Co jeść, by wspomóc pracę tarczycy?

Zdrowe zakupy

Suplementy diety

Andrographis ParActin®

Suplementy diety

Ashwagandha KSM-66 BIO

Suplementy diety

AstaZine® Astaksantyna

Suplementy diety

Koenzym Q10

Suplementy diety

Kolagen UC-II®

Suplementy diety

Kurkuma BCM-95®

Suplementy diety

Żeńszeń fermentowany GS15-4®

Tarczyca jest gruczołem niezwykle wrażliwym na nasze zwyczaje żywieniowe. To witaminy i składniki mineralne dostarczane z pożywieniem umożliwiają bowiem proces reakcji enzymatycznych niezbędnych w produkcji hormonów¹. Dlatego nieprawidłowo zbilansowana dieta o niskiej wartości odżywczej może być jednym z czynników zwiększających ryzyko niedoczynności i nadczynności tarczycy.

Składnikami diety mającymi największy, bezpośredni wpływ na funkcjonowanie tego gruczołu są jod, żelazo, cynk i selen. Wśród składników, których niedobór również może sprzyjać upośledzonej funkcji tarczycy wymienia się również witaminy A, D i z grupy B.

Czego potrzebuje tarczyca?

Aby lepiej zrozumieć zależność między funkcjonowaniem tego gruczołu a dietą, należy przyjrzeć się budowie hormonów tarczycy. Tyroksyna (T3) i trijodotyronina (T4) zawierają w składzie swojej cząsteczki jod, który usuwany jest przez enzymy zawierające selen. Białka receptorowe trijodotyroniny mają w swoim składzie cynk, którego niedobór zaburza wiązanie hormonu. I wreszcie żelazo jest składnikiem tyreoperoksydazy (TPO), czyli kluczowego enzymu w syntezie T3 i T4 - to prawidłowe działanie TPO umożliwia aktywowanie przemian tyreoglobuliny w tyroksynę oraz trijodotyroninę.

Ponadto wymienione składniki regulujące pracę tarczycy działają w sposób synergistyczny. Przykładowo niedobór jodu w organizmie pogłębia również deficyt innych istotnych składników, jak selen, żelazo, cynk czy witamina A².

Wszystko to prowadzi do wniosku, że zbilansowana dieta odgrywa kluczową rolę w profilaktyce zaburzeń tarczycy i łagodzeniu ich objawów. Ponieważ problem ten dotyczy coraz większej liczby osób w różnym wieku (zdecydowanie częstsza niedoczynność tarczycy występuje u ok. 4-10% populacji na świecie, przy czym u osób w wieku podeszłym odsetek ten wynosi nawet 7-26%³), warto przyjrzeć się zaleceniom żywieniowym zmniejszającym ryzyko jego rozwoju.

Gdy gruczoł nie pracuje prawidłowo…

O niedoczynności tarczycy mówimy wówczas, gdy pojawia się niedobór tyroksyny, który powoduje niedostateczne działanie trijodotyroniny w komórkach organizmu. Choć niedoczynność może mieć wiele przyczyn (wyróżnia się pierwotną, wtórną, wrodzoną oraz nabytą), zasadniczo sprowadza się właśnie do niedoborów hormonów tarczycy lub ich niedostatecznego działania.

Najczęściej spotykaną postacią niedoczynności tarczycy jest choroba Hashimoto, czyli autoimmunologiczne zapalenie tego gruczołu^4, ale przy każdej z nich właściwa dieta ma szczególne znaczenie jako działanie wspomagające terapię. Powinna ona dostarczać składniki odżywcze wykorzystywane do syntezy hormonów tarczycy, a przy tym nie zawierać produktów zaburzających ten proces.

W przypadku niedoczynności tarczycy kluczowe jest regularne (co 3-4 godziny) spożywanie 4-5 posiłków, w tym ostatniego nie później niż na 3-4 godziny przed snem, co zapobiega obniżeniu tempa przemiany materii⁵. Tarczyca odpowiada za 30% spoczynkowej przemiany materii, a w przypadku niedoboru jej hormonów energia dostarczana z pożywieniem jest magazynowana w tkance tłuszczowej.

Pojawiające się zaburzenia metabolizmu sprawiają, że większość pacjentów ma problemy z utrzymaniem właściwej wagi. Wymusza to kontrolowanie kaloryczności posiłków i dopasowanie ich do aktywności fizycznej i stylu życia⁶. Trzeba przy tym pamiętać, że zbyt mała kaloryczność posiłków może jeszcze bardziej upośledzić metabolizm, a dla wspomagania organizmu niezbędna jest zbilansowana dieta dostarczająca wszystkich składników odżywczych.

Ponieważ niedoczynność tarczycy ma podłoże immunologiczne i często towarzyszy jej stan zapalny, dieta powinna uwzględniać produkty przeciwzapalne i eliminujące antygeny pokarmowe, które przyczyniają się do nadwrażliwości układu immunologicznego⁷. W jadłospisie osoby cierpiącej na niedoczynność tarczycy powinno zatem znaleźć się kilka kluczowych składników kosztem tych, które zaburzają pracę gruczołu.

Pełnowartościowe białko

Jeśli u chorego pojawia się obniżona przemiana materii, niezbędne jest dostarczenie dodatkowej porcji energii, która ten proces przyspieszy⁶. Ponadto białko uczestniczy w procesie syntezy hormonów tarczycy. Powinno mieć pochodzenie odzwierzęce (ryby morskie, mięso, jaja). Badania sugerują, że produkowane na skalę masową mleko i produkty mleczne wykazują działanie antygenowe, zatem powinno się spożywać je w umiarkowanych ilościach, a najlepiej wybierać produkty jak najmniej przetworzone, bez dodatków chemicznych i niehomogenizowane⁸.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Niskotłuszczowa dieta może powodować zaburzenia w funkcjonowaniu układu odpornościowego i niewystarczające wchłanianie, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach⁹. Warto zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych nienasyconych (obecnych w olejach roślinnych, awokado, rybach i pestkach) oraz wielonienasyconych kwasów z rodziny omega-3, które stymulują przemianę T4 w T3 w wątrobie, zmniejszają syntezę mediatorów procesów zapalnych oraz pobudzają do działania przeciwzapalne cytokiny. Obecne są szczególnie w rybach morskich, oliwie z oliwek i oleju lnianym.

Jod

70-80% jodu w organizmie znajduje się właśnie w tarczycy¹⁰. Pierwiastek ten, obecny w cząsteczkach hormonów tarczycy, jest niezbędny do ich syntezy. Jego niedobór skutkuje niewystarczającą ich produkcją, co powoduje wzrost stężenia hormonu tyreotropowego (TSH), obniżenie poziomów T4 i T3, ograniczenie wzrostu oraz powiększenie gruczołu tarczycy i powstanie wola. W badaniu przeprowadzonym wśród 4649 pacjentów zaobserwowano związek między spożyciem jodu a objętością tarczycy: nawet łagodny niedobór sprzyjał powiększaniu objętości gruczołu, a spożycie jodu odwrotnie korelowało ze stężeniem tyreoglobuliny w surowicy¹¹. Należy jednak pamiętać, że u osób cierpiących na chorobę Hashimoto nadmiar jodu może prowadzić do zaostrzenia odpowiedzi zapalnej przeciwko własnym antygenom tarczycy¹².

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na jod to ok. 160 mg. Najlepszym jego źródłem są ryby morskie i owoce morza, olej lniany oraz sól kuchenna, która jest jodowana od prawie 20 lat.

Żelazo

Tarczycowa peroksydaza jodująca zawiera w swojej cząsteczce żelazo, a dzięki prawidłowemu działaniu tego enzymu dochodzi do aktywowania przemian tyreoglobuliny w tyroksynę oraz trijodotyroninę.

W badaniach przeprowadzonych w Afryce wykazano, iż przewlekły niedobór żelaza objawiający się anemią oraz niedobór jodu powodujący występowanie wola dotyczy 23-25% dzieci w wieku szkolnym¹³. Również badania na zwierzętach wykazały, że powodowana niedoborem żelaza niedokrwistość wpływa niekorzystnie na metabolizm tarczycy, przyczyniając się do zmniejszenia w osoczu całkowitego stężenia T4 i T3, zmniejszenia obwodowej konwersji T4 do T3 i zwiększenia krążącego TSH¹⁴.

Według norm żywieniowych rekomendowanych przez Instytut Żywności i Żywienia codzienna dieta mężczyzn i kobiet po menopauzie powinna dostarczać 10 mg żelaza, natomiast u kobiet do okresu menopauzalnego 18 mg. Najlepszymi jego źródłami są mięso oraz podroby mięsne, ryby, żółtko jaja kurzego, otręby i zarodki pszenne, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa (bób, burak, groszek zielony, koper ogrodowy, pietruszka i szpinak) oraz owoce (porzeczki, poziomki, maliny, awokado, owoce suszone).

