Czy potrzebujemy suplementów diety? Krótka odpowiedź brzmi: niektórzy z nas tak, przez jakiś czas. Ale dlaczego? Dlaczego nie możemy pozyskać wszystkich potrzebnych składników odżywczych z pokarmu?
Rzeczywistość jest taka, że gleba, na której uprawia się żywność, została pozbawiona składników odżywczych w wyniku dziesięcioleci intensywnego rolnictwa przy użyciu nawozów i pestycydów. Następnie produkty spożywcze są transportowane, przechowywane i pakowane w folię. Wielu z nas nie trawi i nie wchłania ich odpowiednio.
Ponadto ilość składników odżywczych, których potrzebuje ludzki organizm, znacznie wzrosła pod wpływem stresu, zanieczyszczeń i wielu innych aspektów życia XXI w. A zatem przepaść między tym, czego potrzebujemy, a tym, co zawiera obecnie żywność, staje się coraz większa.
Suplementy diety nigdy nie zastąpią dobrego jedzenia, świeżego powietrza, aktywności fizycznej, wystarczającej ilości snu itd. W pewnych momentach życia mogą być jednak niezbędnym dodatkiem do tych rzeczy. Oto co należy wiedzieć o wyborze suplementów diety – czego szukać, a czego unikać – porze ich stosowania i możliwościach łączenia.
Na co zwrócić uwagę przed zakupem suplementów?
Wybieranie suplementów diety to poszukiwanie maksimum składników odżywczych przy minimalnym odsetku śmieci – a znalezienie tego jest wyzwaniem.
Pisząc „śmieci”, mam na myśli zdumiewające ilości wypełniaczy, aromatów, barwników, środków powlekających, wiążących, nawilżających, zagęszczających, przeciwzbrylających, stabilizatorów i konserwantów, jakie zawiera wiele tanich preparatów.
Niektóre z tych substancji wykorzystuje się także w budownictwie i dekoratorstwie oraz w kosmetykach. Leki często zawierają gorsze dodatki i w większych ilościach. Nie chcesz połykać tych substancji chemicznych wraz z witaminami i minerałami – to przeciwskuteczne.

W preparatach umieszcza się je przede wszystkim po to, by ułatwić życie producentom suplementów diety na rynek masowego odbiorcy – umożliwiają całkowitą mechanizację procesu produkcyjnego – jest szybciej, taniej i mniej pracochłonnie. A dzięki wypełnianiu kapsułek/tabletek środkami wypełniającymi producenci wkładają więcej pieniędzy do własnych kieszeni, ale za to więcej śmieci i mniej składników odżywczych do organizmu konsumenta. Oto kilka wskazówek, jak unikać zbędnych substancji i uzyskać większą ilość tych wartościowych z suplementów diety.
- Uważaj na sprzedawcę Nie kupuj suplementów diety w supermarkecie lub drogerii. Nie wchodź nawet do sklepu ze zdrową żywnością, który sprzedaje wyłącznie preparaty własnej marki. Idź do sklepu ze zdrową żywnością, który oferuje szeroką gamę marek, nie spiesz się i weź ze sobą szkło powiększające! Jeśli kupujesz online, najpierw zapoznaj się z marką i produktem, który chcesz nabyć.
- Uważnie przeczytaj etykietę Nie szukaj informacji tylko o wartościach odżywczych ani nawet tam, gdzie jest napisane: „Ta tabletka zawiera”. Z tych sekcji dowiesz się tylko o składnikach odżywczych, a nie o śmieciach. Musisz przeczytać rzeczywistą listę składników.
Jeśli suplement diety, który analizujesz, jest dostępny w pudełku, pamiętaj, że ma ono 6 ścianek. Być może trzeba będzie przeczytać wszystkie, aby znaleźć pełną listę składników, która może być napisana drobnym drukiem.
- Kiedy zamawiasz suplementy diety online, upewnij się, że widzisz pełną listę składników – nie tylko tych znajdujących się w kapsułce, lecz także tych, z których jest ona wykonana. Jeśli zainteresuje Cię konkretny produkt, przyjrzyj się składom kilku innych preparatów tej samej firmy – zyskasz lepszy ogląd w zakresie stopnia, w jakim polega ona na sztucznych dodatkach. Należy pamiętać, że suplementy diety lepszej jakości (więcej składników odżywczych, mniej zbędnych substancji) kosztują więcej.
- Uważaj na dodatki Niektóre są nieszkodliwe, inne nie, a w przypadku niektórych nie wiadomo, jaka jest prawda.
