Dieta dla skóry. Co jeść, by mieć piękną i zdrową skórę?

Wygląd naszej skóry zależy w dużej mierze od stosowanych kosmetyków, ale kolosalne znaczenie ma również to, co jemy¹. Witamina C pochodząca z jabłka działa na przykład dziesięć razy skuteczniej niż taka sama jej ilość zawarta w pigułce! Jeśli zmienisz dietę na bogatą w odpowiednie składniki odżywcze, stan twojej skóry, włosów i paznokci poprawi się w ciągu dwóch, trzech tygodni².

Co jeść żeby pozbyć się problemów skórnych?

Zmarszczki, zaczerwienienie czy wypryski to nie tylko defekty kosmetyczne. Są one również dowodem na to, że skórze brakuje witamin i minerałów, które powinny być dostarczane z pożywieniem. Jeśli niedożywienie skóry nie jest wynikiem jakiegoś schorzenia, tylko źle ułożonego jadłospisu, można mu zapobiegać. Oto kilka przykładów, jak to robić.

• Anemiczna cera – może świadczyć o niedoborze żelaza, a tym samym o niedotlenieniu tkanek, ponieważ pierwiastek ten jako składnik hemoglobiny uczestniczy w transporcie tlenu do komórek organizmu. Odgrywa on również ważną rolę w regeneracji tkanek. Bladość skóry może wynikać także z niedoboru krzemu i wapnia. Żelazo znajduje się w mięsie, zielonych warzywach liściastych, orzechach, nasionach, kiełkach pszenicy, suszonych morelach, pokrzywach i szczawiu. Wapń jest obecny w warzywach liściastych, nabiale, fasoli, orzechach i nasionach. Krzem występuje we włóknach roślinnych i zbożach.
• Łuszcząca się i sucha skóra – może mieć związek z niedoborem nienasyconych kwasów tłuszczowych, pogarszającym nawodnienie skóry (kwasy linolowy i gamma-linolenowy wchodzą w skład substancji międzykomórkowej zewnętrznej warstwy naskórka, a ponadto budują fosfolipidy, które wchodzą w skład błon komórkowych). Dobre źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to oleje roślinne, nasiona lnu, dyni i słonecznika, a także orzechy włoskie i soja.
• Szara i szorstka – może wskazywać na niedobór witaminy A, co przekłada się na spowolnienie procesów regenerujących naskórek i zapobiegających jego rogowaceniu. Naturalnym źródłem witaminy A są żółtopomarańczowe owoce i warzywa, tłuszcze zwierzęce i żółtka jaj.
• Trudno gojące się wypryski – ich przyczyną jest także niedobór witaminy A.
• Zwiotczała, wysuszona skóra – może świadczyć o niedoborze witaminy E, a tym samym o osłabieniu ochrony skóry przed wolnymi rodnikami, które uszkadzają komórki i przyspieszają starzenie się skóry. Źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne, orzechy, nasiona, ziarna zbóż i ciemnozielone warzywa.
• Pękające naczynka, siniaki, cienie pod oczami – tego rodzaju przypadłości są często sygnałem, że wskutek braku witaminy K w codziennej diecie doszło do zaburzenia prawidłowego krzepnięcia krwi. Witamina K występuje w zielonych warzywach, jajkach, olejach roślinnych i jogurtach.
• Popękana skóra w kącikach ust – wystąpienie tej dolegliwości wskazuje zwykle na niedobór witamin z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2. Jego następstwem są również zaburzenia pH skóry, co może skutkować zarówno jej przesuszeniem i nadmiernym złuszczaniem się naskórka, jak również zwiększonym wydzielania sebum i utrudnionym gojeniem się ran. Witamina B2 występuje w dużej ilości w mięsie wieprzowym i drobiowym, zwłaszcza w wątróbce, w nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, bób) i zbóż, a także w zielonych częściach roślin.
• Wypryski i trądzik – za te niedoskonałości skóry odpowiada najczęściej niedobór witaminy B5, który wiąże się z zaburzeniem pracy gruczołów łojowych, ogólnym pogorszeniem się stanu skóry i spowolnieniem tworzenia się melaniny. Do powstawania zmian skórnych przyczynia się również niedobór cynku, siarki i miedzi. Witamina B5 i cynk znajdują się w drożdżach piwnych, żółtkach jaj, rybach, zbożach, nasionach fasoli i owocach morza. Źródłem siarki są takie produkty jak jaja, mięso, ryby, mleko, czosnek, kapusta i cebula. Miedź znajdziemy w ziarnach zbóż i roślinach strączkowych.

