze przyczyny braku satysfakcji z pracy. Na Uniwersytecie w Saragossie pod kątem wypalenia zawodowego przebadano 429 pracowników. Okazało się, że możemy wyróżnić trzy odmiany tego syndromu, a u źródeł każdego z nich leży inna przyczyna.

• Wypalenie zawodowe z powodu przeciążenia pracą
  • Najczęstsze.
  • Przyczyną jest nadmiar obowiązków zawodowych.
  • Jeśli pracownik nie potrafi postawić granic, pracuje coraz więcej i ciężej, i bardziej gorączkowo, i coraz dotkliwiej opada z sił. Motywuje go albo ambicja, żeby za wszelką cenę osiągnąć sukces, albo lęk przed utratą pracy, a często bywa, że jedno i drugie.
  • Osoby, które podczas hiszpańskiego eksperymentu badawczego znalazły się w tej kategorii wypalenia, deklarowały gotowość do zaryzykowania swoim zdrowiem i jakością życia osobistego, żeby mieć pracę. Ich sposobem na stres było rozładowywanie trudnych emocji w kontaktach z innymi. Mieli najwyższy poziom gniewu, a także byli najbardziej konfliktowi i najgorzej radzili sobie z komunikacją.
• Wypalenie zawodowe wynikające z braku wyzwań
  • Objawia się przede wszystkim znudzeniem oraz sfrustrowaniem, a także gotowością do buntu.
  • Osoby w tej grupie deklarowały, że czują się niedoceniani i skarżyli się na brak możliwości nauki i rozwoju w miejscu pracy. U nich poziom satysfakcji z pracy był najniższy i byli najbardziej zniecierpliwieni. Te osoby wykazały się też dużym brakiem zaangażowania w pracę, a także obojętnością, która przeradzała się z cynizm. W pracy jak ognia unikali odpowiedzialności i byli bardzo krytyczni wobec kompetencji przełożonych i współpracowników. Mieli wysokie wymagania wobec pracodawcy, wobec siebie i w ogóle wobec życia. Byli najbardziej pewni siebie spośród badanych pracowników, jak również skłonni do podjęcia ryzyka. Jednocześnie charakteryzowali się wysoką emocjonalnością i kreatywnością. Deklarowali niechęć do struktur.
• Wypalenie zawodowe, u którego źródła leży poczucie bezradności
  • W tej grupie znaleźli się najbardziej zniechęceni oraz zrezygnowani, a jednocześnie bierni pracownicy. Mieli najniższą samoocenę, określali się jako niekompetentni i niespełniający wymagań pracodawcy. Byli również najbardziej zdemotywowani, najmniej asertywni i odznaczali się najwyższym poziomem lęku.
  • Deklarowali, że kiedy napotkali przeszkody w pracy, poddali się i teraz tkwią w miejscu, w którym nie chcą być, ale nie mają dość sił, żeby szukać innego zatrudnienia. Byli najmniej świadomi swoich potrzeb i przyznawali się, że nie potrafią obronić swojego punktu widzenia ani powiedzieć "nie".
  • Ich odpowiedzi na pytanie, jak widzą swój rozwój kariery, były najmniej konkretne, a swoje życie osobiste określali jako najmniej udane¹³.

Wypalenie zawodowe - jak sobie pomóc?

Patrycja Załuska podpowiada, żeby w sytuacji, kiedy nasza praca nie przynosi nam już zadowolenia, zatrzymać się, by poszukać przyczyn tego stanu rzeczy. Jeśli podejrzewamy u siebie wypalenie zawodowe, warto poszukać pomocy.

Jest wielu specjalistów zajmujących się tym syndromem, którzy mogą udzielić nam skutecznego wsparcia. Podczas terapii zwykle okazuje się, że przyczyna wypalenia zawodowego leży głębiej, bo na przykład swoje niskie poczucie wartości kryjemy pod perfekcjonizmem albo nasza bierność objawia się nadmiernym podporządkowaniem.

Wypaleniu zawodowemu możemy też przeciwdziałać albo nie dopuścić do nasilania się jego objawów. Kiedy czujemy się przepracowani i zniechęceni swoimi zawodowymi obowiązkami, warto tak je przeorganizować, żeby nie wykonywać kilku w tym samym czasie.

Skutecznie pomaga całkowite oderwanie się od spraw zawodowych – dobrze jest nauczyć się kończyć pracę o konkretnej godzinie i już się nią nie zajmować, weekendy całkowicie poświęcać na odpoczynek lub wziąć dłuższy urlop.

Doskonałym remedium na wypalenie zawodowe jest praktykowanie asertywności – jasne określanie swoich granic, komunikowanie potrzeb, wyrażanie przekonań. Ważna też jest umiejętność odmawiania oraz obrony swojego punktu widzenia.

Przy wypaleniu zawodowym pomaga delegowanie zadań i odpowiedzialności jako wyraz odpuszczenia kontroli. Często trzeba się po prostu o siebie zatroszczyć i okazać sobie szacunek.

Zawsze warto sięgnąć po sprawdzone sposoby na odstresowanie jakimi są:

• ruch na świeżym powietrzu,
• medytacja,
• kreatywne zajęcia czy po prostu ulubiona forma relaksu.

Patrycja Załuska pisze, że najkrótsza i jednocześnie najbardziej sensowna rada brzmi: Zatrzymaj się i odpocznij. Cytuje Cypriana Kamila Norwida, który zauważył, że "odpocząć" znaczy "począć się na nowo".

Jednak odpocząć nie oznacza nicnierobienia – czytamy w "reStarcie kariery". Odpocząć znaczy odnaleźć siebie. Począć się na nowo to jest odkryć, po co to wszystko robisz i po co chcesz to robić⁹.

Jak terapia może pomóc w leczeniu wypalenia zawodowego?

W przeglądzie 17 badań 13 z nich udowodniło, że z wypaleniem zawodowym najlepiej radzi sobie terapia poznawczo-behawioralna. Dwa badania nad skutecznością terapii qigong nie przyniosły wyraźnych rezultatów, ale za to potwierdzono wysoką skuteczność suplementacji korzeniem różeńca górskiego¹⁰.

Podczas badań wypalenia zawodowego w środowisku lekarskim okazało się, że pomaga koncentrowanie na relacjach – czas spędzany z rodziną i przyjaciółmi, ale też aktywne rozwijanie relacji z kolegami z pracy i wspólne zastanawianie się nad emocjonalnymi i egzystencjalnymi aspektami bycia lekarzem.

Badania pokazują też, że wyjściu ze stanu wypalenia zawodowego pomaga praktyka duchowa lub wiara. Aż 34% osób wskazało ten aspekt jako ważny, a nawet istotny.

Kolejnym skutecznym elementem terapii okazało się odnalezienie głębszego sensu pracy przy jednoczesnym bardziej efektywnym planowaniu grafika. Sprawdzono, że pomaga pielęgnowanie osobistych zainteresowań, które wypełniają czas poza pracą i rodzinnymi obowiązkami.

Ważne też są odpowiednie odżywianie i sen. Okazuje się, że rozwijanie pozytywnego podejścia do życia, w którym kładzie się nacisk na postępowanie z własnymi wartościami oraz zachowanie równowagi między życiem osobistym i zawodowym, są najlepszą profilaktyką wypalenia zawodowego¹¹.

Jeśli jednak objawy należą do ciężkich – tzn. uniemożliwiają kontynuację pracy – zaleca się leki przeciwdepresyjne, najlepiej połączone z psychoterapią¹².