Celuloza mikrokrystaliczna Nazwa wskazuje, że to włókno roślinne i zasadniczo tak jest, ale bardziej przypomina miazgę drzewną niż liść. Wygląda na to, że większość ludzi radzi sobie z tą substancją.
Hipromeloza Jest to skrót od hydroksypropylometylocelulozy (HPMC). Substancja ta również jest pozyskiwana z błonnika roślinnego, ale dla niektórych osób bywa problematyczna.
Usieciowana guma celulozowa Jest zwana również kroskarmelozą sodową lub karboksymetylocelulozą sodową (CMC). Układ trawienny większości ludzi radzi sobie z tą substancją, ale jest to kwestia dawki. Mniejsze kapsułki są oczywiście łatwiejsze do połknięcia i mniej obciążają jelita na całej długości.
Czasami można otworzyć kapsułkę i wymieszać jej zawartość z wodą lub jedzeniem (np. jogurtem), ale tylko wtedy, gdy produkt zawiera informację o takiej możliwości. Odpowiedzialni producenci poinformują na opakowaniu lub butelce, czy jest to bezpieczne. Często tak jest, ale nigdy w przypadku enzymów trawiennych lub suplementów diety z kwasem solnym, które mogłyby poparzyć przełyk.
Żelatyna Jest to substancja o wiele bardziej naturalna i lekkostrawna, ale pochodzi od świni (a czasami krowy), więc oczywiście nie jest akceptowalna w przypadku diety wegetariańskiej, wegańskiej, koszernej lub halal. Czasami można spotkać kapsułki z żelatyny rybnej, które będą odpowiednie dla osób stosujących dietę koszerną lub halal.
- Sprawdź kolejność składników Ważna jest kolejność wymienionych składników. Cokolwiek widnieje jako pierwsze, stanowi większość. Jeśli pierwsze 2 lub 3 składniki to jakiś rodzaj cukru albo substancji wypełniających, takich jak węglan wapnia, lub jeśli widzisz więcej niż 2 albo 3 podejrzane pozycje na liście dodatków, zaoszczędź pieniądze i odłóż preparat z powrotem na półkę.

- Stosuj suplementy diety w płynie lub proszku Dzięki temu nie trzeba borykać się z otoczkami kapsułek. Nie jest to możliwe w przypadku wszystkich preparatów, ale tam, gdzie jest, może stanowić ułatwienie dla jelit. Płyny i tak są lepiej wchłaniane, zwłaszcza w przypadku minerałów, takich jak cynk, selen, chrom i mangan.
- Sprawdź dawki wszystkich składników odżywczych Gdy suplement diety zawiera wiele składników odżywczych, więcej znaczy więcej – dążymy do maksimum substancji odżywczych i najlepiej braku tych zbędnych. Ale jakich dawek potrzeba? Jest to uzależnione od wieku, wagi, płci i stanu zdrowia, ale poniżej znajduje się kilka ogólnych wskazówek.
Jak prawidłowo stosować suplementację?
Rząd ustala zalecane dzienne dawki większości składników odżywczych. W przypadku witamin i minerałów są one obecnie określane jako wartości referencyjne składników odżywczych. Jednak liczby są takie same i można je łatwo sprawdzić. Odpowiadają one dawkom, jakich potrzebuje przeciętny zdrowy dorosły, aby uniknąć niedoborów.
W USA termin „wartość dzienna” jest używany w celu uproszczenia etykietowania. Oznacza zarówno dzienne wartości referencyjne (dawki, jakie powinna zawierać dieta 2000 kalorii), jak i referencyjne dzienne spożycie (dawki, jakie prawdopodobnie zaspokoją potrzeby żywieniowe zdrowej osoby określonego typu, np. kobiety w ciąży lub mężczyzny powyżej 60. r.ż.).
Witaminy z grupy B
Zalecenia te wciąż opierają się na przestarzałej wiedzy naukowej, którą przyswajałam na studiach medycznych, a według której witamin potrzebujemy tylko w ramach profilaktyki wynikających z niedoborów chorób. A zatem np. zaleca się nam 1,3 mg witaminy B1 (tiaminy) dziennie dla mężczyzn i 1,1 mg dla kobiet. Rząd Wielkiej Brytanii rekomenduje 1,1 mg na dobę mężczyznom i 0,8 mg kobietom.
Dawki te rzeczywiście zapobiegną beri-beri (chorobie spowodowanej niedoborem tiaminy). Wytyczne nie biorą jednak pod uwagę faktu, że można tracić witaminy z grupy B w wyniku stresu czy nadmiernego spożycia alkoholu lub rafinowanych węglowodanów. Nie uwzględniają też szerokiego spektrum istniejącego między pełnią zdrowia a pełnoobjawową śmiertelną chorobą niedoborową.
