Nasze magazyny
Robimy to ok. 25 tys. razy dziennie, ale rzadko myślimy o tym choćby przelotnie. Podtrzymująca życie praca polegająca na wdychaniu i wydychaniu powietrza, nasycaniu każdej komórki ciała tlenem i wydalaniu dwutlenku węgla odbywa się automatycznie, zwykle kilkanaście razy na minutę lub więcej, bez jakiegokolwiek świadomego wysiłku.
Zdecydowana większość z nas oddycha dysfunkcyjnie. Wiem, że to brzmi szalenie, ale spójrzmy na naukę – mówi James Nestor, dziennikarz i autor bestsellera pt. „Breath: The New Science of a Lost Art” wydanego przezs Riverhead Books w 2020 r. („Oddech – nowe odkrycia naukowe na temat utraconej sztuki”).
Badania pokazują, że od początków industrializacji ludzkie szczęki kurczą się – głównie z powodu niewystarczającego żucia na diecie składającej się z miękkiej żywności przetworzonej – w wyniku czego zwęziły się również przewody nosowe.
W rezultacie, w porównaniu z naszymi przodkami, większość z nas kompensuje to przez wdychanie zbyt wiele powietrza, zbyt szybko i zbyt płytko przez usta, a nie zredukowane przewody nosowe.
Dodajmy do tego inne cechy współczesnego życia, a będzie jeszcze gorzej. Nasze szyje są wygięte nad świecącymi na niebiesko ekranami, a usta często pozostają otwarte.
Obecnie 90% czasu spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, a większość tego czasu w pozycji siedzącej, która nie sprzyja zdrowemu oddychaniu. Dodajmy do tego zanieczyszczenia, alergeny, bardzo obcisłe ubrania, które nie sprzyjają zdrowemu oddychaniu, i mamy apogeum katastrofy oddechowej, która właśnie następuje na tej planecie – mówi Nestor.
Jak dodaje, problem pogłębia także niska tolerancja stresu. Nasi przodkowie stawiali czoła niemal ciągłym zagrożeniom dla ich przetrwania – począwszy od głodu, przez niskie temperatury i inne zagrożenia natury, ale uprzemysłowione życie jest stosunkowo spokojne. Mimo to na ogół nie radzimy sobie dobrze ze stresem.
Większość chorób, na które cierpimy, to problemy cywilizacyjne. Możesz jeść odpowiednią żywność, codziennie ćwiczyć i spać 8 godz., ale jeśli nie oddychasz prawidłowo, nie jesteś zdrowy.
Nieodpowiednie oddychanie przyczynia się do gwałtownego wzrostu częstości występowania bezdechu sennego, przewlekłej niedrożności nosa, stanów lękowych, astmy, ataków paniki, depresji, bólów głowy, nadciśnienia tętniczego i chorób autoimmunologicznych, z którymi zmaga się coraz więcej ludzi.
Na szczęście można zmienić sposób oddychania. Kontrola oddechu od wieków jest zakorzeniona w starożytnych praktykach z całego świata. Istnieje wiele różnych technik regulacji wzorców oddychania, których stosunkowo łatwo można się nauczyć dzięki ćwiczeniom. Nietrudno włączyć je do codziennego życia i są dostępne bezpłatnie.
Poniżej znajdują się 4 najważniejsze priorytety Nestora dotyczące poprawy sposobu oddychania. Jeśli będziesz robić tylko te 4 rzeczy dla swojego zdrowia, zwłaszcza jeśli cierpisz na astmę, stany lękowe lub zmagasz się z atakami paniki, Twoja kondycja znacznie się poprawi – zapewnia dziennikarz.
Oddychaj przez nos, nawet podczas snu
Nestor na własnej skórze doświadczył ubocznych skutków oddychania przez usta, kiedy wziął udział w eksperymencie w Otolaryngologicznym Centrum Chirurgii Głowy i Szyi Uniwersytetu Stanforda w USA pod kierunkiem dr. Jayakara.
Nayaka, tamtejszego kierownika badań z zakresu rynologii. Uczestniczył w nim również Anders Olsson, szwedzki ekspert w dziedzinie oddychania, autor i założyciel Conscious Breathing (consciousbreathing.com).
