6 powodów, dla których warto przyjmować kolagen

Kolagen to białko budulcowe, które pełni funkcje strukturalne we wszyst­kich komórkach i tkankach organizmu. Stanowi ponad 30% wszystkich białek w organizmie. Oto 6 powodów, dla których warto zadbać o właściwą podaż tego cennego składnika odżywczego w codziennej diecie.

Artykuł na: 9-16 minut

Jego nazwa wywo­dzi się od greckich słów cola – klej i genno – rodzić. Spaja on elementy komórkowe w całość, dzięki cze­mu umożliwia powstawanie tkanek oraz narządów, w tym skóry, zębów, kości, ścięgien, a także chrząstek oraz rogówki oka. Przez wielu nazy­wany jest też białkiem młodości. Niestety po 25. r.ż. ilość kolage­nu w skórze zaczyna się zmniejszać. Do destrukcji włókien kolagenowych może dochodzić również pod wpły­wem m.in. zaburzeń hormonalnych, chorób, stresu, nadmiernej ekspozycji na słońce, palenia papierosów, zanie­czyszczenia środowiska. Na szczęście można uzupełniać poziom tego białka w organizmie, sięgając po żywność bogatą w składniki wspierające pro­dukcję kolagenu oraz po suplementy.

Jakie są rodzaje kolagenu?

Istnieje kilka różnych rodzajów kola­genu, z których każdy ma swoje specy­ficzne właściwości i funkcje w organi­zmie. Oto kilka głównych typów:

  • Kolagen typu I: to najczęstszy rodzaj kolagenu w organizmie. Występuje głównie w skórze, kościach, ścięgnach, więzadłach oraz włóknach mięśnio­wych. Nadaje skórze wytrzymałość, sprężystość i jędrność, a także stano­wi kluczową część struktury kości.
  • Kolagen typu II: jest głównym skład­nikiem chrząstki stawowej. Odpo­wiada za elastyczność i zdolność amortyzacyjną chrząstki, co jest istotne dla zdrowia stawów.
  • Kolagen typu III: występuje głównie w tkankach łącznych, takich jak skóra, mięśnie i naczynia krwionośne. Jest ważny dla utrzymania struktury tka­nek oraz wsparcia procesów gojenia.
  • Kolagen typu IV: jest obecny w błonach podstawnych, które stanowią wsparcie dla komórek nabłonkowych i są częścią struktury narządów wewnętrznych.
  • Kolagen typu V: współpracuje z kola­genem typu I i występuje w tkankach łącznych, takich jak skóra, ścięgna i mięśnie. Ma znaczenie dla utrzyma­nia struktury tkanek i elastyczności.
  • Kolagen typu VI: jest obecny głów­nie w tkankach łącznych, takich jak skóra, mięśnie, ścięgna, błony podstawne, w obszarach, gdzie tkanki muszą wytrzymać naciski mechaniczne i podlegają ruchom.
  • Kolagen typu VII: występuje w skórze i odgrywa istotną rolę w tworzeniu połączeń między warstwami skóry, co jest istotne dla jej wytrzymałości.
  • Kolagen typu X: występuje w chrząstce wzrostowej i poma­ga w procesie wzrostu kości.

To tylko kilka przykładów rodza­jów kolagenu, w rzeczywistości istnieje ich więcej. Każdy rodzaj ma swoje unikalne właściwości i funkcje, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjono­wania różnych części ciała1.

Najważniejsze właściwości kolagenu

Łagodzi bóle stawów

Kolagen, będący głównym białkiem tkanki łącznej, pełni kluczową funkcję w stawach. Współtworzy chrząstkę stawową, która pokrywa powierzchnie kości, działając jako swoisty „amortyzator”. To właśnie kolagen nadaje chrząstce elastyczność i wytrzymałość, umożliwiając płynne ruchy stawów bez tarcia i uszkodzeń. W wyniku starzenia się, urazów lub chorób stawy mogą ulec uszkodzeniu. Wraz z wiekiem zwiększa się ryzyko zaburzeń, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów2.

Zwiększając podaż kolagenu, można wpłynąć na ich zdrowie, dostarczając organizmowi dodatkowych budulców potrzebnych do naprawy uszkodzonej tkanki chrzęstnej, więzadeł czy ścięgien, dodatkowo zmniejszając sztywność, ból, poprawiając komfort ruchu i wspomagając ogólną jakość życia. Działa to na korzyść odbudowy struktury stawów, wspierając proces gojenia i minimalizując szkody. Przeprowadzone badanie u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało, że przyjmowanie kolagenu doprowadziło do znacznej poprawy sztywności stawów i ogólnych objawów choroby zwyrodnieniowej stawów3.

spacer w lesie
Zwiększając podaż kolagenu, można wpłynąć na zdrowie stawów, dostarczając organizmowi dodatkowych budulców potrzebnych do naprawy uszkodzonej tkanki chrzęstnej, więzadeł czy ścięgien, dodatkowo zmniejszając sztywność, ból, poprawiając komfort ruchu i wspomagając ogólną jakość życia.

Przeciwdziała osłabieniu kości

Większość składu kości to minerały, przede wszystkim wapń i fosfor. Jednak wśród nich znalazło się również miejsce dla kolagenu, który nadaje kości wytrzymałość i elastyczność, co jest istotne w prewencji złamań i utraty masy kostnej. Dodatkowo białko to ułatwia wchłanianie minerałów, m.in. wapnia, co jest istotne dla utrzymania zdrowego układu kostnego.
Zmniejszenie produkcji kolagenu, do którego dochodzi wraz z upływem lat, może przyczyniać się do osłabienia kości i rozwoju osteoporozy4. W 12-miesięcznym badaniu kobiety po menopauzie przyjmowały suplement wapnia i witaminy D z 5 g kolagenu lub suplement wapnia i witaminy D bez kolagenu dziennie. Osoby przyjmujące suplement z kolagenem miały niższą utratę gęstości mineralnej kości5.

Poprawia stan skóry, włosów i paznokci

Stanowi ok. 75% masy skóry, odpowiadając za jej strukturę i elastyczność. Przyjmowanie kolagenu może zwiększyć wytrzymałość paznokci, zapobiegając ich kruchości i łamliwości6. Białko to jest też niezbędne do utrzymania odpowiedniego poziomu nawilżenia. Wspomaga zatrzymywanie wody w skórze, co ma istotne znaczenie dla utrzymania jej miękkości i gładkości.

Suplementacja kolagenu pomaga zachować młodzieńczy wygląd skóry, poprzez spowolnienie utraty jej elastyczności oraz opóźnienie pojawienia się zmarszczek7. Kolagen odgrywa również rolę w procesach gojenia się ran, wspomagając tworzenie nowych tkanek i regenerację8.

kobieta
Suplementacja kolagenu pomaga zachować młodzieńczy wygląd skóry poprzez spowolnienie utraty jej elastyczności oraz opóźnienie pojawienia się zmarszczek.

Chroni układ sercowo-naczyniowy

Badania sugerują, że kolagen może mieć pewien wpływ na zdrowie serca, choć jego rola jest bardziej związana z ogólną strukturą i funkcjonowaniem naczyń krwionośnych. Stanowi ważny składnik ścian naczyń krwionośnych, w tym tętnic, pomagając zachować ich odpowiednią elastyczność, co jest istotne dla prawidłowego przepływu krwi i utrzymania optymalnego ciśnienia.

Kolagen występuje również w naczyniach limfatycznych, które odgrywają rolę w budowaniu odporności i eliminacji toksyn. W 6-miesięcznym badaniu 31 zdrowych osób dorosłych przyjmowało 16 g kolagenu dziennie. Doświadczyli znacznego zmniejszenia miar sztywności tętnic od początku do końca badania, dodatkowo ich poziom HDL (dobrego) cholesterolu wzrósł średnio o 6%9.

Zwalcza cellulit

Naukowcy z Niemiec i Brazylii przeprowadzili podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie kliniczne, w którym wzięło udział 105 kobiet w wieku 24-50 lat z umiarkowanym cellulitem. Przyjmowały one doustnie bioaktywne peptydy kolagenowe w dawce 2,5 g oraz placebo. Kontrolne pomiary wykonywano na początku badania oraz po 3 i 6 miesiącach kuracji. Wyniki badań potwierdziły skuteczność suplementacji preparatem kolagenowym – stopień cellulitu zmniejszył się istotnie, podobnie jak spowodowane nim pofałdowanie skóry na udach. Poprawiła się także gęstość skóry pań przyjmujących kolagen10.

Usprawnia funkcjonowanie układu trawiennego

Wspiera utrzymanie integralności strukturalnej jelit, m.in. poprzez utrzymanie zdrowej błony śluzowej jelit. Suplementacja kolagenem może zwiększać uczucie sytości, co może przyczynić się do kontroli apetytu, utrzymania prawidłowej masy ciała i zdrowego nawyku żywieniowego.

Co jeść, aby uzupełnić kolagen?

Najwięcej kolagenu znaleźć można w żelatynie spożywczej, galaretach i bulionach11. Gotowanie kości mięsnych i warzyw oraz całych ryb w wodzie uwalnia kolagen. Kończyny kurczaka i indyka zawierają spore ilości kolagenu, zwłaszcza w partiach zawierających więzadła i chrząstki. Białko kolagenowe zawierają też ryby w galarecie, chrząstki rekina, owoce morza. Występuje ono także w jajach oraz w roślinach strączkowych, takich jak soja, fasola, ciecierzyca i nasiona dyni.

kanapka z pastą z dyni
Kolagen to nie tylko produkty zwierzęce! Znajdziemy go w roślinach strączkowych, takich jak soja, fasola, ciecierzyca i w nasionach dyni.

Aby wspierać produkcję i utrzymanie kolagenu w organizmie, warto spożywać żywność bogatą w składniki niezbędne do jego syntezy.

  • Białko Spożywanie jego wystarczającej ilości jest kluczowe, ponieważ aminokwasy, zwłaszcza glicyna, proliny i hydroksyproliny, są niezbędne do syntezy kolagenu. Źródła białka to mięso,drób, ryby, jaja, nabiał, fasola, soczewica, quinoa oraz produkty zawierające kolagen, takie jak buliony kostne.
  • Witamina C jest niezwykle istotna dla produkcji kolagenu, ponieważ jest niezbędna do konwersji proliny i lizyny w aminokwasy, które są kluczowe dla tworzenia łańcuchów kolagenowych. Źródła witaminy C to owoce cytrusowe, kiwi, truskawki, papryka, brokuły i szpinak.
  • Miedź jest minerałem, który wspomaga przekształcanie proliny i lizyny w stabilne łańcuchy kolagenowe. Można ją znaleźć w orzechach, nasionach, owocach morza, mięsie i ciemnych liściach zielonych warzyw.
  • Cynk jest niezbędny do produkcji enzymów zaangażowanych w syntezę kolagenu. Znajdziesz go w mięsie, owocach morza, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
  • Siarka jest składnikiem aminokwasów siarkowych, które są ważne dla stabilności struktury kolagenu. Można ją znaleźć w cebuli, czosnku, jajach, kapuście i brokułach.
  • Omega-3 występują w tłustych rybach (łosoś, tuńczyk, sardynki) oraz olejach roślinnych. Mogą wspomagać wygaszanie procesów zapalnych w organizmie, co korzystnie wpływa na zdrowie skóry i tkanki łącznej.
  • Przeciwutleniacze, takie jak witamina E, beta-karoten i flawonoidy, mogą pomóc w ochronie kolagenu przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Źródła przeciwutleniaczy to owoce jagodowe, orzechy, nasiona, zielone warzywa i pomidory.
Bibliografia
  • Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 01;3(1): a004978
  • Mech Ageing Dev. 2017 Mar;162:80-84
  • Int Orthop. 2019 Mar;43(3): 531-38
  • EXCLI J. 2020; 19: 1017-37
  • J Med Food. 2015 Mar;18(3): 324-31
  • J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4): 520-6
  • Gerontology. 2015;61(5): 427-34
  • J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1): 9-16
  • J Atheroscler Thromb. 2017 May 1; 24(5): 530-8
  • J Med Food. 2015 Dec;18(12): 1340-8
  • Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6: 527-57
Autor publikacji:
ARTYKUŁ UKAZAŁ SIĘ W
O Czym Lekarze Ci Nie Powiedzą
Kup teraz
Wczytaj więcej