Soki dla zdrowej skóry

Soki owocowe i warzywne są bogate w te same prozdrowotne składniki co świeże owoce i warzywa. Dostarczają przeciwutleniaczy i wzbogacają dietę w niezbędne substancje odżywcze: mikro- i makroelementy, witaminy czy minerały.

Jedna szklanka soku pomidorowego dostarcza średnio 500 mg potasu, co zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania

Co ważne, nie tylko gaszą pragnienie, lecz również są źródłem elektrolitów (m.in. magnezu, sodu, potasu i wapnia), które znikają z ustroju wskutek odwodnienia spowodowanego np. przebywaniem na słońcu czy wysiłkiem fizycznym. Odpowiedni poziom elektrolitów we krwi, osoczu i płynach tkankowych jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gospodarki wodno-elektrolitowej i utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Elektrolity biorą także udział w przewodnictwie impulsów nerwowych i odpowiadają za kurczliwość mięśni, w tym mięśnia sercowego. Występują, choć nie zawsze razem i w różnych proporcjach, we wszystkich warzywach i owocach, które są ponadto źródłem bezcennych dla zdrowia witamin, oddziałujących dobroczynnie także na skórę.

Witaminy cenne dla skóry:

• Prowitamina A (beta-karoten) – odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry, wzroku i błon śluzowych. Bogatym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu, są soki marchwiowe i marchwiowo-owocowe. Beta-karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry. Pobudza on melanocyty do wytwarzania melaniny, czyli naturalnego pigmentu chroniącego skórę przed szkodliwym działaniem słońca. Jaki sok pić? Wystarczy jedna szklanka soku marchwiowego, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na tę prowitaminę.
• Witamina PP (witamina B3, niacyna) – nie tylko wpływa dobroczynnie na skórę, lecz również reguluje metabolizm organizmu, wspomaga funkcjonowanie systemu nerwowego i błon śluzowych. Jaki sok pić? Wprawdzie najlepszym źródłem witaminy PP są ryby, mięso drobiowe i wieprzowe oraz orzechy, migdały i rośliny strączkowe, jednak znajdziemy ją także w pomarańczach, truskawkach, jabłkach i pomidorach, z których warto w lecie przygotowywać pyszne soki.
• Witamina C – stymuluje wytwarzanie kolagenu i uszczelnia naczynia krwionośne, co zapobiega tworzeniu się sińców. Jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego, czyli ma znaczenie w budowaniu odporności. Jaki sok pić? Idealnym źródłem witaminy C jest sok pomarańczowy i z czarnych porzeczek. Dwie szklanki (po 200 ml) jednego z tych soków pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.
• Witamina A – spowalnia proces starzenia się skóry i całego organizmu. Zapobiega uszkodzeniom komórek, do których może dochodzić w procesie utleniania. Ponadto chroni nas przed rozwojem miażdżycy. Jaki sok pić? Bogaty w witaminę A jest sok z marchwi, a także z jarmużu, szpinaku i dyni.
• Witamina B9 (kwas foliowy, foliany) – jest niezbędna do prawidłowej syntezy aminokwasów, uczestniczy w procesie wytwarzania krwi i przyczynia się do zachowania sprawności układu immunologicznego, a także jest potrzebna do prawidłowego rozwoju płodu. Niedobory kwasu foliowego powodują zahamowanie wzrostu i regeneracji komórek, co przekłada się również na stan skóry. Jaki sok pić? Aby dostarczyć do organizmu foliany, warto sięgać po sok pomarańczowy, malinowy i buraczany. Dużo kwasu foliowego zawierają także korzeń i liście pietruszki³.

Czy kolor warzyw i owoców ma znaczenie?

