Jak skutecznie ograniczyć spożywanie soli?

Czy twój lekarz powiedział ci, że pora ograniczyć słone posiłki? Pewnie już wiesz, że zbyt dużo sodu w diecie powoduje wzrost ciśnienia krwi.

A teraz w czasopiśmie naukowym "Journal of the American College of Cardiology" opublikowano w dodatku wyniki trwającego 20 lat badania, które wskazują na to, że dieta z jak najmniejszą zwartością sodu wiąże się z najniższym ryzykiem przedwczesnego zgonu.

Kto może być nadwrażliwy na sól?

Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, a także będące po pięćdziesiątce, podobnie jak diabetycy i pacjenci nefrologiczni, mogą być nadwrażliwe na sól. To oznacza, że doświadczają one gwałtownego skoku ciśnienia po spożyciu słonego posiłku, a także są bardziej narażone na wystąpienie udaru, ataku serca lub innych niebezpiecznych problemów zdrowotnych.

Okazuje się jednak, że również osoby spoza wymienionych grup ryzyka mogą doświadczyć wzrostu ciśnienia krwi, jeśli spożywają zbyt dużo sodu.

Jak ograniczyć spożycie soli?

Jest wiele prostych sposobów na ograniczenie spożycia soli bez pogarszania smaku potraw! Średnia dzienna dawka sodu przypadająca na jednego mieszkańca w USA to aż 3,4 g, czyli półtorej łyżeczki (w Polsce jest jeszcze większa i wynosi 12 g – przyp. red.).

Tymczasem Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne (podobnie jak polski Instytut Żywności i Żywienia – przyp. red.) zaleca nie więcej niż 1,5 g sodu na dzień (1 g sodu odpowiada 2,5 g soli).

Nikogo zapewne nie zaskoczy, że fast foody i wędliny zawierają dużo soli. Ale dodaje się ją również w niemałej ilości do dań w restauracjach, sosów i dressingów do sałatek dostępnych w sklepach, zup, a nawet chleba.

Najlepszym sposobem na ograniczenie spożycia sodu jest przygotowywanie posiłków w domu ze świeżych, nieprzetworzonych składników. To nie tylko pozwoli ci kontrolować ilość soli dodawanej do poszczególnych dań, ale też sprawi, że będą miały one wspaniały smak.

Niektórzy ludzie wolą odzwyczajać się od soli powoli, inni zaś rzucają się od razu na głęboką wodę. Niezależnie od tego, do której grupy należysz, zastosuj się do praktycznych wskazówek podanych niżej.

Kwaśny składnik wzmocni smak potrawy

Odrobina kwaśnego składnika, np. soku z cytrusów czy octu, wzmocni smak potrawy, dzięki czemu można znacznie zmniejszyć ilość soli, jaką się zwykle do niej dodaje. Co to oznacza w praktyce?

Możesz wycisnąć sok z limonki do niskosodowej zupy z czarnej fasoli (nada jej to słony posmak z nutą latynoskiej egzotyki) czy dodać łyżeczkę octu balsamicznego do domowej roboty sosu pomidorowego.

Z kolei kilka kropli sosu tabasco (wyrabianego głównie z ostrej czerwonej papryki i wysokiej jakości octu) będzie znakomitym dodatkiem do chili, a marynata zawierająca sok pomarańczowy sprawi, że mięso z kurczaka będzie delikatne i smakowite. Na uwagę zasługuje też sok z cytryny lub grejpfruta.

Inna opcja: ocet smakowy – może zawierać zioła, takie jak tymianek czy rozmaryn, a czasami dodawane są też do niego owoce, na przykład maliny lub figi.

Ile soli dodać do potraw?

Masz problem z określeniem, ile soli dodać do swoich potraw? Oto jak uzyskuje się ich najlepszy smak, odpowiednio dosalając sos.

Jak dodać odpowiednią ilość soli do sosu?

Najpierw spróbuj, jak smakuje nieposolony sos i zapamiętaj jego aromat. Napij się wody, po czym dodaj do sosu nieco kwaśnego składnika (wybierz go z listy przedstawionej wyżej) i całość wymieszaj. Spróbuj ponownie i zwróć uwagę, na ile wyraźniejsze i smaczniejsze stało się twoje danie.

Następnie dodaj szczyptę lub dwie soli, wymieszaj i spróbuj ponownie. Jeśli czujesz słony smak tylko na czubku języka, danie wciąż jest niedoprawione. Dodaj więc trochę soli, weź łyk wody i ponownie spróbuj sosu.