Selen

Pierwiastek ten wchodzi w skład enzymu zwanego dejodynazą i dzięki temu uczestniczy w przemianach T4 w T3. W sytuacjach niedoboru selenu w organizmie dochodzi zatem do zmniejszonego wytwarzania T3 w tkankach (głównie wątrobie i nerkach) oraz zmniejszenia stężenia glutationu, peroksydazy (GPx) oraz reduktazy tioredoksyny (TxnRd), co prowadzi do obniżenia aktywności tarczycy¹⁵. Deficyt selenu, będącego silnym przeciwutleniaczem, skutkuje również oksydatywnym uszkodzeniem tkanki tarczycy, a jeśli jest długotrwały - może stać się przyczyną złej przyswajalności jodu¹⁶.

Zalecane średnie spożycie selenu zostało określone na poziomie 45 mg dziennie. Jego najlepiej przyswajalne formy (selenometioninę i selenocysteinę) znajdziemy przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych i orzechach brazylijskich.

Cynk

Wraz z obniżaniem się poziomu cynku w surowicy krwi rośnie miano przeciwciał przeciwtarczycowych, co może potwierdzać jego rolę w funkcjonowaniu obrony immunologicznej organizmu. Ponadto pierwiastek ten jest składnikiem białek receptorowych T3, a więc jego niedobór wpływa na upośledzone wiązanie tego hormonu oraz obniżenie metabolizmu hormonów¹⁷. Zalecane dzienne spożycie cynku zostało ustalone na poziomie 11 mg/d dla mężczyzn oraz 8 mg/d dla kobiet Znajdziemy go przede wszystkim w nasionach słonecznika, lnu i dyni, fasoli, ciecierzycy, kiełkach i otrębach pszennych.

Witamina D

W ostatnich latach pojawiają się doniesienia, że w przypadku niedoczynności tarczycy szczególnie istotna jest rola witaminy D3. Badacze odkryli jej receptory w gruczole tarczycowym, co sugeruje, że witamina ta uczestniczy w regulacji jego funkcji wydzielniczych. Potwierdzają to obserwacje, zgodnie z którymi u pacjentów z niedoczynnością tarczycy odnotowano zmniejszone stężenie witaminy D3¹⁸.

Węglowodany

Przy niedoczynności tarczycy gospodarka węglowodanowa często jest zaburzona, dlatego należy ograniczyć ich spożycie, a na pewno wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, które powoli normalizują stężenie glukozy we krwi po posiłku. Warto również sięgać po obecne w produktach z pełnego przemiału (kaszach, makaronach i pieczywie) węglowodany złożone, dostarczające większych ilości składników mineralnych, witamin i błonnika⁵.

Błonnik

Odpowiednia podaż błonnika może złagodzić pojawiające się u osób z niedoczynnością zaparcia spowodowane zwolnioną motoryką jelit, ułatwia wychwytywanie związków toksycznych oraz wiąże tłuszcz i cholesterol⁶. Należy jednak pamiętać, że nadmiar błonnika w diecie może upośledzać wchłanianie niektórych substancji mineralnych oraz wchodzić w reakcje z lekami stosowanymi w farmakoterapii. Dlatego nie należy przekraczać dziennego zapotrzebowania (AI > 25 g).

Substancje goitrogenne

Tzw. substancje goitrogenne lub wolotwórcze to związki, które mogą wiązać się z jodem i uniemożliwiają syntezę hormonów tarczycy poprzez zahamowanie wbudowywania tego pierwiastka do cząsteczki tyrozyny¹⁹. Największe ich ilości znajdują się w soi oraz warzywach typu brokuły, brukselka, kalafior, kapusta czy rzepa.

Nie jest jednak konieczne całkowite wyeliminowanie tych produktów z diety. Po pierwsze, obróbka cieplna powoduje zmniejszenie aktywności substancji wolotwórczych o ok. 30%, a po drugie - dopiero spożywanie ich w nadmiarze może powodować niekorzystne działanie. Dlatego osoby z niedoczynnością tarczycy mogą spożywać je z umiarem, zwłaszcza że zawierające je warzywa są również bogate w witaminy i składniki mineralne. Wyjątek stanowią tu soja i produkty sojowe, których powinno się całkowicie unikać ze względu na ich niekorzystny wpływ na układ wydzielniczy²⁰.

Gluten

Pojawiające się doniesienia łączą choroby autoimmunologiczne ze spożyciem glutenu, który może powodować reakcję ze strony układu odpornościowego, a wytworzone przeciwciała mogą atakować tkankę tarczycową²¹. Dlatego osobom cierpiącym szczególnie na chorobę Hashimoto proponuje się dietę bezglutenową.

Produkty wysokoprzetworzone

Osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy powinny wyeliminować z diety produkty przetworzone i z dużą zawartością cukru, takie jak ciastka, torty, czekolada, desery, lody, słone przekąski, gotowe sosy, produkty fast food, parówki, konserwy, napoje gazowane. Należy również unikać dodatków do żywności (aromatów, barwników, konserwantów).