Naukowcy już dawno wykazali, że kierując się kolorem warzyw i owoców, możemy dostarczać do organizmu określone substancje, mające znaczenie dla naszego zdrowia i wyglądu. Nieprzypadkowo więc warzywa i owoce podzielono na pięć grup: białe, żółtopomarańczowe, zielone, czerwone i fioletowe.

Białe warzywa i owoce wzmacniają naczynia krwionośne

Do białych warzyw i owoców zalicza się por, rzodkiewka biała, cebula, czosnek, chrzan, kalarepa, kapusta biała, biała rzepa, pieczarki, ziemniaki, seler i biały kalafior.

Są one bogate we flawonoidy – silne związki przeciwutleniające, które wykazują działanie przeciwnowotworowe, a także chronią drobne naczynia krwionośne, zwiększając odporność ich ścianek na uszkodzenia – ma to ogromne znaczenie w przypadku skóry naczynkowej. Flawonoidy zapobiegają uszkodzeniom skóry powodowanym przez promieniowanie UV. Mają ponadto właściwości antybakteryjne, wzmacniają układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie.

Żółtopomarańczowa owocowo-warzywna ochrona przed rodnikami

Do tej słonecznej grupy warzyw i owoców należą m.in. pomarańcze, banany, mandarynki, morele, marchew, grejpfruty, brzoskwinie, dynia, papaja i żółta papryka. Są to bogate źródła karotenoidów, które mają zbawienny wpływ na stan skóry, ponieważ chronią ją przed szkodliwym działaniem promieniowania UV i wolnych rodników.

Do karotenoidów o najsilniejszych właściwościach antyoksydacyjnych należą:

• astaksantyna (wspiera układ odpornościowy i działa przeciwzapalnie),
• likopen (ma właściwości przeciwgrzybicze i przeciwbakteryjne, zmniejsza stany zapalne),
• luteina (wpływa nie tylko na wzrok, lecz również na nawodnienie i elastyczność skóry, a także normalizuje pracę gruczołów łojowych),
• beta-karoten (działa na skórę regenerująco, ponieważ pobudza wytwarzanie włókien kolagenowych).

Zielone oczyszczanie organizmu

Najpopularniejsze warzywa i owoce zaliczane do grupy zielonej to sałata, szpinak, kapusta, brokuły, papryka, ogórek, kiwi, jarmuż, natka pietruszki i kiełki. Zielone warzywa są bogate w witaminę C, która zapobiega starzeniu się skóry, a także zawierają składniki niezbędne do prawidłowej pracy całego organizmu, takie jak kwas foliowy, błonnik i przeciwutleniacze.

Błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom, które mogą powodować zmiany skórne

Swój kolor zawdzięczają chlorofilowi, zielonemu barwnikowi, który wspomaga procesy oczyszczania organizmu z toksyn. Warto dodać, że medycyna naturalna uważa go za substancję sprzyjającą odnowie organizmu, poprawiającą pracę wątroby, leczącą anemię i łagodzącą stany zapalne. Zielone warzywa wspomagają też odchudzanie, ponieważ regulują pracę jelit i jak większość warzyw są niskokaloryczne.

Czerwone warzywa i owoce jako wsparcie w odmładzaniu skóry

Do grupy czerwonej należą m.in. pomidory, buraki, czerwona papryka, wiśnie, owoc granatu, rzodkiewki. Im intensywniejsza barwa czerwonych warzyw i owoców, tym silniejsze jest ich działanie odmładzające skórę. Dzieje się tak za sprawa likopenu, który jest przeciwutleniaczem korzystnie wpływającym na pracę serca i obniżającym poziom złego cholesterolu.

Pomidor, czerwona papryka, burak i rzodkiewka zawierają zaś dużo potasu, który korzystnie wpływa na pracę serca i reguluje poziom ciśnienia krwi. Czerwone warzywa i owoce są również źródłem substancji wzmacniających naczynia krwionośne, takich jak np. antocyjany. Występują w nich także karotenoidy, zaliczane do silnych antyoksydantów.