Powtarzaj te czynności, aż poczujesz słony posmak na środku i z tyłu języka. Odczucie słonego smaku w gardle będzie oznaczało, że potrawa została niestety przesolona.

Stosuj przepyszne, naturalne substytuty soli

Zapomnij o chlorku potasu sprzedawanym czasem w marketach w jednorazowych solniczkach jako substytut soli – może mieć chemiczny lub metaliczny posmak. Świeże bądź suszone zioła i przyprawy wspaniale wzbogacą smak twoich potraw i wzmocnią działanie nawet małej ilości soli.

Jakie substytuty soli wybrać?

Możesz kupić świeży bądź suszony rozmaryn, tymianek czy bazylię, ale bardzo łatwo uprawiać te zioła również w domu. Sprawdzi się także sproszkowany czosnek i cebula (ale nie sól wzbogacona takimi dodatkami!), kminek, kolendra, tzw. meksykańskie oregano (Lippia graveolens), wędzona papryka i pieprz cayenne.

Istnieją gotowe mieszanki, złożone z ziół, przypraw i suszonych warzyw, które wzbogacają smak potraw bez dodania soli. Warto też polubić smaki kuchni indyjskiej, bliskowschodniej czy afrykańskiej.

Na przykład Ras-el-Hanout jest marokańską mieszanką przyprawową, która składa się z kuminu, kurkumy, ziela angielskiego, kolendry i pieprzu, a nadaje potrawom niepowtarzalny smak. Można kupić ją w specjalistycznych sklepach lub w Internecie albo przygotować w domu (przepis znajdziesz w Internecie, wystarczy wpisać nazwę przyprawy).

Postaw na warzywa pieczone i grillowane

Przyrządzanie warzyw w wysokich temperaturach wywołuje reakcję chemiczną, uwalniającą setki związków wzbogacających smak potrawy (podobnie jak podczas pieczenia lub grillowania grzybów). Dzięki tym naturalnym aromatom nawet nie zauważysz braku soli!

Kluczem jest to, by powierzchnia składników potrawy była przed obróbką tak sucha, jak to tylko możliwe (olej i przyprawy są dozwolone pod warunkiem, że nie zawierają wody).

Rozważ użycie soli koszernej

Sól koszerna, czyli gruba sól kamienna bez takich dodatków jak jod czy substancje przeciwzbrylające, zawdzięcza swoją nazwę temu, że jest wykorzystywana w niektórych procedurach kulinarnych kuchni żydowskiej (np. do nacierania solą mięsa w celu usunięcia z niego krwi).

Łyżeczka tej soli zawiera zaledwie połowę sodu występującego w łyżeczce soli granulowanej, np. morskiej, która cieszy się popularnością na całym świecie. Sól koszerna jest również zdecydowanie mniej słona niż kuchenna.

Sól morska a stołowa — która lepsza?

Niektórzy ludzie sądzą, że sól morska jest zdrowsza od stołowej. A jakie są fakty? Sól morska zawiera niewielkie ilości minerałów i mikroelementów (im jest ciemniejsza, tym większe jest w niej stężenie substancji mineralnych, ale też zanieczyszczeń).

W soli tej występuje dokładnie tyle samo sodu co w soli kuchennej (na polskim rynku jest dostępna sól morska o zmniejszonej o 30% zawartości sodu – przyp. red.).

Przyjmuj więcej potasu

Dieta bogata w potas może ograniczyć negatywne efekty nadmiernego spożycia soli, ponieważ przyspiesza wydalanie sodu z organizmu. Jadłospis obfitujący w różnorodne warzywa i owoce jest najlepszym sposobem na osiągnięcie dziennego spożycia tego pierwiastka na poziomie 4,7 g, co rekomenduje Amerykański Instytut Medycyny.

Dobre źródła potasu:

• zielone warzywa liściaste,
• fasola,
• ziemniaki,
• banany,
• awokado,
• papaja,
• suszone owoce,
• orzechy i nasiona,
• ryby,
• papryczki chili (również sproszkowane), 
• gorzka czekolada.

Ożyw nieco swój talerz

Staraj się, aby twoje potrawy miały zróżnicowaną kolorystykę, fakturę i smak. Jeśli posiłek pobudzi wszystkie twoje zmysły, mniej dokuczliwe okaże się to, że nie jest słony.