Dieta ketogeniczna nie tylko dla osób z cukrzycą - zdrowe przepisy

Zmodyfikowana wersja South Beach nie polega wyłącznie na ograniczeniu węglowo­danów. Na pewno nie jest też dietą niskotłuszczową, ani nawet, ściśle rzecz biorąc, ketogeniczną.

Ta zmodernizowana wersja zawiera w sobie najlepsze elementy pierwotnej South Beach (pojęcie dobrych i złych tłuszczów) oraz najkorzystniejsze nawyki znane z diety keto. Jest to m.in. ogranicze­nie spożywanych węglowodanów i jedzenie dużych ilości „pełnych” tłuszczów oraz dłuższa faza wstępna, w której organizm odzwyczaja się od uzależnienia od cukru, adaptu­jąc się do dużych ilości tłuszczu.

Co więcej, włączono do niej poparte naukowo zalecenia, które przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i dają wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak złagodzenie czy cofnięcie oznak cukrzycy, wyeliminowanie insuli­nooporności, utrata wagi, zwiększe­nie energii oraz jasności umysłu.

W przeciwieństwie do diet stricte ketogenicznych, aby uzyskać te korzyści, jadłospis nie wymaga utrzymywania ketozy, czyli stanu metabolicznego, w którym organizm spala wyłącznie tłuszcz (a nie węglo­wodany) do pozyskania energii.

Zasady keto-przyjaznej diety

Keto-przyjazna dieta South Beach pozwala na spożywanie większych ilości węglowodanów niż zwykła ketogeniczna, ale nadal zawiera ich niewiele i umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej.

Przewiduje ona większe ilości zdrowych tłuszczów, w tym pocho­dzących z pełnotłustego nabiału, niż pierwotna wersja South Beach. Zawiera też więcej białka w porów­naniu do zwykłej diety keto, co jest tym istotniejsze, im jesteśmy starsi, i co stanowi jeden z warunków uzy­skania poczucia sytości po posiłku.

W restrykcyjnej diecie ketoge­nicznej węglowodany mogą zaj­mować nie więcej niż 5% łącznej liczby kalorii, tłuszcz stanowi 75%, a białka – pozostałe 20%.

Dieta ketogeniczna - faza 1

To etap bardziej restrykcyjny, gdyż spożywa się wówczas najmniej węglowodanów. Należy na nim pozostać tak długo, jak długo chce się gwałtownie tracić na wadze, aż chęć na cukier naprawdę będzie pod kontrolą. Do pierwszej fazy zawsze można wrócić, gdy do jadło­spisu wkradnie się za dużo dodat­kowej skrobi, np. po wakacyjnym wyjeździe, gdy pozwalamy sobie na więcej cukru rafinowanego.

Celem pierwszej fazy jest utrzy­manie dziennego spożycia węglo­wodanów poniżej wartości 50 g netto. Znajdują się one nie tylko w różnych rodzajach cukru, mące czy zbożach, ale też w zdrowych pokarmach, takich jak warzywa, orzechy czy nabiał. Właśnie z tych produktów będzie pochodzić większość węglowodanów w fazie pierwszej. Stanowić one będą niewielki procent spożywanych dziennie kalorii, z których większo­ścią będą sycące białka i tłuszcz.

W fazie pierwszej jada się dużo niskoskrobiowych warzyw, takich jak brokuły, szparagi, kala­fior czy cukinia, oraz zdrowych tłuszczów, m.in. pełnotłustego nabiału oraz oliwy z oliwek.

Wówczas spożywa się też tłuszcz zawarty w dobrej jakości pokarmach bogatych w białka, takich jak ryby, mięso, drób czy jaja. Na koniec można włączyć do jadłospisu nie­wielkie ilości produktów o więk­szej zawartości węglowodanów, np. soczewicę czy czarną fasolę.

