Wzmocnij szkielet i zmień dietę, aby uniknąć złamania

Lęk przed złamaniem kości jest u wie­lu znanych mi kobiet źródłem wielkich zmartwień – i nie bez powodu. Zła­manie miednicy, szyjki kości udowej czy kręgosłupa, może odebrać spraw­ność. A media wysyłają przerażające informacje o takim ryzyku u kobiet. Możemy odnieść wrażenie, że za każdym razem, gdy włączamy tele­wizor, kolejny celebryta zachwala „magiczną pigułkę”, która ochroni nasze kości przed degeneracją.

Widzimy też ekspertów naciska­jących, by stosować się do ich rad, gdyż w przeciwnym razie ryzykujemy dołączenie do rzekomych 50% ko­biet po 50. r.ż., które doznają złama­nia kości w wyniku osteoporozy.

Wstrzymajmy się jednak na chwilę, zanim wpadniemy w panikę. Jak stwier­dziłam, te statystyki, uwydatniające częstość występowania złamań spo­wodowanych osteoporozą, po prostu nie zgadzają się z tym, co sama wiem.

Po pierwsze, nawet eksperci nie mogą dojść do zgody co do liczb. Szacunki wahają się od 30 do 50% kobiet po pięćdzie­siątce, które w pewnym momen­cie doznają złamań związanych z osteoporozą, a jest to całkiem duża różnica wartości.

Dodajmy do tego fakt, że spora część tych złamań ma charakter o wiele mniej poważny, niż próbuje się nam wmówić, a wtedy współczynnik strachu może się znacząco obniżyć. Nie oznacza to, oczywiście, że nie musimy być świadome tego, co dzieje się z naszymi kośćmi w miarę starze­nia. Możemy jednak podjąć pewne kroki, by zmniejszyć ryzyko, a jeżeli jednak przytrafi się nam złamanie, to dysponujemy naturalnymi sposoba­mi wspomagania organizmu w gojeniu.

Jakie są najczęstsze czynniki ryzyka w złamaniach?

Istnieje wiele czynników, które mogą zwiększyć ryzyko złamań. Poznanie ich jest pierwszym kro­kiem ku zdrowszym kościom.

• Niska gęstość kości Prawdopodobnie słyszałaś coś o zna­czeniu gęstości kości – może nawet widziałaś jeszcze bardziej mylące statystyki. Jest jednak kilka innych rzeczy, które powinnaś wiedzieć. Po pierwsze, wpływ na gęstość mi­neralną kości (BMD) wywiera typ budowy ciała, pochodzenie rasowe, profil ćwiczeń fizycznych i jeszcze inne czynniki. Często po badaniu BMD ko­bietom podaje się ich wskaźnik T, który porównywany jest do wyników prze­ciętnych kobiet przed trzydziestką lub tuż po niej, bez uwzględniania żadnego z tych czynników demograficznych. Dokładniejszy jest wskaźnik Z, porów­nujący osobę badaną do kogoś w tym samym wieku, tej samej rasy, płci i o tej samej wadze ciała. Zbyt często jednak pracownicy służby zdrowia nie wyjaśniają tej różnicy, pozostawia­jąc pole dla nieuzasadnionego lęku, gdy kobieta dowiaduje się, że doszło u niej do „utraty tkanki kostnej”.

• Upadki Złamanie osteoporotyczne jest nisko­energetyczne, czyli dochodzi do niego po upadku z własnej lub mniejszej wysokości. Kobiety i mężczyźni upa­dając, często próbują się podeprzeć, co kończy się pęknięciem nadgarst­ka. Gdy wraz z wiekiem pogarsza się czas reakcji, seniorom coraz trudniej jest wystarczająco szybko unieść ra­miona, przez co upadają na biodro. Statystycy mówią nam, że więcej niż 30% ludzi po 65. r.ż. upadnie przy­najmniej raz w życiu. Połowa z nich dozna przy tym złamania kości. Jeżeli masz osteoporozę, to ryzyko złamania, które poważnie utrudni życie, jest podwyższone. Dlatego wła­śnie znalezienie sposobów obniżania ryzyka upadku jest równie ważne, jak wspomaganie zdrowia kości.
• Inne czynniki Jest mnóstwo innych rzeczy, o których należy pomyśleć, gdy idzie o zdrowie kości. Wielki wpływ na stan kości mogą mieć niedobory pewnych wi­tamin, takich jak witaminy D i K. Do ryzyka złamań przyczynia się też brak aktywności fizycznej, słabość mięśni, historia wcześniej­szych złamań, stosowanie leków kortykosteroidowych, jak również dieta uboga w składniki mineralne.

Jakie występują rodzaje złamań?

Ważną cechą statystyk jest to, że obej­mują one każdy typ złamań, a nie tylko te, które mogą w znaczący sposób utrudnić życie. Co najistot­niejsze, obejmują one złamania krę­gów, które zajmują drugie miejsce po złamaniu szyjki kości udowej w „rankingu” urazów najbardziej wpływających na sprawność ogólną.

• Złamania kręgów Zmniejszenie wzrostu i zgarbienie górnej części pleców to obrazy, które stają nam przed oczami, gdy mówimy o osteoporozie. Obniżenie wzrostu może wynikać z dehydratacji dysków, ale wtedy jest niewielkie i wynosi ok. 1-2 cm. Nie zmienia też krzy­wizny kręgosłupa tj. nie powoduje garba. Natomiast osteoporotyczne kompresyjne złamanie kręgów może „skrócić” człowieka nawet o 15 cm!
  Warto przy tym podkreślić, że większość złamań osteoporotycznych następuje w fazie osteopenii, poprze­dzającej osteoporozę w badaniach.
• Złamania kości udowej Budzą szczególny lęk, ponieważ mają najsilniejszy wpływ na jakość ży­cia kobiety. Jak wynika ze statystyk 30% wszystkich kobiet może doznać złamania kości udowej do wieku 90 lat. W wieku powyżej 75 lat ok. 30% osób ze złamaniami szyjki kości udowej nie odzyskuje sprawności na tyle, by w peł­ni angażować się w zwykłe życie.
  Co gorsza, w ciągu roku po tym urazie śmiertelność sięga ok. 30%! Wiąże się to z duża utratą krwi, powikłaniami poopera­cyjnymi, zakrzepicą, zapaleniami płuc itd.

Jak uchronić się przed złamaniami kości?

• Wzmocnij szkielet Grupą najbardziej zagrożoną złamaniem kości udowej jest niewielki procent ludzi wykazujących współistnienie kilku czynników
  ryzyka. Chociaż nie na wszystkie możemy mieć wpływ, to jednak możemy podejmować pew­ne kroki w celu poprawy zdrowia kości i obniżenia ryzyka złamań.
• Oceń swoje osobiste ryzyko Zacznij od uczciwej rozmowy z le­karzem w celu określenia rzeczywi­stego ryzyka. Pamiętaj, że najbardziej zagrożone złamaniami są osoby z wieloma czynnikami ryzyka. Standardowo użyje on do oblicze­nia ryzyka narzędzia Światowej Or­ganizacji Zdrowia (WHO) pod nazwą FRAX, które uwzględnia wiek, wagę, wcześniejszą historię złamań, histo­rię rodzinną i inne czynniki ryzyka.
• Zapewnij sobie właściwe składniki odżywcze Jeżeli nie dostarczysz organizmowi wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebuje, będzie szukał ich w kościach. Najlepsza dieta opiera się na świeżych, pełnowartościowych produktach, przede wszystkim ro­ślinnych, z umiarkowaną ilością białka zwie­rzęcego. Produktów przetworzonych, białej mąki, dodatków spożywczych, konserwan­tów i rafinowanego cukru najlepiej unikać.

• Skoncentruj się na alkalizującej żywności Amerykańska dieta obfituje w produkty zakwasza­jące, takie jak białko zwierzęce, żywność przetwo­rzona, rafinowane cukry i mąka, nieodpowiednie rodzaje tłuszczu i alkohol. Zbyt duża ilość tych produktów może pobudzić organizm do rabowania z kości „zasadowych” składników mineralnych, neutrali­zujących kwasy, i w ten sposób zu­bożyć rezerwy mineralne w kościach. Pomocne mogą być warzywa (szczególnie zielo­ne warzywa liściaste i warzywa korzeniowe), owo­ce, orzechy, nasiona i przyprawy. Zacznij dodawać do wody świeżą cytrynę lub limonkę, wyeliminuj kofeinę i napoje gazowane, a także zmniejsz ilość spożywanego białka zwierzęcego.
• Ruszaj się, by mieć lepsze kości Twoje ciało potrzebuje ruchu! Gdy tre­nujesz, wyzwalasz w organizmie procesy budowy kości. Ćwiczenia nie muszą być forsowne – doskonałym rozwiąza­niem są marsze i joga. Jednak jeśli chcesz zbudować większą masę kostną, ekstensyw­ny trening siłowy może okazać się pomocny.

• Zredukuj stres Przewlekłe napięcie psychiczne może zwiększyć kwasowe ob­ciążenie organizmu niezależnie od tego, czy ma naturę fizyczną, czy psychiczną. Nawet stres historyczny – z Twojej przeszło­ści – może nadal zbierać żniwo. Główny hormon stresu, kor­tyzol, może niezwykle silnie oddziaływać w szkodliwy sposób na organizm, jeżeli jego poziom jest nieustannie podwyższony. Poświęć każdego dnia przynajmniej kilka mi­nut na uspokojenie umysłu i ciała.
• Sięgnij po grzyby Jak wykazują badania, wyciągi z reishi przeciwdziałają resorpcji kości i wspomagają tworzenie nowych komórek kostnych. Szczury, którym je podawano miały lepszą gęstość kości w porównaniu ze zwierzętami z grupy kontrolnej. Cordyceps zapobiega zmniejszeniu wytrzymałości kości i ich masy mineral­nej kości spowodowanemu osteoporozą, a maitake ma właściwości osteoinduk­cyjne, czyli wspomaga budowę kości. Z kolei witamina D2 z grzybów shiitake może zwiększać gęstość mi­neralną kości i strukturę beleczko­watą kości udowej. Grzyby shiitake wzbogacone witaminą D2 mogą pomóc kobietom po menopau­zie opóźnić utratę kości.