Zalecenia nie uwzględniają również dużych różnic biochemicznych między poszczególnymi osobami, czyli faktu, że różni ludzie mają znacznie odmienne zapotrzebowanie na poszczególne witaminy i minerały. Wielokrotnie wykazują to badania genetyczne i doświadczenie kliniczne.
Podobnie zalecenie rządu Wielkiej Brytanii dotyczące 1,5 mikrograma (μg) witaminy B12 dziennie i dzienna wartość w Polsce wynosząca 2,4 μg na dobę zapobiegną wystąpieniu anemii złośliwej u większości ludzi. Jednak w przypadku niektórych osób nie są to dawki wystarczające do zapewnienia optymalnej jasności umysłu i fizycznej energii.
I chociaż zalecana przez brytyjski rząd wartość referencyjna witaminy C wynosząca 40 mg dziennie i polska rekomendacja dotycząca 90 mg zapobiegną wystąpieniu szkorbutu, nie wystarczą, by uniknąć infekcji, chorób dziąseł w późnym wieku lub raka. Ponadto ignoruje się fakt, że witamina C, którą przyjmujemy, ulega zniszczeniu pod wpływem herbaty, kawy, papierosów, alkoholu, paracetamolu i stresu.

Zawsze wprowadzaj nowe suplementy diety pojedynczo, tj. jeden nowy preparat dziennie, aby mieć pewność, że każdy z nich jest odpowiedni.
Oto dobry podstawowy harmonogram:
- Ze śniadaniem przyjmuj witaminy C i z grupy B oraz probiotyki.
- Do obiadu zażywaj cynk, magnez i witaminę D.
- Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie często zapominają o przyjmowaniu suplementów diety w porze lunchu, więc prawie przestałam to sugerować.
- Witaminy C i z grupy B, probiotyki oraz prawdopodobnie magnez można przyjmować cały czas, jeśli okaże się to pomocne. Jednak w przypadku wszystkich innych minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-3 i -6) możliwe jest przedawkowanie. Należy więc wykonywać badania, aby sprawdzać poziom tych składników odżywczych w organizmie, lub przyjmować je sezonowo według potrzeb
Niższe dawki optymistycznie zakładają doskonałe wchłanianie z jelit. Wyższe nie opierają się na dobrej absorpcji, lecz – słusznie – na fakcie, że witaminy z grupy B, podobnie jak witamina C, są rozpuszczalne w wodzie. Nie można ich więc przedawkować, ponieważ niewykorzystane ilości zostaną po prostu wydalone z moczem.
Jeśli więc zauważysz, że ilość witaminy B12 w suplemencie diety wynosi 1000, a nawet 10 000% zalecanej przez rząd dawki, nie panikuj. Dzieje się tak dlatego, że rekomendowana wartość jest niewielka, a nie dlatego że preparat stanowi jakąś skrajność. A zatem większość ludzi może przyjmować jakikolwiek dobrej jakości wolny od zbędnych substancji suplement diety z kompleksem witamin z grupy B, zwykle zawierający po 50 mg większości tych witamin.
Minerały i witaminy
Zapotrzebowanie na witaminę C jest niezwykle zróżnicowane. Niektórym osobom wystarczy dawka 500 mg 2 razy dziennie zimą i brak dawki latem. Inne potrzebują znacznie więcej i czerpią z tego korzyści.
W przypadku minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należy zachować większą ostrożność, ponieważ teoretycznie możliwe jest przedawkowanie. Jeśli chodzi o witaminę A, zalecenia brytyjskiego rządu dotyczące 700 μg (2333 j.m.) na dobę dla mężczyzn i 600 μg (2000 j.m.) dla kobiet oraz dzienna wartość w Polsce wynosząca odpowiednio 900 μg (3000 j.m.) dla panów i 700 μg (2333 j.m.) dla pań są w rzeczywistości wystarczające, a dawki te można pozyskać z pożywienia, więc suplementacja nie jest potrzebna.
W przypadku witaminy D potrzebną ilość powinno się określić na podstawie wyniku badania krwi – należy utrzymać jej poziom we krwi w zakresie 75-200 nmol/l. Dla większości ludzi oznacza to przyjmowanie ok. 50 μg (2000 j.m.) każdego wieczoru przez całą zimę, bez konieczności suplementacji latem.
Jeśli chodzi o minerały, rząd Wielkiej Brytanii zaleca 300 mg magnezu dziennie dla mężczyzn i 270 mg dla kobiet, a rząd polski sugeruje 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet.
