Nasze magazyny
Zdrowe zakupy
Spis treści
Mleko roślinne od dawna jest podstawą dla osób, które unikają mleka krowiego ze względów zdrowotnych, środowiskowych lub związanych z dobrostanem zwierząt, ale nie tylko oni mogą cieszyć się tymi napojami.
Pomimo różnych głównych składników, większość mlek roślinnych jest wytwarzana przy użyciu jednej z dwóch metod: przetwarzania na mokro i przetwarzania na sucho, z których obie prowadzą do powstania produktu, składającego się głównie z wody, do którego następnie dodaje się dominujący składnik roślinny. Wiele z tych napojów zawiera również dodatek cukru lub innego słodzika, a także witaminy i minerały (zazwyczaj witaminę A, witaminę D i wapń w ilościach, które często dorównują lub przewyższają ilość zawartą we wzbogaconym mleku krowim), aromaty, gumy, konserwanty i różne inne składniki.
Od mleka krowiego, mleka roślinne różnią się zatem nie tylko składem, ale i strawnością. Obecne w nich składniki odżywcze są również łatwiej przyswajalne dla organizmu i mogą być przez niego skuteczniej wykorzystywane.
Jednak z wyjątkiem mleka sojowego, żadne z tych mlek nie jest w stanie dorównać zawartością białka mleku krowiemu, chyba że zostanie do nich dodane białko (często w postaci białek otrzymanych z grochu) – ale wszystkie stanowią mniejsze zagrożenie dla środowiska niż mleko krowie, ponieważ krowy są jednym z największych producentów metanu na naszej planecie. Metan jest gazem cieplarnianym, który jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do globalnych zmian klimatycznych, zatem wybór mleka roślinnego zamiast mleka krowiego jest znacznie lepszy z punktu widzenia ochrony środowiska.
Nie oznacza to jednak, że mleka roślinne nie pozostawiają śladu węglowego, na przykład pod względem zużycia wody i gruntów, i nie ma wśród nich wyraźnego lidera pod względem ochrony środowiska. W szczególności produkcja mleka migdałowego wymaga dużej ilości wody.
Etykietowanie i odpowiedzialność: Gdy mleko to nie mleko
Kwestia tego, czy roślinne alternatywy mleka mogą być legalnie nazywane „mlekiem” – jak w przypadku „mleka migdałowego” i „mleka owsianego” – od dawna budzi wątpliwości. W 2018 roku Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) poprosiła opinię publiczną o komentarze na temat tego, czy obowiązująca definicja mleka, ograniczająca użycie tego słowa jedynie w odniesieniu do „wydzieliny gruczołów mlecznych krów”, powinna zostać utrzymana, tak jak ma to miejsce w innych krajach, w tym w Unii Europejskiej. Jak stwierdził były komisarz FDA, „migdał nie daje mleka”. Przemysł mleczarski naciska na zmianę nazwy tych napojów na „napoje roślinne” lub o podobnym znaczeniu. W Europie produkty te oznacza się zwykle jako „napoje”. W USA spór trwa.Jakie mleka roślinne są najbardziej popularne?
- Mleko migdałowe. Prawie cała wartość odżywcza kupowanego w sklepie mleka migdałowego (podobnie, jak w przypadku wielu innych mlek roślinnych) pochodzi z dodanych do niego składników, takich jak witaminy i minerały, a nie z samych migdałów. W rzeczywistości obrazki na etykietach dwóch popularnych marek, Silk i Almond Breeze, są dość przejrzyste, jeśli chodzi o liczbę migdałów (cztery!) potrzebnych do wyprodukowania 250 ml ich produktów – prawdopodobnie w wyniku oskarżenia tych firm o fałszywą reklamę.
Możesz zrobić własne mleko migdałowe, blendując 3 łyżki masła migdałowego z jedną szklanką wody lub 1 szklanką surowych migdałów (wstępnie namoczonych, jeśli nie masz blendera wysokoobrotowego) z 3 szklankami wody, ale ten mocniejszy w smaku, bogaty w białko domowy napój będzie również zawierał znacznie więcej kalorii (pochodzących głównie z tłuszczu) i mniej wapnia niż większość tego typu produktów dostępnych w sklepie.
- Mleko owsiane. Oprócz wody, owsa i zwykle wielu innych składników, niektóre rodzaje mleka owsianego zawierają pewne ilości błonnika (około 2-3 gramów na porcję), a do niektórych dodawany jest tłuszcz (pochodzący np. z oleju słonecznikowego lub rzepakowego). Przykładowo, 1 filiżanka „pełnotłustego” schłodzonego produktu Oatly i „ekstra kremowego” Planet Oat zawiera odpowiednio 9 i 3,5 grama tłuszczu ogółem (ale tylko 1 i 0,5 grama tłuszczów nasyconych). Niektóre niesłodzone mleka owsiane zawierają również zaskakująco dużą ilość cukru (więcej niż w kilku filiżankach niegotowanego owsa), co jest wynikiem działania enzymów przekształcających skrobię owsianą w cukry proste, takie jak maltoza i glukoza. Wcześniej producenci mleka owsianego (w tym Oatly), którzy wykorzystują enzymy do hydrolizy skrobi w cukry, twierdzili, że ich produkty „nie zawierają dodatku cukru”, ale w 2019 roku zgodzili się wymienić je jako „dodane cukry” w zestawieniach wartości odżywczych.
Jakie mleko roślinne jest najlepsze do kawy? Zdecydowana większość pracowników kawiarni w Polsce jest zdania, że najlepszym wyborem do kawy jest… mleko owsiane.
- Mleko sojowe. Niegdyś będące liderem na rynku, mleko sojowe zajęło trzecie miejsce pod względem sprzedaży w USA. Spadek ten jest częściowo spowodowany zwiększoną konkurencją i alternatywami, które wielu osobom smakują lepiej, ale także negatywny rozgłos na temat soi – niegdyś ulubieńca żywieniowego – również odegrał dużą rolę w słabnących wynikach rynkowych mleka sojowego. Kontrowersje wokół soi w dużej mierze koncentrowały się na tym, czy wywołuje ona raka piersi (Amerykańskie Stowarzyszenie do Walki z Rakiem twierdzi, że nie), ale obejmowały także strach przed żywnością GMO (większość soi uprawianej w USA jest genetycznie modyfikowana) i jej alergenność (soja jest jednym z „wielkiej dziewiątki” alergenów pokarmowych). Mimo to, mleko sojowe jest jedynym mlekiem roślinnym, które dorównuje lub przewyższa co do ilości pełnowartościowego białka mleko krowie i jest przy tym zwykle tańsze niż wiele innych rodzajów alternatyw dla mleka. Jest również szeroko dostępne w odmianach organicznych dla tych, którzy chcą uniknąć GMO i pestycydów, zakazanych w produkcji żywności ekologicznej.
- Mleko kokosowe. Drugim składnikiem po wodzie w dwóch znanych markach (SO Delicious, Silk) jest śmietanka kokosowa, wytwarzana przez podgrzanie rozdrobnionego miąższu kokosowego w wodzie, a następnie oddzielenie kremowej warstwy od wodnistej. Wyróżniającymi się wadami mleka kokosowego jest całkowity brak białka i błonnika, a także stosunkowo duża ilość tłuszczów nasyconych (około 4-4,5 grama, czyli 20-23% dziennego zalecanego limitu na 250 ml). Jeśli lubisz słodki, tropikalny smak mleka kokosowego, ale masz ograniczony budżet, rozważ zrobienie własnego poprzez dodanie śmietanki kokosowej z puszki (stosunkowo niedrogi produkt) do wody. Należy pamiętać, że napoje z mlekiem kokosowym różnią się od wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych mlek kokosowych w puszkach, które nie są przeznaczone do picia bezpośrednio, ale używa się ich w niewielkich ilościach do gotowania.
- Mleko grochowe. Komercyjne mleko grochowe zazwyczaj składa się z wody, białka grochu ekstrahowanego z żółtego grochu, cukru i oleju roślinnego (takiego, jak olej słonecznikowy), a także witamin i minerałów, zagęszczaczy i innych dodatków. Marka Ripple, założona w 2015 roku, dominuje w tej kategorii. Oprócz Ripple Original, firma sprzedaje kilka odmian smakowych mleka grochowego i produkt dla dzieci, a także koktajle proteinowe i mieszanki śmietanki i mleka do kawy. NotCo, firma, która również rozpoczęła działalność w 2015 roku, twierdzi, że wykorzystała moc sztucznej inteligencji (AI), aby stworzyć NOTMILK, który jest dostępny w niearomatyzowanych odmianach 1%, 2% i pełnych. Według NotCo, program AI – zwany Giuseppe – wymyślił najlepsze receptury, analizując „strukturę” mleka krowiego „na poziomie molekularnym”, a następnie testując „nieskończone kombinacje składników roślinnych”, aby odtworzyć jego smak i konsystencję. Dobrze, ale rzut oka na składniki NOTMILK ujawnia, że poza bardzo małymi ilościami koncentratu soku ananasowego i kapuścianego, składniki NOTMILK nie różnią się od innych mlek roślinnych dostępnych na rynku. A jeśli zawartość białka ma dla ciebie znaczenie, zauważ, że NOTMILK zawiera go o połowę mniej (4 gramy na 250 ml) niż Ripple (8 gramów na 250 ml).