W 2018 r. przez 10 dni obaj mężczyźni blokowali nosy silikonowymi zatyczkami i zaklejali je taśmą chirurgiczną, aby zapobiec przedostawaniu się przez nie nawet najsłabszego oddechu. Spożywali wspólnie te same posiłki, rozmawiali, chodzili i biegali razem, a przez cały czas oddychali wyłącznie ustami. Monitorowali oddech, tętno i chrapanie, a także nagrywali swój sen na wideo. Dr Nayak okresowo pobierał wymazy z ich przewodów nosowych małymi szczoteczkami z włosia, aby śledzić rozwój różnych mikroorganizmów.
Następnie, po 10-dniowej fazie oddychania przez usta, mężczyźni wyjęli zatyczki i oddychali wyłącznie przez nos. Przez 10 kolejnych dni możliwie jak najczęściej trzymali usta zamknięte przy zachowaniu wszystkich pozostałych czynników bez zmian.
Było to maleńkie, dwuosobowe studium przypadku, więc niczego nie dowodzi, ale obaj panowie mieli podobne doświadczenia. Obaj zaczęli chrapać i rozwinął się u nich bezdech senny – stan, w którym drogi oddechowe są blokowane podczas snu, co ogranicza dopływ tlenu, przez co śpiący budzi się na krótko wielokrotnie w ciągu nocy.
W ciągu 10 dni oddychania przez usta ciśnienie tętnicze Nestora i Olssona gwałtownie wzrosło, podobnie jak stężenie katecholamin i hormonów stresu w ich krwi. Z kolei zmienność rytmu zatokowego (im wyższa, tym lepiej) obniżyła się. Nestor opisał „dokuczliwe zmęczenie, rozdrażnienie, irytację i niepokój”.
Co więcej, stanfordzcy naukowcy odkryli, że nos dziennikarza zaatakowała błonica – Corynebacterium – i gdyby faza oddychania przez usta nie została zakończona, mogło rozwinąć się u niego pełnoobjawowe zakażenie zatok.
Dla kontrastu: gdy podczas snu mężczyźni przestawili się na oddychanie przez nos i zakleili usta taśmą, ich bezdech senny zniknął już pierwszej nocy. Pod koniec 10-dniowej fazy ich chrapanie ograniczyło się do minimum – w przypadku Nestora o 4000%! Jego ciśnienie tętnicze było zaś o 20 punktów niższe w porównaniu z końcem 10-dniowej fazy oddychania przez usta.
W setkach badań opisano powiązanie oddychania przez usta z niskim poziomem tlenu we krwi, wysokim ciśnieniem tętniczym, bezdechem sennym, chorobami serca i wieloma innymi schorzeniami. Również korzyści płynące z oddychania przez nos są w medycynie dobrze znane.
Małe włoski w nosie filtrują alergeny i zanieczyszczenia z wdychanego powietrza. Oddychanie tą drogą pomaga również ogrzać i nawilżyć to ostatnie, co ułatwia płucom jego wchłanianie.
Tlenek azotu
Oddychanie przez nos powoduje również wytwarzanie tlenku azotu. Gaz ten pozwala płucom wchłonąć do 18% więcej tlenu niż w przypadku oddychania przez usta oraz wspomaga krążenie tlenu, krwi i składników odżywczych po całym organizmie.
Tlenek azotu jest silnym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, który wpływa na reakcje odpornościowe, masę ciała, nastrój i funkcje seksualne (lek na zaburzenia erekcji Viagra działa przez pompowanie tlenku azotu do krwioobiegu, gdzie zwiększa on objętość naczyń włosowatych, np. w narządach płciowych i innych miejscach).
Tlenek azotu zabija także wirusy i bakterie. Naukowcy badający SARS-CoV-2 odkryli, że w organizmie gaz ten „hamuje patogenezę covid-19, w tym wnikanie wirusa do komórek gospodarza, jego replikację, odpowiedź immunologiczną gospodarza i późniejsze powikłania zakrzepowo-zatorowe”7. W profilaktyce zakażeń koronawirusem zalecili oddychanie przez nos – jak również nucenie.
Zaklejanie ust
Trend zaklejania ust, zwanego czasem zaklejaniem do snu, zyskał popularność na TikToku, gdy aktorka Gwyneth Paltrow nazwała ten nawyk swoim „najlepszym narzędziem prozdrowotnym”. Pomysł zaklejania ust na noc, aby zapewnić ciągłość oddychania przez nos, gdy nie można go kontrolować, jako pierwszy przedstawił dr Konstantyn Butejko.