Fioletowe warzywa i owoce to źródło cynku

Czarne jagody, ciemne winogrona, bakłażany, śliwki, czarne porzeczki, jeżyny, borówka amerykańska, owoce czarnego bzu, czerwona kapusta. Za fioletową czy granatową barwę wymienionych warzyw i owoców odpowiedzialne są antocyjany. Te naturalne barwniki pomagają stabilizować strukturę kolagenową organizmu, a także przeciwdziałają zlepianiu się płytek krwi, co w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko powstania skrzepu.

Fioletowe warzywa i owoce zawierają także inne polifenole i mnóstwo witaminy C, dzięki czemu opóźniają proces starzenia się komórek i działają przeciwnowotworowo. Występujące w nich przeciwutleniacze chronią serce oraz poprawiają widzenie. Ponadto fioletowe i granatowe skarby natury mogą przyczynić się do polepszenia pamięci, korzystnie oddziałują na układ moczowy, podnoszą poziom cholesterolu frakcji HDL, łagodzą zaparcia oraz wpływają na poprawę krążenia krwi, co ułatwia transport substancji odżywczych do komórek.

Wszystkie fioletowe owoce i warzywa są bogatym źródłem fosforu, potasu, wapnia, żelaza i cynku, który ma szczególny wpływ na skórę, ponieważ przyspiesza proces jej naprawy, umożliwiając szybką odnowę uszkodzonej powierzchni (za zniszczenia często odpowiada działanie promieni słonecznych). Pierwiastek ten wspomaga ponadto syntezę białek i wytwarzanie kolagenu, co zapewnia skórze, włosom i paznokciom elastyczność i wytrzymałość. Fioletowe i granatowe warzywa oraz owoce zawierają składniki, które pobudzają trawienie i chronią przewód pokarmowy przed rozwojem nowotworów⁴.

Udany duet: dieta i kosmetyki dla pięknej skóry

Właściwa dieta powinna iść w parze z dobrze dobraną, codzienną pielęgnacją skóry. Dlatego warto wybierać kosmetyki, które zawierają naturalne komponenty, w tym witaminy i składniki mineralne, takie jak żelazo, miedź, potas, magnez, wapń, sód i cynk. Znaczenie mają również substancje o właściwościach antyoksydacyjnych, które wyłapują i neutralizują wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu uszkadzające komórki, a więc niekorzystnie oddziałujące również na skórę.

Niszczą one włókna kolagenowe i elastynowe, a także lipidy znajdujące się w naskórku i będące elementem naturalnej bariery ochronnej skóry. Warto pamiętać, że zdrowy tryb życia oraz bogata w antyoksydanty dieta nie gwarantują niestety pełnej ochrony skóry przed przedwczesnym starzeniem się, dlatego warto stosować kosmetyki zawierające także przeciwutleniacze i ekstrakty roślinne.

Nie można też zapominać o nawadnianiu skóry. Woda jest niezbędna do podtrzymania wszystkich procesów życiowych, a kiedy zaczyna jej w organizmie brakować, wykorzystywane są również jej zapasy zgromadzone w naskórku i skórze właściwej. W konsekwencji skóra staje się sucha i szorstka, stopniowo traci elastyczność. Najprostszym sposobem, aby była ona prawidłowo nawodniona, jest dostarczanie do organizmu około 2,5 litra płynów dziennie. Taka ilość pozwala na zachowanie prawidłowych funkcji skóry oraz usunięcie z organizmu większości toksyn i produktów przemiany materii.

Jeśli zaś chodzi o nawilżanie skóry, które wiąże się ze spowolnieniem parowania z niej wody, skuteczne okażą się kosmetyki tworzące na powierzchni naskórka barierę zatrzymującą wilgoć. Warto również pamiętać o kosmetykach zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe, biorące udział w powstawaniu ceramidów, które wzmacniają i uszczelniają warstwę ochronną skóry.

Pektyny dla zdrowej skóry

Pektyny są zaliczane do błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie. Zapobiegają one gwałtownym zmianom stężenia glukozy i regulują poziom cholesterolu we krwi. Pektyny występują m.in. w jabłkach, morelach, czarnych porzeczkach, czereśniach, żurawinie, aronii, malinach, brzoskwiniach, pomarańczach, grejpfrutach, gruszkach, jeżynach i śliwkach. Doskonałym źródłem pektyn jest mętny sok z jabłek.

Co jeść, by mieć piękną i zdrową skórę?

Często słyszymy: jesteś tym, co jesz. To prawda. Dlatego warto wiedzieć, które z powszechnie dostępnych produktów mają korzystny wpływ nie tylko na zdrowie, ale i na naszą skórę, pomagają zachować jej promienny wygląd, elastyczność i blask.

1. Ryby morskie, w tym łosoś, chronią przed zmarszczkami, ponieważ zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są pomocne w zachowaniu prawidłowego napięcia mięśni, a co za tym idzie – także skóry.
2. Oleje roślinne, w tym oliwa, pomagają w walce z przesuszoną skórą. Dotyczy to olejów roślinnych tłoczonych na zimno, które zawierają witaminy i przeciwutleniacze wymiatające wolne rodnikami i wzmacniające barierę ochronną skóry, co zapobiega jej przesuszeniu. 
3. Czarne jagody chronią przed powstawaniem pajączków. Zawierają takie witaminy, jak A i C, oraz prowitaminę A. Owoce te korzystnie wpływają na mikrokrążenie, a dzięki zawartości antocyjanów wzmacniają ścianki naczyń krwionośnych. Mają też działanie przeciwzapalne. Ponadto przyczyniają się do zachowania dobrego wzroku.
4. Awokado, jeśli jest spożywane regularnie, pomaga zachować gładką skórę. Występujące w nim nienasycone kwasy tłuszczowe (awokado słynie z dobrej proporcji kwasów omega-3 do omega-6) poprawiają poziom nawilżenia skóry. Owoc ten jest także bogatym źródłem witamin: A, B1, B2, B12, C, E, D i K, oraz kwasu foliowego (witamina B9) i pantotenowego (witamina B5), a ponadto dostarcza do organizmu wiele cennych mikro- i makroelementów, takich jak magnez, miedź, żelazo, wapń i potas. Pozyskiwany z niego olej jest składnikiem wielu kosmetyków. 
5. Czarne porzeczki obfitują w cenne dla skóry witaminy: E, H (przyczynia się do wydzielania kreatyny, podstawowego budulca skóry, paznokci i włosów) oraz z grupy B. Są również idealnym źródłem witaminy C, lepszym niż czerwone porzeczki (odpowiednio 181 mg/100 g i 41 mg/100g), a także witaminy P i K, które zapobiegają tworzeniu się pajączków, ponieważ wzmacniają naczynia krwionośne. Występuje w nich mnóstwo mikro- i makroelementów, w tym magnez, fosfor, potas, wapń, żelazo, miedź, bor, cynk i mangan. 
6. Śliwki zawierają niemal komplet witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na stan skóry i opóźniają jej starzenie. Warto pamiętać, że śliwki i przygotowany z nich kompot poprawiają przemianę materii, co chroni przed zaparciami, które – jak wiadomo – niekorzystnie wpływają także na wygląd skóry i mogą być przyczyną tworzenia się pryszczy.
7. Jabłka to wyjątkowe owoce, jest nawet takie powiedzenie, że jedno jabłko dziennie, trzyma doktora z dala ode mnie. Zawarta w jabłkach witamina C niszczy wolne rodniki i chroni przed tworzeniem się siniaków. Witaminy z grupy B korzystnie wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci. Jabłka należy jeść ze skórką, ponieważ właśnie w niej i bezpośrednio pod nią znajduje się najwięcej cennych witamin i mikroelementów, takich jak bor, potas, magnez czy fosfor, który nie tylko wspomaga przyswajanie składników odżywczych z pokarmu, lecz również reguluje przemianę materii, co ma znaczenie dla wyglądu skóry.
8. Pomidory i keczup znajdują się na liście produktów korzystnych dla zdrowia ze względu na występujący w nich likopen, niezwykle silny przeciwutleniacz, który nie tylko chroni nas przed wieloma poważnymi chorobami, ale także przed starzeniem się organizmu. Warto podkreślić, że w 100 g przecieru czy sosu pomidorowego jest kilka razy więcej likopenu niż w 100 g pomidorów (odpowiednio: do 150 mg/100 g i do 20 mg/100 g). Likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, o czym warto pamiętać, gdy przygotowujemy potrawy na bazie pomidorów.