Czy można wyjść z depresji bez leków?

Zwykle w przypadku de­presji lekarze przepisują leki z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (ang. selective seroto­nin reuptake inhibitors, SSRI). Niosą one jednak za sobą poważne dzia­łania niepożądane – od bezsenności i obniżenia libido² po zachowania agresywne i samobójcze³.

Na szczęście istnieje wie­le skutecznych niefarmako­logicznych opcji leczenia. Najlepiej przebadaną metodą jest psychoterapia, zwana również terapią poznawczo-behawioralną (ang. cognitive behavioral therapy, CBT), która do­brze się sprawdza. Możesz też zapoznać się z naszym przeglądem najlepszych naturalnych strategii przeciwdepresyjnych lub skonsultować z naturopatą.

Jakie mogą być przyczyny depresji?

W niektórych przypadkach depresja może mieć możliwą do identyfikacji przyczynę, z którą da się coś zrobić. Oto kilka możliwości do zbadania i w razie potrzeby usunięcia przy wsparciu lekarza lub naturopaty.

• Niedobory żywieniowe: Niedobór pewnych witamin lub minerałów może powodować depresję albo przyczyniać się do jej rozwoju⁴.
• Alergie pokarmowe: Celiakia i inne alergie pokarmowe mają związek z tym schorzeniem.
• Zaburzenia tarczycy: Nadczyn­ność lub niedoczynność tarczycy może powodować depresję⁶.
• Działania niepożądane leków: choroba bywa potencjalnym objawem niepożądanym wie­lu często stosowanych leków, w tym hipotensyjnych, prze­ciwbólowych, inhibitorów pom­py protonowej i hormonalnych środków antykoncepcyjnych⁷.

Jak wyjść z depresji bez leków?

Aktywność fizyczna

Ruch jest jednym z najlepszych leków na depresję. W kilku badaniach porówny­wano ćwiczenia poprawiające wydolność oddechową z lekiem przeciwdepresyj­nym – sertraliną. Konsekwentnie wyka­zywano ich jednakową skuteczność w re­dukcji objawów depresji, jednak tylko ćwiczenia miały długoterminowy wpływ⁸. Dąż do 3 do 5 sesji ćwiczeń poprawiają­cych wydolność oddechową (takich jak spacery, jazda na rowerze lub pływanie) po 45-60 min w tygodniu. Tętno po­winno być na poziomie 50-85% mak­symalnego. Kiedy tylko możesz, ćwicz na świeżym powietrzu, na łonie natury. Tzw. zielona aktywność ma związek z lepszym samopoczuciem psychicznym w porównaniu z ćwiczeniami w po­mieszczeniach, a w dodatku przynosi natychmiastowy pozytywny efekt⁹.

Dieta śródziemnomorska

Bogata w owoce, warzywa, ryby, orzechy i oliwę z oliwek dieta śródziemnomorska wydaje się chronić przed depresją. Kilka sze­roko zakrojonych badań wykazało, że osoby odżywiające się w sposób najbardziej zbliżony do jej zasad są mniej narażone na wystąpie­nie objawów choroby w porównaniu z tymi, które przestrzegają ich w najmniejszym stopniu. W jednej z prób z udziałem star­szych dorosłych wykazano ogromną reduk­cję ryzyka – o prawie 99%¹⁰. Inne badanie ujawniło, że zmiana diety na śródziemno­morską, wraz z przyjmowaniem preparatów z olejem rybim, może ograniczyć sympto­my depresji po zaledwie 3 miesiącach¹¹.

Unikanie produktów prozapalnych

Dieta prozapalna, czyli spożywanie dużej ilości pokarmów, któ­re – jak wiadomo – wywołują w organizmie stany zapalne, ma związek z wyższym ryzykiem rozwoju depresji¹². Należą do nich słodycze, ciasta, rafinowane zboża, czerwone i przetworzone mięso oraz wszelkie przetworzone produk­ty spożywcze. W jednym z badań wykazano, że im większa konsumpcja przetworzonej żywności, tym wyższe praw­dopodobieństwo wystąpienia objawów depresyjnych¹³.

Opukiwanie

Wiadomo, że technika emocjonalnej wolno­ści (ang. emotional freedom technique, EFT), czyli tzw. opukiwanie, poprawia dobrostan psychiczny. Ta metoda samo­pomocy obejmuje opukiwanie określo­nych punktów na ciele w sekwencji przy jednoczesnym skupieniu na negatywnej emocji. W zbiorczej analizie 20 badań wykazano „wysoką skuteczność” EFT w redukcji objawów depresji¹⁴.