Dawki te są w porządku, ale wynikają z założenia, że można je w całości pozyskać z pożywienia i wchłonąć. W praktyce w wyniku stresu tracimy ogromne ilości magnezu.
Najważniejszą rzeczą przy wyborze suplementu diety z magnezem jest to, z czym pierwiastek ten jest połączony (wszystkie minerały muszą być z czymś połączone). Węglan i tlenek magnezu są raczej bezużyteczne. O wiele skuteczniejsze (ze względu na lepszą wchłanialność) są cytrynian, fumaran, jabłczan czy glukonian magnezu lub magnez chelatowany (połączony) z aminokwasem, np. taurynian lub diglicynian magnezu.
Jeśli chodzi o cynk, zalecenia rządu Wielkiej Brytanii dotyczące 9,5 mg dziennie dla mężczyzn i 7 mg dla kobiet, a w Polsce 11 mg dla panów i 8 mg dla pań nie są obecnie wystarczające dla większości ludzi. Sugerowałabym 15 mg na dobę i to właśnie zapewnia większość suplementów diety. Cynk jest usuwany z organizmu przez toksyczne metale, takie jak nikiel, kadm i rtęć, które otaczają człowieka w uprzemysłowionym środowisku.
Probiotyki
W tym przypadku naprawdę obowiązuje zasada: „więcej znaczy więcej”. Dążmy do co najmniej 10 mld żywych organizmów i mnóstwa żywych przyjaznych bakterii. Im większa liczba, tym większa szansa, że część z nich utrzyma się i zakorzeni w organizmie. To trochę jak rozsiewanie nasion. Większość z nich się „nie przyjmie”, więc trzeba zmaksymalizować szanse na powodzenie przynajmniej w przypadku niektórych.
Poszukaj szerokiej gamy gatunków bakterii z rodzaju Lactobacillus, takich jak L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum i L. bulgaricus, a także niektórych gatunków z rodzaju Bifidobacterium, takich jak B. longum, B. bifidum i B. breve.
Gatunek B. infantis jest szczególnie pomocny w przypadku nowo narodzonych dzieci, które z tego czy innego powodu nie są karmione piersią, oraz tych, którym niestety podano antybiotyki zaraz po urodzeniu lub wkrótce potem.
Multiwitaminy i multiminerały
Jeśli są najwyższej jakości, takie preparaty mogą okazać się przydatne jako rozwiązanie tymczasowe. Mogą mieć kilka jednak wad.
- Po pierwsze, mogą zawierać niekompatybilne pierwiastki. Jeśli np. kryją w sobie zarówno cynk, jak i żelazo, żelazo uniemożliwi kompletne wchłonięcie cynku. A jeśli w danym preparacie jest zarówno wapń, jak i magnez, wapń zatrzyma pełną absorbcję magnezu.
- Po drugie, jeśli tego rodzaju preparaty zawierają witaminę A, w przypadku ich długotrwałego przyjmowania istnieje ryzyko przedawkowania.
- Po trzecie, wiele multiwitaminowych i multimineralnych suplementów diety często nie zawiera wystarczającej ilości któregokolwiek ze składników, aby robiło to znaczącą różnicę.
Preparaty dla dzieci
Uważaj na suplementy diety udające cukierki – w rzeczywistości mogą to być cukierki udające suplementy diety. Uważaj na takie składniki jak cukier, sztuczne słodziki i syntetyczne barwniki.

Kilka kropli odpowiedniego składnika odżywczego w wodzie (lub bardzo rozcieńczonym soku owocowym, jeśli to naprawdę konieczne) może załatwić sprawę. W przypadku dzieci, które są wybredne, kilka kropli preparatu z cynkiem codziennie przez kilka tygodni może czasem zdziałać cuda – maluchy mogą nawet zacząć jeść brokuły bez przekupstwa!
Z kolei dobry probiotyczny suplement diety dla dzieci często może złagodzić tendencję do bólów brzucha, biegunki lub zaparć. Jednak – co oczywiste – jeśli Twoje dziecko stale źle się czuje, musisz skonsultować się ze specjalistą.
Na podstawie książki pt. „Staying Alive in Toxic Times: A Seasonal Guide to Lifelong Health” („Jak przeżyć w toksycznych czasach – sezonowy przewodnik po zdrowiu na całe życie”) autorstwa dr Jenny Goodman (Yellow Kite, 2020). Powielanie za zgodą wydawcy za pośrednictwem PLSclear. Prawa autorskie © Jenny Goodman 2020