Najlepsze roślinne alternatywy dla mleka krowiego
- Mleko ryżowe. Wykonany ze zmielonego ryżu – w pełni przetworzonego (tj. białego ryżu) lub częściowo przetworzonego (tj. brązowego ryżu) – ten napój roślinny składa się głównie z węglowodanów i ma niską zawartość tłuszczu (brak nasyconych), chociaż można dodać do niego olej roślinny, który zwiększy zawartość tłuszczu. Nie oczekuj dużej ilości białka lub błonnika, nawet jeśli jest ono zrobione z brązowego ryżu. Mleko ryżowe ma zazwyczaj rzadką konsystencję, jest naturalnie słodsze niż inne napoje bezmleczne i rzadziej wywołuje alergie. Istnieje wiele komercyjnych marek mleka ryżowego, ale łatwo jest przygotować własną jego wersję, bez dodatków, mieszając namoczony lub ugotowany ryż z wodą. Można je doprawić wanilią, odrobiną słodzika do smaku lub cynamonem.
- Mleko konopne. Wytwarza się je z nasion konopi przemysłowych (odmian Cannabis sativa uprawianych do celów spożywczych i tekstylnych). Mleko konopne dostarcza niewielkich ilości białka (3-4 gramy na 250 ml) i zdrowych tłuszczów nienasyconych, w tym roślinny odpowiednik kwasów omega-3, czyli kwas alfa-linolenowy (ALA), obecny również w orzechach włoskich i siemieniu lnianym. Mleko konopne nie działa odurzająco. Wykorzystywane do jego wytwarzania rośliny cechują się niską zawartością THC, czyli psychoaktywnej substancji obecnej w konopiach indyjskich, a żywność z nich wytwarzana zawiera co najwyżej śladowe ilości tego składnika.
- Mleka orzechowe. Otrzymuje się je z migdałów, orzechów laskowych, nerkowców, orzechów makadamia, pekan i włoskich oraz pistacji. W przeciwieństwie do samych orzechów, mleka orzechowe są stosunkowo niskokaloryczne (jeśli są niesłodzone) i zawierają niewielkie ilości tłuszczów nasyconych lub nie zawierają ich wcale. Dzieje się tak, ponieważ składają się one głównie z wody. Minusem jest to, że mleko orzechowe dostarcza tylko niewielkie ilości białka i innych składników odżywczych obecnych w orzechach, takich jak witamina E, mangan, magnez i miedź, chyba że mleko jest nimi wzbogacone w trakcie produkcji. Zawiera również niewielkie ilości błonnika, choć mleko krowie nie zawiera go wcale.
Jak wybrać najlepsze mleko roślinne?
Obecnie na rynku dostępnych jest wiele mlek roślinnych, zarówno w opakowaniach nadających się do długotrwałego przechowywania, jak i chłodzonych, ale większość osób przy wyborze kieruje się raczej smakiem i zawartością składników odżywczych. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci podjąć właściwą decyzję.
Uwaga: Niezależnie od tego, jakie mleko roślinne kupisz, przed wypiciem dobrze nim wstrząśnij. Jest to zalecane, ponieważ składniki mogą się z czasem rozdzielić, a wapń może osiąść na dnie pojemnika.
- Zawsze czytaj listę składników. W przeciwieństwie do zwykłego mleka krowiego, większość tych produktów zawiera długą listę składników, w tym zagęszczacze (różne gumy), konserwanty i substancje słodzące, które warto wziąć pod uwagę przed zakupem. Czasami zawierają tylko wodę i składnik zawarty w nazwie produktu.
- Spójrz również na zestawienie wartości odżywczych. Informuje ono o ilości białka, węglowodanów (w tym dodanych cukrów), tłuszczu (w tym tłuszczów nasyconych) oraz witamin i minerałów w porcji. Należy pamiętać, że niektóre produkty przeliczają je na mniejsze porcje, niż standardowe 250 ml mleka roślinnego.
- Jeśli chcesz uzyskać profil odżywczy podobny do mleka krowiego, poszukaj wzbogaconego produktu, który zawiera około 8 gramów białka i zaspokaja 15% dziennego zapotrzebowania na witaminy A i D oraz 25% dziennego zapotrzebowania na wapń i 8% na potas. Niektóre mleka roślinne zawierają nawet większe ilości witamin i minerałów niż mleko krowie. Wiele z nich jest również wzbogaconych witaminą B12 (to ważne dla wegan, którzy nie spożywają naturalnych źródeł tej witaminy).
- Rozważ wersje niesłodzone. Zawsze możesz dodać odrobinę wybranego słodzika, ale nie możesz usunąć znacznej ilości cukru znajdującego się w niektórych z tych napojów (nawet pięć dodanych łyżeczek na 250 ml). Niektóre z używanych w nich cukrów to syrop ryżowy, słód jęczmienny i cukier trzcinowy, których nazwy mogą brzmieć zdrowiej niż zwykły cukier, ale tak nie jest. Należy zauważyć, że spora liczba mlek roślinnych wykorzystuje obecnie niskokaloryczne lub bezkaloryczne substancje słodzące, takie jak stewia, dzięki czemu nie zawierają cukru i mają mniej kalorii.
