Zamienniki cukru wcale nie pomagają schudnąć!

Zamienniki cukru, takie jak aspartam, sukraloza, stewia i inne, są często promowane jako zdrowe alternatywy dla cukru, które mogą pomóc w utracie wagi poprzez obniżenie kaloryczności diety. Jednak badania wykazały, że zamienniki cukru nie zawsze prowadzą do utraty wagi, za to mogą powodować wiele zdrowotnych komplikacji.

Jak działają zamienniki cukru?

• Oszukują mózg. Słodkie smaki, naturalne czy sztuczne, powodują, że mózg oczekuje kalorii. Kiedy kalorie nie nadejdą, może to prowadzić do zwiększonego apetytu i pragnienia słodyczy, co z kolei może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i przyrostu wagi.
• Zmieniają mikrobiotę jelitową. Badania sugerują, że sztuczne słodziki mogą wpływać na równowagę mikroorganizmów w jelitach, co z kolei może wpływać na metabolizm i apetyt. Na przykład, badanie opublikowane w "Nature" w 2014 r. wykazało, że myszy karmione sztucznymi słodzikami miały zmienioną mikrobiotę jelitową i były bardziej narażone na otyłość i cukrzycę typu 2. Badania z 2022 r. przyniosły równie niepokojące wnioski. Badanie obejmowało 120 zdrowych dorosłych, którym podawano saszetki z sacharyną, sukralozą, aspartamem i stewią przez 2 tygodnie w dawkach niższych niż dopuszczalne dzienne spożycie. Każda podana dawka nieodżywczych substancji słodzących wyraźnie zmieniła mikrobiom stolca i jamy ustnej oraz metabolom osocza, zaś sacharyna i sukraloza znacząco upośledzały odpowiedzi glikemiczne.
• Mają wiązek z otyłością i metabolicznymi problemami zdrowotnymi. Choć zamienniki cukru są niskokaloryczne, badania wykazały, że regularne spożywanie sztucznych słodzików jest związane z wyższym ryzykiem otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i choroby serca. Badanie opublikowane w „BMJ” we wrześniu 2022 r. wykazało potencjalny bezpośredni związek między wyższym spożyciem sztucznych słodzików (zwłaszcza aspartamu, acesulfamu potasowego i sukralozy) a zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, takich jak udary i choroba niedokrwienna serca.
• Zmieniają postrzeganie słodkości. Regularne spożywanie sztucznych słodzików może zmieniać sposób, w jaki nasze ciała reagują na słodkość, sprawiając, że naturalnie słodkie pokarmy, takie jak owoce, smakują mniej słodko. To może prowadzić do nadmiernego spożycia słodkich pokarmów i napojów, aby zaspokoić pragnienie słodkości.
• Powodują brak satysfakcji. Sztuczne słodziki mogą nie dawać takiego samego poczucia satysfakcji jak cukier, co może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii w celu zaspokojenia pragnienia słodkiego smaku.

Zamienniki cukru a utrata wagi

W świetle nowych wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zastępowanie cukru zamiennikami nie jest zalecane jako strategia odchudzania dla dorosłych ani dzieci. Ten wniosek wynika z przeglądu dostępnych dowodów naukowych, w którym analizowano aż 283 badania, zarówno randomizowane, jak i obserwacyjne.

Zalecenie dotyczy wszystkich osób z wyjątkiem osób z istniejącą wcześniej cukrzycą, które nadal mogą odnieść korzyści ze stosowania substytutów cukru. WHO podkreśla, że jej zalecenie jest „warunkowe”, ponieważ na niektóre ustalenia mogło wpłynąć wiele czynników, w tym różnice w stanie zdrowia uczestników badania.

Popularne niecukrowe substancje słodzące wymienione przez WHO obejmują acesulfam K, aspartam, adwantam, cyklaminiany, neotam, sacharynę, sukralozę, stewię i pochodne stewii. Wytyczne dotyczą zarówno indywidualnych opakowań słodzików, które dosypujemy do porannej kawy, jaki i tych, które firmy spożywcze coraz częściej dodają do przetworzonej żywności i napojów, w tym pieczywa, płatków śniadaniowych, jogurtów i batoników.

Francesco Branca, dyrektor departamentu żywienia i bezpieczeństwa żywności WHO, wyjaśnił, że zastępowanie cukru zamiennikami nie pomaga ludziom kontrolować swojej wagi na dłuższą metę. Choć w krótkim okresie zauważono nieznaczne zmniejszenie masy ciała, efekt ten nie jest długotrwały. Branca zwrócił uwagę, że istnieją potencjalne niepożądane skutki związane z długotrwałym stosowaniem zamienników cukru, takie jak nieznaczne zwiększenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Zwrócił też uwagę na to, że naukowcy do tej pory nie zdołali udowodnić korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania zamienników cukru w kontekście redukcji otyłości, kontroli wagi czy ryzyka chorób niezakaźnych.

Ian Johnson, badacz żywienia z Quadram Institute Bioscience w Norwich, zauważył, że nowe wytyczne oparte są na gruntownej ocenie najnowszej literatury naukowej. Podkreślił, że stosowanie sztucznych słodzików nie jest dobrym sposobem na osiągnięcie utraty wagi przez redukcję spożycia kalorii w diecie. Zamiast tego zasugerował, aby ograniczyć spożycie napojów słodzonych cukrem i korzystać z surowych lub lekko przetworzonych owoców jako źródła słodyczy.

Zamienniki cukru i wątpliwości naukowców

Pomimo licznych badań, nie wszyscy zgadzają się z wytycznymi WHO. Dr Keith Ayoob, doradca naukowy dla Calorie Control Council, stwierdził, że "skupienie się tylko na zapobieganiu niezdrowemu przyrostowi masy ciała i chorobom niezakaźnym jest co najmniej błędne". Robert Rankin, prezes Calorie Control Council, zauważył, że "słodziki o niskiej i zerowej kaloryczności są kluczowym narzędziem, które może pomóc konsumentom kontrolować masę ciała i zmniejszyć ryzyko chorób niezakaźnych".

Jak zawsze – każdy kij ma dwa końce. Zdecydowanie najlepiej skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem przed podjęciem decyzji o zastosowaniu zamienników cukru jako strategii odchudzania. I z całą pewnością nie ograniczać swoich działań tylko do zastępowania cukru zamiennikami, bo to schudnąć nam nie pomoże. Warto za to włączyć do diety składniki, które pomagają schudnąć, zadbać o mikrobiotę jelitową i nie zapominać o aktywności fizycznej – wbrew pozorom wcale nie musi to być wyciskanie siódmych potów na siłowni, joga także pomaga zredukować zbędne kilogramy!