Dieta ketogeniczna - faza 2

W drugim stadium chodzi przede wszystkim o trwałą zmianę stylu życia, choć również i tutaj można wciąż tracić na wadze, zależnie od wybieranych pokarmów. Przej­ście do fazy drugiej odbywa się, gdy schudniemy do pożądanego poziomu lub w momencie, gdy poczujemy potrzebę większej swobody.

W zależności od poziomu insuli­nooporności, wyników morfologii oraz osobistych preferencji może się okazać, że powolniejsza utrata wagi po włączeniu dodatkowych opcji posiłków z fazy drugiej jest dla nas bardziej realna. Jeżeli chcemy spalić podskórną tkankę tłuszczową z rejonów ciała innych niż brzuch, należy mieć na uwadze, że proces ten będzie powolniejszy zarówno w fazie pierwszej, jak i drugiej.

Na tym etapie można stopniowo zwiększać dobowe spożycie węglo­wodanów, aż odnajdziemy idealny dla nas poziom. Dla większości ludzi jest to 75-100 g węglowo­danów dziennie. Jeżeli jednak insulinooporność utrzymuje się po zakończeniu fazy pierwszej lub jeśli jesteśmy po menopauzie, warto na stałe przyjmować nie więcej niż 50 g węglowodanów dziennie.

Faza druga pozwala na spożywanie nieco większej ilości węglowodanów, jednak dieta wciąż powinna opie­rać się przede wszystkim na białku – nie pozwólmy zepchnąć go jako źródła energii z talerza. Podstawy pozostają takie same, ale dodajemy tu do jadłospisu pełnowarto­ściowe owoce o niskim indeksie glikemicznym, potrawy o dużej zawartości białka oraz zboża bogate w skrobię. Poszerzymy też wybór warzyw strączkowych oraz bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki. Pod wieloma względami faza druga przypomina pierwszą – pozwala po prostu na większą swobodę i łatwiej da się ją wdrożyć na stałe.

Kiedy przejść z fazy 1 do fazy 2?

• Jestem w pierwszej fazie od co najmniej miesiąca.
• Mój organizm przystosował się do spożywania dużych ilości tłuszczu, co daje mi więcej energii i wytrzymałości.
• Silna chęć na słodycze, częste napady głodu w ciągu dnia oraz uzależnienie od cukru już mi przeszły.
• Wolniej tracę na wadze, ponieważ tkanka tłuszczowa na brzuchu oraz obwód pasa znacząco zmalały.
• Morfologia wykazuje poprawę funkcji metabolicznych: poziom trójglicerydów we krwi spadł poniżej 75, enzymy wątrobowe są w normie, a hemoglobina A1C spadła poniżej 5,7.
• Udało mi się osiągnąć pożądaną wagę.

Dieta keto-przyjazna - przepisy na śniadanie

Faza 1

Muffiny z orzechów laskowych i kawy
Przepis na 6 dużych porcji

Muffiny:

3 duże jajka
1/4 szklanki mocnej kawy
1/4 szklanki erytryto­lu (słodziku w proszku)
1/3 szklanki niesolonego masła o temperaturze pokojowej
2 łyżki stołowe oleju z orzechów laskowych (lub 2 łyżki masła)
2 łyżki stołowe startego siemie­nia lnianego lub nasion chia
1/4 szklanki mąki kokosowej
1/3 szklanki startych, lekko pod­prażonych orzechów laskowych (+ 2 łyżki stołowe do przybrania)
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
1/4 łyżeczki różowej soli himalajskiej
1 łyżeczka cynamonu (opcjonalnie)

Polewa:

1/2 szklanki śmietany kremówki
1/4 szklanki erytrytolu (słodziku w proszku)
1/2 szklanki pełnotłuste­go serka śmietankowego
2 łyżki stołowe kawy rozpuszczal­nej, zmieszane z 2 łyżkami wody
1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Przygotowanie:

Piekarnik nastaw na 175°C. Forem-kę na 6 muffinów wyłóż si­likonowymi lub papierowymi wkładkami (lub wysmaruj masłem) i odstaw na bok.
Jajka, kawę i erytrytol ubij razem w dużej misce. Wszystkie pozostałe składniki muffinków dodaj do miski i mieszaj, aż całkowicie się połączą.
Podziel masę na przygotowane foremki i piecz przez 18-20 min albo do momentu, aż wbita w nie wykałacz­ka będzie sucha po wyjęciu.
Wyjmij muffiny z foremek i pozostaw do ostygnięcia.
Zmieszaj wszystkie skład­niki polewy, aż zyska kremową i gładką konsystencję. Rozsmaruj na schłodzonych muffinkach, po czym oprósz je pozostaw­ionymi orzechami i podawaj.
Muffiny można przechowywać w lodówce w hermetycznie zamykanym pojemniku do 3 dni. Można je też zamro­zić (bez polewy) na okres do 2 miesięcy.

Faza 2

Gofry z borówkami i cytrynową polewą z serka
Przepis na 2 duże wafle (1 porcja to pół wafla)

Składniki:

3 duże jajka
1/2 szklanki niesłodzo­nego, waniliowego mleka migdałowego
5 łyżek lekko rozpuszczo­nego, niesolonego masła
1 łyżeczka ekstrak­tu z wanilii
3/4 szklanki mąki migdałowej
1/4 szklanki mąki z tapioki
1/2 szklanki serwatki w proszku (bez dodat­ków smakowych)
1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
1 łyżeczka prosz­ku do pieczenia
1/4 łyżeczki soli morskiej
1 łyżka erytryto­lu w granulkach
1/2 szklanki mrożonych borówek

Składniki polewy:

2 łyżki stołowe nadtopio­nego, niesolonego masła
3 łyżki stołowe nadtopion­ego serka śmietankowego
1 łyżeczka ekstrak­tu z wanilii
2 łyżeczki soku z cytryny
1/4 łyżeczki skór­ki cytrynowej
3/4 szklanki erytry­tolu w proszku
1-2 łyżki stołowe niesłodzonego, waniliowe­go mleka migdałowego

Przygotowanie:
Rozgrzej gofrownicę do średniej temperatury.
Oddziel i przełóż do in­nej miski białka jajek, a żółtka wymieszaj z ml­ekiem, masłem i wanilią, aż składniki się połączą. Odstaw masę na bok.
W oddzielnej misce połącz mąkę, sodę oczyszczoną, pro­szek do pieczenia, sól morską i erytrytol.
Suche składniki dodaj do mokrych, aż się połączą.
Pozostawione białka ubij za pomocą miksera ręcznego, aż utworzą sztywną pianę. Następnie dodaj do masy białka.
Delikatnie do­syp borówki.
Przelej mniej więcej 1/4 szklanki ciasta na środek gofrownicy. Piecz według instruk­cji producenta. Pow­tarzaj z resztą masy.
Gdy gofry się pieką, przyrządź polewę. Połącz masło i serek w misce i mieszaj je mik­serem ręcznym przez ok. 60 s, aż połączą się w gładką masę.
Dodaj wanilię, sok i skórkę z cytryny i mik­suj, aż się połączą (przez ok. 20 s). Dosyp też erytrytol w proszku.
Dodawaj stopniowo ml­eko migdałowe, po 1 łyżce stołowej, aż polewa uzyska pożądaną konsystencję.
Rozsmaruj polewę równo na gofrach. Po­dawaj bezpośrednio po przyrządzeniu.

Dieta keto-przyjazna - przepisy na lunch lub obiad

Faza 1

Kurczak fajita
Przepis na 4 porcje

Składniki:

1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
450 g piersi z kurczaka bez skóry i kości
1 łyżeczka papryki w proszku
1/4 szklanki cebuli posiekanej w paski
1 średnia papryka pokrojona w paski
2 łyżki stołowe pasty pomidorowej
2 łyżki stołowe soku z limonki
1 łyżeczka proszku chili chipotle
1/4 szklanki bulionu z kurczaka
1/2 szklanki czarnej fasoli z puszki, odsączonej i wysuszonej
1,5 szklanki ugotowanego, rozdrobnionego kalafiora
1/2 szklanki sera Monterey Jack
2 łyżki stołowe posiekanej kolendry

Przygotowanie:

Oliwę z oliwek rozgrzej na średnim ogniu w dużym rondlu.
Osusz kurczaka. Pokrój na kawałki grubości 1 cm i dopraw papryką, solą i pieprzem do smaku. Przenieś do rozgrzanego rondla i podsmażaj przez 3-4 min na każdej stronie. Wyjmij kurczaka i odstaw na bok, zostawiając tłuszcz w rondlu.
Zmniejsz gaz na średni. Dodaj cebulę i paprykę i gotuj przez 3-4 min, aż cebula stanie się przezroczysta.
Wymieszaj pastę pomidorową, sok z limonki, proszek chili chipotle, bulion z kurczaka, sól i pieprz do smaku w małej misce.
Przenieś tak powstałą masę do rondla w warzywami, dodaj kurczaka i czarną fasolę i gotuj przez 3-4 min, aż sos lekko się zagęści.
Rozdziel rozdrobniony kalafior na 4 miski i wyłóż na niego potrawę z rondla. Na wierzchu umieść ser i kolendrę.
Potrawę tę można przechowywać w hermetycznie zamykanym po­jemniku w lodówce przez 3-4 dni lub dłużej w zamrażalniku. Należy rozmrażać przez noc w lodówce i pod­grzać na średnim ogniu, aż całkow­icie się zagrzeje, czyli ok. 5-6 min.

Faza 2

Pizza z kozim serem i pepperoni
Przepis na 8 kawałków (1 porcja to 1 kawałek)

Składniki ciasta:
1,5 szklanki startego sera mozzarella z pełnotłustego mleka
60 ml pełnotłustego serka śmietankowego
1,5 szklanki mąki migdałowej
1 duże jajko
1 łyżeczka wyciśniętego czosnku

Dodatki:
1/2 szklanki sosu do pizzy (bez dodatku cukru)
1 szklanka sera mozzarella z pełnotłustego mleka
30 cienkich plasterków pepperoni (60-90 g)
1/2 szklanki pokruszonego sera koziego
2 łyżki stołowe startego sera parmezan

Przygotowanie:

Kratkę kuchenną umieść na dnie piekarnika i rozgrzej go do 220°C. Z pergaminu do pieczenia wytnij 2 kawałki równej wielkości i odstaw je na bok.
Połącz 1,5 szklanki startej mozzarelli z serkiem śmietankowym w rondlu i postaw go na małym og­niu. Mieszaj, aż sery się połączą i nabiorą gładkiej konsystencji. Zdejmij z ognia, aby nieco ostygły, po czym przenieś do robota kuchennego.
Do masy serowej dodaj mąkę migdałową oraz całe jajko i miksuj pulsacyjnie, aż uformu­je się ciasto (zajmie Ci to mniej więcej 2 min).
Wyjmij ciasto z robota kuchennego i przenieś je na pergamin. Przykryj je drugim kawałkiem pergaminu i rozwałkuj w kształt prostokąta wielkości mniej więcej połowy kawałka pergaminu, tj. na grubość ok. 0,5 cm.
Zdejmij z wierzchu pergamin i przenieś jego dolną warstwę wraz z ciastem na blachę do pieczenia.
Za pomocą widelca zrób dziury na powier­zchni całego ciasta i równomiernie rozprow­adź na nim świeżo wyciśnięty czosnek.
Blachę wsadź do rozgrzanego wcześniej piekarnika. Piecz przez ok. 9 min lub do mo­mentu, aż ciasto nabierze złotego koloru.
Na cieście rozsmaruj równomiernie sos do pizzy i posyp 1 szklanką mozzarelli. Na wierzchu ułóż pepperoni i pokruszony kozi ser. Na koniec posyp parmezanem.
Piecz przez 10-15 min, aż ser się stopi i uformują się na nim bańki. Wyjmij pizzę z piekarnika i poczekaj, aż ostygnie.

Dieta keto-przyjazna - przepisy na przekąski

Faza 1

Nachosy z domowym guacamole
Przepis na 4 porcje

Składniki:

3/4 szklanki mąki migdałowej
1/4 szklanki startego siemienia lnianego
1 białko z dużego jajka
1/4 łyżeczki soli morskiej
1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
oliwa z oliwek

Składniki guacamole:

2 duże, dojrzałe awokado bez pestek
Sok z 1 limonki
1/4 szklanki grubo posieka­nej, świeżej kolendry
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/4 łyżeczki czosnku w proszku

Przygotowanie:

Rozgrzej piekarnik do 175°C. Utnij 2 kawałki pergaminu do pieczenia, wielkości blachy, i odłóż je na bok.
Mąkę migdałową, siemię lniane, białko jajka, sól i proszek do pieczenia przenieś do miski robota kuchennego i miksuj pul­sacyjnie, aż połączą się w jednolitą masę.
Przenieś masę na jeden z kawałków pergaminu, a jej wierzch przykryj drugim kawałkiem. Rozwałkuj na duży okrąg o takiej średnicy, by mieścił się na blasze. Tak powstały placek powinien być bardzo cienki.
Przykryty z obu stron pergaminem placek wsuń na blachę do piecze­nia, po czym ostrożnie zdejmij górną warstwę pergaminu. Za pomocą noża do pizzy pokrój ciasto na kwadraciki po 5 cm, a następnie każdy z nich prze­krój po przekątnej na 2 trójkąciki.
Skrop nachosy z wierzchu oliwą z oliwek i piecz je przez 12-15 min lub do momentu, aż staną się złote.
W międzyczasie przenieś miąższ do­jrzałych awokado do dużej miski. Dodaj sok z limonki, kolendrę, sól i czosnek w proszku. Ugnieć wszystko widelcem, aż składniki się połączą. Spróbuj i dodaj więcej soli, jeśli potrzeba.
Podawaj od razu po przyrządze­niu albo rozdziel nachosy i guaca­mole do 4 oddzielnych pojemników, przygotowując sobie w ten sposób przekąski na cały tydzień.

Faza 2

Babeczki z masła orzechowego
Przepis na 6 sztuk (1 porcja to 1 babeczka)

Składniki:

1/3 szklanki kakao w proszku
1/2 szklanki stopione­go oleju kokosowego
2 łyżki stołowe erytrytolu w granulkach
1/4 łyżeczki ekstraktu z wanilii
6 łyżek stołowych niesłodzonego, nat­uralnego masła z orzechów ziemnych
sól morska gruboziarnista do przybrania (opcjonalnie)

Przygotowanie:

Blachę na 6 muffinów wyłóż papierkami do babeczek.
Wymieszaj kakao, olej kokosowy, erytrytol i ekstrakt z wanilii w niew­ielkiej misce. Za pomocą łyżki stołowej wybierz okrągłą porcję masy i przenieś do każdego papierka.
Wstaw blachę do zamrażal­nika i pozostaw na co najmniej 5 min, żeby masa się zestaliła.
Za pomocą łyżki stołowej nałóż porcję masła orzechowego na każdą babeczkę, rozsmarowując równomiernie. Na wier­zchu dodaj kolejną łyżkę masy kakaowej.
Wstaw babeczki na kolejne 5 min do zamrażalnika. Na wierzch każdej sypnij sól morską (opcjonalnie). Podawaj bezpośrednio po przyrządze­niu lub przenieś do pojemnika i wstaw do lodówki, gdzie możesz przechowywać babeczki do tygodnia.