Setki osób twierdzą w mediach społecznościowych, że ta praktyka zmieniła ich życie, pomogła im budzić się z większą ilością energii, powstrzymała chrapanie, wyeliminowała bezdech itd. James Nestor utrzymuje, że właśnie z tego powodu większość ludzi pisze do niego z podziękowaniami, a niektórzy z nich są źli, że nigdy nie powiedziano im o zaklejaniu ust czy znaczeniu oddychania przez nos w ich życiu.
Zaklejanie ust oceniano tylko w kilku badaniach. W jednym z nich 30 pacjentów cierpiących na bezdech senny nosiło na wargach mały porowaty plaster. Zaobserwowano, że częstość ich wybudzania spadła ze średnio 12 na godzinę przed kuracją do 7,811.
W badaniu przeprowadzonym w 2022 r. tajwańscy naukowcy przyjrzeli się 20 pacjentom z łagodnym bezdechem sennym. U 13 z nich dzięki zastosowaniu taśmy do snu zaobserwowano redukcję chrapania i bezdechu (średnio o połowę)12.
Eksperci w dziedzinie zdrowia publicznego (ci sami, którzy zalecali dzieciom noszenie maseczek przez cały dzień) ostrzegają przed zaklejaniem ust na noc, ponieważ może ono spowodować wysypkę lub uduszenie. Nie ma na to dowodów – mówi Nestor, który udziela obszernych porad w swoim kursie BBC Maestro.
Sam używa kawałka porowatej taśmy chirurgicznej wielkości znaczka pocztowego, który umieszcza na środku warg – „wąsów Charliego Chaplina obniżonych o cal” – tylko po to, by przypominał mu o pozostawianiu ust zamkniętych. Jak mówi, rano go zlizuje, co pozwala uniknąć ciągnięcia czy wysypki.
Niektórzy lubią stosować pełen pasek uszczelniający całe usta, a dla tych, którzy się boją lub nie mogą utrzymać plastra w nocy, jest MyoTape Kliniki Butejki. Taśma ta otacza usta, wywierając lekki i elastyczny nacisk, aby złączyć wargi i ułatwić oddychanie przez nos, a jednak usta pozostają odsłonięte.
Oddychaj wolniej
Większość z nas oddycha zbyt szybko. Spójrz na śpiącego psa lub kota. Poobserwuj odpoczywające dziecko. Jest bardziej prawdopodobne, że oddychają w sposób prawidłowy: powoli i cicho.
Powolne oddychanie bezpośrednio wpływa na mięśnie oddechowe, wentylację, natlenienie, dynamikę przepływu krwi, reakcje ciśnienia tętniczego, tętno, zmienność rytmu zatokowego i nie tylko13.
Kluczowe jest przystosowanie się do wygodnego koherentnego oddychania, jak opisano w poniższym ćwiczeniu.
Koherentne oddychanie drabinowe
- Usiądź wygodnie ze stoperem w pobliżu lub licz samodzielnie.
- Wdychaj powietrze przez nos, licząc do 2, a następnie wydychaj je przez 2 s.
- Kontynuuj przez minutę.
- Kiedy już poczujesz się komfortowo w trybie 2/2, spróbuj wydłużyć oddechy.
- Wdychaj powietrze, licząc do 4, a następnie wydychaj je przez 4 s.
- Kontynuuj przez minutę.
- Kiedy już poczujesz się komfortowo w trybie 4/4, spróbuj przejść do 6/6.
- Wdychaj powietrze, licząc do 6, a następnie wydychaj je przez 6 s.
- Kontynuuj przez 2 minuty.
- Jeśli masz ponad 180 cm wzrostu, wzór 8/8 może być dla Ciebie wygodny.
Jeśli możesz, wykonuj to ćwiczenie przez 5 min 3 razy dziennie. Pamiętaj, aby oddychać brzuchem, a nie klatką piersiową, ale staraj się, by oddech był łagodny i ledwie zauważalny.
Oddychaj głębiej
Wielu ludzi oddycha za pomocą mięśni klatki piersiowej, ramion i pleców, podczas gdy to przepona – znajdujący się pod żebrami potężny mięsień w kształcie kopuły – powinna wykonywać całą pracę. Głębokie oddychanie oznacza niższe oddychanie. Oddychanie przeponowe jest czasami nazywane „oddychaniem brzuchem”, ponieważ może powodować jego lekkie uniesienie, ale określenie to nie jest do końca dokładne.
Aby sprawdzić, czy oddychasz przeponą, połóż dłonie po bokach talii na wysokości dolnej części klatki piersiowej z kciukami skierowanymi do tyłu. Kiedy wykonujesz wdech, powinieneś poczuć ruch rąk na zewnątrz.
Brzuch może lekko się unieść, ale klatka piersiowa i ramiona nie powinny. Oddechy brzuszne pozwalają przeponie unosić się i opadać głębiej. Powodują skuteczniejszy pobór tlenu przez płuca, masują narządy, wspomagają oczyszczanie limfy i nie tylko.
Oddychaj rzadziej
Większość ludzi oddycha za często. Średnio wykonujemy do 25 tys. oddechów dziennie, podczas gdy starożytni Hindusi uważali, że ich prawidłowa liczba to 13 tys.
– Tybetańscy buddyści wykonywali ok. 9 tys. oddechów na dobę – mówi Nestor.
W literaturze medycznej akceptowalne tempo oddechów zmieniało się nawet w ciągu ostatnich dziesięcioleci. Rozmawiałem z pulmonologami, którzy twierdzą, że 8-12 oddechów na minutę było normą 50 lat temu. Obecnie za normę uważa się 12 do 18, więc po prostu ciągle to korygują. Jednak normalne nie znaczy zdrowe – mówi Nestor. Mówiąc „rzadziej”, Nestor ma na myśli mniejszą liczbę oddechów, które są jednak głębsze.
Wyobraźcie sobie, że płyniecie łódką po jeziorze. Jeśli wykonacie milion krótkich nienaturalnych ruchów, po przepłynięciu jeziora będziecie wyczerpani. Można też wykonać mniej bardzo długich i płynnych ruchów.
Przepona i płuca działają na tej samej zasadzie. Jednym ze sposobów na redukcję liczby oddechów jest oddychanie w 5,5-sekundowym „cyklu koherentnego oddechu”, o którym mowa powyżej, podobnie jak wydłużanie wydechów. Ma to związek ze spowolnieniem oddechu.
Nestor dodaje, że wydłużenie wydechu jest skutecznym sposobem na podniesienie poziomu dwutlenku węgla we krwi (który jest korzystny w porównaniu do toksycznego dwutlenku węgla w otoczeniu).
Służąca odprężeniu i uspokojeniu technika oddychania 4/7/8 Andrew Weila tak właśnie działa – 4 odliczenia na wdech, 7 na wstrzymanie oddechu, 8 na wydech i powtórzenie. Należy z niej jednak korzystać tylko wtedy, gdy chce się odeprzeć niepokój albo atak paniki, bądź zrelaksować lub zasnąć, a nie podczas prowadzenia samochodu lub przed wykonaniem ważnych zadań.
Ćwiczenie sprawdzające
Nestor zaleca przeprowadzanie raz dziennie „ćwiczenia kontrolnego” według poniższych punktów:
- Dokonaj samooceny. Oddychasz ustami czy nosem?
- Czy siedzisz ze stopami płasko ustawionymi na ziemi? Czy Twoja szyja jest wygięta?
- Następnie wykonaj oddech trójkomorowy. Wdychaj powietrze głęboko w brzuch, a następnie zrób pauzę.
- Bez wydechu wykonaj ponownie wdech, wypełniając teraz klatkę piersiową, po czym zrób pauzę.
- Bez wydechu wykonaj ponownie wdech, przenosząc cały oddech na szczyt szyi.
- Pozwól na naturalny wydech.
- Powtórz to 3 razy lub więcej, jeśli to konieczne.
- Jeśli to możliwe, zamknij oczy na 3-5 s, aby umysł mógł się zresetować i skupić.
- Circulation, 2021; 144: e56–e67
- Curr Opin Pulm Med, 2020; 26(6): 657–67
- Sleep Med Disord, 2017; 1(3): 00012
- J Sleep Res, 2022; 31(5): e13589
- Ital J Pediatr, 2022; 48(1): 173
- PLoS Med, 2006; 3(8): e301
- Nitric Oxide, 2021; 115: 55–61
- Am J Respir Crit Care Med, 2002; 166(2): 144–45
- Int J Yoga, 2023; 16(2): 123–31
- J Altern Complement Med, 2009; 15(3): 293–95
- Aust Nurs J, 2004; 12(2): 27–29
- Healthcare, 2022; 10(9): 1755
- Breathe (Sheff), 2017; 13(4): 298