Kontrola masy ciała

Czy ostatnio przyty­łaś? Według nowego badania nadwaga może powodować depresję, na co mają wpływ zarówno czyn­niki społeczne, jak i fizyczne¹⁶. Jednak drastyczne diety nie są rozwiązaniem. Jeśli potrzebujesz redukcji masy ciała, chudnij stopniowo dzięki zdro­wej i zbilansowanej diecie oraz regularnej aktywności fizycznej.

Terapia poznawcza

Praktyki uważności (ang. mindfulness), które obejmu­ją skupienie na chwili obecnej bez interpretacji czy oceny, mogą skutecznie łagodzić depresję. Redukcja stresu oparta na uważności, będąca połączeniem medytacji i jogi, oraz terapia poznawcza oparta na mindfulness, która stanowi mieszaninę pierwszej techniki z elementami terapii poznawczo-behawioralnej, mogą zmniejszać obecne objawy depresyjne oraz obniżać ryzyko nawrotu choroby u pacjentów, którzy wrócili do zdrowia¹⁷.

Zioła o działaniu antydepresyjnym

Najlepiej udać się do zielarza po indywidu­alną receptę, ale poniżej wymieniono kil­ka ziół najlepiej łagodzących depresję.

• Dziurawiec zwyczajny Udowodniono, że wyciągi z tej rośliny są skuteczniejsze w walce z tą chorobą niż placebo²² i równie efektywne, jak leki przeciwdepresyjne, ale mają o wiele mniej działań niepożądanych²³. Sugerowana dawka: z reguły stosuje się standaryzowane ekstrakty ziołowe w dawkach 600-1200 mg na dobę, ale dziurawiec zwyczajny może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, przed rozpoczęciem jego przyjmowania należy więc skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą.
• Kurkumina i szafran W badaniach klinicznych wykazano, że zarówno główny składnik aktywny ostryżu długiego – kurkumina, jak i szafran – słynna droga przyprawa pozyskiwana z kwiatu Crocus sativus – są równie skuteczne, jak leki przeciwdepresyjne, takie jak Prozac (fluoksetyna), ale pozbawione działań niepożądanych²⁴. Sugerowane dawki: 500 mg kurkuminy 2 razy na dobę (BCM-95) i 15 mg szafranu 2 razy na dobę (z płatków i znamion C. sativus).
• Różeniec górski Wyciągi z tego adaptogennego zioła mogą hamować łagodne do umiarkowanych form depresji²⁵. Sugerowana dawka: 200 mg standaryzowanego ekstraktu ziołowego 2 razy na dobę.

Suplementy diety wspomagające łagodzenie depresji

• Kwasy tłuszczowe omega-3 Zawarte w oleju rybim kwasy tłuszczowe omega-3 mogą skutecznie łagodzić objawy depresji. Szukaj preparatów z czystym kwasem eikozapentaenowym(EPA) lub jego wysoką zawartością (60% lub więcej). Wydaje się, że preparaty zawierające w większości kwas dokozaheksaenowy (DHA) nie wykazują równie korzystnego działania¹⁹. Sugerowana dawka: postępuj zgodnie z instrukcją dołączoną do wybranego suplementu.
• 5-hydroksytryptofan (5-HTP) to aminokwas wykorzystywany w ludzkim organizmie do produkcji serotoniny – neuroprzekaźnika znanego jako „hormon szczęścia”. Ten zawarty w suplementach diety wytwarza się z nasion zachodnioafrykańskiej rośliny leczniczej o nazwie Griffonia simplicifolia. W jednym z badań 5-HTP był skuteczny w przypadku depresji i działał równie dobrze, jak lek przeciwdepresyjny o nazwie fluoksetyna²⁰.  Sugerowana dawka: 150-300 mg na dobę w dawkach podzielonych (należy jednak najpierw skonsultować się z wykwalifikowanym specjalistą).
• Witaminy z grupy B Niski poziom tych związków, w tym kwasu foliowego (B9), B12 i B6, powiązano z depresją²¹. Sugerowana dawka: wybierz wysokiej jakości suplement diety z kompleksem witamin z grupy B i postępuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu.